{"id":18338,"date":"2019-04-08T17:40:42","date_gmt":"2019-04-08T20:40:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18338"},"modified":"2024-11-24T08:14:25","modified_gmt":"2024-11-24T11:14:25","slug":"treino-full-body","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/08\/treino-full-body\/","title":{"rendered":"Melhor treino full body para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"<p><strong>Para grande maioria das pessoas um treino full body bem elaborado poder\u00e1 ser uma \u00f3tima pedida para quem quer ganhar massa muscular r\u00e1pido.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p>Sim.<\/p>\n<p>Quando come\u00e7amos a treinar, n\u00e3o \u00e9 incomum sermos instru\u00eddos a realizar um treino de corpo inteiro (full body) como uma forma de adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isso faz muitas pessoas pensarem que esse tipo de treino serve apenas para acostumar o corpo \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o (e n\u00e3o para gerar resultados).<\/p>\n<p>Ledo engano.<\/p>\n<p>Um treino full body tem in\u00fameras utilidades desde servir como adapta\u00e7\u00e3o, para melhorar performance em outros esportes <strong>e para acelerar a hipertrofia.<\/strong><\/p>\n<p>Isso s\u00f3 para citar alguns, pois at\u00e9 mesmo atletas de crossfit (sim, crossfit) poder\u00e3o usar treinos full body para melhorar sua performance em provas do seu esporte.<\/p>\n<p>\u00c9 tudo uma quest\u00e3o de como a rotina \u00e9 elaborada.<\/p>\n<p>E neste veremos a divis\u00e3o de corpo inteiro que mais pode gerar resultados quando o objetivo \u00e9 hipertrofia.<\/p>\n<h2>Como fazer um treino full body para hipertrofia<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-18340\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/treino-fullbody.jpg\" alt=\"treino fullbody\" width=\"800\" height=\"352\" \/><\/p>\n<p>Um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/\">treino full body<\/a> voltado para ganho de massa muscular usar\u00e1 principalmente exerc\u00edcios compostos livres.<\/p>\n<p>Estes s\u00e3o os movimentos que mais produzem ganhos e trabalham mais m\u00fasculos ao mesmo tempo, fazendo com que o treino tenha o maior &#8220;custo-benef\u00edcio&#8221; poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Imagine treinar o corpo inteiro usando exerc\u00edcios isoladores.<\/p>\n<p>Apenas para treinar os deltoides, ter\u00edamos que incluir tr\u00eas (para atingir cada cabe\u00e7a do m\u00fasculo).<\/p>\n<p>Em suma, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel treinar usando dessa forma e n\u00e3o \u00e9 a mais produtiva.<\/p>\n<p>Contudo poder\u00e3o haver exerc\u00edcios isolados que atingem m\u00fasculos muito espec\u00edficos que exerc\u00edcios compostos n\u00e3o conseguem atingir com tanta efici\u00eancia.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o estranhe se alguns grupos musculares possu\u00edrem isoladores e outros n\u00e3o &#8211; \u00e9 justamente porque este m\u00fasculo precisa de um isolador (e n\u00e3o porque esquecemos de um grupo).<\/p>\n<p>Para uma rotina full body funcionar tamb\u00e9m precisamos treinar com uma frequ\u00eancia de treino equilibrada.<\/p>\n<p>Portanto neste treino treinaremos apenas tr\u00eas vezes &#8211; que \u00e9 o m\u00e1ximo onde podemos extrair mais ganhos, sem prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Cada treino possuir\u00e1 um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es diferentes em dados exerc\u00edcios para periodizar e assim evitar estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m haver\u00e3o dois tipos de treinos distintos para que seja poss\u00edvel realizar uma rota\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios suficiente para treinar o corpo inteiro atrav\u00e9s de \u00e2ngulos distintos durante a semana.