{"id":17948,"date":"2019-02-11T09:15:21","date_gmt":"2019-02-11T12:15:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17948"},"modified":"2020-07-27T05:33:31","modified_gmt":"2020-07-27T08:33:31","slug":"pegada-pronada-supinada-neutra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/11\/pegada-pronada-supinada-neutra\/","title":{"rendered":"Pegada supinada, pronada e neutra: qual a diferen\u00e7a e porque usar?"},"content":{"rendered":"
O tipo de pegada – pronada, supinada ou neutra – pode modificar um exerc\u00edcio e trazer resultados diferentes. Portanto \u00e9 importante saber identificar cada uma delas e como us\u00e1-las.Antes de qualquer coisa, o tipo de pegada se refere simplesmente a forma como seguramos a carga com as m\u00e3os durante um exerc\u00edcio.Por exemplo, os tr\u00eas tipos de pegada mais importantes s\u00e3o:<\/p>\n
    \n
  1. Pegada supinada;<\/li>\n
  2. Pegada pronada;<\/li>\n
  3. Pegada neutra.<\/li>\n<\/ol>\n

    Cada uma tem a sua fun\u00e7\u00e3o e, em alguns casos, sua manipula\u00e7\u00e3o (escolher a pegada correta) poder\u00e1 melhorar o seu treino e seus ganhos.<\/p>\n<\/section>\n

    \n
    \n

    Pegada supinada<\/h2>\n

    A pegada supinada (ou em supina\u00e7\u00e3o) \u00e9 quando pegamos na barra de uma maneira onde as palmas das m\u00e3os apontam para frente ou cima durante o exerc\u00edcio, como na rosca direta.<\/p>\n

    \"pegada<\/p>\n

    Os principais m\u00fasculos envolvidos s\u00e3o os m\u00fasculos supinadores do antebra\u00e7o e o braquiorradial.<\/p>\n

    Podemos usar a pegada supinada em v\u00e1rios exerc\u00edcios.<\/p>\n

    Entre eles, os principais s\u00e3o os exerc\u00edcios para costas, que quando feitos usando uma pegada supinada recrutar\u00e3o mais as fibras inferiores do dorsal e os m\u00fasculos centrais das costas.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, exerc\u00edcios para costas feitos em supina\u00e7\u00e3o recrutar\u00e3o mais o b\u00edceps, como ocorre na barra fixa com pegada supinada (ou chin up).<\/p>\n

    Isto poder\u00e1 ser bom ou ruim dependendo do seu objetivo.<\/p>\n

    Por exemplo: se voc\u00ea possuir b\u00edceps fracos, voc\u00ea poder\u00e1 falhar na barra fixa antes das costas (neste caso, seria algo ruim).<\/p>\n

    Isto ser\u00e1 v\u00e1lido tanto para puxadas como remadas.<\/p>\n

    Em exerc\u00edcios de rosca para b\u00edceps, usar a pegada supinada recrutar\u00e1 muito mais a cabe\u00e7a longa e curta do b\u00edceps, o que prefer\u00edvel para hipertrofia.<\/p>\n

    Contudo pessoas com pouca mobilidade no punho poder\u00e3o sentir dores ao usar a pegada supinada, fazendo com que outras pegadas (como a pegada neutra) sejam melhores.<\/p>\n

    Em exerc\u00edcios para outros grupos musculares, como peitoral, tr\u00edceps e ombros, a pegada supinada acaba sendo um requerimento ou desnecess\u00e1ria.<\/p>\n

    E mesmo que fosse poss\u00edvel usar outra pegada nestes grupos musculares, na maioria das vezes a a\u00e7\u00e3o muscular continua a mesma, pois a mec\u00e2nica do movimento independente da posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os.<\/p>\n

    Pegada pronada<\/h2>\n

    A pegada pronada \u00e9 o inverso da supinada.<\/p>\n

    Ou seja, em prona\u00e7\u00e3o pegamos na barra de uma maneira onde as palmas das m\u00e3os apontam para tr\u00e1s ou baixo durante o exerc\u00edcio, como na rosca invertida ou pullover com barra, respectivamente.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Este movimento \u00e9 feito principalmente com a ajuda dos m\u00fasculos pronadores do antebra\u00e7o e o braquiorradial.<\/p>\n

    In\u00fameros exerc\u00edcios poder\u00e3o ser feitos com a pegada pronada.<\/p>\n

    Praticamente todos os exerc\u00edcios para tr\u00edceps com barra s\u00e3o feitos em prona\u00e7\u00e3o, como tr\u00edceps na polia alta ou rosca testa.<\/p>\n

    Mas isso n\u00e3o muda o recrutamento dos m\u00fasculos j\u00e1 que o tr\u00edceps ser\u00e1 ativado quando h\u00e1 extens\u00e3o do cotovelo, independente de como estamos sustentando a carga.<\/p>\n

    Por isso n\u00e3o precisamos nos preocupar com o tipo de pegada ao treinar tr\u00edceps.<\/p>\n

    Contudo usar a pegada pronada em exerc\u00edcios para costas poder\u00e1 mudar o foco do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Exerc\u00edcios como barra-fixa e remada curvada, por exemplo, poder\u00e3o gerar maior recrutamento das fibras superiores do dorsal, na cabe\u00e7a posterior do deltoide e minimizar o uso do b\u00edceps.<\/p>\n

    Isto \u00e9 \u00fatil se voc\u00ea quer gerar mais isolamento nas costas e possui b\u00edceps fracos.<\/p>\n

    Enquanto em exerc\u00edcios de rosca, a pegada pronada mudar\u00e1 totalmente o sentido do exerc\u00edcio, exigindo mais dos m\u00fasculos dos antebra\u00e7os e quase nada do b\u00edceps, como \u00e9 o caso da rosca inversa.<\/p>\n

