{"id":18184,"date":"2019-03-09T18:18:33","date_gmt":"2019-03-09T21:18:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18184"},"modified":"2024-11-28T08:02:32","modified_gmt":"2024-11-28T11:02:32","slug":"refeicao-pos-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/03\/09\/refeicao-pos-treino\/","title":{"rendered":"Refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino – 7 dicas refei\u00e7\u00f5es para comer depois do treino"},"content":{"rendered":"

Quanto mais pesado \u00e9 o treino, mais importante se torna a refei\u00e7\u00e3o<\/em> p\u00f3s-treino. \u00c9 atrav\u00e9s dos alimentos que consumimos depois do treino que damos o ponta p\u00e9 inicial na recupera\u00e7\u00e3o muscular e evitamos catabolismo.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Quando voc\u00ea est\u00e1 treinando, seus m\u00fasculos usam glicog\u00eanio como forma de combust\u00edvel para sustentar cada s\u00e9rie pesada.<\/p>\n

Isto faz com que no fim do treino, voc\u00ea esteja com suas reservas de glicog\u00eanio diminu\u00eddas.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, fazer exerc\u00edcios com a devida sobrecarga causa microfissuras nos m\u00fasculos que precisam ser reparadas.<\/p>\n

\u00c9 este processo que posteriormente far\u00e1 com que fiquemos cada vez maiores e mais fortes.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: O que comer antes, durante e depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/p>\n

Aqui entra a refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/h3>\n

Usar os alimentos corretos depois do t\u00e9rmino do treino ajuda o corpo a recuperar a energia perdia e iniciar o processo de repara\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Para fazer isso, nosso corpo precisa especialmente de carboidratos e prote\u00ednas.<\/p>\n

In\u00fameros estudos mostram que esta combina\u00e7\u00e3o \u00e9 capaz de:<\/p>\n

    \n
  • Diminuir a quebra de tecido muscular causada pelo treino;<\/li>\n
  • Aumentar a s\u00edntese de prote\u00edna (crescimento muscular);<\/li>\n
  • Recuperar o glicog\u00eanio perdido durante o treino;<\/li>\n
  • Acelerar a recupera\u00e7\u00e3o muscular para que voc\u00ea possa treinar o mesmo m\u00fasculo novamente mais cedo.<\/li>\n<\/ul>\n

    Enfim, comer prote\u00edna e carboidratos depois do treino \u00e9 importante para quem busca hipertrofia.<\/p>\n

    A seguir veremos quais refei\u00e7\u00f5es poder\u00e3o fornec\u00ea-los em quantidades suficientes para manter seu corpo abastecido depois de treinar.<\/p>\n

    7 sugest\u00f5es para uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino perfeita<\/h2>\n

    1 – Iogurte grego com banana e aveia<\/h3>\n

    \"aveia<\/p>\n

    Iogurte grego oferece o dobro de prote\u00edna que o iogurte normal e essa prote\u00edna vem diretamente do whey protein e case\u00edna contidos no leite.<\/p>\n

    Junto com a banana e aveia, teremos uma combina\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas, carboidratos e fibras para formar uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino completa.<\/p>\n

    Basta misturar todos os ingredientes em um pote e comer.<\/p>\n

    Ingredientes<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. 130g de iogurte natural grego (1 pote);<\/li>\n
    2. 1 banana m\u00e9dia fatiada;<\/li>\n
    3. 50g de aveia integral em flocos grossos.<\/li>\n<\/ol>\n

      Macros<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Calorias: 361<\/li>\n
      • Prote\u00ednas: 23g<\/li>\n
      • Carboidratos: 59g<\/li>\n
      • Gorduras: 4,39<\/li>\n<\/ul>\n

        2 – Whey protein com isot\u00f4nico<\/h3>\n

        \"shake<\/p>\n

        Para aqueles que n\u00e3o possuem tempo (ou apetite) para preparar uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino s\u00f3lida, misturar whey protein com um isot\u00f4nico \u00e9 uma das melhores op\u00e7\u00f5es l\u00edquidas que voc\u00ea poderia fazer neste momento.<\/p>\n

        Durante o treino perdemos eletr\u00f3litos e \u00e1gua trav\u00e9s do suor, recuper\u00e1-los no p\u00f3s-treino tamb\u00e9m pode auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o muscular (1).<\/p>\n

        Um isot\u00f4nico comum tamb\u00e9m fornece cerca de 30g de carboidratos simples.<\/p>\n

        Ao mistur\u00e1-lo com whey protein, voc\u00ea fornece uma combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e carboidratos de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o para come\u00e7ar o processo de recupera\u00e7\u00e3o muscular o quanto antes.<\/p>\n

        Ingredientes<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Uma garrafa de isot\u00f4nico como powerade ou gatorade que n\u00e3o seja zero calorias;<\/li>\n
        2. Um scoop de whey protein concentrado 80% (o mais barato).<\/li>\n<\/ol>\n

          Macros<\/strong><\/p>\n

            \n
          • Calorias: 235<\/li>\n
          • Prote\u00ednas: 24g<\/li>\n
          • Carboidratos: 34g<\/li>\n
          • Gorduras: zero<\/li>\n<\/ul>\n

