{"id":18799,"date":"2019-04-30T11:59:42","date_gmt":"2019-04-30T14:59:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18799"},"modified":"2024-08-05T07:17:53","modified_gmt":"2024-08-05T10:17:53","slug":"treino-ectomorfo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/30\/treino-ectomorfo\/","title":{"rendered":"Treino para ectomorfo: guia completo para hipertrofia r\u00e1pida"},"content":{"rendered":"

Muitas pessoas ficam em d\u00favida a respeito de qual \u00e9 o melhor treino para ectomorfo<\/strong> quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular.<\/p>\n

Neste texto, veremos como deve ser o treino de um ectomorfo, qual a melhor divis\u00e3o, quantos dias treinar, quanto tempo cada sess\u00e3o deve durar e mais.<\/p>\n

O que \u00e9 um ectomorfo – de verdade?<\/h2>\n

Um ectomorfo \u00e9 um dos tr\u00eas tipos de corpo identificados pelo sistema de somatotipos, criado pelo psic\u00f3logo William Sheldon na d\u00e9cada de 1940. Indiv\u00edduos classificadas como ectomorfos tendem a ter um corpo naturalmente magro, com um metabolismo acelerado que dificulta o ganho de peso, mesmo quando percebem que comem mais do que a m\u00e9dia.<\/p>\n

No entanto, a classifica\u00e7\u00e3o dos somatotipos, que inclui ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, \u00e9 considerada ultrapassada por muitos cientistas e pesquisadores. O sistema de Sheldon foi baseado em observa\u00e7\u00f5es visuais e n\u00e3o leva em conta a complexidade gen\u00e9tica de cada indiv\u00edduo, sendo visto mais como pseudoci\u00eancia do que como ci\u00eancia rigorosa.<\/p>\n

Em resumo, ser um ectomorfo n\u00e3o significa que voc\u00ea est\u00e1 destinado a um destino espec\u00edfico na muscula\u00e7\u00e3o. Existem muitas estrat\u00e9gias que podem ser adotadas para promover mudan\u00e7as, e come\u00e7ar magro oferece vantagens, como n\u00e3o precisar perder gordura inicialmente e ter mais dificuldade para acumular gordura durante o bulking.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, \u00e9 preciso lembrar que muitos fisiculturistas lend\u00e1rios eram considerados ectomorfos e, independente de uso de subst\u00e2ncias exigidas pela atividade, isso n\u00e3o foi um fator limitante.<\/p>\n

6 dicas fundamentais de treino para ectomorfo<\/h2>\n

Quando o assunto \u00e9 treino de hipertrofia para ectomorfo, o principal problema \u00e9 que pessoas com este biotipo tendem a pensar que precisam treinar mais pesado que todo mundo para “compensar” a gen\u00e9tica ruim. A inten\u00e7\u00e3o \u00e9 boa, mas est\u00e1 sendo aplicada de forma incorreta.<\/p>\n

As mesmas caracter\u00edsticas gen\u00e9ticas que fazem um ectomorfo ter dificuldade para comer e ganhar massa muscular, tamb\u00e9m afetam sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o. Fazer um ectomorfo que sequer consegue comer o suficiente para crescer, em um treino com muito volume, s\u00f3 vai afetar ainda mais a recupera\u00e7\u00e3o e prejudicar a hipertrofia.<\/p>\n

No entanto, engana-se quem pensa que ectomorfos precisam treinar leve. Pelo contr\u00e1rio. Voc\u00ea vai treinar pesado como todo mundo, mas usando regras levemente diferentes. <\/strong>Al\u00e9m disso, ap\u00f3s construir uma boa base de for\u00e7a e massa muscular, voc\u00ea pode partir para outros tipos de treino com mais volume e t\u00e9cnicas.<\/p>\n

Com isto dito, as recomenda\u00e7\u00f5es a seguir tem o maior potencial para gerar ganhos em ectomorfos ou pessoas com gen\u00e9ticas ruins para ganhar massa muscular.<\/p>\n

