{"id":17964,"date":"2019-02-14T09:43:53","date_gmt":"2019-02-14T12:43:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17964"},"modified":"2024-11-12T07:04:47","modified_gmt":"2024-11-12T10:04:47","slug":"crossover","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/14\/crossover\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio crossover: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados e dicas"},"content":{"rendered":"<p>O crossover \u00e9 um exerc\u00edcio para peitoral que usa duas polias altas em um aparelho com o mesmo nome. A seguir, veremos como executar o crossover, m\u00fasculos usados, benef\u00edcios e mais.<\/p>\n<h2>Execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio crossover<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30558\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/crucifixo-crossover-alto.gif\" alt=\"exerc\u00edcio crossover alto em gif\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Regule ambas as polias do crossover na posi\u00e7\u00e3o mais alta (acima da sua cabe\u00e7a).<\/li>\n<li>Segurando cada polia com uma m\u00e3o, de um passo a frente, colocando uma perna em frente da outra e dobre levemente o tronco para frente.<\/li>\n<li>Agora, mantendo uma discreta flex\u00e3o nos cotovelos, comece o exerc\u00edcio ao realizar o movimento de crucifixo puxando cada polia em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Continue o movimento at\u00e9 que as m\u00e3os se encontrem em frente ao seu corpo e geralmente em frente ao seu quadril.<\/li>\n<li>Em seguida, resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade, abra os bra\u00e7os at\u00e9 que as m\u00e3os fiquem na linha dos ombros.<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe title=\"Exerc\u00edcio crossover para peito: como executar corretamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gjdQq3Kn-_o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>Dicas importantes<\/h2>\n<p>Apesar da execu\u00e7\u00e3o relativamente simples, v\u00e1rias coisas poder\u00e3o sair errado e prejudicar a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Por isso precisamos ter aten\u00e7\u00e3o redobrada com os itens abaixo.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Evite dar um passo a frente<\/h3>\n<p>Antes de come\u00e7ar uma s\u00e9rie no crossover, muitas pessoas se sentem compelidas a dar um passo a frente.<\/p>\n<p>Contudo, na maioria das vezes, isto n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 desnecess\u00e1rio como diminuir\u00e1 a efici\u00eancia do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Quando damos um passo a frente, os m\u00fasculos respons\u00e1veis por estabilizar o tronco durante o crossover, receber\u00e3o mais sobrecarga j\u00e1 que voc\u00ea ser\u00e1 puxado para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Basicamente, voc\u00ea ter\u00e1 mais trabalho para manter o corpo fixo e maiores as chances de voc\u00ea usar os deltoides para roubar o movimento.<\/p>\n<p>Em vez disso, se posicione <em>abaixo<\/em> do crossover e incline o tronco para frente.<\/p>\n<p>Isto j\u00e1 permitir\u00e1 a realiza\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio e sem gerar sobrecarga desnecess\u00e1ria em sistemas musculares que n\u00e3o nos interessam no momento.<\/p>\n<p>Uma das poucas exce\u00e7\u00f5es a regra s\u00e3o pessoas com estatura alta e bra\u00e7os longos que precisam se afastar do aparelho para conseguir realizar o exerc\u00edcio com amplitude completa.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Mantenha o \u00e2ngulo dos cotovelos fixo durante todo o movimento<\/h3>\n<p>Flexionar os cotovelos ao descer as cargas (assim como no supino) permitir\u00e1 maior uso de carga.<\/p>\n<p>Mas isto ser\u00e1 feito ao custo do isolamento do exerc\u00edcio por permitir que outros grupos musculares ajudem.<\/p>\n<p>Por conta disso \u00e9 essencial que o \u00e2ngulo dos cotovelos se mantenha fixo durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Lembre-se tamb\u00e9m de manter uma leve flex\u00e3o dos cotovelos para evitar que os tend\u00f5es do b\u00edceps sofram estresse desnecess\u00e1rio.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Menos carga, maior contra\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<p>O crossover definitivamente n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio para progredir cargas.