<\/p>\n<p>T\u00e9cnicas de alta intensidade n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rias no treino full body.<\/p>\n<p>Na verdade, t\u00e9cnicas que fazem voc\u00ea treinar at\u00e9 a falha e al\u00e9m dela s\u00f3 poder\u00e3o sabotar o seu progresso.<\/p>\n<p>Nosso objetivo dever\u00e1 ser treinar pesado usando exerc\u00edcios compostos e colocar cada vez mais carga na barra.<\/p>\n<h3>Divis\u00e3o<\/h3>\n<ul>\n<li>Segunda: treino A;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a: descanso;<\/li>\n<li>Quarta: treino B;<\/li>\n<li>Quinta: descanso;<\/li>\n<li>Sexta: treino A;<\/li>\n<li>S\u00e1bado e domingo: descanso;<\/li>\n<li>Segunda: treino B;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a: descanso;<\/li>\n<li>Quarta: treino A;<\/li>\n<li>Quinta: descanso;<\/li>\n<li>Sexta: treino B;<\/li>\n<li>S\u00e1bado e domingo: descanso;<\/li>\n<li>Repete.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino A<\/h3>\n<ul>\n<li>Supino reto com barra &#8211; 4 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Agachamento livre &#8211; 4 s\u00e9ries de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Barra-fixa &#8211; 4 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Mesa\/cadeira flexora &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Desenvolvimento com barra &#8211; 4 s\u00e9ries de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Crucifixo invertido &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres &#8211; 4 s\u00e9ries de 8-12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino B<\/h3>\n<ul>\n<li>Supino inclinado com halteres &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Leg press &#8211; 4 s\u00e9ries de 6-8 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Pulley costas usando o pegador triangulo (neutro) &#8211; 4 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Cadeira extensora &#8211; 4 s\u00e9ries de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Desenvolvimento com halteres &#8211; 4 s\u00e9ries de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Peck-deck (ou voador) invertido &#8211; 4 s\u00e9ries de 6-8 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia &#8211; 4 s\u00e9ries de 12-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Considera\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<ul>\n<li>Repare que cada exerc\u00edcio possui uma faixa de repeti\u00e7\u00e3o (ex: 6-10 repeti\u00e7\u00f5es), isto significa que voc\u00ea pode escolher uma carga que voc\u00ea seja capaz de realizar um n\u00famero dentro dessa faixa de uma maneira que a s\u00e9rie esteja extremamente dif\u00edcil, o n\u00famero exato n\u00e3o \u00e9 importante, mas sim treinar pesado na faixa que mais favorece a hipertrofia<\/li>\n<li>Descanse entre 60 a 120 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Vantagens<\/h2>\n<p>Em um treino full body podemos treinar todos os m\u00fasculos do corpo com uma frequ\u00eancia maior do que em divis\u00f5es tradicionais como <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">ABC<\/a> ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/22\/treino-abcde\/\">ABCDE<\/a>.<\/p>\n<p>A literatura nos mostra (1) que quanto maior \u00e9 a frequ\u00eancia do treino (ainda permitindo a devida recupera\u00e7\u00e3o), maior \u00e9 a quantidade de est\u00edmulos e consequentemente os ganhos.<\/p>\n<p>Por isso a recomenda\u00e7\u00e3o geral \u00e9 que, para hipertrofia, devemos treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana.<\/p>\n<p>No treino full body treinamos cada grupo muscular <strong>tr\u00eas vezes<\/strong> por semana.<\/p>\n<p>Basicamente, cada m\u00fasculos receber\u00e1 tr\u00eas est\u00edmulos para crescer toda semana e isso tende a gerar mais ganhos na maioria dos casos.