Agora volte a posi\u00e7\u00e3o inicial fazendo o movimento contr\u00e1rio e trazendo a roda abdominal em dire\u00e7\u00e3o aos joelhos.<\/li>\n<\/ol>\nPessoas com o core j\u00e1 fortalecido poder\u00e3o fazer o exerc\u00edcio com amplitude completa sem qualquer problemas.<\/p>\n
Para todas as outras, \u00e9 recomendado\u00a0progredir gradualmente a amplitude at\u00e9 que seu corpo esteja preparado para isso.<\/p>\n
Considerando que voc\u00ea nunca fez roda abdominal antes, des\u00e7a o corpo de forma parcial – at\u00e9 a metade do caminho – e volte a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
Para facilitar a sua vida voc\u00ea pode fazer isso pr\u00f3ximo a uma parede para que a roda pare justamente na metade do caminho, sem o risco dela avan\u00e7ar sem que voc\u00ea ainda esteja preparado para isso.<\/p>\n
A cada semana \u00e9 recomendado aumentar a dist\u00e2ncia da parede at\u00e9 que voc\u00ea esteja fazendo a roda abdominal com amplitude completa.<\/p>\n
“N\u00e3o tenho a roda em minha academia”<\/h3>\n
Caso voc\u00ea n\u00e3o tenha uma roda dispon\u00edvel, voc\u00ea tamb\u00e9m pode come\u00e7ar usando uma bola medicinal.<\/p>\n
![\"abdominal](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/roda-abdominal-usando-bola-medicional.jpg\")
<\/p>\n
A pr\u00f3pria bola facilitar\u00e1 a execu\u00e7\u00e3o e \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para quem nunca fez o exerc\u00edcio antes.<\/p>\n
Na verdade, se voc\u00ea est\u00e1 tendo dificuldade com a roda abdominal (mesmo limitando a amplitude), \u00e9 recomendado usar a bola.<\/p>\n
Roda abdominal avan\u00e7ada<\/h2>\n
Com o tempo, e conforme seu core fica cada vez mais forte, voc\u00ea poder\u00e1 notar que ficar\u00e1 relativamente “f\u00e1cil” fazer o movimento.<\/p>\n
Nesta situa\u00e7\u00e3o, simplesmente adicionar mais repeti\u00e7\u00f5es n\u00e3o vai amplificar os resultados.<\/p>\n
Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe que fazer “zilh\u00f5es” de abdominais n\u00e3o queima gordura localizada.<\/p>\n
Precisamos realizar o exerc\u00edcio usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es que vai de 10 at\u00e9 20 repeti\u00e7\u00f5es de uma forma que o exerc\u00edcio seja desafiador para o abd\u00f4men.<\/p>\n
Mais do que isso e voc\u00ea estar\u00e1 apenas adquirindo resist\u00eancia (e n\u00e3o necessariamente hipertrofia).<\/p>\n
Para conseguirmos deixar o exerc\u00edcio sempre desafiador, precisamos deix\u00e1-lo cada vez mais dif\u00edcil.<\/p>\n
No caso da roda abdominal, podemos aumentar o “n\u00edvel” de dificuldade fazendo o exerc\u00edcio usando uma barra e anilhas.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/roda-abdominal-com-barra.jpg\")
<\/p>\n
Veja.<\/p>\n
Quando fazemos o exerc\u00edcio com uma barra, \u00e9 poss\u00edvel mudar a carga dos exerc\u00edcios atrav\u00e9s da adi\u00e7\u00e3o de anilhas.<\/p>\n
Quanto mais carga, mais dif\u00edcil ser\u00e1 trazer a barra em sua dire\u00e7\u00e3o ap\u00f3s rolar e mais sobrecarga o abd\u00f4men (e todo o core) receber\u00e1.<\/p>\n
Somente ap\u00f3s dominar o exerc\u00edcio usando a roda, migre para barra.<\/p>\n
Comece usando apenas o suficiente para que seja poss\u00edvel rolar a barra (geralmente 3-5kg de cada lado) e a cada semana adicione 2kg.<\/p>\n
Como incorporar o exerc\u00edcio no treino<\/h2>\n
O abdominal com roda pode ser feito em qualquer momento do treino; n\u00e3o h\u00e1 uma ordem espec\u00edfica que precisamos obedecer ao usar o exerc\u00edcio.<\/p>\n
Contudo se voc\u00ea nunca fez o exerc\u00edcio antes, \u00e9 melhor inclu\u00ed-lo como primeiro exerc\u00edcio enquanto o seu abd\u00f4men ainda est\u00e1 “inteiro.<\/p>\n
Tr\u00eas a quatro s\u00e9ries com 10 a 20 repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 tr\u00eas vezes na semana s\u00e3o tudo o que voc\u00ea precisa para extrair os benef\u00edcios do exerc\u00edcio.<\/p>\n
Novamente, se voc\u00ea nunca incorporou o exerc\u00edcio antes, sempre comece com baixa frequ\u00eancia e menos repeti\u00e7\u00f5es; aumente gradualmente a cada semana.<\/p>\n
Exemplo de treino de abd\u00f4men incluindo a roda abdominal<\/h3>\n\n- Roda abdominal – 3 x 20;<\/li>\n
- Abdominal usando a polia alta – 3 x 15;<\/li>\n
- Eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso – 3 x 12.<\/li>\n<\/ul>\n
*1 minuto de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Voc\u00ea ter\u00e1 dificuldade em encontrar outro exerc\u00edcio que recruta tanto o core (e abd\u00f4men) como a roda abdominal.<\/p>\n
Como vimos, o exerc\u00edcio ativa todo o reto do abdominal (tanto por\u00e7\u00e3o superior como inferior) e obl\u00edquos (externo e interno), como nenhum outro movimento.<\/p>\n
Alias, o exerc\u00edcio \u00e9 t\u00e3o efetivo que voc\u00ea provavelmente n\u00e3o vai conseguir fazer com toda a amplitude logo de cara (e se fazer, \u00e9 poss\u00edvel at\u00e9 se lesionar).<\/p>\n
Ser\u00e1 preciso progredir at\u00e9 chegar a isso.<\/p>\n
A partir do momento que voc\u00ea estiver fazendo 20 repeti\u00e7\u00f5es, \u00e9 muito prov\u00e1vel que seu core esteja perto de ser indestrut\u00edvel.<\/p>\n
Isto trar\u00e1 benef\u00edcios como prote\u00e7\u00e3o contra les\u00f5es em outros exerc\u00edcios, fora da academia (ao tentar levantar um buj\u00e3o de g\u00e1s, por exemplo) e melhorar sua postura, j\u00e1 que o core tem influ\u00eancia direta em estabilizar a coluna.<\/p>\n
Mais interessante ainda \u00e9 que o movimento permite que voc\u00ea dificulte as coisas para continuar gerando ganhos, como \u00e9 o caso da adi\u00e7\u00e3o da barra.<\/p>\n
Enfim, roda abdominal \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para incluir no treino de abd\u00f4men e voc\u00ea definitivamente poder\u00e1 melhorar seus resultados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A roda abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente \u00fatil para treinar o core, isto por si s\u00f3 trar\u00e1 in\u00fameros benef\u00edcios como gerar hipertrofia em todos os m\u00fasculos do abd\u00f4men, melhorar sua<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-18287","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18287","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18287"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18287\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18287"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18287"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18287"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"m\u00fasculos](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/musculos-trabalhados-roda-abdominal.jpg\")
<\/p>\n![\"prepara\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/execucao-roda-abdomen-1.jpg\")
<\/p>\n![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/execucao-roda-abdomen-2.jpg\")
<\/p>\n