Quando levamos em considera\u00e7\u00f5es fatores como:<\/p>\n
- \n
- Sobrecarga progressiva que \u00e9 o aumento gradual de volume e\/ou cargas;<\/li>\n
- Implementa\u00e7\u00e3o correta de aer\u00f3bicos para aprimorar condicionamento e permitir que voc\u00ea treine ainda mais pesado;<\/li>\n
- Usar diferentes faixas de repeti\u00e7\u00f5es no decorrer da semana para n\u00e3o permitir estagna\u00e7\u00e3o, dessa forma gerar est\u00edmulos diferentes;<\/li>\n
- Usar a falha muscular quando ela realmente \u00e9 necess\u00e1ria, sem gerar fadiga desnecess\u00e1ria no sistema nervoso central;<\/li>\n
- Frequ\u00eancia de treino adequada para que cada m\u00fasculo seja estimulado pelo melhor n\u00famero de vezes durante a semana;<\/li>\n
- De-load (uma semana pr\u00e9-programada para descanso quando ela \u00e9 realmente<\/em> necess\u00e1ria);<\/li>\n
- Escolha correta e rota\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios sem afetar a base do treino.<\/li>\n<\/ul>\n
E v\u00e1rias outras coisas que poder\u00e3o amplificar seu potencial para construir m\u00fasculos de uma maneira que voc\u00ea nunca viu antes.<\/p>\n
Enfim, a ficha a seguir leva tudo isso (e mais) em considera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Melhor ficha de treino para hipertrofia muscular<\/h2>\n
Ao mesmo tempo que n\u00e3o existe treino perfeito, e que se encaixe para todos, ficha a seguir usa como embasamento o que h\u00e1 de mais recente na literatura, com um detalhe: sem tentar reinventar a roda.<\/p>\n
Nada do que voc\u00ea ver\u00e1 a seguir \u00e9 revolucion\u00e1rio, mas sim teorias que se consagraram eficientes atrav\u00e9s da pr\u00e1tica e que tamb\u00e9m possuem respaldo cient\u00edfico.<\/p>\n
Enfim, a divis\u00e3o de treino funcionar\u00e1 como uma esp\u00e9cie de treino ABC<\/a> ou push\/pull\/legs, feito duas vezes na semana:<\/p>\n
- \n
- Dia 1 – Quadr\u00edceps e panturrilhas;<\/li>\n
- Dia 2 – Costas, trap\u00e9zio, b\u00edceps e abd\u00f4men;<\/li>\n
- Dia 3 – Peitoral, deltoides, tr\u00edceps e abd\u00f4men;<\/li>\n
- Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas;<\/li>\n
- Dia 5 – Costas, trap\u00e9zio, b\u00edceps e abd\u00f4men;<\/li>\n
- Dia 6 – Peitoral, deltoides, tr\u00edceps e abd\u00f4men;<\/li>\n
- Dia 7 – Descanso total.<\/li>\n<\/ul>\n
Dia 1 – Quadr\u00edceps e panturrilhas<\/h3>\n
Nada melhor do que come\u00e7ar a semana treinando membros inferiores enquanto o restante das pessoas estar\u00e3o se amontoando nos equipamentos para treinar peito.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, come\u00e7ar a semana por pernas \u00e9 como fazer a “obriga\u00e7\u00e3o” primeiro e ent\u00e3o ficar livre com o sentimento de dever cumprido.<\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 necessidade de hipocrisia aqui.<\/p>\n
Eu sei que voc\u00ea se importa mais em ter um peitoral e bra\u00e7os gigantes, do que pernas gigantes.<\/p>\n
E mesmo que voc\u00ea queira pernas gigantes acima de tudo, tenha em mente que o treino de inferiores tende a ser o mais desgastante.<\/p>\n
Quando o realizamos no in\u00edcio da semana, temos mais energia e podemos treinar mais pesado.<\/p>\n
Nesta situa\u00e7\u00e3o, iremos come\u00e7ar por quadr\u00edceps que \u00e9 o grupo que mais tem influ\u00eancia no aspecto das pernas.<\/p>\n
Ordem de exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n
- \n
- Agachamento livre – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 120 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Leg press – 3 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Passada – 3 s\u00e9ries com 10 passos ida e volta e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Cadeira extensora – 3 s\u00e9ries com 12-15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie (leve a \u00faltima s\u00e9rie at\u00e9 a falha).<\/li>\n
