{"id":18007,"date":"2019-02-19T08:27:12","date_gmt":"2019-02-19T11:27:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=18007"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"abdominal-reto-como-executar-o-exercicio-corretamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/19\/abdominal-reto-como-executar-o-exercicio-corretamente\/","title":{"rendered":"Abdominal reto &#8211; como executar o exerc\u00edcio corretamente"},"content":{"rendered":"<p>O bom e velho <strong>exerc\u00edcio abdominal reto<\/strong> \u00e9 um dos melhores movimentos para treinar o abd\u00f4men, mas que a maioria das pessoas n\u00e3o sabem como executar corretamente.<!--more--><\/p>\n<p>Pois \u00e9.<\/p>\n<p>Abdominais s\u00e3o extremamente simples e conseguem isolar os m\u00fasculos frontais do abd\u00f4men (reto abdominal) de forma eficiente.<\/p>\n<p>Melhor ainda.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 necessidade de equipamento para realiz\u00e1-los.<\/p>\n<p>Basta um colchonete ou superf\u00edcie que n\u00e3o machuque as costas e voc\u00ea est\u00e1 pronto para come\u00e7ar a treinar.<\/p>\n<p>O \u00fanico problema \u00e9 que at\u00e9 mesmo um pequeno descuido na postura durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, e o foco do movimento deixa de ser o abd\u00f4men e vai para o pesco\u00e7o e costas.<\/p>\n<p>A coisa piora quando a maioria das pessoas fazem justamente isto pensando ser o certo.<\/p>\n<p>O que pode causar dores cr\u00f4nicas nessas regi\u00f5es ao mesmo tempo que n\u00e3o gera resultados, fazendo a maioria pensar que o abdominal \u00e9 um p\u00e9ssimo exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Grande erro!<\/p>\n<p>Por conta disso, neste texto, veremos como fazer o abdominal reto no solo da maneira correta e como extrair o m\u00e1ximo de resultados (da maneira mais segura).<\/p>\n<p>Vamos ao que interessa.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1094129166\"><div id=\"anuncio-704305971\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/top-whey-protein-isolado-1kg-growth-supplements-p985937?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/111.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Como fazer o exerc\u00edcio abdominal da maneira correta<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Abdominal - exemplo de como executar corretamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/az1995ehcck?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ol>\n<li>Deite em uma superf\u00edcie firme mas macia o suficiente para n\u00e3o machucar as costas (leia-se um colchonete fino de academia);<\/li>\n<li>Dobre os joelhos e mantenha os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o e abertos, com uma abertura n\u00e3o muito maior que o quadril;<\/li>\n<li>Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, sem entrela\u00e7ar os dedos, apenas para garantir que o pesco\u00e7o n\u00e3o seja for\u00e7ado (treinar o pesco\u00e7o n\u00e3o faz parte do exerc\u00edcio);<\/li>\n<li>Agora fa\u00e7a com que o tronco saia do ch\u00e3o contraindo <strong>o abd\u00f4men<\/strong>, como se as costelas fossem em dire\u00e7\u00e3o aos ossos do quadril.<\/li>\n<li>Segure no &#8220;topo&#8221; por 1 ou 2 segundos e ent\u00e3o, usando o abd\u00f4men novamente, permita que o tronco volte a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Simples, n\u00e3o ?<\/p>\n<p>Sim, mas \u00e9 preciso tomar alguns cuidados especiais.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2970583485\"><div id=\"anuncio-630378421\"><div class=\"growth-728\">\r\n\t<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n<\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<h3>Dicas importante<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-12381 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/exercicio-abdominal.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio abdominal reto para abd\u00f4men\" width=\"702\" height=\"352\" \/><\/p>\n<p>Como vimos, a execu\u00e7\u00e3o do abdominal reto \u00e9 relativamente simples, mas \u00e9 nos detalhes que as pessoas se perdem e sabotam quase que completamente o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Veja bem.<\/p>\n<p>Quando fazemos abdominal, o tronco sai do ch\u00e3o, mas <strong>quem precisa fazer esse trabalho \u00e9 o abd\u00f4men<\/strong>.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas d\u00e3o impulso com o pesco\u00e7o para o tronco sair do ch\u00e3o e ent\u00e3o usam as costas para completar o movimento.<\/p>\n<p>Errado!<\/p>\n<p>Primeiro, o tronco n\u00e3o precisa sair muito do ch\u00e3o para trabalhar o abd\u00f4men. Segundo, tudo o que importa \u00e9 contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Com isto em mente, a partir de agora, experimente for\u00e7ar o abd\u00f4men e contrai-lo at\u00e9 que o tronco saia do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>N\u00e3o use as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a como uma forma de impulso para tirar o tronco do ch\u00e3o \u2013 as m\u00e3os s\u00f3 est\u00e3o ali para que o pesco\u00e7o n\u00e3o seja for\u00e7ado e o mesmo tamb\u00e9m n\u00e3o deve ser usado.