{"id":18347,"date":"2019-04-10T08:23:59","date_gmt":"2019-04-10T11:23:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18347"},"modified":"2025-08-21T07:43:26","modified_gmt":"2025-08-21T10:43:26","slug":"exercicios-compostos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/10\/exercicios-compostos\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios compostos para incluir no treino"},"content":{"rendered":"<p><strong>Se fosse poss\u00edvel apenas escolher alguns exerc\u00edcios compostos para incluir no treino e ainda gerar \u00f3timos ganhos, com certeza os movimentos a seguir seriam essenciais.<\/strong><\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Exerc\u00edcios compostos em praticamente todos os casos s\u00e3o os que mais geram hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Com exerc\u00edcios compostos podemos trabalhar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Isto faz com que o &#8220;custo-benef\u00edcio&#8221; do treino aumente junto com os seus ganhos.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Basicamente, quanto mais m\u00fasculos voc\u00ea treina ao mesmo tempo, em um \u00fanico exerc\u00edcio, maior \u00e9 o anabolismo.<\/p>\n<p>Mais o seu corpo sofre adapta\u00e7\u00f5es, mais seu metabolismo acelera, mais horm\u00f4nios anab\u00f3licos s\u00e3o liberados e mais sist\u00eamico \u00e9 o crescimento muscular (crescer o corpo inteiro).<\/p>\n<p>Logo faz muito sentido procurar incluir os exerc\u00edcios compostos que mais recrutam massa muscular e torn\u00e1-los na base no treino.<\/p>\n<p>A quest\u00e3o que fica \u00e9:<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3446331364\"><div id=\"anuncio-2467237180\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/top-whey-protein-isolado-1kg-growth-supplements-p985937?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/111.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios compostos<\/h2>\n<p>De forma simples e direta, os exerc\u00edcios compostos a seguir costumam ser os principais construtores de massa muscular:<\/p>\n<ul>\n<li>Supino reto com barra (peitoral, deltoide anterior e tr\u00edceps braquial);<\/li>\n<li>Agachamento livre (quadr\u00edceps, posteriores e gl\u00fateo);<\/li>\n<li>Levantamento terra (posteriores, lombar e m\u00fasculos das costas);<\/li>\n<li>Desenvolvimento militar (todas as cabe\u00e7as do deltoide e tr\u00edceps);<\/li>\n<li>Barra-fixa (todos os m\u00fasculos das costas com \u00eanfase no grande dorsal, b\u00edceps e antebra\u00e7o);<\/li>\n<\/ul>\n<p>Claro, essa lista n\u00e3o est\u00e1 escrita em pedra e existem muitos outros exerc\u00edcios \u00fateis.<\/p>\n<p>Isso tamb\u00e9m pode mudar de acordo com a individualidade de cada um e necessidades espec\u00edficas.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4190432872\"><div id=\"anuncio-3067112305\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/9.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Contudo a maioria das pessoas poderiam ter ganhos assustadores se apenas focassem sua aten\u00e7\u00e3o nestes exerc\u00edcios compostos em espec\u00edfico.<\/p>\n<p>Por isso eles s\u00e3o os melhores.<\/p>\n<p>A seguir veremos um pouco sobre cada um deles e como extrair at\u00e9 a \u00faltima &#8220;gota&#8221; de ganhos usando-os no treino.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Supino reto com barra<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14422\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/supinoreto.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio supino reto com barra\" width=\"640\" height=\"430\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/supinoreto.jpg 640w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/supinoreto-80x54.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/supinoreto-365x245.jpg 365w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>O supino reto <strong>com barra\u00a0<\/strong>\u00e9 o exerc\u00edcio composto mais usado na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>E com raz\u00e3o.<\/p>\n<p>\u00c9 o melhor exerc\u00edcio para treinar os m\u00fasculos superiores e anteriores do corpo como:<\/p>\n<ul>\n<li>Peitoral maior;<\/li>\n<li>Deltoide anterior;<\/li>\n<li>Tr\u00edceps braquial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estes s\u00e3o justamente os m\u00fasculos que mais ficam vis\u00edveis quando olhamos no espelho ou estamos de frente.