{"id":17913,"date":"2019-02-08T09:15:09","date_gmt":"2019-02-08T12:15:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17913"},"modified":"2019-07-18T08:57:14","modified_gmt":"2019-07-18T11:57:14","slug":"quantas-calorias-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/08\/quantas-calorias-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Quantas calorias devemos ingerir por dia para gerar hipertrofia"},"content":{"rendered":"

A quantidade de calorias que ingerimos por dia \u00e9 um fator crucial na hipertrofia muscular. Falhe em ingerir a quantidade correta e nada – NADA – vai funcionar. Entenda.<\/strong><\/p>\n

A \u00fanica maneira para ganhar massa muscular de forma expressiva \u00e9 gerar um super\u00e1vit cal\u00f3rico atrav\u00e9s da dieta.<\/p>\n

Em outras palavras, voc\u00ea precisa ingerir mais calorias do que o corpo precisa para que o organismo possa sustentar, n\u00e3o s\u00f3 ele mesmo, mas o crescimento de massa muscular.<\/p>\n

E \u00e9 aqui que a maioria das pessoas erram.<\/p>\n

Muitos est\u00e3o preocupados com a quantidade de prote\u00edna e a qualidade<\/em> dos alimentos da alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Enquanto isso \u00e9 realmente importante, \u00e9 s\u00f3 uma parte da equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Digamos que voc\u00ea \u00e9 um cara disciplinado que trabalha, estuda e ainda treina pesado todos os dias.<\/p>\n

Mesmo tendo uma vida agitada, voc\u00ea consegue realizar quatro refei\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis e ainda tomar dois shakes proteicos. \u00d3timo!<\/p>\n

Todos os dias voc\u00ea consome cerca de 2700 calorias.<\/p>\n

Mas tem um pequeno detalhe.<\/p>\n

De acordo com seu peso corporal e seu gasto de energia, seu corpo precisa de 3100.<\/p>\n

O que vai acontecer nesse caso ?<\/p>\n

Todas as calorias que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo est\u00e3o sendo usadas pelo corpo para mante-lo funcionando e nenhuma energia est\u00e1 sobrando para sustentar o crescimento muscular.<\/p>\n

Na verdade, neste caso, est\u00e1 faltando energia e voc\u00ea pode at\u00e9 estar perdendo massa muscular aos poucos.<\/p>\n

Em outras palavras, mesmo sendo uma pessoa disciplinada que come corretamente e suplementa, isso n\u00e3o significa que voc\u00ea vai ganhar massa muscular.<\/p>\n

Porque voc\u00ea pode at\u00e9 estar ingerindo os alimentos corretos, mas est\u00e1 errando na quantidade.<\/strong><\/p>\n

Voc\u00ea at\u00e9 pode estar se esfor\u00e7ando para comer mais, mas fazer isso no instinto n\u00e3o funciona.<\/p>\n

Comer a quantidade de calorias necess\u00e1rias para voc\u00ea no instinto requer muita experi\u00eancia com dieta.<\/p>\n

Na maioria das vezes, o que vai acontecer \u00e9 voc\u00ea acabar comendo muito mais do que precisa (e acumular gordura) ou pensar estar comendo suficiente e nunca comer tudo o que precisa.<\/p>\n

Em ambos os casos, voc\u00ea estar\u00e1 desperdi\u00e7ando dinheiro, tempo e\/ou esfor\u00e7o.<\/p>\n

Por isso saber quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir por dia para hipertrofia e registrar o consumo<\/strong> \u00e9 t\u00e3o importante.<\/p>\n

\u00c9 preciso ter uma estimativa de quantas calorias voc\u00ea precisa para tentar atingir esse n\u00famero, sem depender de achismo.<\/p>\n

A pergunta que fica:<\/p>\n

Como calcular quantas calorias ingerir por dia para hipertrofia<\/h2>\n

\"Como<\/p>\n

Quando a maioria das pessoas decide ganhar massa muscular, em algum momento elas cruzam com o conceito de \u201cfazer um off-season\u201d ou \u201cbulking\u201d.<\/p>\n

Para quem n\u00e3o est\u00e1 familiarizado com o termo, bulking ou off-season \u00e9 o per\u00edodo onde uma pessoa aumenta a ingest\u00e3o de calorias da dieta com o objetivo de ganhar peso, entendendo e aceitando que parte desse peso vai ser na forma de m\u00fasculos e parte vai ser de gordura corporal.<\/p>\n

Na pr\u00e1tica, e como a maioria das pessoas enxergam, um off-season envolve comer grandes quantidades de comida, sem qualquer controle, com o \u00fanico intuito de subir o peso na balan\u00e7a.<\/p>\n

O racioc\u00ednio por tr\u00e1s disso \u00e9 que quanto mais r\u00e1pido o ganho de peso, maior ser\u00e1 a quantidade de massa muscular que vir\u00e1 junto desse peso.<\/p>\n

Infelizmente, as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim. Nosso corpo possui um limite para construir massa muscular.<\/p>\n

