{"id":18363,"date":"2019-05-10T08:29:52","date_gmt":"2019-05-10T11:29:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18363"},"modified":"2019-05-10T09:11:08","modified_gmt":"2019-05-10T12:11:08","slug":"treino-membros-inferiores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/10\/treino-membros-inferiores\/","title":{"rendered":"Treino para membros inferiores completo (feminino e masculino)"},"content":{"rendered":"<h3>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um treino para membros inferiores que vai adicionar simetria, tamanho e defini\u00e7\u00e3o a parte inferior do corpo (leia-se suas coxas e panturrilhas), ent\u00e3o voc\u00ea precisa ler este post.<\/h3>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Um treino de inferiores precisa incluir exerc\u00edcios que treinar\u00e3o todos os m\u00fasculos da parte inferior do corpo de maneira equilibrada.<\/p>\n<p>Isso pode parecer \u00f3bvio, mas a maioria das pessoas falham em construir pernas est\u00e9ticas e proporcionais, justamente por usar movimentos que treinam apenas uma parte dos membros inferiores enquanto esquece as demais.<\/p>\n<p>Um exemplo cl\u00e1ssico disso s\u00e3o mulheres que treinam gl\u00fateo com um volume infinitamente maior que quadr\u00edceps ou posteriores.<\/p>\n<p>Mesmo que o seu \u00fanico objetivo dentro da academia seja apenas ganhar mais volume no gl\u00fateo, treinar posteriores \u00e9 o que d\u00e1 forma e volume ao pr\u00f3prio gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Os isquiotibiais (posteriores) se iniciam abaixo do gl\u00fateo, n\u00e3o s\u00f3 criando uma &#8220;divis\u00f3ria&#8221; entre o fim do gl\u00fateo com o inicio da coxa, como d\u00e3o volume.<\/p>\n<p>Logo, uma pessoa que s\u00f3 treina gl\u00fateo (e esquece o resto), ironicamente jamais ter\u00e1 um gl\u00fateo grande e redondo.<\/p>\n<p>A mesma analogia se aplica a qualquer parte dos membros inferiores.<\/p>\n<p>Toda vez que focamos em apenas uma parte das pernas e esquecemos das outras, as chances de criarmos desiquil\u00edbrios musculares s\u00e3o grandes e toda a hipertrofia ser\u00e1 afetada.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 essencial incorporarmos um treino que gerar\u00e1 crescimento muscular uniforme, gerando um resultado final mais r\u00e1pido, est\u00e9tico e equilibrado.<\/p>\n<h2>Como fazer um treino para membros inferiores correto<\/h2>\n<h3>Resumo do treino de inferiores<\/h3>\n<ul>\n<li>Agachamento livre: 3-5 s\u00e9ries de 6-8 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Levantamento terra romeno: 2-4 s\u00e9ries de 8-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Agachamento b\u00falgaro: 2-4 s\u00e9ries de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo: 2-4 s\u00e9ries de 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em p\u00e9 unilateral: 2-4 s\u00e9ries de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos sentado: 2-4 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Descanso entre s\u00e9ries:<\/strong> 60-120 segundos<\/p>\n<p>Sem complica\u00e7\u00e3o excessiva este \u00e9 um treino para inferiores b\u00e1sico e completo que poder\u00e1 gerar crescimento proporcional nas pernas.<\/p>\n<p>E como as pernas crescer\u00e3o de forma proporcional, as mudan\u00e7as ser\u00e3o r\u00e1pidas e o aumento nas pernas ser\u00e1 significativo (se outros fatores como dieta estiverem de acordo).<\/p>\n<p>Abaixo veremos uma breve explica\u00e7\u00e3o do porqu\u00ea de cada exerc\u00edcio ter sido incorporado e como extrair o m\u00e1ximo de cada um deles no treino.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 1 &#8211; Agachamento livre (\u00eanfase no quadr\u00edceps)<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14900\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-tradicional-livre.jpg\" alt=\"agachamento livre com barra \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para pernas\" width=\"700\" height=\"437\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-tradicional-livre.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-tradicional-livre-80x50.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-tradicional-livre-392x245.jpg 392w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Quando se trata de desenvolvimento do quadr\u00edceps, o agachamento ser\u00e1 sua melhor pedida.<\/p>\n<p>Embora o agachamento recrute os gl\u00fateos e contribua para o seu crescimento, a maioria dos estudos mostra que o principal m\u00fasculo recrutado ao agachar \u00e9 o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Considerando que podemos usar muita carga neste exerc\u00edcio (e sobrecarregar mais os m\u00fasculos), come\u00e7ar o treino por ele, quando ainda temos bastante energia, \u00e9 o ideal.<\/p>\n<p>Quanto a fazer agachamento livre ou agachamento frontal, voc\u00ea pode rotacionar entre um e outro a cada treino (isso \u00e9 at\u00e9 recomendado para variar est\u00edmulos).<\/p>\n<p>Embora a ativa\u00e7\u00e3o como um todo do quadr\u00edceps \u00e9 muito semelhante entre agachamentos livre e frontal, a literatura (1) nos mostra que agachamento frontal pode ativar melhor certos m\u00fasculos do quadr\u00edceps que n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o bem ativados durante o agachamento tradicional.