1 \u2013 Treine focando no progresso de carga<\/h3>\n

Independente da sua cor de pele, cren\u00e7a religiosa ou biotipo, progresso de carga \u00e9 um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular.<\/p>\n

Semana ap\u00f3s semana, voc\u00ea precisa tentar usar mais cargas nos exerc\u00edcios, principalmente nos compostos, e nem que seja atrav\u00e9s de acr\u00e9scimos de 500g.<\/p>\n

Isto significa que voc\u00ea vai fazer os exerc\u00edcios todos incorretamente s\u00f3 pra tentar erguer mais peso?<\/p>\n

N\u00e3o.<\/p>\n

Isto significa que voc\u00ea vai fazer o movimento com boa forma, como manda o figurino, mas a cada treino vai tentar for\u00e7ar o uso de mais carga.<\/p>\n

Tamb\u00e9m tenha em mente que nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel adicionar mais carga, mas sempre precisamos tentar usar mais e sempre deixar o treino desafiador.<\/p>\n

A partir do momento que voc\u00ea est\u00e1 usando uma carga que est\u00e1 acostumado e j\u00e1 sabe que vai conseguir fazer o exerc\u00edcio sem problema, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 treinando errado.<\/p>\n

2 \u2013 Evite rotinas ABCDE<\/h3>\n

A ideia por tr\u00e1s da divis\u00e3o ABCDE \u00e9 treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, mas isso pode ser menos eficiente para ectomorfos por v\u00e1rias raz\u00f5es.<\/p>\n

Os m\u00fasculos respondem ao estresse do treino por meio de um processo chamado s\u00edntese proteica muscular, que \u00e9 estimulado pela atividade f\u00edsica. Treinar um m\u00fasculo apenas uma vez por semana limita a frequ\u00eancia com que esse processo de crescimento e repara\u00e7\u00e3o \u00e9 ativado.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a recupera\u00e7\u00e3o muscular geralmente n\u00e3o requer uma semana inteira. At\u00e9 mesmo ectomorfos conseguem se recuperar de um treino intenso em poucos dias, dependendo da dieta e do descanso.<\/p>\n

Ao esperar uma semana inteira antes de treinar o mesmo m\u00fasculo novamente, voc\u00ea pode perder uma janela de tempo em que o m\u00fasculo j\u00e1 est\u00e1 recuperado e pronto para ser treinado novamente. Essa abordagem menos frequente pode levar a per\u00edodos prolongados de inatividade para o m\u00fasculo, o que n\u00e3o \u00e9 ideal para o crescimento muscular.<\/p>\n

Neste texto, veremos rotinas melhores para ectomorfos.<\/p>\n

3 \u2013 T\u00e9cnica avan\u00e7adas s\u00e3o para praticantes avan\u00e7ados<\/h3>\n

T\u00e9cnicas avan\u00e7adas como dropsets, giantsets, negativas, repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas e por ai vai, como o pr\u00f3prio nome sugere, s\u00e3o avan\u00e7adas e devem ser usadas por pessoas com a devida experi\u00eancia de treino.<\/p>\n

Estas t\u00e9cnicas exigem bastante dos m\u00fasculos e sistema nervoso. Adicion\u00e1-las no treino vai afetar bastante a sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o, o que n\u00e3o \u00e9 o ponto forte dos ectomorfos.<\/p>\n

Elas tem lugar e hora no treino, mas agora seria uma \u00f3tima ideia evit\u00e1-las para que seja poss\u00edvel construir uma boa base de for\u00e7a e massa muscular utilizando o progresso de cargas.<\/p>\n

4 \u2013 Exerc\u00edcios compostos devem constituir a maior parte de um treino para ectomorfo<\/h3>\n

Bom, voc\u00ea j\u00e1 deve estar cansado de ler sobre como os exerc\u00edcios compostos s\u00e3o superiores<\/a>, mas isto \u00e9 especialmente importante quando o tema \u00e9 treino para ectomorfo.<\/p>\n