- Panturrilha em p\u00e9 – 3 s\u00e9ries com 15-20 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n
Dia 2 – Costas, trap\u00e9zio, b\u00edceps e abd\u00f4men<\/h3>\n
No primeiro treino de costas da semana, iremos\u00a0 focar nas puxadas verticais.<\/p>\n
Puxadas de cima para baixo (barra-fixa seria o principal exemplo) s\u00e3o importantes para o recrutamento do grande dorsal e outros m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o superior das costas.<\/p>\n
N\u00e3o estranhe o trap\u00e9zio no dia de costas.<\/p>\n
Tecnicamente o trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo das costas e quando treinado junto poder\u00e1 receber mais estresse e est\u00edmulos.<\/p>\n
Ordem de exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n
- \n
- Barra-fixa – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 120 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Puxada no pulley com pegada supinada – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Pulldown – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Rosca direta – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Rosca alternada – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Encolhimento barra frente – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Encolhimento barra costas – 3 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Uma forma de abd\u00f4men com as pernas suspensas da sua escolha – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n
Insista na barra fixa mesmo que voc\u00ea fa\u00e7a uma repeti\u00e7\u00e3o, a \u00fanica maneira de melhorar sua barra-fixa \u00e9 insistindo.<\/p>\n
Dia 3 – Peitoral, deltoides, tr\u00edceps e abd\u00f4men<\/h3>\n
Peito, deltoides e tr\u00edceps s\u00e3o grupos musculares que compartilham o mesmo padr\u00e3o de movimento.<\/p>\n
Por exemplo, quando fazemos supino inclinado com barra, o padr\u00e3o de movimento exigido por este exerc\u00edcio n\u00e3o recruta apenas peitoral.<\/p>\n
Tanto peitoral, como tr\u00edceps e deltoide anterior tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados.<\/p>\n
Basicamente, treinar os tr\u00eas grupos no mesmo dia aumenta o “custo-benef\u00edcio” da sess\u00e3o.<\/p>\n
Assim podemos bombarde\u00e1-los de uma s\u00f3 vez para ent\u00e3o permitir que todos descansem at\u00e9 a pr\u00f3xima sess\u00e3o de treino.<\/p>\n
Quando n\u00e3o<\/em> fazemos isso, o risco de treinar os mesmos m\u00fasculos de forma indireta \u00e9 maior, o que prejudica a recupera\u00e7\u00e3o e diminui a performance do treino.<\/p>\n
Ordem de exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n
- \n
- Supino reto com barra – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 120 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Supino inclinado com halteres – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Crossover – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie (leve a \u00faltima s\u00e9rie at\u00e9 a falha).<\/li>\n
- Desenvolvimento com barra – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Tr\u00edceps na polia alta com pegador de barra reta – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Tr\u00edceps franc\u00eas unilateral usando a polia baixa – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Uma forma de abd\u00f4men com as pernas suspensas da sua escolha – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n
- \n
- Repare que n\u00e3o h\u00e1 exerc\u00edcios isolados para deltoide anterior (como eleva\u00e7\u00e3o frontal), isto \u00e9 proposital j\u00e1 que exerc\u00edcios como supino e desenvolvimento literalmente esmagam essa cabe\u00e7a do deltoide.<\/li>\n<\/ul>\n
Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas<\/h3>\n
Precisamos treinar posteriores com a mesma frequ\u00eancia e intensidade que quadr\u00edceps.<\/p>\n
Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionar\u00e3o cent\u00edmetros \u00e0s pernas.<\/p>\n
Segundo que o desequil\u00edbrio de for\u00e7a entre posteriores e quadr\u00edceps \u00e9 a principal causa de les\u00f5es na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n
Pense.<\/p>\n
Se um lado \u00e9 mais forte do que outro, quando os dois forem exigidos (como no agachamento), haver\u00e1 problemas.<\/p>\n
Portanto leve o treinamento dos posteriores t\u00e3o a s\u00e9rio quanto o de quadr\u00edceps.<\/p>\n
Ordem de exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n
- \n
- Agachamento livre – 3 s\u00e9ries com 8-10 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Leg press com os p\u00e9s posicionados acima na plataforma – 3 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Stiff – 3 s\u00e9ries com 8 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Cadeira flexora – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie (leve a \u00faltima s\u00e9rie at\u00e9 a falha).<\/li>\n
- Hiperextens\u00e3o de lombar – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Panturrilhas sentado – 3 s\u00e9ries com 12-15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n
- \n
- Quando nos referimos a colocar os p\u00e9s mais acima na plataforma do leg-press, estamos nos referindo a algo parecido com isso:<\/li>\n<\/ul>\n
![\"posicionamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/posicionamento-dos-pes-no-leg.jpg\")
<\/p>\nEsta pequena mudan\u00e7a poder\u00e1 gerar mais recrutamento dos posteriores.<\/p>\n
- \n
- Lembre-se que o stiff \u00e9 um exerc\u00edcio que contra\u00ed os posteriores atrav\u00e9s de uma posi\u00e7\u00e3o de alongamento. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio usar muita carga para sentir a musculatura nessa situa\u00e7\u00e3o;<\/li>\n
- Repare que no primeiro dia de pernas temos um exerc\u00edcio de panturrilhas em p\u00e9 e agora um sentado. Exerc\u00edcios de panturrilha com as pernas estendidas, trabalham o gastrocn\u00eamio, enquanto exerc\u00edcios com o joelho flexionado d\u00e3o mais foco ao s\u00f3leo, portanto respeite este detalhe e mantenha sempre um exerc\u00edcio de cada tipo.<\/li>\n<\/ul>\n
Dia 5 – Costas, trap\u00e9zio, b\u00edceps e abd\u00f4men<\/h3>\n
No segundo treino de costas na semana, o foco ser\u00e1 nas remadas (ou puxadas horizontais).<\/p>\n
Remadas tamb\u00e9m poder\u00e3o trabalhar o dorsal, mas poder\u00e3o dar mais foco para os m\u00fasculos inferiores e “miolo” das costas.<\/p>\n
As fibras mediais e inferiores do trap\u00e9zio s\u00e3o altamente recrutadas durante remadas, o que faz com que o treino conjunto seja ainda mais interessante neste dia.<\/p>\n
Repare que ser\u00e3o usados diferentes tipos de pegada para que est\u00edmulos diferentes sejam gerados (respeite isso).<\/p>\n
Ordem dos exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n
- \n
- Remada curvada com barra – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 120 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Remada unilateral (serrote) – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Remada cavalinho – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Rosca concentrada – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Rosca inversa – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Encolhimento com halteres – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Encolhimento com barra – 3 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Uma forma de abd\u00f4men com as pernas suspensas da sua escolha – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n