<\/p>\n<p>Repare tamb\u00e9m que estamos falando da vers\u00e3o com barra.<\/p>\n<p>Enquanto usar halteres pode ser uma varia\u00e7\u00e3o t\u00e3o interessante quanto, a barra nos permite usar o m\u00e1ximo de carga e assim sobrecarregar os m\u00fasculos citados de uma maneira que nenhum outro movimento consegue.<\/p>\n<p>Para ter maior aproveitamento do exerc\u00edcio precisamos tomar alguns cuidados b\u00e1sicos:<\/p>\n<h4>Evite pegadas muito abertas<\/h4>\n<p>Uma cren\u00e7a comum de academia \u00e9 de que devemos usar uma pegada aberta para recrutar mais fibras do peitoral.<\/p>\n<p>Contudo estudos (1) mostram que uma pegada excessivamente aberta n\u00e3o aumenta o recrutamento.<\/p>\n<p><em>Mas aumenta a chance de les\u00f5es.<\/em><\/p>\n<p>Uma pegada m\u00e9dia j\u00e1 vai recrutar o peitoral corretamente.<\/p>\n<p>Lembrando tamb\u00e9m que n\u00e3o fazemos supino apenas por conta do peitoral, mas para treinar outros m\u00fasculos em conjunto.<\/p>\n<h4>Posicione o cotovelo de forma correta<\/h4>\n<p>Outro erro muito comum no supino \u00e9 manter o seu cotovelo muito acima, pr\u00f3ximo ou na linha dos ombros, durante o movimento.<\/p>\n<p>Isso faz com que o estresse no m\u00fasculo manguito rotador (um m\u00fasculo respons\u00e1vel por estabilizar o ombro) seja desnecessariamente alto.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o s\u00f3 aumenta o risco de les\u00e3o como diminui as cargas usadas.<\/p>\n<p>Ao usar um posicionamento m\u00e9dio dos cotovelos, podemos dissipar o estresse nas articula\u00e7\u00f5es, colocar os bra\u00e7os em uma posi\u00e7\u00e3o mecanicamente vantajosa e usar mais carga.<\/p>\n<p>Tenha em mente manter seu cotovelo &#8220;na metade&#8221; do caminho como mostra a imagem abaixo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-11360 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/cotovelos-supino.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 487px) 100vw, 487px\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/cotovelos-supino.jpg 487w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/cotovelos-supino-321x245.jpg 321w\" alt=\"\u00e2ngulo que os cotovelos dever\u00e3o ficar ao executar o supino\" width=\"487\" height=\"372\" \/><\/p>\n<h4>Aduza as esc\u00e1pulas<\/h4>\n<p>Aduzir as esc\u00e1pulas (vulgarmente puxar o ombro para tr\u00e1s) e mant\u00ea-las est\u00e1veis no banco produzir\u00e1 uma base mais s\u00f3lida para realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Muitas pessoas tentam fazer o contr\u00e1rio, realizando o supino usando as esc\u00e1pulas, principalmente empurrando os ombros para frente ao subir a carga.<\/p>\n<p>Contudo isso reduz significativamente quanta carga voc\u00ea usa e faz o deltoide receber mais trabalho do que ele &#8220;merece&#8221;.<\/p>\n<p>Em vez disso, experimente manter as esc\u00e1pulas aduzidas e firmemente apoiadas no banco e s\u00f3 empurrar a carga com os bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Acredite, no curto e longo prazo as diferen\u00e7as ser\u00e3o muitas.<\/p>\n<p>Para mais dicas essenciais, veja nosso <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/07\/supino\/\">guia completo sobre como executar o supino reto<\/a>.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Agachamento livre<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15233\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1.jpg\" alt=\"Agachamento livre com barra\" width=\"800\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1.jpg 800w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1-435x217.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1-768x384.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>O agachamento livre dispensa coment\u00e1rios.<\/p>\n<p>Agachamento \u00e9 um dos exerc\u00edcios compostos que mais recruta massa muscular.<\/p>\n<p>Basicamente, o corpo inteiro \u00e9 usado quando colocamos uma barra pesada nas costas e agachamos com ela.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio atinge com efici\u00eancia praticamente todos os m\u00fasculos das pernas, como:<\/p>\n<ul>\n<li>Reto femoral (quadr\u00edceps);<\/li>\n<li>Vasto lateral (quadr\u00edceps);<\/li>\n<li>Vasto medial (quadr\u00edceps);<\/li>\n<li>Gl\u00fateo m\u00e1ximo;<\/li>\n<li>Isquiotibiais (posteriores).