            3 – Arroz com fil\u00e9 de frango<\/h3>\n

            \"arroz<\/p>\n

            Nenhum problema se voc\u00ea n\u00e3o puder ou quiser usar whey protein na refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/p>\n

            Uma refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida com arroz e fil\u00e9 de frango fornecer\u00e3o prote\u00ednas e carboidratos que ser\u00e3o usados t\u00e3o bem (ou mais) do que o suplementos.<\/p>\n

            Com o detalhe de serem uma op\u00e7\u00e3o muito mais barata.<\/p>\n

            O arroz\u00a0 \u00e9 uma fonte de carboidratos extremamente conveniente e o fil\u00e9 de frango fornece grande quantidade de prote\u00edna, al\u00e9m de ter o melhor custo benef\u00edcio entre a maioria das fontes proteicas.<\/p>\n

            Voc\u00ea tamb\u00e9m pode preparar essa combina\u00e7\u00e3o com anteced\u00eancia e em grande quantidade, restando apenas aquecer e consumir quando for necess\u00e1rio.<\/p>\n

            Ingredientes para uma refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

              \n
            • 200g de arroz da sua prefer\u00eancia (branco ou integral);<\/li>\n
            • 100g de fil\u00e9 de peito de frango<\/li>\n<\/ul>\n

              Macros<\/strong><\/p>\n

                \n
              • Calorias: 367<\/li>\n
              • Prote\u00ednas: 23g<\/li>\n
              • Carboidratos: 56g<\/li>\n
              • Gorduras: 1g<\/li>\n<\/ul>\n

                4 – Panqueca de banana com aveia<\/h3>\n

                \"panqueca<\/p>\n

                Panqueca \u00e9 uma das refei\u00e7\u00f5es mais vers\u00e1teis, pois voc\u00ea pode variar os nutrientes sem afetar o resultado final (em termos de gosto).<\/p>\n

                No caso da refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, uma panqueca feita com banana e aveia fornecer\u00e3o uma boa quantidade de prote\u00ednas e carboidratos.<\/p>\n

                N\u00e3o h\u00e1 porque se preocupar com a gordura do ovo.<\/p>\n

                Sim, a gordura poder\u00e1 desacelerar a absor\u00e7\u00e3o dos nutrientes, mas em contrapartida isto gerar\u00e1 uma entrega gradual e constante de nutrientes por mais tempo.<\/p>\n

                Em outras palavras, seu corpo ainda aproveitar\u00e1 os nutrientes para iniciar a recupera\u00e7\u00e3o e voc\u00ea estar\u00e1 “protegido” por mais tempo.<\/p>\n

                Ingredientes<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • 3 ovos grandes;<\/li>\n
                • 50g de aveia integral em flocos grossos;<\/li>\n
                • 1 banana m\u00e9dia.<\/li>\n<\/ul>\n

                  Macros<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  • Calorias: 505<\/li>\n
                  • Prote\u00ednas: 27g<\/li>\n
                  • Carboidratos: 56g<\/li>\n
                  • Gorduras: 19g<\/li>\n<\/ul>\n

                    5 – Batata doce com patinho mo\u00eddo<\/h3>\n

                    \"batata<\/p>\n

                    Esta \u00e9 uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino de consumo r\u00e1pido e que entrega in\u00fameros nutrientes importantes para a hipertrofia (al\u00e9m, obviamente, das prote\u00ednas e carboidratos).<\/p>\n

                    Cozinhe a batata doce com \u00e1gua at\u00e9 que ela praticamente desmanche.<\/p>\n

                    Enquanto isso refogue o patinho mo\u00eddo com seu tempero favorito.<\/p>\n

                    A mistura dos dois formar\u00e1 o “pur\u00ea” mais anab\u00f3lico que existe e f\u00e1cil de consumir.<\/p>\n

                    Assim como o frango e arroz, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel fazer essa combina\u00e7\u00e3o em grande quantidade para uso posterior.<\/p>\n

                    Se aproveite disso para n\u00e3o ser pego pela pregui\u00e7a e procrastina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

                    Ao ter a refei\u00e7\u00e3o pronta e ser preciso apenas esquecer, as suas chances de perder uma refei\u00e7\u00e3o importante ser\u00e3o muito menores.<\/p>\n

                    Ingredientes para uma refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

                      \n
                    • 100g patinho mo\u00eddo<\/li>\n
                    • 200g batata doce<\/li>\n<\/ul>\n

                      Macros<\/strong><\/p>\n

                        \n
                      • Calorias: 262<\/li>\n
                      • Prote\u00ednas: 22g<\/li>\n
                      • Carboidratos: 35g<\/li>\n
                      • Gorduras: 4g<\/li>\n<\/ul>\n

                        6 – Aveia “amanhecida” (overnight oats)<\/h3>\n

                        Para fazer fazer aveia amanhecida basta deixar aveia misturada com um l\u00edquido por algumas horas na geladeira.<\/p>\n

