O que envolve “atacar” um ou v\u00e1rios grupos musculares usando tr\u00eas exerc\u00edcios feitos de forma consecutiva, com o m\u00ednimo de descanso.<\/p>\n
![\"treino](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/triset.jpg\")
<\/p>\n
Isto \u00e9 feito propositalmente para aumentar a quantidade de trabalho feita em um curto per\u00edodo de tempo.<\/p>\n
O que poder\u00e1 gerar in\u00fameros benef\u00edcios dependendo de quais grupos musculares est\u00e3o sendo feitos.<\/p>\n
Entenda.<\/p>\n
Voc\u00ea pode treinar tr\u00eas grupos musculares ao mesmo tempo, um em cada exerc\u00edcio do tri-set.<\/p>\n
Isto pode ser feito de uma forma que enquanto um grupo muscular esteja sendo treinado o outro esteja descansando.<\/p>\n
No final voc\u00ea otimiza seu tempo dentro da academia, treinando tr\u00eas m\u00fasculos diferentes e gerando mais intensidade em todos.<\/p>\n
Isso \u00e9 \u00f3timo para pessoas que treinam em academias cheias.<\/p>\n
Voc\u00ea tamb\u00e9m pode “bombardear” o mesmo grupo muscular tr\u00eas vezes usando \u00e2ngulos ou estrat\u00e9gias diferentes.<\/p>\n
Por exemplo: treinar costas usando tr\u00eas remadas com pegadas diferentes, pronada, supinada e neutra.<\/p>\n
O resultado final ser\u00e1 um pump (incha\u00e7o) insano, intensidade alta e in\u00fameros est\u00edmulos diferentes.<\/p>\n
O que a ci\u00eancia diz sobre o m\u00e9todo<\/h3>\n
A primeira vista, tudo parece ser muito bom.<\/p>\n
Mas voc\u00ea pode estar pensando “ok, mas existe alguma comprova\u00e7\u00e3o de que isso funciona\u00a0 ou s\u00f3 estarei gerando suor excessivo ?”<\/p>\n
Felizmente, sim.<\/p>\n
Estudos mostram (1) que o treino tri-set \u00e9 capaz de gerar est\u00edmulos diferentes ao treino convencional:<\/p>\n
- \n
- Aumento de unidades motoras envolvidas no exerc\u00edcio:<\/strong> quando usamos um tri-set no mesmo grupo muscular, obrigamos o corpo a usar o m\u00e1ximo de fibras musculares poss\u00edvel para completar a tarefa.<\/li>\n<\/ul>\n
Quanto mais unidades motoras e fibras s\u00e3o recrutadas, maiores ser\u00e3o os est\u00edmulos para a hipertrofia.<\/p>\n
- \n
- Maior ac\u00famulo de subprodutos dentro do m\u00fasculo: <\/strong>ao realizar um tri-set voc\u00ea notar\u00e1 imediatamente um aumento na sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o no m\u00fasculo, isto ocorre por conta do ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1ctico causado pelo fato de fazermos m\u00faltiplas s\u00e9ries sem descanso.<\/li>\n<\/ul>\n
For\u00e7ar seu corpo a lidar com este ac\u00famulo \u00e9 um dos gatilhos para hipertrofia que estimulam a hipertrofia ocorrer.<\/p>\n
Quanto mais seu corpo aprende a suportar esta queima\u00e7\u00e3o, mais longe voc\u00ea tende a ir na s\u00e9rie e mais pesado consegue treinar.<\/p>\n
Basta somar “dois mais dois” para saber que quanto mais pesado voc\u00ea consegue treinar, mais ganhos voc\u00ea ter\u00e1.<\/p>\n
Cuidados<\/h3>\n
Quando falamos de uma estrat\u00e9gia de alta intensidade como o treino tri-set, precisamos sempre lembrar da recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Toda a\u00e7\u00e3o que requer esfor\u00e7o extra do seu corpo, tamb\u00e9m exigir\u00e1 mais recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Em outras palavras, isto significa que precisamos implementar a t\u00e9cnica com cuidado para podermos extrair os benef\u00edcios enquanto evitamos os malef\u00edcios no que tange a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
O primeiro passo \u00e9 a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
J\u00e1 ouviu o ditado “cavalo anda, cavalo bebe” ?<\/p>\n
Por mais grosseiro que pare\u00e7a, n\u00e3o h\u00e1 nada mais verdadeiro na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Quanto mais voc\u00ea for\u00e7ar seu corpo, mais energia ele precisar\u00e1.<\/p>\n
