{"id":17924,"date":"2019-02-09T20:19:11","date_gmt":"2019-02-09T23:19:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17924"},"modified":"2024-02-02T06:52:25","modified_gmt":"2024-02-02T09:52:25","slug":"cutting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/09\/cutting\/","title":{"rendered":"Cutting (dieta para defini\u00e7\u00e3o): como fazer o seu primeiro cutting"},"content":{"rendered":"

Neste texto, veremos como realizar seu primeiro cutting<\/strong> passo a passo, enquanto minimiza fome, perda de massa muscular e perda de for\u00e7a.<\/p>\n

O que \u00e9 um cutting?<\/h2>\n

O cutting \u00e9 o per\u00edodo no qual focamos nossos esfor\u00e7os em queimar gordura e manter a massa muscular. Na pr\u00e1tica, isto \u00e9 feito atrav\u00e9s da redu\u00e7\u00e3o na ingest\u00e3o de calorias na alimenta\u00e7\u00e3o e aumento do gasto cal\u00f3rico atrav\u00e9s de atividade f\u00edsica.<\/p>\n

Em outras palavras, fazer um cutting envolve comer menos calorias enquanto aumenta a queima de calorias para que a gordura seja usada como forma de combust\u00edvel para sustentar o corpo.<\/p>\n

Enquanto isso, continuamos treinando pesado para manter massa muscular de uma forma que o resultado final seja um corpo com menos gordura e com mais defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Contudo se voc\u00ea abordar o cutting da maneira errada, principalmente com extremismos, voc\u00ea poder\u00e1 gerar o efeito oposto; perder massa magra, ficar com gordura e acabar com sua motiva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ent\u00e3o, como proceder corretamente?<\/p>\n

Antes de come\u00e7ar o cutting<\/h2>\n

Antes mesmo de iniciar um cutting voc\u00ea precisa tomar as devidas provid\u00eancias para que o plano n\u00e3o falhe logo de cara.<\/p>\n

Primeiro, se voc\u00ea estava fazendo um bulking<\/a> ou comendo descontroladamente, ingerindo muito mais calorias do que precisava, voc\u00ea precisar\u00e1 estabilizar a sua dieta e preparar seu corpo antes de iniciar um cutting.<\/p>\n

Se voc\u00ea tem ingerido muitas calorias por um per\u00edodo prolongado de tempo, seu corpo ter\u00e1 se acostumado a maior ingest\u00e3o de alimentos e seus horm\u00f4nios de apetite e fome ter\u00e3o se adaptado tamb\u00e9m.<\/p>\n

Imagine que voc\u00ea estava ingerindo por volta de 3000 calorias e, do dia para a noite, reduziu a ingest\u00e3o de calorias para 2000 no cutting, as chances de voc\u00ea sentir fome excessiva, cansa\u00e7o, falta de for\u00e7a e outros efeitos delet\u00e9rios do cutting, s\u00e3o bem maiores, porque a mudan\u00e7a na ingest\u00e3o cal\u00f3rica foi muito dr\u00e1stica.<\/p>\n

Para evitar este problema, \u00e9 recomend\u00e1vel fazer uma pequena fase de consolida\u00e7\u00e3o ou “pr\u00e9-cutting”, onde voc\u00ea diminui a ingest\u00e3o de calorias suficiente para manter o seu peso corporal por meras 2 semanas.<\/p>\n

Se sua ingest\u00e3o para ganho de massa foi estabelecida em 3000 calorias por dia e voc\u00ea imediatamente reduz para 2000 calorias em combina\u00e7\u00e3o com exerc\u00edcios cardiovasculares extras semanais, provavelmente se encontrar\u00e1 sentindo uma fome excessiva, fisicamente esgotado e com muito mais dificuldade de se concentrar nas tarefas cotidianas regulares.<\/p>\n

Nesse caso \u00e9 recomend\u00e1vel ingerir a quantidade calorias necess\u00e1rias para manter o seu peso atual por 2 semanas<\/strong> e ent\u00e3o come\u00e7ar. Como voc\u00ea descobrir\u00e1 isso, iremos explicar logo a frente.<\/p>\n

Como montar a dieta cutting<\/h2>\n

\"como<\/p>\n

1 – Crie um d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/h3>\n

No que abrange a dieta durante o cutting, o nosso principal foco \u00e9 criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo precisa para se manter funcionando de acordo com seu n\u00edvel de atividade di\u00e1rio.<\/p>\n

Para descobrir quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir para manter seu peso e para criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, use nossa calculadora de calorias<\/a> (link abrir\u00e1 em outra aba) e anote todos os dados, incluindo os dados sobre macronutrientes.<\/p>\n