Veja bem, exerc\u00edcios compostos possuem o maior custo-benef\u00edcio na muscula\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que trabalham v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo, sem necessariamente adicionar mais volume e estresse \u00e0 rotina.<\/p>\n

Por exemplo, em um treino contendo supino, desenvolvimento e paralelas (como nas divis\u00f5es de treino push\/pull<\/a>), voc\u00ea j\u00e1 treina tr\u00edceps e deltoide de forma indireta nos tr\u00eas exerc\u00edcios.<\/p>\n

Se voc\u00ea fosse fazer isso utilizando exerc\u00edcios isoladores, iria passar um bom tempo na academia. Ao fazer dos exerc\u00edcios compostos a base do treino, voc\u00ea tem certeza que est\u00e1 trabalhando o m\u00e1ximo de grupos musculares com o m\u00ednimo de exerc\u00edcios poss\u00edveis.<\/p>\n

5 \u2013 N\u00e3o tente \u201cconfundir os m\u00fasculos\u201d<\/h3>\n

Ficar mudando de treino toda hora, sem uma estrat\u00e9gica espec\u00edfica<\/strong>, \u00e9 p\u00e9ssimo para a hipertrofia e pior ainda para ectomorfos.<\/p>\n

O \u00fanico que vai ficar confuso fazendo isso \u00e9 voc\u00ea (e n\u00e3o os m\u00fasculos).<\/p>\n

Voc\u00ea jamais saber\u00e1 qu\u00e3o bem o seu corpo responde a determinados exerc\u00edcios e rotinas se n\u00e3o der tempo suficiente para ver os resultados.<\/p>\n

\u00c0s vezes voc\u00ea tem um \u00f3timo treino em m\u00e3os e que realmente vai produzir bons resultados, mas antes de qualquer progresso o mesmo \u00e9 descartado para dar lugar a outro.<\/p>\n

E nem sempre o pr\u00f3ximo treino ter\u00e1 a mesma efetividade.<\/p>\n

No fim, voc\u00ea nunca sabe se est\u00e1 em uma rotina boa ou n\u00e3o, pois est\u00e1 sempre mudando.<\/p>\n

Mas nada disso significa que voc\u00ea precise ficar somente com um treino pelo resto da vida.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa apenas dar tempo suficiente para ver resultados e s\u00f3 ent\u00e3o fazer altera\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Fazer altera\u00e7\u00f5es apenas por fazer, n\u00e3o vai trazer resultado algum se voc\u00ea n\u00e3o sabe porque est\u00e1 fazendo isso.<\/p>\n

6 \u2013 Limite os aer\u00f3bicos e outras atividades<\/h3>\n

Atividades aer\u00f3bicas s\u00e3o \u00f3timas para a manuten\u00e7\u00e3o de sa\u00fade e poder\u00e3o trazer v\u00e1rios benef\u00edcios para a hipertrofia<\/a> (mesmo para ectomorfos), desde que feitos de forma moderada<\/strong>.<\/p>\n

O que as pessoas n\u00e3o costumam lembrar \u00e9 que aer\u00f3bicos, assim como qualquer outra atividade f\u00edsica, tamb\u00e9m exigem da sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o muscular e dever\u00e3o ser consideradas na sua rotina.<\/p>\n

Em outras palavras, pessoas que fazem atividades aer\u00f3bicas e outras atividades f\u00edsicas em excesso<\/strong>, poder\u00e3o estar sabotando a recupera\u00e7\u00e3o muscular e afetando seus ganhos no treino.<\/p>\n

A dica aqui n\u00e3o \u00e9 fugir dos aer\u00f3bicos, n\u00e3o interprete errado. Mas sim limit\u00e1-los, enquanto o seu principal foco for ultrapassar a dificuldade em ganhar massa muscular.<\/p>\n

