{"id":18589,"date":"2019-04-22T11:24:35","date_gmt":"2019-04-22T14:24:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18589"},"modified":"2019-04-22T11:35:13","modified_gmt":"2019-04-22T14:35:13","slug":"sobrecarga-progressiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/","title":{"rendered":"Sobrecarga progressiva: como aplicar este princ\u00edpio no treino"},"content":{"rendered":"

O princ\u00edpio da sobrecarga progressiva ou progress\u00e3o de cargas \u00e9 um dos gatilhos mais importantes para gerar hipertrofia em um treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

O que \u00e9 sobrecarga progressiva ?<\/h2>\n

Sobrecarga progressiva nada mais \u00e9 do que aplicar uma sobrecarga cada vez maior nos m\u00fasculos para estimular adapta\u00e7\u00e3o, for\u00e7ando o corpo a ficar cada vez maior e mais forte.<\/strong><\/p>\n

A melhor maneira de explicar porque sobrecarga progressiva \u00e9 t\u00e3o importante para hipertrofia, \u00e9 simplificando como nosso organismo funciona.<\/p>\n

Veja.<\/p>\n

O corpo humano n\u00e3o se importa muito com qual treino ou exerc\u00edcio voc\u00ea gosta de fazer.<\/p>\n

T\u00e3o pouco se importa com o seu objetivo dentro da muscula\u00e7\u00e3o, se voc\u00ea quer ganhar massa muscular ou queimar gordura.<\/p>\n

A \u00fanica preocupa\u00e7\u00e3o do corpo \u00e9 manter-se vivo, da forma mais eficiente poss\u00edvel.<\/p>\n

Para garantir que isso aconte\u00e7a, ele \u00e9 suficientemente inteligente para fazer o que for preciso para se adaptar \u00e0s condi\u00e7\u00f5es do ambiente que o cerca.<\/p>\n

O conceito da sobrecarga progressiva \u00e9 t\u00e3o importante para gerar hipertrofia porque trabalha justamente sob esta concep\u00e7\u00e3o de funcionamento do organismo.<\/p>\n

Em outras palavras, aplicar a sobrecarga progressiva significa criar um ambiente onde o seu corpo seja for\u00e7ado a se adaptar e crescer.<\/p>\n

Como isso funciona na pr\u00e1tica<\/h3>\n

\"como<\/p>\n

Aplicar a sobrecarga progressiva no seu treino de hipertrofia, significa simplesmente aumentar de forma continua a sobrecarga imposta aos m\u00fasculos.<\/p>\n

Imagine que voc\u00ea faz uma s\u00e9rie de rosca direta usando 20kg por 8 repeti\u00e7\u00f5es com muita dificuldade.<\/p>\n

Com o passar do tempo, e voc\u00ea insistindo, seu corpo vai se adaptar para que voc\u00ea seja capaz de usar essa carga pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, ficando um pouco maior e mais forte.<\/p>\n

Mas se voc\u00ea continuar treinando seu b\u00edceps usando sempre os mesmos 20kg por 8 repeti\u00e7\u00f5es, chegar\u00e1 um momento que seu corpo n\u00e3o precisar\u00e1 se adaptar.<\/p>\n

Ele j\u00e1 est\u00e1 adaptado e apto a fazer este movimento da forma que voc\u00ea quer, sem fazer um grande esfor\u00e7o.<\/p>\n

Para continuar crescendo, voc\u00ea precisa obrigar seu corpo a fazer mais trabalho.<\/strong><\/p>\n

Aqui entra a sobrecarga progressiva.<\/p>\n

A cada semana precisamos tentar realizar mais trabalho do que estamos acostumados, para fornecer um est\u00edmulo para que o corpo possa ter motivos para crescer.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o \u00e9 feito unicamente atrav\u00e9s do uso de cargas…<\/p>\n

Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino<\/strong><\/h2>\n

Sem d\u00favidas, tentar adicionar mais carga nos exerc\u00edcios \u00e9 a maneira mais efetiva e r\u00e1pida para induzir hipertrofia muscular.<\/p>\n

Por\u00e9m, voc\u00ea j\u00e1 deve ter descoberto sozinho que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel adicionar cada vez mais carga a todo momento.<\/p>\n

Se fosse f\u00e1cil assim, no final do ano estar\u00edamos todos mais fortes que o Ronnie Coleman em seu auge.<\/p>\n

Por isso, precisamos entender como aplicar progress\u00e3o de carga no treino de diversas formas e assim gerar est\u00edmulos de forma cont\u00ednua para os m\u00fasculos crescerem.<\/p>\n

1 – Aumentar a carga<\/h3>\n

Acabamos de falar sobre isso, mas \u00e9 v\u00e1lido deixar muito claro.<\/p>\n

Tentar usar cada vez mais cargas nos exerc\u00edcios, principalmente nos movimentos compostos<\/a> – mantendo a boa forma – dever\u00e1 ser sua prioridade.<\/p>\n