Sem saber quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir, nada vai funcionar. Logo de cara, entenda que n\u00e3o h\u00e1 cutting sem contar calorias e se a ideia for fazer as coisas no instinto, saiba que isso est\u00e1 fadado a falhar desde o in\u00edcio.<\/p>\n

2 – Ingest\u00e3o de macronutrientes (prote\u00ednas, carboidratos e gorduras) durante o cutting<\/h3>\n

Os macronutrientes ir\u00e3o fornecer as calorias da dieta.<\/p>\n

Enquanto \u00e9 importante ingeri-los numa propor\u00e7\u00e3o correta, quanto mais extremista voc\u00ea for, mais massa muscular voc\u00ea poder\u00e1 perder e mais dif\u00edcil ser\u00e1 o cutting como um todo.<\/p>\n

Uma pessoa que treina e faz dieta naturalmente (sem o aux\u00edlio de esteroides anabolizantes) precisa dos tr\u00eas macronutrientes para extrair o m\u00e1ximo da pr\u00f3pria gen\u00e9tica.<\/p>\n

Precisamos de prote\u00edna para preservar massa muscular.<\/p>\n

Precisamos de carboidratos para fornecer combust\u00edvel para os treinos na forma de glicog\u00eanio.<\/p>\n

Tamb\u00e9m precisamos de gordura que \u00e9 a principal mat\u00e9ria prima para cria\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos.<\/p>\n

3 – Fa\u00e7a jejum intermitente<\/h3>\n

A maioria dos estudos falham em mostrar que jejum intermitente aumenta queima de gordura por si s\u00f3.<\/p>\n

Contudo quando aliado ao d\u00e9ficit cal\u00f3rico de um cutting, os resultados definitivamente poder\u00e3o ser acelerados.<\/p>\n

Jejum intermitente<\/a> consiste em aumentar o tempo que ficamos sem comer durante o dia.<\/p>\n

Quando ficamos mais tempo sem comer, nossa insulina fica baixa e n\u00e3o temos tanta fome, ou seja, aumenta nossas chances de sucesso no cutting.<\/p>\n

O fato de ficarmos em jejum tamb\u00e9m facilita a dieta por remover nossa depend\u00eancia por comida a cada 3-4 horas.<\/p>\n

O protocolo mais comum \u00e9 fazer 16 horas de jejum e comer nas 8 restantes.<\/p>\n

Por exemplo: parar de comer as 9 horas da noite e s\u00f3 voltar a comer 13 horas do dia seguinte.<\/p>\n

\u00c9 apenas recomendado n\u00e3o treinar durante a janela de jejum e deixar para treinar alimentado.<\/p>\n

4 – Suplementa\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Enquanto a esmagadora maioria dos queimadores de gordura n\u00e3o costumam entregar os resultados esperados e geralmente possuem um p\u00e9ssimo custo benef\u00edcio (leia-se n\u00e3o valem a pena).<\/p>\n

Ainda h\u00e1 alguns suplementos que poder\u00e3o ser muito \u00fateis durante o cutting.<\/p>\n

Creatina<\/h4>\n

Creatina \u00e9 um dos melhores suplementos que existem e cumpre o que promete ao aumentar for\u00e7a.<\/p>\n

Isso \u00e9 extremamente importante durante o cutting, onde estamos ingerindo menos energia e portanto toda ajuda \u00e9 bem vinda.<\/p>\n

E, n\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o vai ficar “retido” por estar usando creatina.<\/p>\n

A reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos causada pela creatina \u00e9 principalmente intra-muscular (dentro do m\u00fasculo).<\/p>\n

O que vai acontecer \u00e9 que voc\u00ea parecer\u00e1 maior e mais definido por usar creatina.<\/p>\n

Cafe\u00edna<\/h4>\n

Cafe\u00edna \u00e9 um termog\u00eanico e supressor de apetite natural que \u00e9 ser\u00e1 muito bem vindo no cutting, principalmente por ser barata.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 acostumado com cafe\u00edna, \u00e9 essencial come\u00e7ar com a menor dosagem efetiva poss\u00edvel (100mg) e s\u00f3 aumentar quando os efeitos sumirem, o que pode demorar 1-2 semanas.<\/p>\n

O corpo \u00e9 capaz de criar toler\u00e2ncia aos efeitos positivos da cafe\u00edna rapidamente.<\/p>\n

Come\u00e7ar usando uma dose alta far\u00e1 seu corpo se acostumar com essa dose alta e nem sempre voc\u00ea poder\u00e1 aumentar AINDA mais.<\/p>\n

Portanto, comece com pouco e suba de 50-100mg a cada 1 ou 2 semanas.<\/p>\n

Cada corpo metaboliza a cafe\u00edna de forma diferente, por isso \u00e9 dif\u00edcil gerar uma estimativa mais exata de dosagem e de quanto em quanto tempo devemos aument\u00e1-la.<\/p>\n

