{"id":18458,"date":"2019-04-19T08:58:04","date_gmt":"2019-04-19T11:58:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18458"},"modified":"2022-12-20T09:55:48","modified_gmt":"2022-12-20T12:55:48","slug":"treino-de-biceps-arnold","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/19\/treino-de-biceps-arnold\/","title":{"rendered":"Treino para b\u00edceps do Arnold: rotina revelada e dicas incr\u00edveis"},"content":{"rendered":"

Arnold tinha a estrutura e gen\u00e9tica para se tornar um fisiculturista de elite, mas ele n\u00e3o nasceu com bra\u00e7os gigantes, ele os desenvolveu usando t\u00e9cnicas e m\u00e9todos de forma met\u00f3dica, por isso \u00e9 interessante ver como era o treino de b\u00edceps do Arnold e tentar aprender o m\u00e1ximo dele, como se ele estivesse passando este conhecimento.<\/p>\n

<\/p>\n

As informa\u00e7\u00f5es deste texto tem como objetivo justamente coletar todas as informa\u00e7\u00f5es sobre como Arnold treinava b\u00edceps e exemplificar de uma forma que possamos, tamb\u00e9m, aplicar esse conceito e quem sabe melhorar nossos ganhos.<\/p>\n

Plantando a semente<\/h2>\n

\u00c9 encorajador saber que Arnold n\u00e3o tinha bra\u00e7os grandes.<\/p>\n

Mesmo realizando trabalho bra\u00e7al, desde muito novo, Arnold n\u00e3o demonstrava nenhum talento ou porte f\u00edsico acima do comum.<\/p>\n

Ele apenas queria ser grande e se tornar um fisiculturista.<\/p>\n

Na verdade, quando Arnold come\u00e7ou no fisiculturismo, seu b\u00edceps n\u00e3o era muito maior do que algu\u00e9m que nunca treinou na vida.<\/p>\n

\"Arnold<\/p>\n

Mas isso durou pouco<\/p>\n

Arnold come\u00e7ou a treinar bra\u00e7os mais do que qualquer outro grupo muscular justamente porque queria b\u00edceps grandes.<\/p>\n

Aos 15 anos, o seu b\u00edceps j\u00e1 era o grupo muscular que mais chamava aten\u00e7\u00e3o no corpo inteiro.<\/p>\n

\"arnold<\/p>\n

Arnold n\u00e3o parou por aqui.<\/p>\n

Assim como em qualquer aspecto da sua vida, a lenda n\u00e3o parou de tentar melhorar cada aspecto do treino para acelerar o seu crescimento muscular.<\/p>\n

Apesar do seu treino inicial ser composto basicamente de rosca direta e alternada, assim que ele teve acesso a revistas americanas de fisiculturismo, ele come\u00e7ou a sugar todo tipo de informa\u00e7\u00e3o dispon\u00edvel.<\/p>\n

Isto tornou poss\u00edvel a adi\u00e7\u00e3o de novos exerc\u00edcios, como a famosa rosca scott, e v\u00e1rios m\u00e9todos avan\u00e7ados de treino que eram usados pelos fisiculturistas da \u00e9poca.<\/p>\n

Aos 19 anos, o treino de b\u00edceps do Arnold j\u00e1 era algo extremamente met\u00f3dico, intenso e provavelmente mort\u00edfero.<\/p>\n

“Eu lembro que eu e meus parceiros de treino faz\u00edamos 20 s\u00e9ries extremamente pesadas para b\u00edceps, com apenas quatro ou cinco repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie. Daqui um ou dois dias, faz\u00edamos mais 10 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es cada, usando cargas mais leves. Este m\u00e9todo de choque era extremamente importante. Os m\u00fasculos tendem a se acostumar e resistir ao crescimento se voc\u00ea faz sempre a mesma coisa. Mas se voc\u00ea usa diferentes m\u00e9todos, exerc\u00edcios, cargas e s\u00e9ries, voc\u00ea sempre vai estar dando est\u00edmulos novos e vai fazer seu b\u00edceps crescer mais”<\/p><\/blockquote>\n

E foi exatamente isso que aconteceu.<\/p>\n

\"arnold<\/p>\n

Aos 19 anos, arnold j\u00e1 tinha bra\u00e7os com 50 cent\u00edmetros.<\/p>\n

Mas a quest\u00e3o que fica \u00e9:<\/p>\n

Como era o treino para b\u00edceps do Arnold<\/h2>\n

Arnold treinava seis vezes por semana, sendo que duas vezes eram dedicadas para os bra\u00e7os.<\/p>\n

