{"id":18454,"date":"2019-04-19T07:29:00","date_gmt":"2019-04-19T10:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18454"},"modified":"2020-07-17T13:17:05","modified_gmt":"2020-07-17T16:17:05","slug":"joe-weider-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/19\/joe-weider-treino\/","title":{"rendered":"Joe Weider e treino: os 16 princ\u00edpios mais importantes para hipertrofia"},"content":{"rendered":"

Conhe\u00e7a os princ\u00edpios de treino de Joe Weider para acelerar a hipertrofia, uma das figuras mais importantes no mundo do fisiculturismo e muscula\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n

Desde o in\u00edcio dos anos 40, Joe Weider, al\u00e9m de publicar artigos e fotos sobre a muscula\u00e7\u00e3o, tamb\u00e9m organizou os principais m\u00e9todos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da \u00e9poca.<\/p>\n

Por exemplo, Larry Scott, n\u00e3o nomeou a rosca “Scott” (ao utilizar um banco para treinar o b\u00edceps), foi Weider que popularizou o termo.<\/p>\n

Quando algu\u00e9m fazia um treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o, n\u00e3o havia um nome para isso, novamente, foi Weider que popularizou o termo.<\/p>\n

Basicamente, \u00e9 gra\u00e7as \u00e0s observa\u00e7\u00f5es de Joe Weider que hoje n\u00f3s temos acesso a essas t\u00e9cnicas e gra\u00e7as a ele podemos reunir as melhores.<\/p>\n

Os princ\u00edpios de treino de Joe Weider s\u00e3o uma cole\u00e7\u00e3o das melhores t\u00e9cnicas de treino avan\u00e7ado j\u00e1 criadas.<\/p>\n

Mesmo partindo de uma base emp\u00edrica, e com pouca base cient\u00edfica, hoje estes princ\u00edpios s\u00e3o utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de muscula\u00e7\u00e3o por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance superior.<\/p>\n

Assim, podemos afirmar que a ind\u00fastria do culturismo tem o seu alicerce nos princ\u00edpios de Weider.<\/p>\n

Princ\u00edpios de treino de Joe Weider para hipertrofia muscular<\/h2>\n

\"joe<\/p>\n

Joe Weider ao lado de Arnold e Franco (ele era mentor de ambos).<\/p>\n

1. Principio da sobrecarga progressiva<\/h3>\n

Refere-se \u00e0 adi\u00e7\u00e3o de cargas progressivas para que o m\u00fasculo seja estimulado a sofrer adapta\u00e7\u00f5es tornando-se maior e mais potente.<\/p>\n

Isso pode ser feito ao adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o n\u00famero de s\u00e9ries e de sess\u00f5es de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as s\u00e9ries.<\/p>\n

Basicamente, sobrecarga progressiva significa aplicar mais volume geral ao m\u00fasculo para que ele seja capaz de realizar cada vez mais trabalho (e suportar mais sobrecarga).<\/p>\n

2. Princ\u00edpio do isolamento<\/h3>\n

Um m\u00fasculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros m\u00fasculos.<\/p>\n

Cada m\u00fasculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.<\/p>\n

Para desenvolver um m\u00fasculo ao m\u00e1ximo no treno Joe Weider acreditava que era necess\u00e1rio isol\u00e1-lo da a\u00e7\u00e3o destes m\u00fasculos auxiliares.<\/p>\n

Isso \u00e9 poss\u00edvel variando as posi\u00e7\u00f5es anat\u00f4micas e usando exerc\u00edcios monoarticulares (exemplo: rosca concentrada).<\/p>\n

3. Princ\u00edpio do treino em s\u00e9rie<\/h3>\n

Voc\u00ea j\u00e1 parou para pensar de onde surgiu a ideia de realizar sempre 3 ou 4 s\u00e9ries para treinar os m\u00fasculo ?<\/p>\n

Pense, porque exatamente<\/em> 3 ou 4 s\u00e9ries ?<\/p>\n

Porque Joe Weider popularizou isso.<\/p>\n

Joe Weider, observando dezenas de fisiculturistas, criou o princ\u00edpio de treino onde realizava-se 3 a 4 s\u00e9ries para cada exerc\u00edcio para atingir a completa exaust\u00e3o de cada grupo muscular e obter assim a m\u00e1xima hipertrofia.<\/p>\n