5 – Treino<\/h3>\n

O treino durante o cutting dever\u00e1 se manter praticamente o mesmo.<\/p>\n

Treinar pesado \u00e9 o principal forma de mostrarmos ao corpo que precisamos manter massa muscular.<\/p>\n

Portanto seguir filosofias que ditam que precisamos treinar leve durante o cutting, por conta do d\u00e9ficit cal\u00f3rico, costumam sempre causar perda de massa muscular desnecess\u00e1ria.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o significa que voc\u00ea deva ser negligente.<\/p>\n

Voc\u00ea poder\u00e1 notar que a recupera\u00e7\u00e3o ser\u00e1 mais dif\u00edcil durante o cutting.<\/p>\n

Quando for treinar um grupo muscular e sentir que ele ainda est\u00e1 doendo do treino anterior e voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se sentindo bem, simplesmente pule o treino.<\/p>\n

Apenas seja auto-cr\u00edtico para n\u00e3o pular treinos por pregui\u00e7a.<\/p>\n

6 – Aer\u00f3bicos<\/h3>\n

Ao contr\u00e1rio do que a maioria das pessoas pensam, aer\u00f3bicos n\u00e3o s\u00e3o o componente principal do cutting (o d\u00e9ficit cal\u00f3rico atrav\u00e9s da dieta, sim).<\/p>\n

Contudo incorpor\u00e1-los na rotina definitivamente poder\u00e1 acelerar os resultados.<\/p>\n

Fa\u00e7a ao menos tr\u00eas sess\u00f5es semanais contendo at\u00e9 30 minutos cada.<\/p>\n

Apenas para manter o condicionamento e amplificar a sensibilidade da insulina.<\/p>\n

7 – Fa\u00e7a os devidos ajustes conforme progride<\/h3>\n

Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e nas mesmas condi\u00e7\u00f5es (sempre no domingo em jejum logo de manh\u00e3, por exemplo).<\/p>\n

Houve perda de peso ? Mantenha o mesmo corte de calorias.<\/p>\n

N\u00e3o houve perda peso ? Corte mais 100 calorias e assim vai.<\/p>\n

Mas antes de cortar sempre verifique se voc\u00ea est\u00e1 contando as calorias de forma correta.<\/p>\n

\u00c9 muito comum ver pessoas reclamando que n\u00e3o h\u00e1 perda de peso, mesmo com d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n

Em 99,99% das vezes o principal motivo para isto estar acontecendo \u00e9 o mais \u00f3bvio: a pessoa n\u00e3o est\u00e1 em d\u00e9ficit cal\u00f3rico porque contou a ingest\u00e3o de calorias de forma correta e ainda est\u00e1 comendo muito.<\/p>\n

Portanto use alguma forma de registrar o consumo de calorias (pelo Myfitnesspal, por exemplo) e nunca – MAS NUNCA – tente comer no instinto.<\/p>\n

8 – Quanto tempo deve durar o cutting<\/h3>\n

Fisiculturistas fazem cuttings com tempos pr\u00e9-determinados o que faz as pessoas pensarem que existe um per\u00edodo certo para fazer o cutting.<\/p>\n

Por\u00e9m eles fazem isso porque possuem uma agenda a cumprir e precisam se preparar com um prazo espec\u00edfico para uma competi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa disso.<\/p>\n

Logo n\u00e3o h\u00e1 um tempo espec\u00edfico e isso \u00e9 \u00f3timo.<\/p>\n

Veja bem.<\/p>\n

Quanto mais gradual o cutting, mais saud\u00e1vel ele ser\u00e1, maiores ser\u00e3o as chances de voc\u00ea se manter nele e maiores ser\u00e3o as chances de voc\u00ea consolid\u00e1-lo.<\/p>\n

Lembre-se que muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 uma maratona e n\u00e3o uma corrida de curta dist\u00e2ncia.<\/p>\n

Progride aquele que possui mais paci\u00eancia e trata isso como um estilo de vida (e n\u00e3o com prazos mirabolantes).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o tempo vai depender diretamente do seu estado inicial.<\/p>\n

Por exemplo: quanto maior o seu percentual de gordura inicial, obviamente, mais longo o cutting.<\/p>\n

Independente da situa\u00e7\u00e3o, tenha como objetivo perder 0,2-0,5kg por semana.<\/p>\n

Considerando que nas primeiras semanas voc\u00ea perder\u00e1 perder mais, mas boa parte ser\u00e1 em forma de reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos.<\/p>\n

A partir dai, conforme o peso for perdido, o que ditar\u00e1 o tempo do cutting ser\u00e1 o espelho e como voc\u00ea est\u00e1 se sentindo.<\/p>\n