Incrivelmente, cada treino durava cerca de duas horas: 45 minutos para tr\u00edceps, 45 minutos para b\u00edceps e 30 minutos para antebra\u00e7o, exatamente nesta ordem.<\/p>\n

“A severidade ao usar o m\u00e1ximo poss\u00edvel de volume para bombardear meus bra\u00e7os, exigia que eu descansasse tr\u00eas a quatro dias entre cada treino e pudesse treinar no meu m\u00e1ximo quando fosse atingir bra\u00e7os novamente”<\/p><\/blockquote>\n

Como o nosso t\u00f3pico \u00e9 o treino de b\u00edceps do Arnold, nos focaremos nos exerc\u00edcios e m\u00e9todos usados por ele para atingir este grupo em espec\u00edfico.<\/p>\n

Vamos l\u00e1.<\/p>\n

Exerc\u00edcio 1: rosca direta roubando<\/h3>\n

“A rosca direta roubando era um dos meus exerc\u00edcios favoritos para b\u00edceps”<\/p>\n

“Voc\u00ea come\u00e7a o movimento com a barra encostada nas pernas, com uma pegada das m\u00e3os na largura dos ombros, e inicia a subida do movimento com um impulso das pernas e do corpo”.<\/p>\n

\"arnold<\/p>\n

“Isso me dava tra\u00e7\u00e3o suficiente para levar cargas absurdas sem travar durante a subida, ent\u00e3o eu segurava a descida o m\u00e1ximo poss\u00edvel”.<\/p>\n

Era como se Arnold tivesse aprendido a fazer s\u00e9ries negativas para b\u00edceps, mas sem ajuda.<\/p>\n

J\u00e1 que ele subia a carga com impulso e focava-se na por\u00e7\u00e3o negativa, usando uma carga muito maior.<\/p>\n

Exerc\u00edcio 2: rosca simult\u00e2nea inclinada<\/h3>\n

“Eu sempre defendi o uso de rosca com halteres deitado em um banco com 45 graus”.<\/p>\n

“O \u00e2ngulo do banco permitia que eu estendesse completamente os bra\u00e7os, mantendo a tens\u00e3o constante durante todo o movimento”.<\/p>\n

\"rosca<\/p>\n

“O fato de voc\u00ea come\u00e7ar o exerc\u00edcio em uma posi\u00e7\u00e3o desvantajosa, mecanicamente falando, fazia com que mais fibras fossem contra\u00eddas de uma s\u00f3 vez para iniciar o movimento, fazendo com que houvesse uma contra\u00e7\u00e3o completa do b\u00edceps”.<\/p>\n

Exerc\u00edcio 3: rosca concentrada em p\u00e9<\/h3>\n

“Fazer a rosca concentrada estando em p\u00e9, fazia toda a diferen\u00e7a pra mim”.<\/p>\n

“Dessa forma voc\u00ea era obrigado a controlar o cotovelo para n\u00e3o mov\u00ea-lo do lugar durante a subida da carga, o que na minha opini\u00e3o fazia meu bra\u00e7o trabalhar mais”.<\/p>\n

\"arnold<\/p>\n

“Ent\u00e3o, para fazer o exerc\u00edcio da forma correta voc\u00ea precisa manter o cotovelo fixo e a parte superior do bra\u00e7o sempre na vertical. A \u00fanica coisa que move \u00e9 o antebra\u00e7o movendo o halter para cima”.<\/p>\n

Exerc\u00edcio 4: rosca alternada em p\u00e9<\/h3>\n

“Conforme o halter sobe, eu sempre tentava fazer com que o dedo mindinho fosse tocar na cabe\u00e7a do b\u00edceps. Isso fazia sentir uma contra\u00e7\u00e3o completa a cada repeti\u00e7\u00e3o da rosca alternada”<\/p>\n

Basicamente, Arnold tentava girar o punho em supina\u00e7\u00e3o o m\u00e1ximo poss\u00edvel para gerar o m\u00e1ximo de ativa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\"arnold<\/p>\n

\u00c9 v\u00e1lido lembrar que a fun\u00e7\u00e3o do b\u00edceps n\u00e3o \u00e9 apenas flexionar o bra\u00e7o, mas tamb\u00e9m girar a articula\u00e7\u00e3o na subida.<\/p>\n