<\/p>\n<p>Logo, para gerar desenvolvimento equilibrado e completo do quadr\u00edceps, \u00e9 uma boa ideia incorporar ambos os agachamentos no treino de inferiores.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 2 &#8211; Levantamento terra romeno<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7510\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/romeno1.jpg\" alt=\"terra romeno\" width=\"600\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra tradicional.<\/p>\n<p>Embora os m\u00fasculos recrutados sejam semelhantes entre as duas varia\u00e7\u00f5es, o levantamento terra romeno dar\u00e1 mais \u00eanfase aos isquiotibiais e gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Isso ocorre porque os joelhos s\u00e3o mantidos relativamente retos (em compara\u00e7\u00e3o ao terra tradicional) ao longo do movimento.<\/p>\n<p>Um estudo de 2014 (2) do <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> comparou a atividade muscular dos isquiotibiais em quatro exerc\u00edcios diferentes\u00a0 &#8211; levantamento terra romeno, flexora, eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo (glute ham raise) e hiperextens\u00e3o de coluna (good morning).<\/p>\n<p>Dos 4 exerc\u00edcios, o terra romeno e eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo sa\u00edram ganhando em termos de ativa\u00e7\u00e3o dos isquiotibiais e gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Como o terra romeno permite que uma carga maior seja usada e facilite <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">gerar sobrecarga progressiva<\/a> ao longo do tempo, \u00e9 uma boa inclu\u00ed-los em seu treino para inferiores, com intuito de fortalecer e crescer a cadeia posterior do corpo (m\u00fasculos como posteriores, lombar, etc).<\/p>\n<p>E em termos de execu\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode simplesmente executar o movimento como um levantamento terra tradicional, mas manter as pernas relativamente retas ao longo de cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 feito &#8220;empurrando&#8221; os quadris para tr\u00e1s e mantendo a parte inferior das costas reta enquanto voc\u00ea abaixa o peso.<\/p>\n<p>O qu\u00e3o baixo voc\u00ea pode descer a barra e manter a boa postura, depender\u00e1 da sua mobilidade, mas geralmente tenha como objetivo descer a barra at\u00e9 abaixo dos joelhos e ent\u00e3o contraia os isquiotibiais e os gl\u00fateos para empurrar os quadris para frente enquanto traz o peso de volta para cima.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 3 &#8211; Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-17988\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/agachamento-bulgaro-unilateral.jpg\" alt=\"agachamento bulgaro unilateral\" width=\"800\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/agachamento-bulgaro-unilateral.jpg 800w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/agachamento-bulgaro-unilateral-80x50.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/agachamento-bulgaro-unilateral-392x245.jpg 392w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/agachamento-bulgaro-unilateral-768x480.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>O agachamento b\u00falgaro \u00e9 um exerc\u00edcio que todos deveriam incorporar no treino de inferiores para gerar resultados mais r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Este tipo de agachamento recruta com excel\u00eancia todos os principais m\u00fasculos das pernas, mas com maior \u00eanfase na cadeia posterior.<\/p>\n<p>Um estudo de 2010 do <em>Journal of Sport Rehab<\/em> descobriu que o agachamento b\u00falgaro envolve mais os isquiotibiais e gl\u00fateos do que agachamento livre tradicional.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, um estudo de 2016 (3) realizado por Speirs e colegas sugere que o agachamento b\u00falgaro\u00a0 pode ser t\u00e3o eficaz em treinar os m\u00fasculos das pernas quanto o pr\u00f3prio agachamento tradicional &#8211; enquanto coloca menos tens\u00e3o na lombar!<\/p>\n<p>Portanto, fica claro que o agachamento b\u00falgaro\u00a0 \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio complementar para usar com o agachamento comum.<\/p>\n<p>E o fato de ser um exerc\u00edcio unilateral ajuda a prevenir desequil\u00edbrios musculares, o que \u00e9 prov\u00e1vel que aconte\u00e7a se voc\u00ea s\u00f3 se incorporar exerc\u00edcios bilaterais como o agachamento e o levantamento terra, por exemplo.<\/p>\n<p>Outra coisa importante \u00e9 o a dist\u00e2ncia do p\u00e9 apoiado no banco.<\/p>\n<p>Um estudo de 2014 (4) do <em>Journal of Applied Biomechanics<\/em> mostrou que quando damos um passo maior (com o p\u00e9 afastado) isso faz com que o movimento seja quadril-dominante, o que recruta mais gl\u00fateo e posteriores.<\/p>\n<p>Com esse conhecimento em m\u00e3os, podemos mudar a forma de realizar o exerc\u00edcio para dar \u00eanfase a uma \u00e1rea que queremos (e que precisa de mais aten\u00e7\u00e3o).