Ingerir calorias acima desse limite, n\u00e3o trar\u00e1 benef\u00edcios extras. Pelo contr\u00e1rio, isto \u00e9 contraprodutivo por v\u00e1rias raz\u00f5es.<\/p>\n

S\u00f3 para citar algumas:<\/p>\n

    \n
  1. Voc\u00ea vai gastar mais dinheiro com comida, porque estar\u00e1 comendo mais;<\/li>\n
  2. Ter\u00e1 mais dificuldade para comer tudo o que pensa que precisa comer, sempre se sentir\u00e1 cheio e aumentar\u00e1 suas chances de desistir de tudo;<\/li>\n
  3. Poder\u00e1 estragar a est\u00e9tica e sa\u00fade do seu corpo ao ganhar gordura que poder\u00e1 n\u00e3o ser facilmente perdida posteriormente, podendo acabar no famoso \u201coff eterno\u201d;<\/li>\n
  4. O cutting \u2013 per\u00edodo para perder gordura \u2013 precisar\u00e1 ser mais longo e, portanto, ser\u00e1 mais catab\u00f3lico;<\/li>\n
  5. Ganhar peso em gordura poder\u00e1 afetar seu psicol\u00f3gico (ningu\u00e9m gosta de tirar a camisa estando cheio de gordura);<\/li>\n
  6. Existem in\u00fameras evid\u00eancias cient\u00edficas mostrando que comidas que d\u00e3o prazer poder\u00e3o formar h\u00e1bitos que ser\u00e3o muito dif\u00edceis de serem desfeitos no futuro, o que poder\u00e1 afetar seu plano no longo prazo.<\/li>\n<\/ol>\n

    Isso s\u00f3 para citar alguns.<\/p>\n

    Uma forma muito mais eficiente, r\u00e1pida e barata, \u00e9 apenas comer o suficiente<\/strong>, sem precisar sempre estar comendo como um louco, gastar menos dinheiro com idas ao supermercado (principalmente com papel higi\u00eanico) e ainda manter um f\u00edsico pronto para ir a praia o ano inteiro, sem precisar ficar parte do ano estando na entrada da obesidade.<\/p>\n

    Este processo de ganhar massa muscular com qualidade e minimizando o ganho de gordura tamb\u00e9m \u00e9 chamado de bulking limpo ou crescer \u201cseco\u201d.<\/p>\n

    Para fazer isso acontecer, o primeiro passo \u00e9 descobrir quantas calorias o nosso corpo precisa apenas para manter o peso atual, isso \u00e9 chamado de consumo cal\u00f3rico de manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    H\u00e1 v\u00e1rios m\u00e9todos diferentes para fazer isso, o mais simples e que se mostra eficiente em gerar uma boa estimativa \u00e9 simplesmente usar nossa calculadora de macros e calorias<\/a>.<\/p>\n

    As mulheres, ou pessoas que s\u00e3o menos ativas, tanto em termos de suas profiss\u00f5es ou seu estilo de vida em geral como da quantidade de exerc\u00edcio que praticam, devem se manter mais pr\u00f3ximas da por\u00e7\u00e3o inferior da sua estimativa. <\/span><\/p>\n

    Os homens, ou as pessoas mais ativas, devem se manter mais pr\u00f3ximos da por\u00e7\u00e3o superior de sua estimativa.<\/span><\/p>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 certo, escolha um meio termo.<\/span><\/p>\n

    \u201cE se eu errar nessa estimativa inicial ?\u201d<\/strong><\/p>\n

    N\u00e3o se preocupe.<\/p>\n

    Estamos procurando por um ponto de partida que seja bom o suficiente e que n\u00e3o seja apenas algo baseado na sua intui\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Enfim, com uma estimativa em m\u00e3os, vamos adicionar mais<\/em> calorias para fornecer um excedente cal\u00f3rico no qual fornecer\u00e1 a energia que o corpo precisa para sustentar crescimento muscular e treinos insanos.<\/p>\n

    \u00c9 v\u00e1lido lembrar que simplesmente nada vai funcionar, NADA, sem que haja esse excesso de calorias.<\/strong><\/p>\n

    A quest\u00e3o que fica agora \u00e9, qu\u00e3o grande precisa ser excedente ?<\/p>\n

    Como o nosso objetivo \u00e9 ganhar massa muscular com qualidade e evitar ac\u00famulo desnecess\u00e1rio de gordura, o nosso excedente cal\u00f3rico precisa ser pequeno o suficiente para manter o ac\u00famulo de gordura no m\u00ednimo, no entanto grande o suficiente para ainda assim maximizar a hipertrofia.<\/p>\n

    O problema \u00e9 que essa quantidade pode variar por conta de in\u00fameros fatores como g\u00eanero, idade, gen\u00e9tica, n\u00edvel de experi\u00eancia de treino, etc…<\/p>\n

    Ent\u00e3o, o que fazer ?<\/p>\n

    Simples, esque\u00e7a isso e apenas fa\u00e7a o que tende a funcionar na maioria dos casos:<\/p>\n