\u00c9 por isso que treinos como o 5×5 stronglifts<\/a>, funcionam t\u00e3o bem, pois obrigam o praticante a gradualmente aumentarem a carga e esquecer todo o resto.<\/p>\n

Dessa forma, gerando uma base s\u00f3lida de for\u00e7a que servir\u00e1 para realizar outros tipos de treinos.<\/p>\n

2 –\u00a0 Aumente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es usando o seu m\u00e1ximo de carga, \u00e9 outra forma simples de continuar gerando sobrecarga progressiva.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Imagine que voc\u00ea faz supino com 100kg por 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o consegue adicionar mais carga do que isso, mas, por exemplo, conseguiria fazer 11 repeti\u00e7\u00f5es (uma repeti\u00e7\u00e3o extra).<\/p>\n

Pode parecer algo sutil, mas essa repeti\u00e7\u00e3o extra \u00e9 tudo o que seu corpo precisa para entender que precisa continuar crescendo e ficando mais forte.<\/p>\n

Na semana seguinte, esta nova repeti\u00e7\u00e3o se tornar\u00e1 mais f\u00e1cil e logo voc\u00ea estar\u00e1 fazendo 100kg por 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Acontece que agora, fazer 100kg usando as 10 repeti\u00e7\u00f5es iniciais se tornou mais f\u00e1cil e voc\u00ea consegue usar mais carga para 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

E assim o princ\u00edpio da sobrecarga progressiva vai deixando voc\u00ea cada vez maior e mais forte.<\/p>\n

Mas nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel aumentar as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

3 –\u00a0 Aumente o volume de treino<\/h3>\n

Aumentar o volume de treino, de forma simplista, significa apenas aumentar as s\u00e9ries do treino mantendo carga e repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Mesmo que a carga e s\u00e9ries se\u00a0 mantenham iguais, se voc\u00ea adicionar uma s\u00e9rie a mais, isso tamb\u00e9m ser\u00e1 tratado pelo corpo como um est\u00edmulo diferente.<\/p>\n

Afinal, da mesma forma, voc\u00ea est\u00e1 realizando mais trabalho do que est\u00e1 acostumado.<\/p>\n

\u00c9 por isso que voc\u00ea ver\u00e1 fisiculturistas fazendo 6 s\u00e9ries para determinados exerc\u00edcios e tendo \u00f3timos resultados.<\/p>\n

O \u00fanico erro das pessoas \u00e9 pensar que ele j\u00e1 come\u00e7ou fazendo aquelas 6 s\u00e9ries, quando na verdade ele desenvolveu a habilidade para treinar com esse volume.<\/p>\n

Por em 99% das vezes copiar cegamente o treino de um fisiculturista \u00e9 um baita tiro no pr\u00f3prio p\u00e9.<\/p>\n

4 – Diminua o descanso entre as s\u00e9ries<\/h3>\n

Outra forma interessante para aplicar a sobrecarga progressiva \u00e9 diminuir o tempo de descanso entre as s\u00e9ries.<\/p>\n

Quando voc\u00ea mant\u00e9m as outras vari\u00e1veis intactas (como peso, repeti\u00e7\u00f5es, volume, etc) e diminui o tempo de descanso, voc\u00ea obriga seu corpo a se tornar mais metabolicamente eficiente, realizando mais trabalho em menos tempo.<\/p>\n

Mas isto \u00e9 \u00fatil mais em exerc\u00edcios isoladores onde\u00a0 n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel usar muita carga naturalmente e a diminui\u00e7\u00e3o do tempo de descanso tende a gerar mais resultados.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Voc\u00ea pode incluir qualquer um dos m\u00e9todos acima no seu treino e definitivamente come\u00e7ar a gerar mais resultado.<\/p>\n

Especialmente se voc\u00ea nunca aplicou isso antes e est\u00e1 estagnado h\u00e1 tempos.<\/p>\n

Por\u00e9m para evitar confus\u00e3o na hora de registrar progresso (saber o que est\u00e1 funcionando ou n\u00e3o), \u00e9 melhor focar-se em um m\u00e9todo de sobrecarga progressiva por vez.<\/p>\n

Dando prefer\u00eancia ao aumento bruto de cargas e assim que n\u00e3o for poss\u00edvel fazer aumentos, partir para as outras.<\/p>\n

Enfim, o que voc\u00ea precisa tatuar no c\u00e9rebro \u00e9 que a forma mais r\u00e1pida e eficiente para gerar hipertrofia \u00e9 for\u00e7ar o corpo a se adaptar.<\/p>\n

E o princ\u00edpio da sobrecarga progressiva \u00e9 o mais eficiente em fazer isso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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