<\/li>\n<\/ul>\n<p>E uma d\u00fazia de outros m\u00fasculos que precisam ser recrutados para estabilizar o corpo.<\/p>\n<p>Agachamento tamb\u00e9m \u00e9 um dos exerc\u00edcios que mais aceleram seu metabolismo e promovem a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos.<\/p>\n<p>Portanto incluir este exerc\u00edcio composto no treino de pernas \u00e9 essencial para crescimento muscular dos membros inferiores e do restante do corpo.<\/p>\n<p>Mas \u00e9 preciso alguns cuidados para us\u00e1-lo com efici\u00eancia no treino.<\/p>\n<h4>Preserve a posi\u00e7\u00e3o natural da coluna<\/h4>\n<p>Buscando aumento de cargas ou simplesmente por descuido, podemos facilmente deixar a coluna curvada ao realizar agachamento.<\/p>\n<p>Isso poder\u00e1 gerar problemas s\u00e9rios a longo prazo e deve ser algo a ser policiado desde o in\u00edcio.<\/p>\n<p>Use uma carga e execu\u00e7\u00e3o que permitam que voc\u00ea mantenha a coluna em sua posi\u00e7\u00e3o natural durante TODO o movimento.<\/p>\n<p>Para ter certeza que isso est\u00e1 sendo mantido, pe\u00e7a para algu\u00e9m avaliar sua execu\u00e7\u00e3o ou at\u00e9 mesmo grave ela no celular.<\/p>\n<p>Se isso n\u00e3o for poss\u00edvel no ambiente que treina, simplesmente grave em casa enquanto voc\u00ea agacha com o peso do corpo ou com um cabo de vassoura nas costas.<\/p>\n<p>Acredite, pode parecer exagero, mas isso pode fazer mundos de diferen\u00e7a e poupar v\u00e1rios problemas.<\/p>\n<h4>Des\u00e7a at\u00e9 o limite paralelo<\/h4>\n<p>Isto significa tentar descer a barra at\u00e9 que suas coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o ou 90 graus.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-13446\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/profundidade-agachamento.jpg\" alt=\"\" width=\"1050\" height=\"408\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/profundidade-agachamento.jpg 1050w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/profundidade-agachamento-80x31.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/profundidade-agachamento-768x298.jpg 768w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/profundidade-agachamento-435x169.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 1050px) 100vw, 1050px\" \/><\/p>\n<p>Muitas pessoas pensam que descer pouco no agachamento \u00e9 uma forma de preservar as articula\u00e7\u00f5es, mas na maioria dos casos \u00e9 uma desculpa para usar cargas excessivas.<\/p>\n<p>Descer at\u00e9 o limite paralelo faz com que a sobrecarga seja distribu\u00edda entre joelhos, quadril, coluna e v\u00e1rios sistemas musculares.<\/p>\n<p>Quando fazemos agachamento parcial (descendo pouco), isso n\u00e3o ser\u00e1 feito de forma equilibrada e n\u00e3o demorar\u00e1 muito tempo para a regi\u00e3o que est\u00e1 recebendo toda a carga (sozinha) comece a ter problemas.<\/p>\n<h4>Cuidado com o valgo din\u00e2mico<\/h4>\n<p>Valgo din\u00e2mico durante o agachamento livre\u00a0 significa permitir que os joelhos &#8220;caiam&#8221; para dentro durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 causado principalmente por fraquezas e desiquil\u00edbrios musculares.<\/p>\n<p>O que pode sobrecarregar a articula\u00e7\u00e3o do joelho e trazer problemas que poder\u00e3o afastar voc\u00ea dos treinos.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 essencial que o uso de carga seja consciente e sempre mantendo a execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Para saber mais sobre este exerc\u00edcio composto, veja nosso <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/10\/agachamento-livre\/\">guia sobre como agachar corretamente<\/a>.<\/p>\n<p>N\u00e3o pode usar o agachamento no treino ? N\u00e3o se preocupe, tamb\u00e9m temos um texto sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/01\/30\/exercicio-para-substituir-o-agachamento\/\">como substituir o agachamento livre<\/a>.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Levantamento terra<\/h3>\n<p>Levantamento terra \u00e9 um dos exerc\u00edcios compostos mais pesados que existem.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 a toa que a maioria das pessoas passam longe (muito longe) dele no treino.<\/p>\n<p>Mas o fato de n\u00e3o vermos muitas pessoas fazendo-o, n\u00e3o significa que ele \u00e9 ruim ou causador de les\u00f5es.