- \n
- Exerc\u00edcios de remada costumam dificultar a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo com as costas (basicamente \u00e9 mais dif\u00edcil sentir as costas trabalhando), portanto se for o seu caso, n\u00e3o tenha medo de diminuir a carga e executar cada exerc\u00edcio de forma controlada at\u00e9 sentir as costas sendo contra\u00eddas.<\/li>\n
- Jamais tente colocar muita carga ao fazer hiperextens\u00e3o de lombar. Este exerc\u00edcio est\u00e1 inclu\u00eddo no treino mais como funcional do que hipertrofia, pois seu fortalecimento ter\u00e1 um efeito positivo em praticamente tudo o que voc\u00ea far\u00e1 dentro da academia, portanto s\u00f3 aumente a carga quando a execu\u00e7\u00e3o perfeita possa ser mantida.<\/li>\n<\/ul>\n
Dia 6 – Peitoral, deltoides, tr\u00edceps e abd\u00f4men<\/h3>\n
Apesar de n\u00e3o iniciarmos a semana treinando peito (como \u00e9 de costume), ao menos iremos finalizar a mesma dessa forma.<\/p>\n
Pode parecer besteira, mas inserir um grupo muscular que voc\u00ea gosta de treinar no final da semana, principalmente em um s\u00e1bado, far\u00e1 voc\u00ea ir a academia nesse dia sob qualquer circunst\u00e2ncia.<\/p>\n
Nada melhor do que colocar, ent\u00e3o, os grupos musculares que mais poder\u00e3o modificar seu f\u00edsico justamente no s\u00e1bado.<\/p>\n
N\u00e3o haver\u00e1 nada de muito diferente aqui em rela\u00e7\u00e3o ao primeiro treino da semana, a n\u00e3o ser rota\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios e faixas de repeti\u00e7\u00f5es que proporcionar\u00e3o est\u00edmulos novos.<\/p>\n
Ordem dos exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n
- \n
- Supino inclinado com barra – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 120 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Supino reto com halteres – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Peck deck (ou voador) – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Desenvolvimento com halteres ou desenvolvimento na m\u00e1quina articulada – 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Tr\u00edceps corda na polia alta – 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Tr\u00edceps franc\u00eas com halter – 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n
- Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n
- \n
- Repare que em cada treino na semana, voc\u00ea faz um exerc\u00edcio para tr\u00edceps onde os cotovelos est\u00e3o ao lado do corpo e outro com os cotovelos acima da cabe\u00e7a, isto n\u00e3o \u00e9 aleat\u00f3rio.<\/li>\n
- Extens\u00e3o do cotovelo ao lado do corpo, poder\u00e1 dar mais \u00eanfase a cabe\u00e7a lateral do tr\u00edceps, enquanto extens\u00e3o do cotovelo acima da cabe\u00e7a, gerar\u00e1 mais \u00eanfase a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps por faz\u00ea-lo trabalhar em uma posi\u00e7\u00e3o de alongamento.<\/li>\n<\/ul>\n
Dia 7 – Descanso<\/h3>\n
Quando falamos descanso, estamos referindo a descanso total de treino e aer\u00f3bico.<\/strong><\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 qualquer problema em se manter ativo neste dia.<\/p>\n
Alias, fazer uma atividade leve como caminhada no parque poder\u00e1 aprimorar a libera\u00e7\u00e3o de subprodutos presos dentro dos m\u00fasculos e acelerar a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Al\u00e9m de fazer muito bem para o seu humor.<\/p>\n
Apenas n\u00e3o tente for\u00e7ar nenhuma atividade f\u00edsica pesada e permita que o corpo descanse para que segunda-feira voc\u00ea esteja preparado para uma nova semana de treinos pesados.<\/p>\n