<\/p>\n<p>Agora voc\u00ea poder\u00e1 notar que, somente usando o abd\u00f4men, \u00e9 dif\u00edcil fazer com que o tronco saia muito do ch\u00e3o, <strong>e \u00e9 justamente este o nosso objetivo.<\/strong><\/p>\n<p>Desta forma temos certeza que pesco\u00e7o e costas est\u00e3o sendo exclu\u00eddos do movimento, e \u00e9 o abdome que est\u00e1 fazendo todo o trabalho.<\/p>\n<p>\u00c9 importante, tamb\u00e9m, sempre segurar o movimento na parte da descida, resistindo \u00e0 gravidade e evitando que o tronco caia em queda livre para que outra repeti\u00e7\u00e3o se inicie.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o resistir \u00e0 gravidade na descida, estar\u00e1 desperdi\u00e7ando a parte exc\u00eantrica do movimento \u2013 a parte mais importante.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea estiver fazendo como foi sugerido, voc\u00ea notar\u00e1 que o abd\u00f4men fatigar\u00e1 muito (mas muito) antes do que o esperado e n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel fazer tantas repeti\u00e7\u00f5es como antes.<\/p>\n<p>Isto significa que voc\u00ea est\u00e1, finalmente, fazendo o abdominal reto corretamente.<strong><br \/>\n<\/strong><\/p>\n<div id=\"anuncio-3658188324\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Diferentes tipos de exerc\u00edcios abdominais<\/h2>\n<h3>1 \u2013 Abdominal bicicleta<\/h3>\n<p>O abdominal bicicleta \u00e9 a varia\u00e7\u00e3o mais efetiva para treinar o abd\u00f4men de forma completa.<\/p>\n<p>Estudos que analisaram o recrutamento do abd\u00f4men em v\u00e1rios exerc\u00edcios, mostraram que a varia\u00e7\u00e3o \u201cbicicleta\u201d \u00e9 a que mais ativa a musculatura.<\/p>\n<p>O preparo para executar esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 o mesmo para o exerc\u00edcio abdominal l\u00e1ssico.<\/p>\n<p>A principal diferen\u00e7a \u00e9 que os p\u00e9s ficar\u00e3o no ar pedalando, como se voc\u00ea estivesse andando em uma bicicleta imagin\u00e1ria.<\/p>\n<p>E mais.<\/p>\n<p>A cada pedalada, o joelho que estiver mais pr\u00f3ximo de voc\u00ea dever\u00e1 tocar no cotovelo oposto, ainda mantendo as duas m\u00e3os atrav\u00e9s da cabe\u00e7a.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12382\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/abdominal-bicicleta.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"480\" \/><\/p>\n<p>Isto far\u00e1 seu quadril girar e ativar os m\u00fasculos obl\u00edquos do abd\u00f4men.<\/p>\n<h3>2 \u2013 Abdominal tesoura<\/h3>\n<p>O abdominal tesoura \u00e9 extremamente eficiente para ativar a por\u00e7\u00e3o inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Nesta varia\u00e7\u00e3o o tronco fica im\u00f3vel no ch\u00e3o, mas as m\u00e3os, em vez de ficarem atr\u00e1s da cabe\u00e7a, ficam coladas abaixo do gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Agora, deixando as pernas retas, levante uma de cada vez, uma seguida da outra, como se as pernas fossem uma tesoura.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"ABDOMINAL INFRA TESOURA DESLOCAMENTO VERTICAL\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BP5W3FXySw4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>3 \u2013 Abdominal vertical<\/h3>\n<p>A varia\u00e7\u00e3o vertical do exerc\u00edcio abdominal \u00e9 extremamente interessante para adicionar variedade a rotina ao mesmo tempo que trabalha o <em>core<\/em>.<\/p>\n<p>O que muda neste exerc\u00edcio \u00e9 que, em vez das pernas ficarem dobradas, elas ficam para cima na vertical.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12383\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/abdominal-vertical.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"388\" \/><\/p>\n<p>E a cada repeti\u00e7\u00e3o do abdominal as m\u00e3os v\u00e3o de encontro com as pontas dos p\u00e9s.<\/p>\n<h3>4 \u2013 Abdominal invertido<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/26\/abdominal-invertido\/\">O abdominal invertido<\/a> \u00e9 outro movimento muito \u00fatil para atingir o abd\u00f4men, principalmente para dar \u00eanfase \u00e0s fibras musculares inferiores.<\/p>\n<p>Como o nome sugere, no abdominal invertido, em vez da cabe\u00e7a e tronco sa\u00edrem do ch\u00e3o com a for\u00e7a do abd\u00f4men, s\u00e3o as pernas que saem.<\/p>\n<p>\u00c9 praticamente a mesma \u201cci\u00eancia\u201d do exerc\u00edcio abdominal comum, mas em vez do tronco sair do ch\u00e3o, s\u00e3o as pernas e os bra\u00e7os ficam ao lado do corpo para dar suporte.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12384\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/abdominal-inverso.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"389\" \/><\/p>\n<p>Um benef\u00edcio desta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 que \u00e9 muito mais dif\u00edcil de roubar, j\u00e1 que ao mover o quadril e pernas, o abd\u00f4men inevitavelmente ser\u00e1 ativado.