{"id":17888,"date":"2019-02-06T10:52:39","date_gmt":"2019-02-06T13:52:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17888"},"modified":"2020-05-23T08:34:45","modified_gmt":"2020-05-23T11:34:45","slug":"nutricao-pos-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/06\/nutricao-pos-treino\/","title":{"rendered":"Nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino: o que comer depois do treino de hipertrofia ?"},"content":{"rendered":"<p>Saber o que comer no p\u00f3s-treino poder\u00e1 acelerar o resultados e dever\u00e1 ser levado em considera\u00e7\u00e3o quando o assunto \u00e9 acelerar a hipertrofia.<!--more--><\/p>\n<p>Veja bem.<\/p>\n<p>Nosso corpo lida com os nutrientes de forma diferente dependendo da situa\u00e7\u00e3o que se encontra.<\/p>\n<p>Logo o que comemos antes, durante e especialmente no ap\u00f3s o treino, poder\u00e1 influenciar nos resultados.<\/p>\n<p>Ao ingerir os alimentos corretos ap\u00f3s o treino (leia-se realizar a nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino adequada), \u00e9 poss\u00edvel acelerar os resultados ao fornecer ao corpo o &#8220;material&#8221; que ele precisa para:<\/p>\n<ol>\n<li>Recuperar glicog\u00eanio perdido (recuperar a energia perdida);<\/li>\n<li>Diminuir a quebra de prote\u00edna (evitar a perda de massa muscular);<\/li>\n<li>Aumentar a s\u00edntese proteica (iniciar o processo de recupera\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o muscular).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Por que fazer isso \u00e9 importante ?<\/p>\n<p>Ao contr\u00e1rio do que a maioria das pessoas pensam, o corpo n\u00e3o cresce\u00a0<em>durante<\/em>\u00a0o treino.<\/p>\n<p>O treino \u00e9 apenas o est\u00edmulo que o corpo precisa para sinalizar in\u00fameros processos que depois gerar\u00e3o ganho de massa muscular.<\/p>\n<p>Mas imediatamente ap\u00f3s o treino, no curto prazo, o corpo est\u00e1 mais propenso a<em>\u00a0perder<\/em>\u00a0massa muscular.<\/p>\n<p>Isto ocorre porque durante o treinamento o corpo \u00e9 obrigado a usar energia atrav\u00e9s de glicog\u00eanio muscular para sustentar a atividade f\u00edsica ao mesmo tempo que os m\u00fasculos sofrem micro les\u00f5es advindos dos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>No p\u00f3s-treino o corpo tentar\u00e1 recuperar o glicog\u00eanio perdido e reconstruir o tecido muscular que foi danificado.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o fornecer os nutrientes que o corpo precisa para fazer isto ele simplesmente vai \u201ccanibalizar\u201d o pr\u00f3prio tecido muscular para completar a tarefa.<\/p>\n<p>Sempre tenha em mente que o corpo sempre vai dar prioridade ao seu bom funcionamento.<\/p>\n<p>Apenas com tudo em ordem ent\u00e3o o corpo poder\u00e1 se focar na hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 <em>extremamente<\/em> importante nutrir o corpo corretamente no p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>Ai vem a pergunta que n\u00e3o quer calar:<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1562452112\"><div id=\"anuncio-3582420787\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/8.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>O que comer no p\u00f3s-treino ?<\/h2>\n<p>Como vimos, depois do treino precisamos recuperar as energias perdidas e evitar perda de massa muscular.<\/p>\n<p>Para que isto aconte\u00e7a, precisamos fornecer dois tipos de nutrientes para o corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas;<\/li>\n<li>Carboidratos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Papel das prote\u00ednas<\/h3>\n<p>As prote\u00ednas ser\u00e3o os principais respons\u00e1veis em fornecer amino\u00e1cidos que o corpo usar\u00e1 para reparar o tecido muscular danificado durante o treino.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3288398665\"><div id=\"anuncio-1021767972\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-p985936?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/3.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Estes amino\u00e1cidos tamb\u00e9m fornecer\u00e3o material para o corpo construir<em> mais <\/em>massa muscular.<\/p>\n<p>Estudos (1,2,3) sobre o tema sugerem que 20 a 40g de prote\u00edna completa j\u00e1 s\u00e3o suficientes para suprir a necessidade do corpo em amino\u00e1cidos no p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>Quando falamos em prote\u00edna completa, estamos falando de prote\u00ednas que fornecem todos os amino\u00e1cidos essenciais que o corpo n\u00e3o consegue sintetizar por conta pr\u00f3pria.