Considera\u00e7\u00f5es<\/h2>\n
1 – N\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
Repare que cada treino possui um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es diferente para determinados exerc\u00edcios.<\/p>\n
Isto \u00e9 feito com o prop\u00f3sito de extrair o benef\u00edcio de diferentes faixas de repeti\u00e7\u00f5es no mesmo treino e gerar uma esp\u00e9cie de periodiza\u00e7\u00e3o ondulada.<\/p>\n
Se ficarmos preso apenas a uma (como o bom e velho 3×10 em todos os exerc\u00edcios), nosso corpo simplesmente se adapta e se torna eficiente em fazer os exerc\u00edcios com esse n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
O que n\u00e3o \u00e9 nada bom para a hipertrofia.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, quando mudamos o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, podemos usar mais ou menos carga, o que por si s\u00f3 tamb\u00e9m mudar\u00e1 os est\u00edmulos.<\/p>\n
2 – Descanso entre s\u00e9ries<\/h3>\n
J\u00e1 est\u00e1 bem estabelecido na ci\u00eancia que descanso curto demais (menos de 60 segundos) n\u00e3o se traduz em mais massa muscular (1) .<\/p>\n
Precisamos descansar tempo suficiente<\/strong> para que nossas reservas de ATP (a principal fonte de energia r\u00e1pida durante um treino de muscula\u00e7\u00e3o) sejam recuperadas para podermos dar o m\u00e1ximo em todas as s\u00e9ries, n\u00e3o apenas na primeira.<\/p>\n
Tente entender que o mais importante para um treino gerar resultados \u00e9 a capacidade de volume que voc\u00ea consegue realizar de forma otimizada.<\/p>\n
Por exemplo: um treino com tr\u00eas exerc\u00edcios onde voc\u00ea consegue treinar pesado nos tr\u00eas, \u00e9 mais proveitoso que um treino com 6 exerc\u00edcios com pouqu\u00edssimo descanso, onde na metade do treino voc\u00ea s\u00f3 est\u00e1 conseguindo treinar com os halteres de 1kg porque est\u00e1 fatigado demais.<\/p>\n
Com isso fora do caminho, nem todos os exerc\u00edcios requerem o mesmo intervalo de descanso.<\/p>\n
Fazer uma s\u00e9rie de rosca concentrada requer menos energia, por exemplo, do que fazer uma s\u00e9rie de agachamento com 100kg nas costas.<\/p>\n
Por isso cada exerc\u00edcio possui um per\u00edodo de descanso distinto e de acordo com o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es usados (quanto menor o n\u00famero, maior tende ser a carga).<\/p>\n
3 – Sobrecarga progressiva<\/h3>\n
A cada semana precisamos for\u00e7ar nosso corpo a realizar mais trabalho do que ele j\u00e1 est\u00e1 acostumado.<\/p>\n
Somente desta forma geraremos est\u00edmulos constantes para o corpo ver raz\u00e3o para se tornar maior e mais forte.<\/p>\n
Por isso, a cada semana tente aumentar a carga nos exerc\u00edcios, especialmente no primeiro exerc\u00edcio que geralmente \u00e9 um composto com pesos livres.<\/p>\n
Estes s\u00e3o os exerc\u00edcios que mais poder\u00e3o proporcionar sobrecarga progressiva.<\/p>\n
N\u00e3o importa se \u00e9 1 ou 10kg, o importante \u00e9 tentar realizar mais trabalho que na semana anterior.<\/p>\n
Tamb\u00e9m n\u00e3o estranhe se em exerc\u00edcios isoladores n\u00e3o for poss\u00edvel fazer o mesmo.<\/p>\n
Isso \u00e9 normal e at\u00e9 recomendado.<\/p>\n
Exerc\u00edcios isoladores s\u00e3o \u00f3timos para lapidar o trabalho duro que voc\u00ea fez com os exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n
Portanto, novamente, tente subir cargas nos compostos livres enquanto foca-se na qualidade e contra\u00e7\u00e3o com os isoladores.<\/p>\n
4 – Treinar at\u00e9 a falha<\/h3>\n
Repare que existem momentos espor\u00e1dicos para treinar at\u00e9 a falha.<\/p>\n