<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 4 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo (\u00eanfase nos isquiotibiais)<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-18963\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/glutehamraise.jpg\" alt=\"glute ham raise\" width=\"700\" height=\"465\" \/><\/p>\n<p>O nome original do exerc\u00edcio \u00e9 &#8220;glute ham raise&#8221; (eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo <strong>e<\/strong> posterior), mas aqui no Brasil a tradu\u00e7\u00e3o mais &#8220;pr\u00f3xima&#8221; do exerc\u00edcio \u00e9 apenas eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Ou seja, al\u00e9m do pr\u00f3prio gl\u00fateo, o exerc\u00edcio ter\u00e1 grande \u00eanfase nos isquiotibiais.<\/p>\n<p>\u00c9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para complementar o terra romeno e gerar ainda mais desenvolvimento nos posteriores.<\/p>\n<p>A literatura nos mostra que embora a ativa\u00e7\u00e3o de <strong>um<\/strong> dos m\u00fasculos isquiotibiais (a cabe\u00e7a longa do b\u00edceps femoral) ocorra em ambos os exerc\u00edcios, a ativa\u00e7\u00e3o dos outros dois m\u00fasculos isquiotibiais n\u00e3o ocorre em ambos.<\/p>\n<p>Trocando em mi\u00fados, quando fazemos eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos damos \u00eanfase a determinados m\u00fasculos dos posteriores e quando fazemos terra romeno, damos \u00eanfase a outros.<\/p>\n<p>Os dois se complementam para gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia como um todo dos isquiotibiais.<\/p>\n<p>Portanto a inclus\u00e3o de ambos no treino \u00e9 muito bem vinda.<\/p>\n<p>Esta ideia \u00e9 apoiada por um estudo de 2015 (5) da revista <em>Journal of Strength and Conditioning<\/em>.<\/p>\n<p>Os pesquisadores descobriram que a ativa\u00e7\u00e3o dos isquiotibiais superiores pode ser maximizada com exerc\u00edcios dominantes do quadril (por exemplo, levantamento terra romeno).<\/p>\n<p>Enquanto a ativa\u00e7\u00e3o dos isquiotibiais inferiores parece ser maximizada com mais exerc\u00edcios dominantes do joelho (como a eleva\u00e7\u00e3o de gl\u00fateo).<\/p>\n<p>Isto faz sentido uma vez que a cabe\u00e7a curta do b\u00edceps femoral apenas atravessa a articula\u00e7\u00e3o do joelho e, portanto, s\u00f3 pode ser treinada atrav\u00e9s da flex\u00e3o do joelho.<\/p>\n<p>Portanto, inclua tanto um exerc\u00edcio de isquiotibiais dominante do quadril como o levantamento terra romeno.<\/p>\n<p>E um exerc\u00edcio mais dominante no joelho, como o aumento de presunto gl\u00fateo, \u00e9 recomendado.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o s\u00f3 ajuda no desenvolvimento equilibrado dos isquiotibiais, mas tamb\u00e9m contribui para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es (especialmente em atletas).<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 5 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em p\u00e9 unilateral (\u00eanfase no gastrocn\u00eamio)<\/h3>\n<p>Fazer um exerc\u00edcio de flex\u00e3o plantar com os joelhos estendidos \u00e9 a melhor maneira para atingir o m\u00fasculo gastrocn\u00eamio.<\/p>\n<p>Este \u00e9 o maior m\u00fasculo da panturrilha e \u00e9 o que mais d\u00e1 forma ao m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Ao trabalharmos cada lado de forma individual (de forma unilateral), \u00e9 poss\u00edvel dar muito mais foco ao m\u00fasculo e evitar problemas comuns, como excesso desnecess\u00e1rio de carga e pouca amplitude de movimento.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 6 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos sentado (\u00eanfase no s\u00f3leo)<\/h3>\n<p>Poucas pessoas sabem, mas o m\u00fasculos s\u00f3leo (que fica &#8220;embaixo&#8221; do gastrocn\u00eamio), s\u00f3 \u00e9 devidamente ativado quando h\u00e1 uma flex\u00e3o de joelho.<\/p>\n<p>Por isso todo treino de panturrilha precisa (n\u00e3o \u00e9 opcional) haver um exerc\u00edcio tanto com joelhos estendidos como joelhos dobrados.<\/p>\n<p>E apesar do s\u00f3leo n\u00e3o aparecer tanto como o gastrocn\u00eamio, quando este \u00e9 desenvolvido, ele dar\u00e1 volume para a panturrilha como um todo, j\u00e1 que o pr\u00f3prio gastrocn\u00eamio parecer\u00e1 maior.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19002072;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24149748;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26200193;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24345718<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24345718<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um treino para membros inferiores que vai adicionar simetria, tamanho e defini\u00e7\u00e3o a parte inferior do corpo (leia-se suas coxas e panturrilhas), ent\u00e3o voc\u00ea precisa ler<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":17988,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-18363","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18363","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18363"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18363\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17988"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18363"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18363"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18363"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}