<\/p>\n<p>Alguns exemplos comuns de fontes de prote\u00edna completa:<\/p>\n<ul>\n<li>Peito de frango;<\/li>\n<li>Carne vermelha;<\/li>\n<li>Ovos (tanto a clara quanto a gema);<\/li>\n<li>Atum;<\/li>\n<li>Queijo cottage;<\/li>\n<li>Salm\u00e3o;<\/li>\n<li>Sardinha;<\/li>\n<li>Til\u00e1pia;<\/li>\n<li>Whey protein;<\/li>\n<li>Iogurte natural;<\/li>\n<li>Albumina;<\/li>\n<li>Leite;<\/li>\n<li>Case\u00edna.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Papel dos carboidratos<\/h3>\n<p>Como j\u00e1 dito, durante o treino, o corpo perde uma parte das suas reservas de glicog\u00eanio.<\/p>\n<p>A melhor maneira para recuperar estas reservas \u00e9 atrav\u00e9s do consumo de carboidratos logo ap\u00f3s o treino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o pico de insulina causado pela ingest\u00e3o de carboidratos, auxilia na s\u00edntese de prote\u00edna.<\/p>\n<p>Por esta raz\u00e3o \u00e9 recomendado consumir carboidratos <em>junto<\/em> da prote\u00edna no p\u00f3s-treino (4,5).<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado que a ingest\u00e3o de carboidratos ap\u00f3s o treino seja at\u00e9 tr\u00eas vezes maior que a de prote\u00edna (6,7).<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea vai ingerir 20g de prote\u00edna, ent\u00e3o use 60g de carboidratos.<\/p>\n<p>Isto tamb\u00e9m garante que o corpo, de fato, use os carboidratos para recuperar os n\u00edveis de energia (e n\u00e3o a prote\u00edna).<\/p>\n<p>Exemplo de fontes de carboidratos para usar depois do treino:<\/p>\n<ul>\n<li>Batata doce;<\/li>\n<li>Arroz branco;<\/li>\n<li>Arroz integral;<\/li>\n<li>Aveia;<\/li>\n<li>Banana;<\/li>\n<li>Maltodextrina;<\/li>\n<li>Dextrose;<\/li>\n<\/ul>\n<h3>E o papel das gorduras ?<\/h3>\n<p>Apesar do consumo de gordura n\u00e3o ser cr\u00edtico neste hor\u00e1rio, ela n\u00e3o vai atrapalhar em nada tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Muitas pessoas evitam gorduras ap\u00f3s o treino porque o ato vai &#8220;atrasar&#8221; a absor\u00e7\u00e3o da prote\u00edna e carboidratos.<\/p>\n<p>Enquanto isto realmente \u00e9 verdade, n\u00e3o quer dizer que vai afetar os benef\u00edcios da nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>Mas ao escolher o que comer depois do treino, uma boa ideia evitar <strong>excesso<\/strong> de gordura para dar prioridade ao carboidrato e prote\u00edna.<\/p>\n<div id=\"anuncio-169989951\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>A janela de oportunidade<\/h2>\n<p>Alguns se referem ao p\u00f3s-treino como &#8220;janela de oportunidade&#8221; ou &#8220;janela anab\u00f3lica&#8221;.<\/p>\n<p>Momento onde os m\u00fasculos est\u00e3o mais propensos a aceitar os nutrientes que estimulam o crescimento muscular pelos motivos j\u00e1 citados..<\/p>\n<p>A cren\u00e7a comum dita que esta &#8220;janela&#8221; se abre imediatamente ap\u00f3s o treino e j\u00e1 come\u00e7a a fechar.<\/p>\n<p>Portanto precisamos ingerir nutrientes o mais r\u00e1pido poss\u00edvel depois do treino para n\u00e3o perder massa muscular e extrair seus benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Veja bem.<\/p>\n<p>A habilidade do corpo em absorver nutrientes e sintetizar prote\u00edna realmente aumenta logo depois do treino.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o \u00e9 como se houvesse uma contagem regressiva que obrigue voc\u00ea a comer em uma janela de tempo espec\u00edfica ou tudo est\u00e1 acabado.<\/p>\n<p>As evid\u00eancias cient\u00edficas mostram que o nosso corpo fica sens\u00edvel a ingest\u00e3o de nutrientes em at\u00e9 48 horas depois do treino.<\/p>\n<p>Mas para acelerar a recupera\u00e7\u00e3o e hipertrofia \u00e9 ideal que uma refei\u00e7\u00e3o seja feita em at\u00e9 duas horas ap\u00f3s a sess\u00e3o de treinamento.<\/p>\n<p>Isto significa que n\u00e3o h\u00e1 necessidade para extremismo.<\/p>\n<p>Apenas treine e fa\u00e7a um refei\u00e7\u00e3o contendo prote\u00edna e carboidratos assim que poss\u00edvel e conveniente.<\/p>\n<h2>Shake p\u00f3s-treino<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-17902\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/refeicao-pos-treino.jpg\" alt=\"Usar shake no p\u00f3s-treino ?\" width=\"650\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Uma forma muito comum de auxiliar a alimenta\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino e fornecer os nutrientes que o corpo precisa, \u00e9 atrav\u00e9s de uma refei\u00e7\u00e3o l\u00edquida ou shake.