{"id":18691,"date":"2019-04-26T09:49:09","date_gmt":"2019-04-26T12:49:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18691"},"modified":"2025-01-02T06:28:10","modified_gmt":"2025-01-02T09:28:10","slug":"abdominal-invertido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/26\/abdominal-invertido\/","title":{"rendered":"Abdominal invertido: para que serve, como fazer e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

Este \u00e9 o guia mais completo sobre o exerc\u00edcio abdominal invertido<\/strong>, tamb\u00e9m conhecido como abdominal infra solo<\/strong>.<\/p>\n

O movimento tem como principal objetivo treinar o abd\u00f4men inferior, \u00e1rea que \u00e9 frequentemente negligenciada por n\u00e3o ser recrutada nos movimentos mais tradicionais.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve o abd\u00f4men invertido?<\/h2>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O abdominal invertido, tamb\u00e9m conhecido como abdominal inverso ou infra solo, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de abd\u00f4men.<\/a><\/p>\n

Sua principal caracter\u00edstica \u00e9 treinar o reto do abd\u00f4men, o m\u00fasculo dos “gomos” ou “tanquinho”, mas com foco especial \u00e0 regi\u00e3o inferior da musculatura, regi\u00e3o que nem sempre recebe a devida aten\u00e7\u00e3o nos exerc\u00edcios mais cl\u00e1ssicos.<\/p>\n

Enquanto o abdominal tradicional<\/a> trabalha as fibras superiores do reto do abd\u00f4men ao elevar o tronco do ch\u00e3o, o abdominal invertido trabalha as fibras inferiores ao elevar as pernas do ch\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m do foco maior na por\u00e7\u00e3o inferior do reto abdominal, ele tamb\u00e9m recruta de forma acess\u00f3ria os flexores do quadril, como o iliopsoas<\/a>.<\/p>\n

Como o movimento usa apenas o peso corporal, ele pode ser facilmente ajustado para iniciantes ou avan\u00e7ados, seja modificando a curvatura das pernas ou adicionando carga extra.<\/p>\n

Como fazer o abdominal invertido: passo a passo<\/h2>\n

O abdominal invertido \u00e9 literalmente o que o nome sugere, uma vers\u00e3o invertida do abdominal tradicional<\/a>.<\/p>\n

Por\u00e9m em vez de levantar o tronco para recrutar o abd\u00f4men, levantamos as pernas.<\/p>\n

Isso ter\u00e1 o mesmo efeito no abd\u00f4men, contudo o foco do movimento volta-se para a por\u00e7\u00e3o inferior do m\u00fasculo.<\/p>\n

Para executar o movimento da forma correta, \u00e9 simples:<\/p>\n

\"abdominal<\/p>\n

    \n
  1. Para fazer o abdominal invertido corretamente, deite-se em um colchonete com as costas bem apoiadas no ch\u00e3o e as m\u00e3os ao lado do corpo ou sob os gl\u00fateos.<\/li>\n
  2. Mantenha as pernas estendidas ou flexionadas (essa escolha pode variar conforme o n\u00edvel de experi\u00eancia e dificuldade desejada).<\/li>\n
  3. A partir dessa posi\u00e7\u00e3o, eleve as pernas em dire\u00e7\u00e3o ao pr\u00f3prio tronco, concentrando-se em contrair o abd\u00f4men para realizar o movimento, e n\u00e3o os flexores do quadril.<\/li>\n
  4. Para isso, evite levantar usando impulsos – a ideia aqui \u00e9 que o controle do movimento seja feito pelo abd\u00f4men.<\/li>\n
  5. Ao descer as pernas, des\u00e7a devagar, resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dica profissional<\/h3>\n

    Tenha em mente que a ess\u00eancia do exerc\u00edcio \u00e9 trazer os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao tronco para realizar uma flex\u00e3o da coluna <\/strong>– esta \u00e9 uma das principais fun\u00e7\u00f5es do abd\u00f4men.<\/p>\n

    Se o movimento for realizado com a coluna reta e s\u00f3 houver movimenta\u00e7\u00e3o das pernas e quadril, seus flexores de quadril realizar\u00e3o a maior parte do esfor\u00e7o e o abd\u00f4men trabalhar\u00e1 de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n

    Como incluir o exerc\u00edcio no treino<\/h3>\n

    Por ser um exerc\u00edcio que exige bastante controle do core e dos flexores do quadril, ele funciona bem no meio ou no final da rotina de abd\u00f4men, em especial depois de treinar o abd\u00f4men com carga, usando abdominal na polia<\/a>, por exemplo.<\/p>\n

    Como exce\u00e7\u00e3o a regra, se o foco principal do dia for a regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men, ele pode ser colocado no in\u00edcio, quando voc\u00ea ainda est\u00e1 com energia m\u00e1xima para executar o movimento de forma controlada.<\/p>\n

    Fazer o exerc\u00edcio duas a tr\u00eas vezes por semana \u00e9 o ideal, com pelo menos um dia de descanso entre as sess\u00f5es, para permitir a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

    Quanto \u00e0s s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, um bom ponto de partida \u00e9 realizar 3 a 4 s\u00e9ries de 12 a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Se quiser aumentar a dificuldade e sobrecarga do movimento, pode adicionar peso (como uma anilha entre os p\u00e9s) ou usar uma polia baixa.<\/p>\n

    Benef\u00edcios do abdominal invertido<\/h2>\n

    Um dos principais benef\u00edcios do abdominal invertido em rela\u00e7\u00e3o ao abdominal comum, \u00e9 que podemos trabalhar a musculatura de forma mais pesada.<\/p>\n

    Quando voc\u00ea faz uma repeti\u00e7\u00e3o do abdominal inverso, de forma lenta e controlada, o m\u00fasculo reto do abd\u00f4men precisa fazer a maior parte do trabalho para elevar suas pernas – e elas n\u00e3o s\u00e3o exatamente leves.<\/p>\n

    Isso \u00e9 amplificado quando trazemos os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao queixo e realizamos o movimento da forma correta e controlada.<\/p>\n

    Durante todo o trajeto o abd\u00f4men e obl\u00edquo est\u00e3o trabalhando com grande intensidade e sob tempo de tens\u00e3o elevado.<\/p>\n

    Basicamente, voc\u00ea vai sentir como se tivesse levado um chute no est\u00f4mago quando terminar a s\u00e9rie.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o trabalho em suspender os membros inferiores aumenta a ativa\u00e7\u00e3o das fibras inferiores do abd\u00f4men, uma das regi\u00f5es mais dif\u00edceis de ativar em outros exerc\u00edcios tradicionais.<\/p>\n

    Pontos importantes sobre o exerc\u00edcio<\/h3>\n