Portanto \u00e9 vital que voc\u00ea esteja se alimentando corretamente para hipertrofia<\/a>.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, priorize o hor\u00e1rio do sono.<\/p>\n
Procure dormir diariamente entre 7 a 9 horas em um ambiente totalmente escuro para otimizar a libera\u00e7\u00e3o de melatonina (neuro-horm\u00f4nio que controla seu sono e \u00e9 liberado na aus\u00eancia de luz).<\/p>\n
Fora isso, basta implementar a t\u00e9cnica de forma correta e voc\u00ea definitivamente poder\u00e1 melhorar seus ganhos.<\/p>\n
Vamos l\u00e1.<\/p>\n
Como utilizar tri-sets no treino<\/b><\/span><\/h2>\n
Primeiramente, um treino tri-set \u00e9 considerado como um treino completo.<\/p>\n
Ou seja, se voc\u00ea faz um tri-set, o treino termina ali.<\/p>\n
Isto \u00e9 feito para evitarmos overtraining e tudo o que j\u00e1 foi falado.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, se voc\u00ea realizar a t\u00e9cnica da forma correta ser\u00e1 muito dif\u00edcil fazer qualquer outra coisa no treino.<\/p>\n
E fazer tri-set no fim do treino, s\u00f3 vai abrir espa\u00e7o para les\u00f5es decorrente da m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o devido aos m\u00fasculos j\u00e1 estarem cansados.<\/p>\n
Com isto fora do caminho, tri-sets poder\u00e3o ser usadas para grupos musculares diferentes ou um \u00fanico grupo.<\/p>\n
Treino tri-set para grupos musculares diferentes<\/h3>\n
Para implementar grupos musculares diferentes, \u00e9 recomend\u00e1vel utilizar grupos musculares “sin\u00e9rgicos” que compartilhem os mesmos exerc\u00edcios.<\/p>\n
Por exemplo: peito, tr\u00edceps e deltoides (quando voc\u00ea faz supino, voc\u00ea j\u00e1 treina os tr\u00eas grupos de forma direta e indireta, por isso eles s\u00e3o sin\u00e9rgicos).<\/p>\n
Incluir os tr\u00eas em um tri-set poder\u00e1 ser muito mais produtivo do que treinar grupos sem qualquer rela\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Exemplo de tri-set com peito, tr\u00edceps e deltoides<\/strong><\/p>\n
\n\n
\n Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\n S\u00e9ries<\/strong><\/td>\n Repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n Intervalo<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Crossover<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n 60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n 60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n \n Tr\u00edceps corda<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n 60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Repare que os tr\u00eas exerc\u00edcios poder\u00e3o ser feitos usando a mesma polia.<\/p>\n
Isto permite que voc\u00ea possa fazer todos sem perder tempo, o que deve ser algo a ser pensado em realizar qualquer tipo de treino tri-set.<\/p>\n
Do contr\u00e1rio, de nada adianta fazer, por exemplo, supino reto e viajar a academia inteira para fazer o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio s\u00f3 para encontrar o aparelho j\u00e1 ocupado.<\/p>\n
Al\u00e9m disso os tr\u00eas possuem 60 segundos de descanso, mas o descanso \u00e9 realizado depois que os tr\u00eas exerc\u00edcios s\u00e3o feitos.<\/strong><\/p>\n
Ou seja, voc\u00ea far\u00e1 crossover, eleva\u00e7\u00e3o lateral e tr\u00edceps corda, um seguido do outro, sem descanso e ent\u00e3o descansar\u00e1 60 segundos.<\/p>\n
Isto equivaler\u00e1 a uma<\/strong> s\u00e9rie.<\/p>\n
Logo se voc\u00ea tem tr\u00eas s\u00e9ries, todo o processo ser\u00e1 feito tr\u00eas vezes.<\/p>\n
Outros grupos musculares sin\u00e9rgicos que poder\u00e3o ser usados no tri-set:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Costas, trap\u00e9zio e b\u00edceps;<\/li>\n
- Quadr\u00edceps, posteriores e panturrilhas;<\/li>\n
- Reto do abd\u00f4men, obl\u00edquos e lombar;<\/li>\n<\/ul>\n
