{"id":17997,"date":"2019-02-18T21:06:09","date_gmt":"2019-02-19T00:06:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17997"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"exercicio-prancha","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/18\/exercicio-prancha\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio prancha – como fazer da forma correta e varia\u00e7\u00f5es"},"content":{"rendered":"

A lista de benef\u00edcios que a prancha possui vai muito al\u00e9m de construir a musculatura do abd\u00f4men, por\u00e9m a maioria das pessoas jamais ver\u00e3o estes benef\u00edcios por executar o exerc\u00edcio da forma errada.<\/strong><\/p>\n

Prancha, ou abdominal prancha, \u00e9 um exerc\u00edcio que todos deveriam estar fazendo, independente do objetivo ser muito longe de obter um abd\u00f4men definido<\/a>.<\/p>\n

Primeiramente, prancha \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para fortalecer o core<\/em>.<\/p>\n

Nosso core \u00e9 composto pelo reto do abd\u00f4men, obl\u00edquos (interno e externo), trasnverso do abd\u00f4men, m\u00fasculos do quadril e lombar.<\/p>\n

Enquanto o bom e velho abdominal tem maior \u00eanfase no reto do abd\u00f4men, a prancha trabalha todos<\/em> os m\u00fasculos do core (o que inclui a musculatura abdominal).<\/p>\n

Isto n\u00e3o s\u00f3 auxiliar\u00e1 no desenvolvimento muscular do pr\u00f3prio abd\u00f4men como fortalecer\u00e1 todos os m\u00fasculos importantes para o seu equilibro e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ao realizar o exerc\u00edcio de forma correta precisamos fazer isometria com in\u00fameros m\u00fasculos.<\/p>\n

Claro, fazer prancha n\u00e3o \u00e9 o equivalente a um treino de corpo inteiro.<\/p>\n

Mas quanto mais grupos musculares s\u00e3o recrutados durante um exerc\u00edcio, mais benef\u00edcios ele tende a entregar.<\/p>\n

M\u00fasculos envolvidos<\/h2>\n

Por mais que a prancha tecnicamente seja um exerc\u00edcio para core, o principal m\u00fasculo envolvido durante o exerc\u00edcio continua sendo o reto do abd\u00f4men, junto com o transverso do abd\u00f4men e eretores da espinha.<\/p>\n

\"m\u00fasculos<\/p>\n

Portanto se h\u00e1 d\u00favidas se o exerc\u00edcio pode ser incluido no treino de abd\u00f4men quando o objetivo m\u00e1ximo \u00e9 melhorar a qualidade desta \u00e1rea, n\u00e3o tenha d\u00favidas de que a prancha ser\u00e1 uma \u00f3tima adi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Obl\u00edquos ser\u00e3o apenas estabilizadores durante o movimento junto com trap\u00e9zio, deltoides, manguito rotador, quadr\u00edceps e m\u00fasculos adutores das pernas.<\/p>\n

Como executar o exerc\u00edcio prancha corretamente<\/h2>\n

A primeira vista, a prancha parece ser o exerc\u00edcio mais simples de ser executado.<\/p>\n

Afinal, basta suportar o corpo nos cotovelos pelo m\u00e1ximo de tempo e pronto, certo ?<\/p>\n

N\u00e3o.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta da prancha vai al\u00e9m de apenas suportar seu corpo parado.<\/p>\n

Primeiramente, tenha certeza absoluta de que n\u00e3o<\/strong> est\u00e1:<\/p>\n

    \n
  • Deixando o quadril se inclinar em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o;<\/li>\n
  • Empinando o gl\u00fateo em dire\u00e7\u00e3o ao teto;<\/li>\n
  • Deixando a cabe\u00e7a cair em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o de uma maneira que voc\u00ea consiga enxergar os p\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n

    Em vez disso, tenha certeza absoluta de que est\u00e1:<\/p>\n

      \n
    • Mantendo a coluna em uma linha reta que vai da cabe\u00e7a at\u00e9 os p\u00e9s;<\/li>\n
    • Contraindo o gl\u00fateo e abd\u00f4men para que a regi\u00e3o do core fique estabilizada e alinhada com a coluna;<\/li>\n
    • Mantendo os cotovelos logo abaixo dos ombros;<\/li>\n
    • Ficando com as esc\u00e1pulas dos ombros aduzidas e para baixo (imagine que voc\u00ea est\u00e1 tentando guardar suas esc\u00e1pulas no bolso de tr\u00e1s da cal\u00e7a);<\/li>\n
    • Mantendo a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos, sem pender para extremos desnecess\u00e1rios que n\u00e3o trar\u00e3o ganhos adicionais.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"exemplo<\/p>\n