4. Princ\u00edpio da confus\u00e3o muscular<\/h3>\n

Este princ\u00edpio evita que o m\u00fasculo se adapte a um determinado tipo de exerc\u00edcio ou a uma rotina espec\u00edfica de treino.<\/p>\n

Os m\u00fasculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente sofrendo estresse de origens diferentes.<\/p>\n

Para isto varia-se constantemente o exerc\u00edcio, s\u00e9rie, repeti\u00e7\u00f5es, \u00e2ngulos de press\u00e3o, de forma que n\u00e3o se d\u00ea oportunidade para que o m\u00fasculo se acomode.<\/p>\n

\u00c9 preciso surpreender o m\u00fasculo e dar-lhe est\u00edmulos novos a que n\u00e3o est\u00e1 habituado.<\/p>\n

5. Treino priorit\u00e1rio\/prioriza\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal \u00e9 maior.<\/p>\n

Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esfor\u00e7o nesses m\u00fasculos quando ainda estamos \u201cfrescos\u201d e com os n\u00edveis de energia alto (leia-se, quando chegamos na academia).<\/p>\n

6. Treino em pir\u00e2mide<\/h3>\n

O treino em pir\u00e2mide \u00e9 outro m\u00e9todo popularizado por Weider.<\/p>\n

O objetivo deste princ\u00edpio \u00e9 aquecer o m\u00fasculo progressivamente antes de utilizar a carga m\u00e1xima para um determinado exerc\u00edcio e assim evitar riscos de rupturas e les\u00f5es.<\/p>\n

Voc\u00ea come\u00e7a o supino, por exemplo, com 12 repeti\u00e7\u00f5es e uma carga relativa a esse n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

A pr\u00f3xima s\u00e9rie ter\u00e1 10 repeti\u00e7\u00f5es com mais carga e as \u00faltimas duas poder\u00e3o ter 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es com ainda mais carga, indo at\u00e9 a absoluta falha.<\/p>\n

7. Treino dividido, rotina dividida<\/h3>\n

Segundo Weider, ap\u00f3s um per\u00edodo de adapta\u00e7\u00e3o de 3 meses realizando um treino b\u00e1sico com frequ\u00eancia de tr\u00eas vezes por semana \u00e9 preciso aumentar a intensidade de treino.<\/p>\n

Para isso \u00e9 aconselhada a divis\u00e3o do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exerc\u00edcios, e na<\/p>\n

Segunda, treina-se a parte inferior com a realiza\u00e7\u00e3o de 6-8 exerc\u00edcios.<\/p>\n

Basicamente, Weider estava se referindo a uma rotina AB 2x<\/a>.<\/p>\n

8. Treino por fluxo sangu\u00edneo (ou pump)<\/h3>\n

Segundo este princ\u00edpio de treino de Joe Weider, para obter o m\u00e1ximo de crescimento \u00e9 necess\u00e1rio haver suficiente irriga\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea\u00a0 num determinado m\u00fasculo.<\/p>\n

Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exerc\u00edcios para um mesmo m\u00fasculo, sem realizar nenhum outro exerc\u00edcio para outro grupo muscular entre estes exerc\u00edcios espec\u00edficos.<\/p>\n

Desta forma, todo o fluxo sangu\u00edneo \u00e9 direcionado para uma regi\u00e3o espec\u00edfica.<\/p>\n

9. Super-s\u00e9rie<\/h3>\n

Este \u00e9 um princ\u00edpio de treino bastante comentado que preconiza agrupar dois exerc\u00edcios para grupos musculares opostos e realiz\u00e1-los alternadamente, como \u00e9 o caso do b\u00edceps e do tr\u00edceps.<\/p>\n

Por exemplo: fazer uma s\u00e9rie de rosca direta, seguida de tr\u00edceps corda (sem descanso)<\/p>\n

10. S\u00e9rie combinada<\/h3>\n

Neste princ\u00edpio dois exerc\u00edcios diferentes para um mesmo m\u00fasculo<\/strong> s\u00e3o executados um ap\u00f3s o outro sem intervalo.<\/p>\n

O objetivo deste princ\u00edpio \u00e9 utilizar todo o potencial do m\u00fasculo treinado em angula\u00e7\u00f5es diferentes para atingir o maior n\u00famero poss\u00edvel de fibras musculares.<\/p>\n