Fazer at\u00e9 tr\u00eas a quatro sess\u00f5es de aer\u00f3bicos por semana, cada uma contendo cerca de 20-30 minutos, jamais afetar\u00e1 seus ganhos.<\/p>\n

Contudo mais do que isso e ainda aliado a outras atividades f\u00edsicas feitas com frequ\u00eancia na semana, podem come\u00e7ar a interferir na sua recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Regras essenciais de dieta os ectomorfos<\/h2>\n

1 \u2013 Ingest\u00e3o alta de prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 opcional<\/h3>\n

A recomenda\u00e7\u00e3o geral para todos que treinam visando hipertrofia \u00e9 a ingest\u00e3o de cerca de 2g de prote\u00edna por kg de peso corporal.<\/p>\n

Existem in\u00fameros estudos que v\u00e3o sugerir que mais ou menos prote\u00edna seja ingerida.<\/p>\n

Mas no final do dia, ingerir 2g de prote\u00edna por kg continua sendo uma m\u00e9dia entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar para a maioria das pessoas.<\/strong><\/p>\n

Para ectomorfos isto \u00e9 obrigat\u00f3rio.<\/p>\n

Prote\u00edna \u00e9 um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nossos m\u00fasculos.<\/p>\n

Um ectomorfo que n\u00e3o consome a quantidade suficiente de prote\u00edna, n\u00e3o vai crescer e ponto.<\/b><\/p>\n

\u00c9 imperativo que voc\u00ea esteja ingerindo o m\u00ednimo poss\u00edvel e, na d\u00favida, se for para errar, erre para mais.<\/p>\n

2 \u2013 Ectomorfos precisam comer muito (e registrar o que comem)<\/h3>\n

Ingerir a quantidade correta de calorias<\/a> \u00e9 essencial para garantir que o corpo tenha energia para sustentar as pr\u00f3prias fun\u00e7\u00f5es do organismo, realizar as atividades di\u00e1rias e deixar a prote\u00edna fazer o seu trabalho em reconstruir sua massa muscular.<\/p>\n

Em outras palavras, n\u00e3o basta apenas ingerir a quantidade correta de prote\u00ednas<\/a> diariamente, mas a quantidade de calorias tamb\u00e9m.<\/p>\n

E \u00e9 aqui que a maioria dos ectomorfos falham.<\/p>\n

Ectomorfos costumam superestimar<\/em> quantas calorias ingerem por dia quando na verdade est\u00e3o, na maioria das vezes, longe disso.<\/p>\n

Isto ocorre porque ectomorfos naturalmente n\u00e3o sentem tanta fome e mesmo quando esbanjam na comida.<\/p>\n

O pr\u00f3prio organismo controla melhor a ingest\u00e3o de calorias nas pr\u00f3ximas refei\u00e7\u00f5es (voc\u00ea se sente mais satisfeito ou consegue dar um intervalo maior entre as refei\u00e7\u00f5es sem perceber).<\/p>\n

Em suma, mesmo que voc\u00ea pense estar comendo como um monstro, e realmente fa\u00e7a isso \u00e0s vezes, o seu corpo compensa de outras formas para que voc\u00ea, no final, ainda esteja comendo pouco.<\/p>\n

Uma maneira para resolver este problema \u00e9 simplesmente calcular quantas calorias voc\u00ea precisa por dia e colocar no papel se voc\u00ea est\u00e1 realmente comendo tudo o que precisa.<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer isto da maneira que achar melhor: no pr\u00f3prio papel, usando uma tabela de Excel ou usando um app de celular que conta calorias para voc\u00ea como o MyFitnessPal (o m\u00e9todo mais recomendado).<\/p>\n

O importante \u00e9 ter uma forma de registrar as benditas calorias<\/strong> e ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo o necess\u00e1rio para crescer.<\/p>\n

