{"id":18262,"date":"2019-03-18T10:12:56","date_gmt":"2019-03-18T13:12:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18262"},"modified":"2019-07-08T10:36:49","modified_gmt":"2019-07-08T13:36:49","slug":"aumentar-anabolismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/03\/18\/aumentar-anabolismo\/","title":{"rendered":"Como aumentar o anabolismo e fazer seu corpo crescer 24h por dia"},"content":{"rendered":"

Manter seu corpo em um estado anab\u00f3lico – ou aumentar o anabolismo – poder\u00e1 fazer diferen\u00e7a na velocidade dos seus resultados.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Anabolismo muscular nada mais \u00e9 do que constru\u00e7\u00e3o muscular (no que tange o nosso assunto).<\/p>\n

Enquanto catabolismo \u00e9 desconstru\u00e7\u00e3o\/perda muscular.<\/p>\n

Ambos os processos s\u00e3o naturais e essenciais para a nossa sobreviv\u00eancia.<\/p>\n

Constru\u00edmos massa muscular quando nosso corpo precisa, mas tamb\u00e9m podemos destru\u00ed-la para gerar energia para sustentar outros processos do organismo com maior prioridade (como respirar).<\/p>\n

Por conta disso, nosso corpo mant\u00e9m uma esp\u00e9cie de “cabo de guerra” constante onde estamos sempre construindo ou destruindo nossa massa muscular.<\/p>\n

Para que possamos otimizar nossos resultados, precisamos fazer com que este cabo de guerra sempre esteja sendo puxado mais para o lado da constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

As dicas a seguir tem o objetivo de cumprir justamente este objetivo ao manter o corpo em estado anab\u00f3lico, garantindo que seu corpo esteja sempre construindo mais massa muscular do que perdendo.<\/p>\n

A quest\u00e3o que fica \u00e9…<\/p>\n

Como aumentar o anabolismo<\/h2>\n

\"como<\/p>\n

Aumentar o anabolismo \u00e9 uma quest\u00e3o de proporcionar o ambiente e os nutrientes que permitam que o corpo consiga tudo o que precisa para construir massa muscular ao mesmo tempo minimizando catabolismo.<\/p>\n

Como fazer isso ?<\/p>\n

Simples.<\/p>\n

Treine ao menos quatro vezes por semana<\/h3>\n

Treino resistido (vulgo muscula\u00e7\u00e3o) \u00e9 um grande gatilho para gerar s\u00edntese de prote\u00edna que nada mais que o sinal para o corpo come\u00e7ar a construir mais massa muscular.<\/p>\n

Acontece que esta janela pode durar 24 a 36h ap\u00f3s um treino pesado.<\/p>\n

Portanto manter uma frequ\u00eancia de treino alta, com no m\u00ednimo quatro dias por semana, garante que a s\u00edntese de prote\u00edna esteja elevada na maior parte do tempo.<\/p>\n

Se houver disponibilidade, isto pode ser maximizado ainda mais treinando at\u00e9 seis vezes por semana.<\/p>\n

Para treinar quatro vezes, voc\u00ea pode usar treinos AB e seis vezes, treinos ABC 2x.<\/p>\n

Consuma prote\u00edna suficiente<\/h3>\n

Enquanto o treino com pesos \u00e9 o gatilho para estimular o corpo a construir massa muscular, isto s\u00f3 vai ocorrer se houver a mat\u00e9ria prima presente.<\/p>\n

Neste caso, as prote\u00ednas ser\u00e3o a mat\u00e9ria prima que entregar\u00e1 os amino\u00e1cidos que o corpo precisa reparar e construir m\u00fasculos.<\/p>\n

Gerar uma entrega constante de amino\u00e1cidos para os m\u00fasculos usarem, \u00e9 uma das maneiras mais simples (e cr\u00edticas) para aumentar o anabolismo.<\/p>\n

Tenha como objetivo ingerir ao menos 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n

Exemplo: uma pessoa de 70kg precisa de 140g de prote\u00edna.<\/p>\n

Consuma calorias suficientes<\/h3>\n

Por mais que prote\u00edna seja o principal macronutriente envolvido na constru\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n

Para que ele seja realmente usado para o seu prop\u00f3sito, precisamos, tamb\u00e9m, ingerir calorias (energia) suficiente.<\/p>\n

Somente desta forma nosso corpo ter\u00e1 energia suficiente para sustentar seu pr\u00f3prio funcionamento e ainda manter-se em estado anab\u00f3lico.<\/p>\n

Na verdade, sem ingerir calorias suficientes todos os dias, independente do treino ou ingest\u00e3o de prote\u00edna, n\u00e3o h\u00e1 como gerar anabolismo.<\/p>\n

Nosso corpo precisa de MUITA energia para conseguir construir massa muscular e sem que este fator esteja sendo atendido, nada – eu repito, NADA – vai funcionar.<\/p>\n

Portanto tenha certeza que est\u00e1 ingerindo o n\u00famero de calorias que precisa<\/a> atrav\u00e9s de prote\u00ednas, carboidratos e gorduras, todos os dias.<\/p>\n

Durma entre 7 a 9 horas por noite<\/h3>\n

Sono \u00e9 essencial para a repara\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e obviamente para manter o corpo em estado anab\u00f3lico.<\/p>\n