      Uma dica para saber se voc\u00ea est\u00e1 executando a prancha corretamente \u00e9 verificar se abd\u00f4men e gl\u00fateos est\u00e3o cansando e nunca os bra\u00e7os e\/ou lombar.<\/p>\n

      Se bra\u00e7os e lombar sempre come\u00e7am a queimar, em alguns casos at\u00e9 impedindo o exerc\u00edcio, voc\u00ea ainda est\u00e1 executando o exerc\u00edcio de forma errada.<\/p>\n

      Se for poss\u00edvel pratique em frente ao espelho e tenha certeza de que sua coluna est\u00e1 realmente em linha reta com a cabe\u00e7a e p\u00e9s.<\/p>\n

      Muito dif\u00edcil ?<\/h3>\n

      Talvez voc\u00ea nunca tenha feito prancha na vida e notou que o exerc\u00edcio \u00e9 extremamente dif\u00edcil.<\/p>\n

      Dependendo da sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica atual e fortalecimento do core, isto poder\u00e1 acontecer e n\u00e3o \u00e9 incomum.<\/p>\n

      Neste caso, voc\u00ea pode come\u00e7ar a fazer o exerc\u00edcio com os joelhos no ch\u00e3o<\/strong> (em vez dos p\u00e9s).<\/p>\n

      \"prancha<\/p>\n

      A \u00fanica diferen\u00e7a de execu\u00e7\u00e3o aqui \u00e9 que a coluna estar\u00e1 alinhada com os joelhos.<\/p>\n

      Execu\u00e7\u00e3o da prancha lateral<\/h2>\n

      A prancha tamb\u00e9m poder\u00e1 ser feito de forma lateral, com o objetivo de recrutar mais os obl\u00edquos.<\/p>\n

      A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 a mesma com a diferen\u00e7a \u00f3bvia de que o corpo agora estar\u00e1 na lateral.<\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

      Para executar o exerc\u00edcio corretamente, siga estas dicas:<\/p>\n

        \n
      • Deite-se de lado em um colchonete e apoie o peso do corpo em um antebra\u00e7o;<\/li>\n
      • O cotovelo dever\u00e1 ficar na mesma linha dos ombros;<\/li>\n
      • Cabe\u00e7a dever\u00e1 estar alinhada com coluna e coluna alinhada com os p\u00e9s, formando uma linha reta;<\/li>\n
      • Segure esta posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos;<\/li>\n
      • Troque de lado e repita o processo.<\/li>\n<\/ul>\n

        Pontos importantes<\/h2>\n

        Existem in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es mirabolantes de prancha, mas para atingir o seu prop\u00f3sito – que \u00e9 treinar o abd\u00f4men e core como um todo – a prancha comum \u00e9 a mais efetiva.<\/p>\n

        Al\u00e9m disso, 3 a 4 s\u00e9ries com 30 a 60 segundos cada,\u00a0 s\u00e3o tudo o que voc\u00ea precisa para extrair os benef\u00edcios do exerc\u00edcio.<\/p>\n

        Se voc\u00ea consegue fazer mais, com tranquilidade, \u00f3timo.<\/p>\n

        Apenas verifique sua execu\u00e7\u00e3o durante todo o tempo.<\/strong><\/p>\n

        Aa maioria das pessoas perdem a postura no meio do exerc\u00edcio, come\u00e7am a compensar com outros grupos musculares e assim conseguem ficar na “prancha” por longos per\u00edodos, mas de forma errada e n\u00e3o obtendo qualquer benef\u00edcio por fazer isso.<\/p>\n

        No mais, a prancha \u00e9 um exerc\u00edcio incr\u00edvel para treinar o abd\u00f4men e todos os m\u00fasculos do core, tornando-o em um movimento muito mais completo que a maioria dos exerc\u00edcios para abd\u00f4men, inclusive melhor que abdominal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        A lista de benef\u00edcios que a prancha possui vai muito al\u00e9m de construir a musculatura do abd\u00f4men, por\u00e9m a maioria das pessoas jamais ver\u00e3o estes benef\u00edcios por executar o exerc\u00edcio da forma errada.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-17997","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17997"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17997\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}