<\/p>\n<p>Na verdade, o terra \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais funcionais que existe.<\/p>\n<p>Ficar forte neste exerc\u00edcio trar\u00e1 in\u00fameros benef\u00edcios em outros exerc\u00edcios compostos e ainda prevenir\u00e1 in\u00fameros problemas fora da academia.<\/p>\n<p>Isso ocorre porque fazer terra desenvolve e fortalece todos os m\u00fasculos da cadeia posterior do corpo (das costas), como:<\/p>\n<ul>\n<li>Posteriores;<\/li>\n<li>Eretores da espinha (lombar);<\/li>\n<li>Gl\u00fateo;<\/li>\n<li>Lat\u00edssimo do dorso (dorsal);<\/li>\n<li>Trap\u00e9zio.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entre uma &#8220;centena&#8221; de outros m\u00fasculos que precisam ser recrutados para estabilizar o corpo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14971\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/musculos-trabalhados-durante-o-terra.jpg\" alt=\"m\u00fasculos recrutados durante o levantamento terra\" width=\"836\" height=\"473\" \/><\/p>\n<p>A cadeia posterior tem grande influ\u00eancia na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna e postura, por isso fortalecer essa \u00e1rea previne in\u00fameras les\u00f5es e promove maior performance em outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Contudo para extrair os benef\u00edcios precisamos tomar alguns cuidados.<\/p>\n<h4>Manter a coluna em sua posi\u00e7\u00e3o natural<\/h4>\n<p>Ao levantar algo do ch\u00e3o, como no levantamento terra, \u00e9 muito f\u00e1cil (mais f\u00e1cil do que no agachamento) curvar a coluna e tir\u00e1-la de sua posi\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n<p>Portanto \u00e9 vital, antes de qualquer coisa, ter certeza que voc\u00ea est\u00e1 mantendo a coluna na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8471\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/coluna-arqueada-terra.jpg\" alt=\"coluna arqueada terra\" width=\"700\" height=\"180\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/coluna-arqueada-terra.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/coluna-arqueada-terra-80x21.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/coluna-arqueada-terra-435x112.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Infelizmente, usar o espelho com o terra e fazer o movimento olhando para o lado (usando um espelho na lateral), n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia.<\/p>\n<p>Portanto pe\u00e7a ajuda ao seu professor ou grave sua execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Use as pernas<\/h3>\n<p>Costumamos pensar que o terra \u00e9 um exerc\u00edcio livre para costas, mas, como vimos, ele trabalha a cadeia posterior inteira.<\/p>\n<p>E isso inclui seus posteriores (ou isquiotibiais).<\/p>\n<p>Um erro comum \u00e9 tentar fazer o terra levantando a barra do ch\u00e3o apenas jogando as costas para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Isso gera estresse excessivo no quadril e diminui a carga que voc\u00ea pode usar.<\/p>\n<p>Logo, procure iniciar a subida da carga usando as suas pernas.<\/p>\n<p>Voc\u00ea sentir\u00e1 o gl\u00fateo e isquiotibiais gritando (isso \u00e9 um sinal de que voc\u00ea provavelmente est\u00e1 fazendo o movimento da forma correta).<\/p>\n<p>Ainda est\u00e1 com d\u00favidas ? Temos um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">guia sobre como fazer terra corretamente<\/a>.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Desenvolvimento militar<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16077\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/desenvolvimento-militar.jpg\" alt=\"desenvolvimento militar, execu\u00e7\u00e3o correta\" width=\"700\" height=\"334\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/desenvolvimento-militar.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/desenvolvimento-militar-80x38.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/desenvolvimento-militar-435x208.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Tamb\u00e9m conhecido como desenvolvimento em p\u00e9 com barra, o exerc\u00edcio \u00e9 o principal construtor de massa muscular na regi\u00e3o dos ombros.