                        Ao deixar a aveia parada ela ir\u00e1 absorver o l\u00edquido e formar uma pasta que far\u00e1 a mistura parecer com um pudim.<\/p>\n

                        Podemos usar isso ao nosso favor ao usar ingredientes chaves para criar uma refei\u00e7\u00e3o anab\u00f3lica.<\/p>\n

                        Pegue:<\/p>\n

                          \n
                        • 200ml de leite integral;<\/li>\n
                        • 50g de aveia integral em flocos;<\/li>\n
                        • 50g de morango;<\/li>\n
                        • 15g de pasta de amendoim;<\/li>\n
                        • 15g de whey protein.\"overnight<\/li>\n<\/ul>\n

                          Misture tudo em um pote de vidro e deixe durante a noite na geladeira.<\/p>\n

                          Por que ter “todo esse trabalho” ?<\/p>\n

                            \n
                          1. Acredite quando eu digo que voc\u00ea pensar\u00e1 que est\u00e1 comendo uma sobremesa e n\u00e3o uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino altamente anab\u00f3lica;<\/li>\n
                          2. \u00c9 poss\u00edvel fazer v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es dessa forma e deixar pronta para uso;<\/li>\n
                          3. \u00c9 simplesmente uma op\u00e7\u00e3o a mais para voc\u00ea ter e n\u00e3o enjoar dos mesmos alimentos no dia a dia;<\/li>\n
                          4. Por muito tempo eu usei essa receita para matar minha vontade por doces e funciona mais do que bem.<\/li>\n<\/ol>\n

                            N\u00e3o pode usar leite ou algum ingrediente da lista ? Simplesmente mude para as alternativas mais vi\u00e1veis par ao seu caso, a receita n\u00e3o est\u00e1 escrita em pedra.<\/p>\n

                            Macros de um pote<\/strong><\/p>\n

                              \n
                            • Calorias: 468<\/li>\n
                            • Prote\u00ednas: 30g<\/li>\n
                            • Carboidratos: 46g<\/li>\n
                            • Gorduras: 15g<\/li>\n<\/ul>\n

                              7 – Sandu\u00edche natural com peito de frango desfiado<\/h3>\n

                              \"sanduiche<\/p>\n

                              Esta \u00e9 outra op\u00e7\u00e3o saborosa, pr\u00e1tica e anab\u00f3lica para ser usada como refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/p>\n

                              Para melhorar a qualidade e nutrientes da refei\u00e7\u00e3o \u00e9 recomendado usar p\u00e3o fatiado integral (que tenha como principal ingrediente farinho de trigo integral).<\/p>\n

                              Basta desfiar o frango (ou comprar desfiado), refog\u00e1-lo e misturar com ricota light.<\/p>\n

                              Isto criar\u00e1 uma pasta altamente proteica para ser usada como recheio do sandu\u00edche.<\/p>\n

                              Para aprimorar o gosto, voc\u00ea tamb\u00e9m pode incorporar tomates, alface e um pouco de azeita de oliva extra virgem.<\/p>\n

                              Esta refei\u00e7\u00e3o poder\u00e1 ser um pouco mais trabalhosa, mas o fato de voc\u00ea poder preparar v\u00e1rios sandu\u00edches poder\u00e1 facilitar sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

                              Macros<\/strong><\/p>\n

                                \n
                              • Calorias: 294<\/li>\n
                              • Prote\u00ednas: 20g<\/li>\n
                              • Carboidratos: 24g<\/li>\n
                              • Gorduras: 15g<\/li>\n<\/ul>\n

                                Esta ficha nutricional representa um<\/strong> sandu\u00edche contendo 2 fatias de p\u00e3o integral, 50g de frango desfiado, 1 colher de ricota e 1 colher de azeite de oliva extra virgem.<\/p>\n

                                Obviamente voc\u00ea usar\u00e1 mais ingredientes para fazer v\u00e1rios sandu\u00edches de uma s\u00f3 vez, portanto considere que a ficha poder\u00e1 mudar.<\/p>\n

                                Palavras finais<\/h2>\n

                                Uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino efetiva precisa contar prote\u00ednas e carboidratos bons e que o corpo possa prontamente usar para iniciar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

                                As sete sugest\u00f5es acima poder\u00e3o fazer isso perfeitamente.<\/p>\n

                                Contudo n\u00e3o se prenda apenas a esta lista.<\/p>\n

                                Existem literalmente milhares de refei\u00e7\u00f5es p\u00f3s-treino t\u00e3o eficientes ou mais do que estas. Sua imagina\u00e7\u00e3o \u00e9 o limite.<\/p>\n

                                Apenas d\u00ea prefer\u00eancia para refei\u00e7\u00f5es que contenham alimentos naturais, n\u00e3o processados e que sejam convenientes o suficiente para que voc\u00ea possa us\u00e1-los sem problemas no dia a dia.<\/p>\n

                                Quanto mais f\u00e1cil e pr\u00e1tica for a refei\u00e7\u00e3o, maiores ser\u00e3o as chances de voc\u00ea faz\u00ea-la e se manter no plano.<\/p>\n

                                Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

                                  \n
                                1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17277604;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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