Durante o sono in\u00fameros processos do organismo trabalham para “colocar a casa em ordem”.<\/p>\n

Isto envolve produzir horm\u00f4nios altamente anab\u00f3licos como GH e testosterona.<\/p>\n

Basicamente, se voc\u00ea n\u00e3o consegue dormir o suficiente, voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o gerar\u00e1 anabolismo o suficiente.<\/p>\n

Sim, eu entendo que dormir \u00e9 um luxo e nem todos possuem disponibilidade para dormir o quanto querem.<\/p>\n

Mas seu corpo, infelizmente, n\u00e3o se importa.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o dormir corretamente, sua recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular poder\u00e3o ser prejudicados.<\/p>\n

Portanto procure fazer de tudo para que voc\u00ea possa dormir o m\u00e1ximo poss\u00edvel de acordo com sua disponibilidade.<\/p>\n

Aqui no site temos \u00f3timas dicas para ter um sono anab\u00f3lico<\/a>, mesmo n\u00e3o tendo tempo suficiente.<\/p>\n

Priorize a alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9 e p\u00f3s treino<\/h3>\n

Por mais que o todo<\/em> seja mais importante (o que voc\u00ea come durante o dia todo), a alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9 e p\u00f3s treino devem possuir um lugar especial na sua rotina.<\/p>\n

Por qu\u00ea ?<\/p>\n

O per\u00edodo mais catab\u00f3lico \u00e9 justamente o per\u00edodo do treino.<\/p>\n

Neste momento estamos de fato quebrando tecido muscular para estimular adapta\u00e7\u00e3o e fazer com que a recupera\u00e7\u00e3o torne os m\u00fasculos que ser\u00e3o reconstru\u00eddos depois, maiores e mais fortes.<\/p>\n

Mas para que isso ocorra de forma otimizada precisamos garantir que o corpo esteja devidamente abastecido com nutrientes que impedir\u00e3o ao m\u00e1ximo o catabolismo e iniciar o quanto antes a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Como fazer isso ?<\/p>\n

Simples.<\/p>\n

Fa\u00e7a uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos e prote\u00ednas ao menos uma hora antes do treino e outra assim que o treino terminar (assim que poss\u00edvel, sem extremismos).<\/p>\n

Isto poder\u00e1 ser feito atrav\u00e9s de refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas como peito de frango com arroz branco ou refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas, como whey protein e algum carboidrato como aveia.<\/p>\n

O importante \u00e9 apenas ingerir prote\u00edna e carboidratos atrav\u00e9s de boas fontes para manter o anabolismo o mais alto poss\u00edvel durante este per\u00edodo cr\u00edtico do dia.<\/p>\n

Fa\u00e7a aer\u00f3bicos<\/h3>\n

“H\u00e3 ?!”<\/p>\n

Quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular, costumamos pensar que aer\u00f3bicos poder\u00e3o atrapalhar o processo por ser uma atividade que queima energia e possivelmente \u00e9 catab\u00f3lica.<\/p>\n

Ledo engano.<\/p>\n

Aer\u00f3bicos feitos esporadicamente<\/em> poder\u00e3o aumentar o anabolismo ao aumentar sua capacidade de treino e como o seu corpo aproveita os nutrientes ingeridos.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Ter bom condicionamento f\u00edsico \u00e9 essencial para conseguir treinar pesado.<\/p>\n

O principal motivo para muitas pessoas sofrerem durante o leg day, por exemplo, n\u00e3o \u00e9 necessariamente porque o treino est\u00e1 muito pesado.<\/p>\n

Mas sim porque elas tem um p\u00e9ssimo condicionamento.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, aer\u00f3bico \u00e9 uma ferramenta poderosa para aumentar a sensibilidade dos m\u00fasculos a a\u00e7\u00e3o da insulina.<\/p>\n

De forma simplista, a insulina \u00e9 um horm\u00f4nio transportador de nutrientes para dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n

Quanto mais sens\u00edvel seu corpo \u00e9, mais facilmente estes nutrientes entrar\u00e3o e maior ser\u00e1 o anabolismo.<\/p>\n

Por isso, aer\u00f3bicos s\u00e3o essenciais, n\u00e3o importando se voc\u00ea quer apenas ganhar massa muscular ou emagrecer.<\/p>\n

Tenha como meta realizar at\u00e9 tr\u00eas sess\u00f5es de aer\u00f3bicos semanais com 20 a 30 minutos.<\/p>\n

Se voc\u00ea nunca fez aer\u00f3bicos antes, comece com 10 minutos e a cada sess\u00e3o aumente um minuto at\u00e9 chegar a marca recomendada.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

N\u00e3o \u00e9 preciso fazer nada mirabolante para aumentar o anabolismo.<\/p>\n

Se o seu objetivo \u00e9 gerar ganhos constantes, sem se preocupar com sua sa\u00fade, isto poder\u00e1 ser feito usando os passos acima.<\/p>\n

Basicamente, manter o corpo em estado anab\u00f3lico naturalmente \u00e9 uma mera quest\u00e3o de estimular o corpo a crescer (atrav\u00e9s do treino) e criar o ambiente para que ele possa fazer isso (atrav\u00e9s da dieta, descanso e at\u00e9 melhorando o condicionamento).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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