Nada impede de voc\u00ea tamb\u00e9m fazer um treino tri-set com grupos musculares sem qualquer rela\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Por exemplo: fazer um tri-set com um exerc\u00edcio para costas, outro para abd\u00f4men e outro para ombros.<\/p>\n
Desta forma, enquanto voc\u00ea faz um exerc\u00edcio para costas, os outros est\u00e3o descansando e poder\u00e3o ser treinados com o m\u00e1ximo de energia.<\/p>\n
Isto poder\u00e1 ser feito exclusivamente para economizar tempo em situa\u00e7\u00f5es extraordi\u00e1rias.<\/p>\n
Por exemplo: voc\u00ea teve uma semana corrida e precisa treinar alguns grupos musculares que n\u00e3o puderam ser treinados corretamente.<\/p>\n
Tri-set neles!<\/p>\n
Usando o treino tri-set para o mesmo grupo muscular<\/h3>\n
Usar o treino tri-set no mesmo grupo muscular \u00e9 simples.<\/p>\n
Basta escolher tr\u00eas exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular que compartilhem o mesmo equipamento ou sejam igualmente convenientes, e realizar os tr\u00eas exerc\u00edcios de forma consecutiva.<\/p>\n
Exemplo de treino tri-set para costas:<\/strong><\/p>\n
\n\n
\n Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\n S\u00e9ries<\/strong><\/td>\n Repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n Intervalo<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Puxada na polia com pegada aberta<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n 60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n \n Puxada na polia com pegada supinada<\/a><\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n 60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n \n Puxada na polia usando o pegador triangulo (pegada neutra)<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n 60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Repare que podemos fazer os tr\u00eas exerc\u00edcios no mesmo local, mas com tr\u00eas est\u00edmulos diferentes em um \u00fanico tri-set.<\/p>\n
Isto evita perder o equipamento para outra pessoa ao mudar de exerc\u00edcio e diminui o descanso entre uma s\u00e9rie e outra.<\/p>\n
A mesma ideia poder\u00e1 ser aplicada para outros grupos musculares.<\/p>\n
A \u00fanica recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 evitar usar um n\u00famero muito baixo de repeti\u00e7\u00f5es (menos que 8) para evitar cargas que influenciem a forma no exerc\u00edcio.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
O treino tri-set \u00e9 uma excelente alternativa para gerar mais est\u00edmulos para a hipertrofia ao mesmo tempo que salvamos tempo.<\/p>\n
Contudo \u00e9 preciso utiliz\u00e1-la de forma controlada para n\u00e3o sabotarmos nossa recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Alias, a t\u00e9cnica \u00e9 recomendada para pessoas com mais tempo de treino (ao menos 6 meses) para que ela possa ser implementada com a devida intensidade.<\/p>\n
Um iniciante que ainda n\u00e3o desenvolveu uma base s\u00f3lida de for\u00e7a, poder\u00e1 ver poucos resultados j\u00e1 que a t\u00e9cnica ser\u00e1 usada usando uma sobrecarga muito pequena.<\/p>\n
Pessoas com algum tipo de les\u00e3o tamb\u00e9m dever\u00e3o passar longe da t\u00e9cnica j\u00e1 que isto gerar\u00e1 estresse adicional nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Fora estas situa\u00e7\u00f5es, o treino tri-set \u00e9 mais uma arma valiosa no treino para hipertrofia e poder\u00e1 acelerar os seus ganhos.<\/p>\n
Bons treinos.<\/p>\n
Faltou algo ?<\/h3>\n
Em caso de d\u00favidas ou se deseja compartilhar sua experi\u00eancia, n\u00e3o pense duas vezes e comente abaixo para que possamos deixar a p\u00e1gina cada vez mais completa para todos.<\/p>\n
Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n
- \n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28698987;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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