{"id":18105,"date":"2019-02-28T10:09:41","date_gmt":"2019-02-28T13:09:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18105"},"modified":"2023-09-01T09:06:56","modified_gmt":"2023-09-01T12:06:56","slug":"dia-do-lixo-e-necessario","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/28\/dia-do-lixo-e-necessario\/","title":{"rendered":"O dia do lixo \u00e9 realmente necess\u00e1rio ? O que \u00e9 e como fazer"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea se surpreenderia ao descobrir que o dia do lixo pode estar prejudicando os seus resultados, e n\u00e3o \u00e9 por fugir da dieta (n\u00e3o exatamente).<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Voc\u00ea se surpreenderia mais ainda ao descobrir que existem estrat\u00e9gias alimentares mais eficientes e at\u00e9 mais f\u00e1ceis que o dia do lixo.<\/p>\n

Que n\u00e3o s\u00f3 cumprem o mesmo objetivo (que \u00e9 matar suas vontades por alimentos gostosos), mas aceleram os seus resultados.<\/p>\n

Parece bom demais para ser verdade ?<\/p>\n

Trata-se apenas de bom senso e o que h\u00e1 de mais recente na literatura a respeito de nutri\u00e7\u00e3o esportiva.<\/p>\n

O problema com o dia do lixo<\/h2>\n

A grande verdade \u00e9 que ganhar massa muscular ou queimar gordura n\u00e3o requer o dia do lixo.<\/p>\n

As pessoas come\u00e7am um plano alimentar j\u00e1 esperando o dia do lixo.<\/p>\n

Come\u00e7ar qualquer plano assim, j\u00e1 \u00e9 um grande erro.<\/p>\n

Atrav\u00e9s da dieta flex\u00edvel<\/a> \u00e9 poss\u00edvel encaixar todos os alimentos que voc\u00ea gosta, gerar o m\u00e1ximo de resultados, sem extremismos e priva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando 80% da sua dieta est\u00e1 sendo feito da maneira correta, todos os dias da semana, 20% jamais ter\u00e1 qualquer influ\u00eancia nos seus resultados.<\/p>\n

Isso significa que voc\u00ea pode manter uma dieta eficiente para o seu objetivo, ter vida social e comer tudo o que voc\u00ea gosta com modera\u00e7\u00e3o, <\/em>sem nunca precisar do dia do lixo.<\/strong><\/p>\n

Na verdade, mesmo que voc\u00ea tente comer “limpo” 99% do tempo e implementar o dia do lixo, isso s\u00f3 tende a piorar as coisas.<\/p>\n

Enquanto a minoria das pessoas conseguir\u00e3o se manter no plano para poder comer o que gostam no dia do lixo.<\/p>\n

A grande maioria das pessoas n\u00e3o vai conseguir.<\/p>\n

\"dia<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 uma opini\u00e3o, \u00e9 o que estudos (1) sobre controle de peso e h\u00e1bitos alimentares mostram.<\/p>\n

Se na maior parte do tempo voc\u00ea se priva de tudo o que gosta, isso cria um ambiente para compuls\u00f5es alimentares.<\/p>\n

Cedo ou tarde voc\u00ea vai ceder e quando isso acontece, geralmente uma refei\u00e7\u00e3o lixo n\u00e3o ser\u00e1 suficiente.<\/p>\n

Junto com essa desist\u00eancia vem o sentimento de culpa e desist\u00eancia.<\/p>\n

“J\u00e1 que eu fracassei mesmo…”<\/p>\n

Esta refei\u00e7\u00e3o lixo se torna um dia do lixo que se torna um fim de semana do lixo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o fato de voc\u00ea se sentir privado o tempo todo e por isso precisa de um dia do lixo \u00e9 algo que merece sua aten\u00e7\u00e3o imediata.<\/p>\n

Como j\u00e1 falamos, \u00e9 poss\u00edvel realizar uma dieta eficiente para hipertrofia ou queima de gordura com bastante flexibilidade.<\/p>\n

No pr\u00f3prio consult\u00f3rio de nutri\u00e7\u00e3o esportiva, um bom profissional dar\u00e1 v\u00e1rias op\u00e7\u00f5es de alimentos para que o plano se encaixe o m\u00e1ximo poss\u00edvel com suas op\u00e7\u00f5es pessoais e rotina.<\/p>\n