<\/p>\n<p>Desta forma \u00e9 poss\u00edvel fornecer prote\u00ednas e carboidratos logo ap\u00f3s o treino de forma bastante pr\u00e1tica.<\/p>\n<p>Principalmente para aqueles que n\u00e3o sentem fome neste per\u00edodo ou simplesmente n\u00e3o podem fazer a alimenta\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino atrav\u00e9s de refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas.<\/p>\n<p>Apenas tenha em mente que usar shakes na refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3rio.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa no p\u00f3s-treino atrav\u00e9s de alimentos s\u00f3lidos.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea gosta de usar shakes depois do treino, \u00f3timo.<\/p>\n<p>Continue usando.<\/p>\n<p>Mas se por alguma raz\u00e3o n\u00e3o for poss\u00edvel us\u00e1-los (por falta de dinheiro para comprar suplementos, por exemplo), seus ganhos n\u00e3o ser\u00e3o afetados \u00a0por estar usando comida de verdade no lugar.<\/p>\n<p>Shakes p\u00f3s-treino simplesmente aumentam a praticidade da dieta, s\u00e3o c\u00f4modos, saborosos e v\u00e3o cumprir a tarefa quando n\u00e3o houver alimento s\u00f3lido por perto.<\/p>\n<h3>\u201cMas eu preciso tomar whey protein e carboidratos simples depois do contr\u00e1rio, pra fornecer nutrientes o mais r\u00e1pido poss\u00edvel para o corpo n\u00e3o perder massa muscular\u201d<\/h3>\n<p>A maioria das pessoas ainda pensam que o que comer depois do treino PRECISA se resumir a um shake p\u00f3s-treino contendo prote\u00edna e carboidrato de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o, como whey protein e dextrose, e que do contr\u00e1rio\u00a0massa muscular poder\u00e1 ser perdida.<\/p>\n<p>N\u00e3o exatamente.<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo que ingerir whey protein com alguma fonte de carboidrato simples, como dextrose, realmente vai impedir o catabolismo e favorecer a recupera\u00e7\u00e3o muscular, voc\u00ea dificilmente ter\u00e1 uma diferen\u00e7a absurda nos ganhos por fazer isso.<\/p>\n<p>Esta ideia de que precisamos de nutrientes de forma urgente depois do treino, foi propagada principalmente pela ind\u00fastria de suplementos, para fazer voc\u00ea pensar que <strong>precisa<\/strong> comprar suplementos para conseguir ver progresso.<\/p>\n<p>A real vantagem do shake p\u00f3s-treino com whey protein e dextrose, \u00e9 a sua comodidade.<\/p>\n<p>Em quest\u00e3o de minutos, apenas misturando p\u00f3 e \u00e1gua, voc\u00ea tem uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino l\u00edquida altamente nutritiva.<\/p>\n<p>Caso voc\u00ea queira deixar de usar ou n\u00e3o possa usar um shake p\u00f3s-treino, aqui v\u00e3o alguns exemplos de refei\u00e7\u00f5es p\u00f3s-treino<\/p>\n<ul>\n<li>Arroz branco com frango cozido;<\/li>\n<li>Batata doce com carne mo\u00edda magra;<\/li>\n<li>Whey protein, aveia e bananas;<\/li>\n<li>Omelete com aveia;<\/li>\n<li>Albumina com dextrose;<\/li>\n<li>Iogurte natural, banana e case\u00edna;<\/li>\n<li>P\u00e3o integral com peito de frango desfiado, queijo cottage e atum;<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-4171774689\" class=\"anuncio-adsense-h2 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<strong>uma<\/strong> parte do seu dia.<\/p>\n<p>De nada adianta focar toda sua aten\u00e7\u00e3o para detalhar o que comer no p\u00f3s-treino, se o resto da dieta n\u00e3o est\u00e1 alinhada com seu objetivo.<\/p>\n<p>A dieta como um todo sempre ser\u00e1 mais importante do que um \u00fanico momento do dia.<\/p>\n<p>Leitura complementar:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/02\/17\/alimentacao-pre-treino\/\">O que comer antes do treino<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/07\/08\/o-que-comer-na-primeira-refeicao-do-dia\/\">O que comer na primeira refei\u00e7\u00e3o do dia<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9252488<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10198297<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23360586<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10658002<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12618575<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12235033\/<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/1601794\/<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17277604<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Saber o que comer no p\u00f3s-treino poder\u00e1 acelerar o resultados e dever\u00e1 ser levado em considera\u00e7\u00e3o quando o assunto \u00e9 acelerar a 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