<\/p>\n<p>Apesar do deltoide anterior fazer a maior parte do trabalho, outros m\u00fasculos tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados:<\/p>\n<ul>\n<li>Deltoide lateral;<\/li>\n<li>Deltoide posterior;<\/li>\n<li>Peitoral clavicular (por\u00e7\u00e3o superior do peitoral);<\/li>\n<li>Fibras mediais e inferiores do trap\u00e9zio;<\/li>\n<li>Serr\u00e1til;<\/li>\n<li>Cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Podemos ver que levantar uma barra acima da cabe\u00e7a faz com que in\u00fameros sistemas musculares sejam ativados.<\/p>\n<p>Por isso o desenvolvimento militar est\u00e1 entre os melhores exerc\u00edcios compostos e definitivamente deveria estar no seu arsenal de armas para ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Mas assim como nos outros exerc\u00edcios precisamos tomar cuidado com algumas pr\u00e1ticas que poder\u00e3o colocar tudo a perder durante o movimento.<\/p>\n<h4>Uso de impulso para subir a carga<\/h4>\n<p>Ao tentar levantar algo pesado acima da cabe\u00e7a, \u00e9 quase um reflexo instintivo do corpo tentar usar impulso para fazer isso.<\/p>\n<p>Contudo na melhor das hip\u00f3teses isso far\u00e1 com que outros grupos musculares (que n\u00e3o nos interessam) roubem o movimento.<\/p>\n<p>E na pior das hip\u00f3tese gerar uma les\u00e3o nos ombros ou coluna.<\/p>\n<p>Portanto mantenha o tronco est\u00e1vel e levante a carga apenas usando os bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Se isso continuar sendo um problema, experimente fazer o exerc\u00edcio sentado em um banco com apoio para as costas.<\/p>\n<h4>Pegada muito aberta<\/h4>\n<p>Assim como uma pegada excessivamente aberta n\u00e3o recruta mais peitoral durante o supino, isso tamb\u00e9m n\u00e3o recrutar\u00e1 mais deltoides.<\/p>\n<p>A pegada correta durante o desenvolvimento militar \u00e9 curta e de uma maneira que permita que os antebra\u00e7os fiquem alinhados com os cotovelos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-16075\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/punhos-fechados-desenvolvimento-com-barra.jpg\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/punhos-fechados-desenvolvimento-com-barra.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/punhos-fechados-desenvolvimento-com-barra-408x245.jpg 408w\" alt=\"punhos fechados no desenvolvimento\" width=\"700\" height=\"420\" \/><\/p>\n<p>Isso permite que possamos realizar mais for\u00e7a por gerar uma posi\u00e7\u00e3o mec\u00e2nica mais vantajosa para empurrar a carga, recrutar os deltoides de forma efetiva e ainda poupar in\u00fameros problemas.<\/p>\n<p>E, sim, tamb\u00e9m temos um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/18\/desenvolvimento-militar\/\">guia para executar o desenvolvimento militar<\/a>.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Barra-fixa<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12830\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/barrafixa.jpg\" alt=\"benef\u00edcios da barra fixa no treino\" width=\"620\" height=\"349\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/barrafixa.jpg 620w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/barrafixa-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/barrafixa-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 620px) 100vw, 620px\" \/><\/p>\n<p>Barra-fixa \u00e9 um exerc\u00edcio composto b\u00e1sico que todos deveriam estar fazendo para construir costas (e b\u00edceps) maiores.<\/p>\n<p>Contudo, devido a dificuldade do exerc\u00edcio, muitas pessoas passam longe do movimento e abrem m\u00e3o de boa parte dos ganhos.<\/p>\n<p>Por isso, mesmo que voc\u00ea consiga apenas uma repeti\u00e7\u00e3o (o que \u00e9 normal) e isso esmague seu ego, ainda \u00e9 altamente recomendado fazer o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Este movimento trabalha todos os m\u00fasculos das costas:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15166\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/musculos-trabalhados-barra-fixa.jpg\" alt=\"M\u00fasculos envolvidos durante a barra fixa\" width=\"700\" height=\"677\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/musculos-trabalhados-barra-fixa.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/musculos-trabalhados-barra-fixa-80x77.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/musculos-trabalhados-barra-fixa-253x245.jpg 253w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Sem ele ficar\u00e1 muito dif\u00edcil desenvolver esta regi\u00e3o de forma efetiva, fazendo com que seu f\u00edsico sempre &#8220;falte algo&#8221;.