    Pegada neutra<\/h2>\n

    A pegada neutra \u00e9 um meio termo entre pegada pronada e supinada, onde as palmas das m\u00e3os apontam um para a outra, como na rosca martelo.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Para simplificar ainda mais, a pegada neutra \u00e9 o mesmo tipo de pegada que usamos para dar sauda\u00e7\u00f5es a algu\u00e9m com um aperto de m\u00e3o.<\/p>\n

    Entre a pegada supinda e pronada, a pegada neutra \u00e9 a mais natural e anat\u00f4mica.<\/p>\n

    Isto ocorre por diversas a\u00e7\u00f5es, mas o principal motivo para a maioria das pessoas se sentirem melhor usando a pegada neutra \u00e9 o fato desta pegada recrutar tanto os m\u00fasculos de supina\u00e7\u00e3o como prona\u00e7\u00e3o do antebra\u00e7o.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 a toa que pessoas que sentem dores ao usar um ou outro tipo de pegada, sanam o problema ao adotar a pegada neutra.<\/p>\n

    A pegada neutra tamb\u00e9m permite que seu punho fique em uma posi\u00e7\u00e3o mais natural e diminui o risco de les\u00f5es por n\u00e3o pender para nenhum dos extremos.<\/p>\n

    Contudo nem sempre podemos us\u00e1-la, pois sua ado\u00e7\u00e3o poder\u00e1 alterar o prop\u00f3sito do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Em exerc\u00edcios para costas, como puxadas, haver\u00e1 maior recrutamento dos m\u00fasculos do “miolo” das costas, como ocorre na remada sentada com pegador triangulo.<\/p>\n

    Em exerc\u00edcios para b\u00edceps, como roscas, haver\u00e1 maior recrutamento do braquial e braquiorradial, como ocorre na rosca martelo.<\/p>\n

    Em exerc\u00edcios de empurrar, como desenvolvimento e supino, a pegada neutra n\u00e3o muda o foco do exerc\u00edcio, mas poder\u00e1 ser mais confort\u00e1vel dependendo do \u00e2ngulo e mobilidade do praticamente.<\/p>\n

    Qual pegada devemos dar prioridade ?<\/h2>\n

    Partindo do pressuposto que voc\u00ea n\u00e3o possui les\u00f5es ou necessidades espec\u00edficas, como regra geral, usar todas as pegadas no treino ser\u00e1 sempre o melhor caminho.<\/p>\n

    As costas, por exemplo, que s\u00e3o compostas por v\u00e1rios m\u00fasculos que percorrem uma grande extens\u00e3o do tronco.<\/p>\n

    Usar apenas um tipo de pegada no treino de costas, definitivamente vai limitar seus ganhos, pois recrutar\u00e1 sempre uma por\u00e7\u00e3o espec\u00edfica das costas.<\/p>\n

    \u00c9 preciso incorporar exerc\u00edcios que usem os tr\u00eas tipos de pegada nesta situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    No treino de b\u00edceps, o mesmo. J\u00e1 que exerc\u00edcios espec\u00edficos s\u00f3 poder\u00e3o ser feitos com um tipo de pegada ou, em alguns casos, oferecer maior seguran\u00e7a.<\/p>\n

    Em grupos musculares como peitoral, tr\u00edceps e ombros, a escolha da pegada n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante, pois na maioria dos casos n\u00e3o mudar\u00e1 o foco do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Contudo poder\u00e1 ser modificada se isso oferecer maior seguran\u00e7a e n\u00e3o afetar a mec\u00e2nica do movimento.<\/p>\n

    Outros tipos de pegada<\/h2>\n

    Al\u00e9m das tr\u00eas pegadas que vimos, ainda existem outras, que apesar de n\u00e3o terem tanta influ\u00eancia no seu treino, poder\u00e1 ser \u00fatil conhec\u00ea-las. Elas s\u00e3o:<\/p>\n

      \n
    • Pegada falsa\/negativa\/suicida<\/strong>: neste pegada n\u00e3o envolvemos o polegar na barra e suportamos o peso apenas na palma da m\u00e3o e restante dos dedos. Apesar de ser mais confort\u00e1vel para algumas pessoas, esta \u00e9 a pegada mais perigosa e \u00e9 causadora n\u00famero um de acidentes em exerc\u00edcios como supino;<\/li>\n
    • Pegada mista:\u00a0<\/strong>a pegada mista \u00e9 feita com uma m\u00e3o em prona\u00e7\u00e3o e a outra em supina\u00e7\u00e3o. \u00c9 uma pegada praticamente exclusiva do exerc\u00edcio levantamento terra e permite que mais carga seja usada sem que a for\u00e7a da pegada seja um limitante j\u00e1 que permite uma pegada mais forte. Contudo \u00e9 preciso variar a m\u00e3o que fica em prona\u00e7\u00e3o e supina\u00e7\u00e3o, para que n\u00e3o ocorram desiquil\u00edbrios musculares;<\/li>\n
    • Pegada hook:<\/strong>\u00a0 \u00e9 uma pegada usada principalmente por atletas de for\u00e7a e envolve colocar o polegar embaixo do restante dos dedos, como se seu ded\u00e3o fosse uma esp\u00e9cie de “strap”. \u00c9 uma pegada desconfort\u00e1vel, mas pode permitir maior uso de carga.<\/li>\n<\/ul>\n<\/article>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      O tipo de pegada – pronada, supinada ou neutra – pode modificar um exerc\u00edcio e trazer resultados diferentes. Portanto \u00e9 importante saber identificar cada uma delas e como us\u00e1-las.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-17948","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17948","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17948"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17948\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17948"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17948"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17948"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}