<\/p>\n<p>Ao entrar em qualquer academia, n\u00e3o \u00e9 incomum vermos pessoas tentando usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel no exerc\u00edcio e n\u00e3o \u00e9 uma coincid\u00eancia que quase sempre est\u00e1 pessoa est\u00e1 executando o movimento da maneira errada.<\/p>\n<p>Crossover \u00e9 um exerc\u00edcio isolador e que requer foco na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Assim que tentamos usar carga desnecess\u00e1ria neste exerc\u00edcio, automaticamente come\u00e7amos a usar impulsos e permitir que outros grupos musculares entrem na equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Uma estrat\u00e9gia muito melhor \u00e9 sobrecarregar o peitoral usando exerc\u00edcios compostos, como supino e ent\u00e3o &#8220;finalizar&#8221; o treino usando o crossover com um n\u00famero maior de repeti\u00e7\u00f5es, o que automaticamente diminuir\u00e1 a carga usada (por exemplo, 12 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<h3>4 &#8211; Esc\u00e1pulas travadas<\/h3>\n<p>Muitas pessoas reclamam n\u00e3o sentir o peitoral trabalhando durante o crossover.<\/p>\n<p>Pior ainda, relatam dores nos ombros toda vez que realizam o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Em quase todos os casos, isto est\u00e1 sendo causado porque o indiv\u00edduo est\u00e1 fazendo os exerc\u00edcios com as esc\u00e1pulas dos ombros e n\u00e3o com o peitoral.<\/p>\n<p>Portanto, ao fazer o exerc\u00edcio, lembre-se de estabilizar as esc\u00e1pulas e movimentar os bra\u00e7os sem que elas sejam jogadas para frente ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Isso far\u00e1 toda a diferen\u00e7a em termos de recrutamento muscular e vitalidade das suas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados durante o crossover<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-17967 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/cruzamento-de-cabos-musculos-recrutado.jpg\" alt=\"M\u00fasculos usados durante o crossover para peitoral\" width=\"670\" height=\"406\" \/><\/p>\n<p>O principal m\u00fasculo envolvido durante o crossover \u00e9 o peitoral maior.<\/p>\n<p>Contudo peitoral clavicular, peitoral menor, romboides e at\u00e9 o dorsal s\u00e3o recrutados durante o movimento como ajudantes (sinergistas).<\/p>\n<p>Tr\u00edceps, b\u00edceps, flexores do antebra\u00e7o e abd\u00f4men ir\u00e3o funcionar como estabilizadores durante o movimento.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios em usar o crossover no treino de peito<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31376\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/crossover-1.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio crossover para peito\" width=\"660\" height=\"371\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/crossover-1.jpg 660w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/crossover-1-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/crossover-1-435x245.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 660px) 100vw, 660px\" \/><\/p>\n<p>O crossover para peito nos permite realizar o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/17\/exercicio-crucifixo-fly\/\">crucifixo<\/a> usando a polia alta. Isto por si s\u00f3 trar\u00e1 benef\u00edcios que outros tipos de crucifixo n\u00e3o trazem.<\/p>\n<p>Por exemplo: quando fazemos crucifixo com halteres, no topo do movimento n\u00e3o h\u00e1 tens\u00e3o no peitoral, pois os ombros est\u00e3o sustentando a carga j\u00e1 que a gravidade gera tens\u00e3o diretamente para baixo.<\/p>\n<p>Usando cabos n\u00e3o temos este problema j\u00e1 que a tens\u00e3o ser\u00e1 gerada pela orienta\u00e7\u00e3o do polia que vem das laterais, fazendo com que tens\u00e3o seja constante independente da por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, no crossover n\u00e3o h\u00e1 apoio para as costas, o que nos permite movimentar-se livremente e usar um arco maior.<\/p>\n<p>Maior arco de movimento se converte em maior amplitude que, consequentemente, se converte em maior recrutamento muscular.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 a toa que entre os <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/12\/26\/exercicios-para-peito\/\">exerc\u00edcios mais usados para peito<\/a>, o crossover s\u00f3 perde para o supino com barra em termos de recrutamento (<a href=\"https:\/\/suppversity.blogspot.com\/2011\/07\/suppversity-emg-series-musculus.html\">1<\/a>), gerando 93% ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Em suma, o crossover \u00e9 um exerc\u00edcio indispens\u00e1vel para quem deseja acelerar a hipertrofia do peitoral.