Por exemplo: fazer supino reto com barra, seguido de crucifixo inclinado.<\/p>\n

11. Treino em ciclo<\/h3>\n

Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e for\u00e7a muscular.<\/p>\n

Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repeti\u00e7\u00f5es e pouco repouso entre as s\u00e9ries.<\/p>\n

Desta forma, evitam-se les\u00f5es musculares enquanto se obt\u00e9m desenvolvimento progressivo.<\/p>\n

Basicamente, Joe Weider tinha uma vis\u00e3o muito a frente e estava falando de algo que hoje chamamos de de-load<\/a>.<\/p>\n

12. Isotens\u00e3o<\/h3>\n

Consiste em flexionar um m\u00fasculo e mant\u00ea-lo em tens\u00e3o m\u00e1xima por 3-6 segundos.<\/p>\n

A tens\u00e3o isom\u00e9trica deve ser realizada 3 vezes.<\/p>\n

Esta tens\u00e3o melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter defini\u00e7\u00e3o e pico muscular.<\/p>\n

13. Repeti\u00e7\u00e3o for\u00e7ada<\/h3>\n

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execu\u00e7\u00e3o de mais algumas repeti\u00e7\u00f5es ap\u00f3s se ter atingido o ponto m\u00e1ximo do esgotamento muscular para determinado exerc\u00edcio, ou seja, quando sozinhos j\u00e1 n\u00e3o conseguimos fazer o exerc\u00edcio com a forma e t\u00e9cnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

14. Drop set<\/h3>\n

Neste princ\u00edpio uma s\u00e9rie \u00e9 realizada at\u00e9 o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso \u00e0 medida que aumentamos as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

O peso \u00e9 diminu\u00eddo (aproximadamente em 40%) quando come\u00e7amos a falhar, e continuamos a s\u00e9rie imediatamente at\u00e9 obter novamente o esgotamento total.<\/p>\n

Normalmente, esta diminui\u00e7\u00e3o de peso s\u00f3 \u00e9 realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminui\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m poder\u00e1 ser utilizada.<\/p>\n

15. Pr\u00e9-exaust\u00e3o<\/h3>\n

Quando se treina um grupo muscular e se come\u00e7a com um exerc\u00edcio b\u00e1sico, como o supino para o peitoral, um m\u00fasculo menor envolvido no movimento, como o tr\u00edceps, no caso, \u00e9 natural que este se esgote antes do peitoral, o\u00a0que faz com que o\u00a0 m\u00fasculo alvo n\u00e3o possa ser treinado em toda a sua capacidade.<\/p>\n

Para evitar isso, utiliza-se um exerc\u00edcio que tenha como objetivo esgotar primeiro o m\u00fasculo alvo sem que se utilizar nenhum outro m\u00fasculo menor.<\/p>\n

Desta forma estamos desgastando o m\u00fasculo alvo para que quando passar para o exerc\u00edcio b\u00e1sico, o m\u00fasculo alvo n\u00e3o seja prejudicado pelo m\u00fasculo menor, porque j\u00e1 estar\u00e1 “cansado”.<\/p>\n

Isto permite garantir que o m\u00fasculo seja treinado at\u00e9 \u00e0 exaust\u00e3o completa sem que os m\u00fasculos secund\u00e1rios dominem o movimento.<\/p>\n

16. S\u00e9rie negativa<\/h3>\n

Este princ\u00edpio concentra se na fase exc\u00eantrica da contra\u00e7\u00e3o muscular , a fase conc\u00eantrica (empurrar) n\u00e3o \u00e9 considerada .<\/p>\n

O objetivo \u00e9 sustentar o peso e baix\u00e1-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento ap\u00f3s voc\u00ea se ter alcan\u00e7ado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.<\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

Estas foram os princ\u00edpios de treino de Joe Weider.<\/p>\n

Como podemos ver, mesmo sendo estabelecidas h\u00e1 d\u00e9cadas atr\u00e1s, elas est\u00e3o muito vivas.<\/p>\n

Mais importante ainda, se n\u00e3o fosse por Weider, jamais saber\u00edamos delas e elas poderiam ter simplesmente morrido junto dos fisiculturistas que tinham o costume de us\u00e1-las.<\/p>\n

Sem d\u00favidas este conhecimento \u00e9 valioso e pode ser aproveitado por quem busca hipertrofia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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