Com o m\u00ednimo de disciplina e dedica\u00e7\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel encaixar um plano de dieta flex\u00edvel em sua vida.<\/p>\n

Logo, se voc\u00ea sente privado o tempo todo e precisa do dia do lixo, \u00e9 bom rever seus conceitos sobre dieta e h\u00e1bitos alimentares.<\/p>\n

N\u00e3o confunda dia do lixo com refeeds<\/h2>\n

No instagram somos bombardeados por fotos de atletas extremamente condicionados e definidos comendo todo tipo de porcaria.<\/p>\n

Na maioria das vezes isso \u00e9 entendido como um merecido dia do lixo.<\/p>\n

“Se at\u00e9 mesmo um atleta de elite faz dia do lixo, quem sou eu para n\u00e3o fazer ?”<\/h3>\n

N\u00e3o \u00e9 bem assim.<\/p>\n

Na maioria das vezes, isso n\u00e3o passa de um refeed.<\/p>\n

Quanto menor o percentual de gordura de um atleta e mais restritiva a dieta, mais esse atleta precisar\u00e1 fazer algo que chamamos de refeed.<\/p>\n

Veja.<\/p>\n

Quando restringimos as calorias da dieta, especialmente atrav\u00e9s de carboidratos, nosso n\u00edvel de glicog\u00eanio muscular tende a cair.<\/p>\n

Quanto maior \u00e9 a queda de glicog\u00eanio, pior \u00e9 a performance no treino, mais murchos (flat) os m\u00fasculos parecem estar e pior fica o f\u00edsico como um todo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o fato do atleta estar com um percentual muito baixo de gordura e fazendo dieta restritiva por muito tempo poder\u00e1 desacelerar o metabolismo por conta da altera\u00e7\u00f5es de v\u00e1rios horm\u00f4nios.<\/p>\n

Basicamente, ele precisa<\/strong> fazer um refeed.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ficar em dieta restritiva por muito tempo poder\u00e1 afetar horm\u00f4nios do apetite e at\u00e9 influenciar no metabolismo.<\/p>\n

Um refeed poder\u00e1 ser feito para contrabalancear tudo isso para que o plano continue e ele possa perder ainda mais gordura corporal.<\/p>\n

Uma pessoa desavisada poder\u00e1 ver uma foto como essa:<\/p>\n

\"refeed\"<\/p>\n

E pensar que o atleta est\u00e1 fazendo o seu merecido dia do lixo, quando na verdade isto \u00e9 um refeed ou refei\u00e7\u00e3o livre milimetricamente planejados.<\/p>\n

E na situa\u00e7\u00e3o dele, esta refei\u00e7\u00e3o vai melhorar o f\u00edsico.<\/p>\n

Em suma, refei\u00e7\u00e3o lixo e refeeds s\u00e3o para pessoas que realmente precisam disso.<\/p>\n

Como saber se voc\u00ea precisa<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, se voc\u00ea est\u00e1 fazendo um bulking voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer dia do lixo ou refeeds. Ponto.<\/p>\n

Voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 comendo acima do que o corpo precisa.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 qualquer raz\u00e3o plaus\u00edvel para voc\u00ea fazer um dia do lixo sob estes condi\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

E se voc\u00ea est\u00e1 tentando fazer um bulking comendo apenas frango e batata doce com br\u00f3colis, procure ajuda de um nutricionista esportivo urgente.<\/p>\n

Voc\u00ea nadando contra a mar\u00e9 restringindo sua alimenta\u00e7\u00e3o no momento onde voc\u00ea deveria ter mais flexibilidade.<\/p>\n

Agora, se voc\u00ea est\u00e1 em cutting e restringindo calorias, quanto menor o percentual de gordura, maior \u00e9 a necessidade e frequ\u00eancia de refei\u00e7\u00f5es lixo e refeeds.<\/strong><\/p>\n

Como saber isso ?<\/p>\n

“Se est\u00e1 balan\u00e7ando, \u00e9 porque est\u00e1 gordo” – Schwarzenegger, Arnold – 1971<\/h3>\n