Depois de um tempo registrando a alimenta\u00e7\u00e3o voc\u00ea ter\u00e1 um “feeling” melhor do que \u00e9 comer bastante e poder\u00e1 fazer as coisas no instinto.<\/p>\n

Por\u00e9m antes disso \u00e9 altamente contraindicado tentar comer no instinto, pois voc\u00ea sempre vai se sabotar e comer menos.<\/p>\n

E isto \u00e9 extremamente importante.<\/p>\n

Somente registrando as calorias e tendo certeza que voc\u00ea come o suficiente, j\u00e1 \u00e9 meio caminho andado para ter resultados sendo ectomorfo.<\/p>\n

3 \u2013 Trapaceie seu organismo para comer mais<\/h3>\n

Voc\u00ea j\u00e1 entendeu que o organismo de um ectomorfo vai fazer de tudo para sabotar o ganho de peso e que por isso \u00e9 preciso registrar o quanto come, para ter certeza que alimentos suficientes estejam sendo cosumidos.<\/p>\n

Mas nada disso significa que a tarefa de comer ficar\u00e1 mais f\u00e1cil.<\/p>\n

Voc\u00ea ainda n\u00e3o ter\u00e1 fome para comer o suficiente e poder\u00e1 ter dificuldades para atingir a quantidade de calorias di\u00e1rias.<\/p>\n

Para isto, precisamos aprender a contrabandear nutrientes para dentro do corpo.<\/p>\n

“Mas como ?”<\/p>\n

O primeiro passo \u00e9 inserindo alimentos densos e cal\u00f3ricos na dieta.<\/p>\n

Alguns alimentos costumam fornecer grande quantidade de calorias por por\u00e7\u00e3o e facilitar\u00e3o a dieta.<\/p>\n

Alguns exemplos:<\/p>\n

    \n
  • Ovos inteiros;<\/li>\n
  • Carne vermelha;<\/li>\n
  • Leite integral;<\/li>\n
  • Pasta de amendoim;<\/li>\n
  • Oleaginosas;<\/li>\n
  • Frutas como banana;<\/li>\n
  • Azeite de oliva extra virgem.<\/li>\n<\/ul>\n

    Comer limentos naturalmente cal\u00f3ricos permite com que voc\u00ea coma menos comida, mas ao mesmo tempo forne\u00e7a mais calorias.<\/p>\n

    Apenas imagine tentar comer tudo o que voc\u00ea precisa atrav\u00e9s de frango e batata doce, dois alimentos que matam a fome, mas que n\u00e3o s\u00e3o cal\u00f3ricos.<\/p>\n

    Voc\u00ea vai comer at\u00e9 explodir e ainda n\u00e3o atingir\u00e1 sua necessidade cal\u00f3rica di\u00e1ria.<\/p>\n

    Outro truque muito \u00fatil para “contrabandear” nutrientes \u00e9 usar (e abusar) de refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas (leia-se shakes ou vitaminas).<\/p>\n

    Refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas s\u00e3o f\u00e1ceis de ingerir, n\u00e3o pesam o est\u00f4mago e far\u00e3o voc\u00ea ingerir todas as calorias necess\u00e1rias de uma maneira muito mais simples.<\/p>\n

    Tenha certeza de incluir dois ou tr\u00eas shakes por dia contendo frutas, pasta de amendoim, leite integral e alguma prote\u00edna em p\u00f3 como whey ou albumina.<\/p>\n

    Apenas lembre-se que os shakes ser\u00e3o um complemento na dieta, ou seja, voc\u00ea n\u00e3o vai parar de comer para usar shakes e vice-versa.<\/p>\n

    4 \u2013 Use apenas os suplementos essenciais (e somente se puder)<\/h3>\n

    Suplementa\u00e7\u00e3o para um ectomorfo n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria, mas definitivamente pode facilitar a sua vida.<\/p>\n

    Entenda.<\/p>\n

    Existe uma raz\u00e3o para uma alimenta\u00e7\u00e3o para ectomorfo ser dif\u00edcil.<\/p>\n