<\/p>\n<p>Na verdade, h\u00e1 um estudo especificamente comparando o treino full body, feito tr\u00eas vezes na semana, com treinos um cada grupo muscular s\u00e3o treinados uma vez na semana.<\/p>\n<p>E o grupo que treinou o corpo inteiro tr\u00eas vezes na semana teve resultados significativamente maiores (2).<\/p>\n<p>O fato de treinarmos apenas tr\u00eas dias, tamb\u00e9m permite amplo descanso (mesmo com alta frequ\u00eancia).<\/p>\n<p>O que evita estresse excessivo em articula\u00e7\u00f5es e far\u00e1 voc\u00ea treinar sempre descansado, mesmo que esteja treinando o corpo inteiro em um \u00fanico treino.<\/p>\n<p>H\u00e1 outras vantagens interessantes ao treino tamb\u00e9m, como:<\/p>\n<h3>1 &#8211; Economia de tempo<\/h3>\n<p>Algumas rotinas de treino far\u00e3o voc\u00ea frequentar a academia seis vezes por semana.<\/p>\n<p>Enquanto algumas pessoas poder\u00e3o gostar disso, pessoas sem tanta disponibilidade de tempo ainda poder\u00e3o ter \u00f3timos ganhos indo apenas tr\u00eas vezes para a academia usando o full body.<\/p>\n<h3>2 &#8211; \u00d3timo para bulking<\/h3>\n<p>Treinar v\u00e1rios grupos musculares no mesmo dia far\u00e1 seu metabolismo ir at\u00e9 a estratosfera.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 \u00f3timo para quem est\u00e1 em bulking e ingerindo muitas calorias j\u00e1 que o corpo ficar\u00e1 mais sens\u00edvel a ingest\u00e3o de nutrientes e a chance de voc\u00ea acumular gordura ser\u00e3o menores.<\/p>\n<h3>3 &#8211; B\u00e1sico, simples e funciona<\/h3>\n<p>No full body n\u00e3o h\u00e1 t\u00e9cnicas ou m\u00e9todos complexos que poder\u00e3o gerar confus\u00e3o para serem aplicados.<\/p>\n<p>Qualquer pessoa pode come\u00e7ar a fazer o treino full body.<\/p>\n<p>Se houver a devida regularidade e disciplina, os ganhos vir\u00e3o.<\/p>\n<p>Sem complica\u00e7\u00f5es ou tempo gasto com planejamento. Funciona e ponto.<\/p>\n<h2>Desvantagens<\/h2>\n<p>Assim como qualquer treino possui seus pontos fortes e fracos, o full body est\u00e1 longe de ser perfeito.<\/p>\n<p>Primeiramente, este treino n\u00e3o \u00e9 indicado para avan\u00e7ados.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Uma pessoa que j\u00e1 consegue usar cargas altas (mais que o peso do corpo, por exemplo) em exerc\u00edcios b\u00e1sicos poder\u00e1 sobrecarregar o corpo ao fazer treinar v\u00e1rios grupos musculares com muita carga e no mesmo dia.<\/p>\n<p>O treino full body \u00e9 mais indicado para aqueles que est\u00e3o nos primeiros anos de treino e ainda n\u00e3o possuem uma base s\u00f3lida de for\u00e7a e capacidade de trabalho.<\/p>\n<p>Pessoas com fraquezas espec\u00edficas tamb\u00e9m ter\u00e3o problemas.<\/p>\n<p>O foco do treino de corpo inteiro \u00e9 gerar crescimento sist\u00eamico (crescer tudo ao mesmo tempo).<\/p>\n<p>Enquanto isso \u00e9 \u00f3timo para quem quer crescer, n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o bom para quem possui fraquezas musculares espec\u00edficas.<\/p>\n<p>Veja.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea possui, por exemplo, b\u00edceps muito fracos, isso poder\u00e1 ser ofuscado no full body.<\/p>\n<p>Apesar de trabalharmos este m\u00fasculo de forma indireta ao fazer exerc\u00edcios compostos para costas, ainda seria necess\u00e1rio trabalho isolado.<\/p>\n<p>Outra limita\u00e7\u00e3o do treino full body \u00e9 a inclus\u00e3o de t\u00e9cnicas avan\u00e7adas.<\/p>\n<p>Usar t\u00e9cnicas e m\u00e9todos como repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas, dropsets e giant sets, poder\u00e3o facilitar (e muito) o overtraininig.<\/p>\n<p>Portanto a rotina precisa ser a mais simples e funcional poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Mas isso n\u00e3o \u00e9 exatamente uma desvantagem.<\/p>\n<p>Qualquer pessoa poder\u00e1 ter \u00f3timos ganhos sem usar qualquer t\u00e9cnica especial.<\/p>\n<p>Contudo se voc\u00ea especificamente precisa disso e est\u00e1 em uma fase avan\u00e7ada, ent\u00e3o seria melhor procurar outro treino.