Vou repetir algo que um treinador muito conhecido e amigo falava para pessoas acima do peso que queriam saber quando seria o dia do lixo.<\/p>\n

Voc\u00ea chegou at\u00e9 mim justamente porque quer resolver um problema que foi causado porque sua vida inteira foi feita de dias do lixo, e a primeira coisa que voc\u00ea quer saber \u00e9 quando vai ser o dia do lixo ? \u00c9 isso mesmo ?<\/p><\/blockquote>\n

N\u00e3o se faz mais treinadores como esse.<\/p>\n

Enfim, como aplicar isso na pr\u00e1tica ?<\/p>\n

Uma dieta de restri\u00e7\u00e3o de calorias vai ser desconfort\u00e1vel, n\u00e3o h\u00e1 como mudar isso.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 muito acima do peso, a \u00faltima coisa que voc\u00ea precisa no momento \u00e9 de um refeed ou refei\u00e7\u00e3o lixo.<\/p>\n

As mudan\u00e7as fisiol\u00f3gicas que tornam a refei\u00e7\u00e3o lixo\/refeed necess\u00e1rias come\u00e7am acontecer quando estamos abaixo de 10% de gordura corporal.<\/p>\n

Acima disso seu corpo possui reserva de energia suficiente (leia-se banhas) para se manter funcionando de forma saud\u00e1vel.<\/p>\n

Basicamente, se olhe no espelho e veja qu\u00e3o definido est\u00e1 seu f\u00edsico.<\/p>\n

Se est\u00e1 muito longe disso, a \u00faltima coias que voc\u00ea precisa \u00e9 de um refeed ou dia do lixo.<\/p>\n

Isso significa que voc\u00ea precise viver se privando dos alimentos que gosta ?<\/p>\n

N\u00e3o. N\u00e3o confunda as coisas.<\/p>\n

O aspecto mais importante de um cutting \u00e9 manter o d\u00e9ficit cal\u00f3rico constante, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo precisa e reajust\u00e1vel conforme o seu peso for diminuindo ou ocorrer estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Para fazer isso n\u00e3o existem alimentos obrigat\u00f3rios. Voc\u00ea ainda pode seguir o princ\u00edpio dos 80\/20.<\/p>\n

Se voc\u00ea faz os 80% da forma correta, os 20% restantes n\u00e3o v\u00e3o estragar todo o plano.<\/p>\n

O que voc\u00ea precisa tatuar no seu c\u00e9rebro \u00e9 que o dia do lixo \u00e9 totalmente desnecess\u00e1rio e quase sempre vai problemas em vez de resultados.<\/p>\n

Seu corpo n\u00e3o est\u00e1 sofrendo, seus resultados n\u00e3o dependem disso.<\/p>\n

At\u00e9 que voc\u00ea esteja a menos de 10% de gordura corporal, voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar com refeeds ou dia do lixo espec\u00edficos e com comilan\u00e7a.<\/p>\n

Antes mesmo de chegar em 10% (com 11-13%) de gordura corporal \u00e9 poss\u00edvel estar com qualidade muscular acima da m\u00e9dia, sem chegar ao ponto de restringir seu corpo e precisar dessas estrat\u00e9gias.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

\u00c9 poss\u00edvel fazer uma dieta que entregue o m\u00e1ximo de resultados poss\u00edvel, sem nunca precisar fazer um \u00fanico dia do lixo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, manter sua alimenta\u00e7\u00e3o sob equil\u00edbrio e incluindo esporadicamente os alimentos que voc\u00ea mais gosta \u00e9 uma estrat\u00e9gia muito mais efetiva para manter a ader\u00eancia do plano no longo prazo.<\/p>\n

Ao pensar em alimenta\u00e7\u00e3o para quem treina, pense em reconstru\u00e7\u00e3o de h\u00e1bitos e n\u00e3o “fazer dieta”.<\/p>\n

Muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 um estilo de vida e precisar\u00e1 ser levado pelo tempo que voc\u00ea pretende manter os resultados e viver para sempre em dieta n\u00e3o vai funcionar.<\/p>\n

Dia do lixo \u00e9 um conceito ultrapassado, mas que pode ser \u00fatil em cen\u00e1rios espec\u00edficos.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4314333\/;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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