    O seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e horm\u00f4nios do apetite para que voc\u00ea continue sendo magro.<\/p>\n

    Muitas vezes o indiv\u00edduo sabe que precisa ingerir determinado n\u00famero de calorias e prote\u00edna por dia para crescer, mas simplesmente n\u00e3o consegue comer, por falta de apetite.<\/p>\n

    As vezes consegue, mas a rotina fica insustent\u00e1vel depois de alguns meses porque o organismo quer manter a homeostase (equil\u00edbrio) e a pessoa volta aos h\u00e1bitos antigos (de n\u00e3o se alimentar o suficiente).<\/p>\n

    Suplementos para ectomorfos, neste caso, servem como mais um meio de \u201ccontrabandear\u201d nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.<\/p>\n

    Mas n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados tamb\u00e9m, uma boa prote\u00edna em p\u00f3 j\u00e1 ser\u00e1 suficiente para ajudar a suprir a demanda por prote\u00edna.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode mistur\u00e1-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para tamb\u00e9m suprir a demanda por calorias (sem ter que gastar com hipercal\u00f3ricos).<\/p>\n

    Multivitam\u00ednico e creatina tamb\u00e9m podem ser usados se voc\u00ea tiver dinheiro sobrando, j\u00e1 que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.<\/p>\n

    Por exemplo: para ingerir 5g de creatina atrav\u00e9s da dieta, seria necess\u00e1rio comer cerca de 1 quilo de carne vermelh\u00a0todo\u2026santo\u2026dia.<\/strong><\/p>\n

    Para ingerir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, voc\u00ea precisaria ter uma dieta extremamente variada.<\/p>\n

    Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Aqui entram os multivitam\u00ednicos.<\/p>\n

    Resumindo a alimenta\u00e7\u00e3o para ectomorfo<\/h3>\n

    O seu biotipo far\u00e1 de tudo para sabotar os seus esfor\u00e7os em ganhar peso e massa muscular.<\/p>\n

    Voc\u00ea vai pensar que est\u00e1 comendo como um monstro, mas na grande maioria das vezes, n\u00e3o vai estar.<\/p>\n

    Por isso \u00e9 vital monitorar a ingest\u00e3o de calorias e ter certeza que est\u00e1 comendo tudo o que precisa.<\/p>\n

    E para facilitar a sua vida e ingerir todos os nutrientes, se poss\u00edvel, fa\u00e7a uso de suplementos e shakes hipercal\u00f3ricos naturais.<\/p>\n

    Recapitulando + dicas essenciais<\/h2>\n

    Voc\u00ea j\u00e1 aprendeu o b\u00e1sico sobre treino, dieta e suplementa\u00e7\u00e3o para ectomorfos, mas ainda existem algumas dicas que podem acelerar os resultados e deveriam ser seguidas por todos:<\/p>\n

    1 – Dormir 8 horas por noite \u00e9 obrigat\u00f3rio para ectomorfos<\/h3>\n

    Sono \u00e9 essencial para a recupera\u00e7\u00e3o muscular e libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, justamente o que ectomorfos mais precisam.<\/p>\n

    Portanto tenha certeza de dormir ao menos 8 horas por noite.<\/p>\n

    Se isso n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel no momento, apenas tenha certeza que o sono se torne uma prioridade em sua vida.<\/p>\n

    Lembre-se que ficar assistindo Netflix ou ficar no instagram at\u00e9 tarde, quando deveria estar dormindo, n\u00e3o \u00e9 falta de tempo para dormir, \u00e9 falta de prioridade com seu objetivo.<\/p>\n

    2 – N\u00e3o tenha medo de gorduras e colesterol na dieta<\/h3>\n

    Gordura e colesterol s\u00e3o essenciais para amplificar a produ\u00e7\u00e3o de testosterona.<\/p>\n

    Se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa magra e saud\u00e1vel, n\u00e3o h\u00e1 porque limitar a ingest\u00e3o destes nutrientes.<\/p>\n