Como voc\u00ea n\u00e3o precisa competir, n\u00e3o h\u00e1 qualquer raz\u00e3o para secar abaixo de 10% de gordura, o que j\u00e1 \u00e9 um percentual capaz de mostrar alta qualidade muscular.<\/p>\n

E se voc\u00ea acha 10% muito, tenha em mente que este cara da foto (um Youtuber gringo), possui 12% de gordura e mediu ela usando o Dexa Scan, que \u00e9 a forma mais eficaz de medir o percentual.<\/p>\n

\"percentual<\/p>\n

9 – Perguntas comuns<\/h3>\n

Neste momento voc\u00ea pode estar se perguntando sobre v\u00e1rias coisas que n\u00e3o foram abrangidas no texto, como:<\/p>\n

    \n
  • De quanto em quanto tempo eu devo comer ?<\/li>\n
  • Quais alimentos eu posso ou n\u00e3o posso comer durante o cutting ?<\/li>\n
  • Eu devo comer apenas “limpo” ?<\/li>\n
  • Eu tenho que fazer um dia do lixo ?<\/li>\n
  • Existe algum tipo de macronutriente que eu deva evitar em determinados hor\u00e1rios do dia, tipo carboidratos depois das 18h ?<\/li>\n<\/ul>\n

    Entre v\u00e1rias outras.<\/p>\n

    A resposta para todas elas \u00e9 que se voc\u00ea estiver mantendo um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, treinando pesado e ingerindo os seus macronutrientes corretamente, essas quest\u00f5es far\u00e3o a pouca diferen\u00e7a.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode ingerir todas as suas calorias de alimentos que gosta, mas que ainda fornecer\u00e3o os macros que voc\u00ea precisa.<\/p>\n

    Mas isso n\u00e3o significa que voc\u00ea poder\u00e1, por exemplo, ingerir todas as suas calorias de a\u00e7\u00facar com whey protein.<\/p>\n

    E sim que voc\u00ea pode ser flex\u00edvel na escolha e n\u00e3o pensar que precisa comer apenas frango sem tempero, batata doce e br\u00f3colis.<\/p>\n

    Isso j\u00e1 elimina a necessidade de fazer o “dia do lixo” que \u00e9 um erro por si s\u00f3.<\/p>\n

    Sim.<\/p>\n

    Se voc\u00ea precisa de f\u00e9rias da sua dieta e fazer um dia do lixo \u00e9 porque ela n\u00e3o poder\u00e1 ser sustentada no longo prazo.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode comer o que gosta de forma espor\u00e1dica e ainda manter o seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico, basta registrar as calorias e fazer os devidos ajustes para que no final do dia a conta bata.<\/p>\n

    Por isso \u00e9 importante fazer seu cutting se adequar a sua vida e n\u00e3o fazer sua vida inteira se adequar a um cutting.<\/p>\n

    Resumindo<\/h2>\n
      \n
    • O aspecto mais importante em um cutting \u00e9 criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico ingerindo menos calorias do que o corpo precisa, fazendo cortes discretos e graduais;<\/li>\n
    • Consuma os macronutrientes de forma equilibrada, sem extremismos;<\/li>\n
    • Fa\u00e7a jejum intermitente para simplificar sua vida a acelerar os resultados;<\/li>\n
    • Continue treinando pesado para sinalizar o corpo a manter for\u00e7a e massa muscular;<\/li>\n
    • Fa\u00e7a aer\u00f3bicos esporadicamente para manter condicionamento e bom particionamento de nutrientes (atrav\u00e9s da melhora na sensibilidade da insulina).<\/li>\n
    • Pese-se um vez por semana, sempre no mesmo dia e sempre usando as mesmas condi\u00e7\u00f5es, ent\u00e3o fa\u00e7a os devidos ajustes na dieta;<\/li>\n
    • N\u00e3o adote medidas extremistas na dieta, seja flex\u00edvel e foque-se apenas em manter o d\u00e9ficit cal\u00f3rico enquanto fornece bons nutrientes para o corpo (independente de quais alimentos sejam usados.<\/li>\n<\/ul>\n

      E \u00e9 isso.<\/p>\n

      Cutting n\u00e3o precisa ser complexo, por\u00e9m precisa ser inteligente e ser levado com disciplina por tempo suficiente para ver resultados.<\/p>\n

      Acha que faltou algo no texto ?<\/p>\n

      Por favor, comente e nos ajude a deixar nosso artigo cada vez mais completo, para voc\u00ea e os outros leitores.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Neste texto, veremos como realizar seu primeiro cutting passo a passo, enquanto minimiza fome, perda de massa muscular e perda de for\u00e7a. O que \u00e9 um cutting? O cutting \u00e9<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-17924","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17924","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17924"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17924\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17924"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17924"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17924"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}