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil incluir <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/11\/pulley-frente\/\">puxadas na polia,<\/a> principalmente se voc\u00ea ainda \u00e9 fraco na barra.<\/p>\n<p>Isto adicionar\u00e1 volume de treino e facilitar\u00e1 seu desenvolvimento no exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Mas \u00e9 recomendado sempre fazer a barra no inicio do treino, enquanto voc\u00ea ainda possui bastante energia e deixar as puxadas para mais tarde (se poss\u00edvel, usando pegadas diferentes).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, use as dicas a seguir para facilitar o seu progresso e finalmente incluir com efici\u00eancia este exerc\u00edcio composto no treino.<\/p>\n<h4>Use uma pegada completa na barra<\/h4>\n<p>Usar uma pegada completa, envolvendo o polegar na barra, far\u00e1 com que mais m\u00fasculos do antebra\u00e7o estejam envolvidos, facilitando o movimento.<\/p>\n<p>Usando uma pegada falsa, aumentamos a chance de falhar a for\u00e7a da pegada antes que os m\u00fasculos das costas trabalhem o suficiente.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de diminuir o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode fazer.<\/p>\n<p>Caso a pegada ainda esteja sendo o fator limitante, \u00e9 recomendado at\u00e9 mesmo usar straps.<\/p>\n<h4>Use uma dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os m\u00e9dia<\/h4>\n<p>A cren\u00e7a comum dita que quanto mais afastada as m\u00e3os durante a barra-fixa, maior \u00e9 o recrutamento muscular.<\/p>\n<p>Contudo (e mais uma vez) a literatura nos mostra (2) que uma pegada m\u00e9dia, sem pender pra nenhum extremo, gera o melhor recrutamento e seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>Usar uma pegada excessivamente aberta apenas diminui a amplitude do movimento.<\/p>\n<p>Isso poder\u00e1 facilitar o movimento, mas ao custo de recrutamento muscular e ainda colocar seus ombros em uma posi\u00e7\u00e3o perigosa.<\/p>\n<h4>Use uma amplitude completa<\/h4>\n<p>\u00c9 muito comum ver pessoas fazendo v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es na barra fixa, mas com uma amplitude que deixa a desejar.<\/p>\n<p>Uma barra-fixa de verdade come\u00e7a com os bra\u00e7os totalmente estendidos e termina quando a barra chega pr\u00f3ximo ou ultrapassa a linha do queixo.<\/p>\n<p>A mobilidade dos ombros de algumas pessoas poder\u00e1 mudar o quanto ser\u00e1 poss\u00edvel subir.<\/p>\n<p>O importante \u00e9 apenas garantir que voc\u00ea come\u00e7a o exerc\u00edcio com bra\u00e7os estendidos e sobe o m\u00e1ximo poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea perceber que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel realizar uma repeti\u00e7\u00e3o sequer dessa forma, n\u00e3o se preocupe.<\/p>\n<p>Foque-se, ao menos temporariamente, em apenas fazer a por\u00e7\u00e3o negativa do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Suba em um banco, segure-se na barra e apenas fa\u00e7a a descida, ent\u00e3o solte e repita o procedimento at\u00e9 criar for\u00e7a o suficiente.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2057299605\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal 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The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.2;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24662157;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se fosse poss\u00edvel apenas escolher alguns exerc\u00edcios compostos para incluir no treino e ainda gerar \u00f3timos ganhos, com certeza os movimentos a seguir seriam essenciais.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":14422,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225,1226],"tags":[],"class_list":["post-18347","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18347","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18347"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18347\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18347"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18347"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18347"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}