    Apenas tenha certeza de que eles est\u00e3o vindo de bons alimentos como ovos inteiros, carne vermelha, etc…<\/p>\n

    3 – Poucas repeti\u00e7\u00f5es e bastante carga<\/h3>\n

    Ectomorfos tendem a obter mais resultados usando poucas repeti\u00e7\u00f5es e mais carga nos exerc\u00edcios.<\/p>\n

    Experimente usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es de 6 a 8 e com o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel (mantendo a boa forma).<\/p>\n

    4 – Foque-se no b\u00e1sico primeiro<\/h3>\n

    Em vez de ficar sempre em busca do m\u00e9todo mais avan\u00e7ado de treino, dieta e suplementa\u00e7\u00e3o, preocupe-se, antes de qualquer coisa, em estar fazendo o b\u00e1sico direito.<\/p>\n

    Por exemplo:<\/p>\n

      \n
    • Se voc\u00ea sequer est\u00e1 fazendo dieta corretamente, n\u00e3o adianta se preocupar com o hor\u00e1rio exato da ingest\u00e3o de BCAA ou creatina;<\/li>\n
    • Se voc\u00ea sequer consegue ir pra academia todo santo dia, porque j\u00e1 est\u00e1 est\u00e1 procurando o pr\u00f3ximo treino ?<\/li>\n<\/ul>\n

      Bem, deu pra entender a ideia.<\/p>\n

      5 – Paci\u00eancia \u00e9 essencial para o ectomorfo<\/h3>\n

      Alguns ectomorfos realmente podem ter uma gen\u00e9tica que dificulte o progresso dentro da academia.<\/p>\n

      Mas nada disso significa que voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 bons resultados.<\/p>\n

      \u00c9 uma quest\u00e3o de tempo. Basta ter paci\u00eancia e persistir no objetivo.<\/p>\n

      Lembre-se que ficar parando e voltando, vai atrasar ainda mais o progresso e o tempo vai passar de qualquer maneira.<\/p>\n

      \u00c9 muito melhor ficar sempre treinando e tentando (do que se lamentando e reclamando de coisas que voc\u00ea n\u00e3o pode alterar [sua gen\u00e9tica]).<\/p>\n

      6 – Mantenha-se firme na alimenta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

      J\u00e1 foi falado, mas vale a pena recapitular.<\/p>\n

      Se eu ganhasse um real toda vez que escutasse um ectomorfo falar que \u201ccome muito, mas n\u00e3o ganha peso\u201d eu estaria rico.<\/p>\n

      A grande verdade \u00e9 que a esmagadora maioria das pessoas que possuem dificuldade para ganhar massa muscular ou peso em geral, n\u00e3o sofrem de problemas metab\u00f3licos ou s\u00e3o amaldi\u00e7oados com gen\u00e9ticas ruins, elas apenas n\u00e3o sabem ou n\u00e3o conseguem comer.<\/p>\n

      A hist\u00f3ria \u00e9 sempre a mesma:<\/p>\n

      O ectomorfo que precisa comer mais para ganhar massa muscular, decide embarcar em uma dieta hipercal\u00f3rica.<\/p>\n

      Os primeiros dias s\u00e3o \u00f3timos, o cara consegue comer como um verdadeiro mutante.<\/p>\n

      Mas no decorrer do tempo, a falta de fome ganha terreno e ele come\u00e7a a voltar, sem perceber, aos h\u00e1bitos antigos.<\/p>\n

      Por n\u00e3o ver absolutamente nenhuma mudan\u00e7a de peso corporal desde o primeiro dia at\u00e9 agora, ele resolve jogar tudo para o alto e culpar a gen\u00e9tica, o treino, o instrutor, a tia da cantina, o Batman e por ai vai…<\/p>\n