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Posso fazer o full body mais vezes na semana ?<\/h3>\n<p>N\u00e3o \u00e9 recomendado.<\/p>\n<p>Existe uma raz\u00e3o para praticamente todos os treinos full body terem apenas tr\u00eas sess\u00f5es semanais, pois isto \u00e9 o m\u00e1ximo que o corpo consegue aguentar.<\/p>\n<p>Lembre-se que voc\u00ea treinar\u00e1 o corpo inteiro tr\u00eas vezes por semana e isso j\u00e1 \u00e9 uma frequ\u00eancia maior do que a grande <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/01\/07\/treinos-de-musculacao\/\">maioria das rotinas de muscula\u00e7\u00e3o<\/a> oferecem.<\/p>\n<p>Adicionar mais um dia de treino s\u00f3 sabotar\u00e1 sua recupera\u00e7\u00e3o e atrasar\u00e1 os resultados.<\/p>\n<p><strong>O mesmo vale para adicionar exerc\u00edcios extras.<\/strong><\/p>\n<p>S\u00f3 fa\u00e7a isso se voc\u00ea souber o que est\u00e1 fazendo ou estiver treinando com supervis\u00e3o.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio, voc\u00ea s\u00f3 ir\u00e1 adicionar carga de trabalho extra e poder\u00e1 prejudicar todo o andamento do treino.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Por quanto tempo posso usar esse treino ?<\/h3>\n<p>Se um treino est\u00e1 trazendo progresso, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o no mundo para mud\u00e1-lo e acabar em uma rotina potencialmente pior.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o h\u00e1 &#8220;data de validade&#8221; para seguir um treino full body.<\/p>\n<p>Contudo voc\u00ea n\u00e3o pode esperar mudan\u00e7as dr\u00e1sticas em menos de duas semanas.<\/p>\n<p>Treine pesado por algumas semanas antes de tomar uma decis\u00e3o e caso n\u00e3o goste ou n\u00e3o veja resultados, ent\u00e3o mude.<\/p>\n<h3>3 &#8211;\u00a0 Panturrilhas e abd\u00f4men ?<\/h3>\n<p>Panturrilhas poder\u00e3o ser treinadas em dias alternados sempre no fim da sess\u00e3o.<\/p>\n<p>Por exemplo: no treino A, treine panturrilhas. No treino B, treine abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Dessa forma voc\u00ea n\u00e3o deixa o treino muito longo e ainda d\u00e1 um intervalo coerente entre o treino desses grupos musculares.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Rotinas de corpo inteiro s\u00e3o \u00f3timas para construir massa muscular (e n\u00e3o s\u00e3o apenas para iniciantes adaptarem o corpo ao treino de sobrecarga).<\/p>\n<p>Full body permite que voc\u00ea treine com frequ\u00eancia alta, gerando m\u00faltiplos est\u00edmulos para crescer na semana ao mesmo tempo que permite amplo descanso.<\/p>\n<p>Por\u00e9m para que a rotina realmente &#8220;funcione&#8221; voc\u00ea precisa obedecer o volume de treino para n\u00e3o sobrecarregar o corpo.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea nunca treinou dessa forma, \u00e9 altamente recomendado dar uma chance ao treino.<\/p>\n<p>Os ganhos ir\u00e3o surpreender voc\u00ea, por\u00e9m d\u00ea uma chance honesta a rotina e n\u00e3o desista logo na primeira semana.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27102172;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25932981.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para grande maioria das pessoas um treino full body bem elaborado poder\u00e1 ser uma \u00f3tima pedida para quem quer ganhar massa muscular r\u00e1pido.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-18338","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18338","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18338"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18338\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18338"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18338"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18338"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}