O que faz com que a mentalidade do Arnold esteja correta.<\/p>\n

“Esta pequena altera\u00e7\u00e3o no movimento melhorou minha separa\u00e7\u00e3o muscular, ajudou a desenvolveu meu braquirradial e a por\u00e7\u00e3o inferior do b\u00edceps”.<\/p>\n

Chega<\/h2>\n

Apenas quatro exerc\u00edcios, mas com 20 a 26 s\u00e9ries dividas entre eles durante cerca de 45 minutos, este era o treino de b\u00edceps do Arnold.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, Arnold gostava de implementar algumas t\u00e9cnicas adicionais a cada s\u00e9rie como:<\/p>\n

    \n
  • Flexionar o b\u00edceps estendendo e contraindo o bra\u00e7o entre as s\u00e9ries com o intuito de aliviar a compress\u00e3o nos vasos sangu\u00edneos e permitir que mais sangue v\u00e1 at\u00e9 o b\u00edceps;<\/li>\n
  • Rotacionar os exerc\u00edcios a cada treino usando varia\u00e7\u00f5es com barra, halteres e cabos;<\/li>\n
  • Procurar sempre isolar o b\u00edceps sem permitir impulso do restante do corpo (com exce\u00e7\u00e3o proposital a rosca direta roubando);<\/li>\n
  • Amplitude completa (movimento completo) em absolutamente todos os exerc\u00edcios, para Arnold um treino de b\u00edceps n\u00e3o existia se voc\u00ea n\u00e3o pudesse fazer um movimento da sua complexa extens\u00e3o at\u00e9 completa flex\u00e3o;<\/li>\n
  • Variar o n\u00famero de s\u00e9ries e carga a cada treino;<\/li>\n
  • Na por\u00e7\u00e3o m\u00e1xima superior do movimento, sempre tentar contrair o m\u00fasculo ao m\u00e1ximo para exigir o uso de mais fibras.<\/li>\n<\/ul>\n

    Aplicando o treino do Arnold “na vida real”<\/h2>\n

    Arnold possu\u00eda uma gen\u00e9tica \u00fanica e que permitia ele a usar t\u00e9cnicas e volume de treino que um ser humano comum n\u00e3o conseguia.<\/p>\n

    Levando isso em considera\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 recomendado simplesmente dar um “CTRL C + CTRL+V” no treino de b\u00edceps do Arnold e come\u00e7ar a us\u00e1-lo na pr\u00f3xima segunda-feira.<\/p>\n

    Isso, infelizmente, n\u00e3o vai funcionar.<\/p>\n

    Arnold mesmo j\u00e1 dizia:<\/p>\n

    Fisiculturismo e muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o atividades muito individuais, por isso a melhor rotina para voc\u00ea ser\u00e1 aquela que voc\u00ea criou em volta das suas capacidades e necessidades.<\/p><\/blockquote>\n

    O que isso significa, para n\u00f3s, mortais ?<\/p>\n

    Simples.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel copiar cegamente um treino de uma lenda, mas voc\u00ea definitivamente pode e deve copiar os seus princ\u00edpios.<\/p>\n

    Por exemplo: arnold sempre variava o treino usando barras, halteres e cabos.<\/p>\n

    Isso \u00e9 extremamente \u00fatil para aplicar est\u00edmulos in\u00e9ditos e podemos fazer tamb\u00e9m.<\/p>\n

    Arnold defendida o uso de amplitude completa em todos os movimentos.<\/p>\n

    Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel copiar sua \u00e9tica de trabalho ao ler que ele queria bra\u00e7os grandes e tornou isso no seu principal foco.<\/p>\n

    Enfim, o que quero deixar claro \u00e9 que quando temos acesso a informa\u00e7\u00f5es como essa, precisamos absorver o conte\u00fado lendo entre as entrelinhas e n\u00e3o levar nada de forma literal.<\/p>\n

    Com isso em mente, espero que este texto possa ter motivado e talvez passado um conhecimento que seja \u00fatil nos seus futuros treinos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Arnold tinha a estrutura e gen\u00e9tica para se tornar um fisiculturista de elite, mas ele n\u00e3o nasceu com bra\u00e7os gigantes, ele os desenvolveu usando t\u00e9cnicas e m\u00e9todos de forma met\u00f3dica,<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-18458","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18458","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18458"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18458\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18458"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18458"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18458"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}