      \"refeicoes\"
      Ser\u00e1 mesmo que a maioria das pessoas comem como monstros? Enquanto existem pessoas almo\u00e7ando bem, outras est\u00e3o “almo\u00e7ando bem” oito vezes por dia e sete dias por semana. Pense nisto antes de assumir que est\u00e1 fazendo todo o poss\u00edvel para comer bem.<\/figcaption><\/figure>\n

      O primeiro erro aqui \u00e9 pensar que os ganhos aparecer\u00e3o dentro de alguns dias ap\u00f3s a mudan\u00e7a dos h\u00e1bitos alimentares.<\/p>\n

      N\u00e3o ser\u00e3o dias ou duas semanas comendo muito que v\u00e3o mudar o\u00a0 seu corpo, mas sim v\u00e1rias semanas e meses.<\/p>\n

      Voc\u00ea precisa entender que a dieta vai ser a sua nova maneira de se alimentar – um h\u00e1bito.<\/p>\n

      N\u00e3o vai ser poss\u00edvel comer bem por um tempo, ficar grande e ent\u00e3o voltar a comer igual um passarinho.<\/p>\n

      A dieta para hipertrofia n\u00e3o \u00e9 um rem\u00e9dio para magreza, \u00e9 um estilo de vida.<\/p>\n

      O segundo erro \u00e9 falhar em registrar de alguma forma o quanto est\u00e1 sendo ingerido e consequentemente n\u00e3o ter certeza se todos os dias a mesma quantidade de calorias est\u00e1 sendo consumida.<\/p>\n

      Ectomorfos e hardgainers em geral, definitivamente, n\u00e3o podem confiar no instinto ou na fome para comer.<\/p>\n

      Se voc\u00ea “acha” que est\u00e1 comendo bem (sem ter nenhum ponto de refer\u00eancia), voc\u00ea simplesmente n\u00e3o est\u00e1.<\/p>\n

      7 – N\u00e3o tente crescer definido<\/h3>\n

      Ectomorfos costumam ter abd\u00f4men, bra\u00e7os e outras partes do corpo naturalmente definidas.<\/p>\n

      Ao come\u00e7ar a seguir uma dieta hipercal\u00f3rica de verdade, a tend\u00eancia \u00e9 ganhar um pouco de gordura e perder essa definha\u00e7\u00e3o<\/span> defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      \""Anteriormente
      “Previously on The Walking Dead” N\u00e3o, pera…<\/figcaption><\/figure>\n

      Quando isto acontece, muitos se assustam por estar perdendo a \u201cqualidade\u201d muscular e come\u00e7am a procurar maneiras para conseguir crescer e ainda manter o percentual de gordura baixo.<\/p>\n

      Isto al\u00e9m de ser basicamente imposs\u00edvel, s\u00f3 vai atrasar os seus resultados.<\/p>\n

      Ganhar massa muscular n\u00e3o \u00e9 uma das prioridades do nosso corpo, portanto precisamos fornecer um \u201cexcesso\u201d de energia para que isto ocorra.<\/p>\n

      Adquirir um pouco<\/strong> de gordura \u00e9 normal.<\/p>\n

      Palavras finais<\/h2>\n

      Ser um ectomorfo n\u00e3o \u00e9 sin\u00f4nimo de falta de resultados, mas sim uma quest\u00e3o de abordar o treino, dieta e suplementa\u00e7\u00e3o da maneira adequada.<\/p>\n

      Mais importante, estes conceitos precisam ser aplicados de maneira consistente todos os dias, para funcionar.<\/p>\n

      Ainda restou alguma d\u00favida ? Pergunte nos coment\u00e1rios para que possamos deixar esta p\u00e1gina cada vez mais completa para ectomorfos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Muitas pessoas ficam em d\u00favida a respeito de qual \u00e9 o melhor treino para ectomorfo quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular. Neste texto, veremos como deve ser o treino<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":12748,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1193],"tags":[],"class_list":["post-18799","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ectomorfos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18799","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18799"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18799\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18799"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18799"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18799"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}