<\/p>\n<h3>5 \u2013 Abdominal supra e infra<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12385\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/supra-infra.jpg\" alt=\"\" width=\"543\" height=\"121\" \/><\/p>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 uma jun\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio abdominal comum com o invertido, o que pode trabalhar todas as \u00e1reas do abd\u00f4men de maneira mais completa.<\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 jun\u00e7\u00e3o de ambos os movimentos tamb\u00e9m, ou seja, l\u00e9m de elevar o tronco do ch\u00e3o, as pernas e quadril tamb\u00e9m se elevam indo de encontro a cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Desta forma forma todas as fibras do abd\u00f4men trabalham para que movimento seja poss\u00edvel.<\/p>\n<h3>6 \u2013 Abdominal com carga<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12386\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/abdominal-com-carga.jpg\" alt=\"\" width=\"666\" height=\"414\" \/><\/p>\n<p>Como o nome sugere, esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 a mesma que a vers\u00e3o cl\u00e1ssica, mas com a adi\u00e7\u00e3o de carga extra.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 extremamente \u00fatil para gerar adapta\u00e7\u00e3o e for\u00e7ar crescimento muscular na regi\u00e3o do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Afinal, com o aumento cada vez maior de pesos, geramos progresso de carga, um dos fatores mais importantes na hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Para executar esta varia\u00e7\u00e3o, basta segurar uma anilha em frente ao rosto e fazer o mesmo movimento do exerc\u00edcio abdominal comum.<\/p>\n<p>Conforme as cargas aumentarem, e n\u00e3o for poss\u00edvel segurar uma anilha (pelo bem da sua seguran\u00e7a), voc\u00ea tamb\u00e9m pode posicionar um halteres no peitoral.<\/p>\n<h2>Mas quais\/quantos abdominais eu preciso fazer para gerar defini\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men<\/h2>\n<p>A resposta \u00e9 simples: nenhum.<\/p>\n<p>\u201cH\u00e3 ?!\u201d<\/p>\n<p>Sim.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tem a mentalidade que vai definir o abd\u00f4men atrav\u00e9s de exerc\u00edcio abdominal, seja qual ele for ou com quantas repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 no caminho errado.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>O que gera <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/16\/abdomen-definido\/\">defini\u00e7\u00e3o no abd\u00f4men \u00e9 perda de gordura na regi\u00e3o abdominal<\/a>, e o que mais vai impactar nesta perda \u00e9 a dieta (e n\u00e3o o treino).<\/p>\n<p>Logo se seu objetivo \u00e9 conquistar um abd\u00f4men definido, voc\u00ea precisa, antes de qualquer coisa, fazer dieta visando queima de gordura.<\/p>\n<p>Com isto sendo aplicado de forma adequada, agora sim voc\u00ea deve focar-se no treino do abd\u00f4men. Para quando a gordura for embora, voc\u00ea tenha m\u00fasculos para mostrar.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio, se tudo o que voc\u00ea estiver fazendo \u00e9 treinar o abd\u00f4men (mesmo fazendo zilh\u00f5es de abdominais por dia), nada vai acontecer com a gordura que est\u00e1 acima dele.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2939384304\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio abdominal reto \u00e9 extremamente efetivo para treinar a musculatura do abd\u00f4men, n\u00e3o requer equipamentos especiais e pode ser feito em qualquer lugar.<\/p>\n<p>O \u00fanico problema \u00e9 que muitos ignoram a boa execu\u00e7\u00e3o para conseguir fazer mais repeti\u00e7\u00f5es e sequer sentem o abd\u00f4men trabalhando.<\/p>\n<p>Esque\u00e7a o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, foque-se na contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos abdominais a cada repeti\u00e7\u00e3o e trabalhe at\u00e9 a falha em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Mesmo que voc\u00ea consiga fazer apenas 15 ou 20 repeti\u00e7\u00f5es, isto valer\u00e1 muito mais do que ficar, digamos, 1000 abdominais, mas roubando com as costas e pesco\u00e7o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O bom e velho exerc\u00edcio abdominal reto \u00e9 um dos melhores movimentos para treinar o abd\u00f4men, mas que a maioria das pessoas n\u00e3o sabem como executar corretamente.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-18007","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18007","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18007"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18007\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18007"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18007"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18007"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}