<\/p>\n<p>Mas precisa ser realizado da maneira correta, algo que, ironicamente, n\u00e3o \u00e9 comum.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas cometem erros b\u00e1sicos que, n\u00e3o s\u00f3 anulam a efici\u00eancia do exerc\u00edcio, como favorecem les\u00f5es.<\/p>\n<p>Neste texto veremos como extrair o m\u00e1ximo do exerc\u00edcio crossover, com seguran\u00e7a e, desta forma, acelerar os ganhos no treino de peito.<\/p>\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio crossover<\/h2>\n<p>O crossover tradicional \u00e9 feito com as regulagens da polia na posi\u00e7\u00e3o mais alta poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Contudo esta n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica forma de realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Podemos usar o <strong>crossover usando a polia baixa<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-17971\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/crossover-polia-baixa.jpg\" alt=\"crossover polia baixa\" width=\"700\" height=\"297\" \/><\/p>\n<p>Onde h\u00e1 maior \u00eanfase na por\u00e7\u00e3o superior (cabe\u00e7a clavicular) do peitoral.<\/p>\n<p>Podemos usar a polia na altura dos ombros, fazendo <strong>crossover na polia m\u00e9dia<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-17972\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/crossover-polia-media.jpg\" alt=\"crossover polia m\u00e9dia\" width=\"700\" height=\"413\" \/><\/p>\n<p>Onde haver\u00e1 uma leve diferen\u00e7a no recrutamento podendo haver mais \u00eanfase nas fibras m\u00e9dias e centrais do peitoral, por\u00e9m haver\u00e1 ainda menos sustenta\u00e7\u00e3o, tornando outras op\u00e7\u00f5es que usem o mesmo \u00e2ngulo, mais produtivas (como crucifixo reto no banco).<\/p>\n<h3>Qual varia\u00e7\u00e3o incluir no treino ?<\/h3>\n<p>Se o objetivo \u00e9 obter o m\u00e1ximo de isolamento do peitoral, ent\u00e3o o <strong>crossover tradicional<\/strong> \u00e9 a melhor pedida.<\/p>\n<p>Na vers\u00e3o tradicional temos maior sustenta\u00e7\u00e3o e podemos nos focar integralmente em contrair o m\u00fasculo, sem se preocupar tanto em controlar a carga e manter a posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n<p>Nsta vers\u00e3o voc\u00ea ainda pode usar um truque para amplificar ainda mais o recrutamento muscular ao cruzar as m\u00e3os no fim da por\u00e7\u00e3o conc\u00eantrica da repeti\u00e7\u00e3o, como na imagem abaixo.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-17973 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/cruzamento-de-cabos-no-fim-da-concentrica.jpg\" alt=\"crossover com cruzamento de cabos no fim da repeti\u00e7\u00e3o\" width=\"900\" height=\"468\" \/><\/p>\n<p>Na verdade, isto n\u00e3o \u00e9 bem um truque.<\/p>\n<p>&#8220;Crossover&#8221; significa &#8220;cruzamento&#8221; em portugu\u00eas.<\/p>\n<p>Justamente porque a principal diferen\u00e7a das polias do crossover \u00e9 nos permitir fazer o cruzamento de cabos, algo que a maioria das pessoas ignora.<\/p>\n<p>Isto nos permite aumentar a amplitude do movimento sem afetar a seguran\u00e7a do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Apenas alterne qual m\u00e3o ficar\u00e1 a frente a cada repeti\u00e7\u00e3o para evitar uma poss\u00edvel assimetria.<\/p>\n<h2>Pontos importantes<\/h2>\n<p>Por mais que o crossover seja um \u00f3timo exerc\u00edcio e deveria estar presente na maioria dos treinos, a base da rotina sempre dever\u00e1 ser os exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>Portanto tenha certeza de sobrecarregar seu peitoral usando uma ou duas varia\u00e7\u00f5es de supino antes de fazer o crossover.<\/p>\n<p>Melhor ainda se o exerc\u00edcio for usado no fim do treino, como um finisher. Dropsets s\u00e3o uma \u00f3tima pedida neste caso, j\u00e1 que podemos mudar a carga facilmente atrav\u00e9s dos pinos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O crossover \u00e9 um exerc\u00edcio para peitoral que usa duas polias altas em um aparelho com o mesmo nome. 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