Isto \u00e9 feito para que possamos obter os benef\u00edcios da falha muscular, sem prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e continuidade do treino.<\/p>\n
Entenda.<\/p>\n
V\u00e1rias pesquisas mostram que treinar at\u00e9 a falha poder\u00e1 gerar, sim, mais ganhos (2).<\/p>\n
Todavia quando isso \u00e9 feito no in\u00edcio do treino e\/ou em v\u00e1rias s\u00e9ries no treino, a sua recupera\u00e7\u00e3o ser\u00e1 drasticamente reduzida.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, treinar pr\u00f3ximo<\/em> da falha (algo que voc\u00ea provavelmente j\u00e1 faz sem perceber) tem o mesmo potencial para gerar hipertrofia quando bem aplicado (2).<\/p>\n
Basicamente, voc\u00ea poder\u00e1 treinar mais e gerar mais ganhos treinando pr\u00f3ximo da falha na maior parte do tempo e usando a falha estrategicamente, do que apenas treinar at\u00e9 a falha.<\/p>\n
O que seria treinar “pr\u00f3ximo” da falha ?<\/p>\n
Sim, eu sei que isso parece uma permiss\u00e3o para treinar leve, mas n\u00e3o se engane.<\/p>\n
Imagine que voc\u00ea est\u00e1 fazendo uma s\u00e9rie pesada de agachamento usando 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Se voc\u00ea estiver treinando sozinho e for uma pessoa consciente, voc\u00ea usar\u00e1 uma carga para que a oitava repeti\u00e7\u00e3o seja dif\u00edcil, mas voc\u00ea ainda tenha um pouco de energia para colocar a carga no suporte no final da s\u00e9rie.<\/p>\n
Parab\u00e9ns, voc\u00ea treinou pr\u00f3ximo da falha e aposto que n\u00e3o foi nada f\u00e1cil.<\/p>\n
Do contr\u00e1rio, se voc\u00ea treinasse at\u00e9 a falha, voc\u00ea travaria e seria esmagado pela barra.<\/p>\n
Voc\u00ea se espantaria com a quantidade de pessoas que torcem o nariz ao serem instru\u00eddas a treinarem pr\u00f3ximo da falha (por pensarem ser algo inefetivo), mas elas j\u00e1 fazem isso sem perceber.<\/p>\n
Caso isso ainda esteja confuso, voc\u00ea pode ler uma explica\u00e7\u00e3o completa aqui<\/a>.<\/p>\n
5 – Aer\u00f3bicos<\/h3>\n
Fa\u00e7a 30 a 40 minutos de aer\u00f3bicos tradicionais usando a modalidade que preferir (corrida, bicicleta, etc…) duas ou tr\u00eas vezes na semana.<\/p>\n
De prefer\u00eancia em hor\u00e1rios afastados ao treino. Ao menos entre uma ou duas refei\u00e7\u00f5es de dist\u00e2ncia.<\/strong><\/p>\n
Cardio ao acordar e treino depois do almo\u00e7o ou no fim do dia, por exemplo.<\/p>\n
Eu, por exemplo, gosto de acordar as 5h, me alimentar e ir treinar as 6h para ent\u00e3o fazer cardio no per\u00edodo do almo\u00e7o.<\/p>\n
S\u00f3 estou citando o meu caso porque sei que imediatamente haver\u00e3o pessoas dizendo que “n\u00e3o tem tempo” para fazer cardio.<\/p>\n
Acredite, voc\u00ea tem.<\/p>\n
Mesmo assim, em uma situa\u00e7\u00e3o extraordin\u00e1ria, onde n\u00e3o seja poss\u00edvel fazer aer\u00f3bicos em hor\u00e1rios separados, fa\u00e7a depois<\/em> do treino<\/a>.<\/p>\n
E se voc\u00ea nunca fez aer\u00f3bicos, n\u00e3o se preocupe caso n\u00e3o consiga fazer 30 a 40 minutos diretos.<\/p>\n
Fa\u00e7a o quanto aguentar e gradualmente (a cada sess\u00e3o) aumente 1 a 2 minutos, at\u00e9 chegar na faixa de 30 a 40 minutos.<\/p>\n
- Quando nos referimos a colocar os p\u00e9s mais acima na plataforma do leg-press, estamos nos referindo a algo parecido com isso:<\/li>\n<\/ul>\n
- Repare que n\u00e3o h\u00e1 exerc\u00edcios isolados para deltoide anterior (como eleva\u00e7\u00e3o frontal), isto \u00e9 proposital j\u00e1 que exerc\u00edcios como supino e desenvolvimento literalmente esmagam essa cabe\u00e7a do deltoide.<\/li>\n<\/ul>\n
- Escolha correta e rota\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios sem afetar a base do treino.<\/li>\n<\/ul>\n