{"id":17854,"date":"2019-01-28T16:48:30","date_gmt":"2019-01-28T19:48:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17854"},"modified":"2019-06-03T17:29:38","modified_gmt":"2019-06-03T20:29:38","slug":"treino-gvt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/28\/treino-gvt\/","title":{"rendered":"Treino GVT – guia completo sobre o german volume training"},"content":{"rendered":"

O treino GVT ou german volume training (treinamento de volume alem\u00e3o) \u00e9 uma divis\u00e3o que pode ser usada por qualquer pessoa que tenha como objetivo acelerar a hipertrofia ou simplesmente quebrar estagna\u00e7\u00e3o muscular.<\/strong><\/p>\n

\u00c9 muito comum ver pessoas buscando um treino que traga resultados o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que n\u00e3o existem atalhos ou “receita de bolo” quando o assunto \u00e9 treino para hipertrofia, o treino GVT talvez seja o mais pr\u00f3ximo que podemos chegar disso.<\/p>\n

Mas isso vem acompanhado de um pre\u00e7o, o GVT \u00e9 uma das rotinas mais brutais.<\/p>\n

Neste texto veremos todos os detalhes sobre o treino e como us\u00e1-lo com efici\u00eancia (e seguran\u00e7a) para acelerar a hipertrofia.<\/p>\n

O que \u00e9 o treino GVT ?<\/h2>\n

O treino GVT \u00e9 uma adapta\u00e7\u00e3o do treino que os levantadores ol\u00edmpicos alem\u00e3es usavam para ganhar for\u00e7a e massa muscular rapidamente.<\/p>\n

Os alem\u00e3es eram grandes adeptos de treinos que envolviam muito volume com o objetivo de gerar evolu\u00e7\u00e3o continua (evitando estagna\u00e7\u00e3o) – e eles conseguiam.<\/p>\n

Mais importante ainda \u00e9 que a filosofia do treino GVT \u00e9 extremamente simples e envolve apenas realizar trabalho pesado:<\/p>\n

1 \u2013 Um Exerc\u00edcio<\/h3>\n

Voc\u00ea executa apenas um exerc\u00edcio por grupo muscular e s\u00f3.<\/p>\n

\"como<\/p>\n

Para isso \u00e9 necess\u00e1rio escolher exerc\u00edcios compostos que recrutam v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo, pois voc\u00ea, obviamente, far\u00e1 um numero mais limitado de exerc\u00edcios na semana.<\/p>\n

A escolha correta de exerc\u00edcio \u00e9 cr\u00edtica para maximizar os efeitos do GVT e veremos isto em frente.<\/p>\n

2 \u2013 100 Repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Para cada exerc\u00edcio, voc\u00ea far\u00e1 10 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n

Comece utilizando 50 a 60% da carga m\u00e1xima que voc\u00ea usa nos exerc\u00edcios. Tente realizar o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es nas 10 s\u00e9ries.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 necessidade de treinar at\u00e9 a falha e sim treinar perto da falha, o german volume training j\u00e1 \u00e9 pesado o suficiente por conta de seu volume.<\/p>\n

Quando voc\u00ea estiver conseguindo fazer 10 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es com o peso atual, aumente 2,5kg no pr\u00f3ximo treino at\u00e9 conseguir completar 10 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es com a nova carga. Repita este processo ad infinitum.<\/p>\n

3 \u2013 Descanso entre as s\u00e9ries<\/h3>\n

Voc\u00ea descansar\u00e1 aproximadamente 60 a 90 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n

Existem in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es do treino GVT na internet, alguns propondo at\u00e9 menos que 60 segundos de descanso.<\/p>\n

Contudo \u00e9 recomend\u00e1vel descansar no m\u00ednimo<\/em> 60 segundos.<\/p>\n

N\u00e3o tente descansar menos do que isso do contr\u00e1rio a carga do exerc\u00edcio ser\u00e1 limitada e voc\u00ea precisa de toda energia poss\u00edvel para as 10 s\u00e9ries.<\/p>\n

Para a maioria dos exerc\u00edcios, 60 segundos \u00e9 o suficiente, para exerc\u00edcios mais pesados como o agachamento voc\u00ea pode utilizar at\u00e9 90 segundos.<\/p>\n

Como montar um treino GVT<\/h2>\n

O treino GVT envolve “apenas” tr\u00eas treinos por semana.<\/p>\n

Resista a tenta\u00e7\u00e3o de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo.<\/p>\n

A primeira vez que fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que n\u00e3o consegui treinar pernas por 8 dias, portanto todo cuidado \u00e9 pouco.<\/p>\n

A estrutura de um treino utilizando o GVT ficaria assim:<\/p>\n

    \n
  • Dia 1: Peito, Ombro e Tr\u00edceps;<\/li>\n
  • Dia 2: Descanso;<\/li>\n
  • Dia 3: Costas, Trap\u00e9zio, B\u00edceps e Abd\u00f4men;<\/li>\n
  • Dia 4: Descanso;<\/li>\n
  • Dia 5: Pernas e Panturrilhas;<\/li>\n
  • Dia 6: Descanso;<\/li>\n
  • Dia 7: Descanso.<\/li>\n<\/ul>\n

    Esta n\u00e3o \u00e9 a estrutura original de treino do GVT, por\u00e9m na original \u00e9 feito b\u00edceps, tr\u00edceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito.<\/p>\n

    O problema com essa divis\u00e3o \u00e9 que os bra\u00e7os e ombros ficam destru\u00eddos para treinar costas e peito nos pr\u00f3ximos dias.<\/p>\n

    Para abd\u00f4men e panturrilha n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio se destruir fazendo 10×10. Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 10-25 para estes m\u00fasculos.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar cada um desses grupos um dia sim e outro n\u00e3o.<\/p>\n

    Ap\u00f3s o treino de peito e ombro, o tr\u00edceps poder\u00e1 j\u00e1 estar cansado nos dias seguintes.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode fazer apenas 3 s\u00e9ries de 6-12 repeti\u00e7\u00f5es em vez de 10×10, mas se voc\u00ea achar que o tr\u00edceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o b\u00edceps.<\/p>\n

    Escolha de Exerc\u00edcios<\/h3>\n

    N\u00e3o complique as coisas, escolha sempre exerc\u00edcios compostos e fuja de exerc\u00edcios isolados (sempre que poss\u00edvel, claro).<\/p>\n

    O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exerc\u00edcios e fique com eles at\u00e9 o fim do ciclo.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio ficar mudando de exerc\u00edcios para evitar que o corpo se acostume ou para isolar “mais” algum m\u00fasculo.<\/p>\n

    Aqui v\u00e3o alguns dos melhores exerc\u00edcios para usar com o treino GVT para cada grupo muscular:<\/p>\n

      \n
    • Peito:<\/strong> supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres;<\/li>\n
    • Ombros:<\/strong> Todas as varia\u00e7\u00f5es de desenvolvimento (em p\u00e9, sentado, com barra, com halteres, por tr\u00e1s da cabe\u00e7a, pela frente);<\/li>\n
    • Tr\u00edceps:<\/strong> rosca testa, rosca francesa, supino fechado;<\/li>\n
    • Costas:<\/strong> remada curvada, remada cavalinho, barra fixa;<\/li>\n
    • Pernas:<\/strong> agachamento, agachamento frontal, leg press;<\/li>\n
    • B\u00edceps:<\/strong> rosca direta, rosca scott, rosca alternada.<\/li>\n<\/ul>\n

      Lembrando que voc\u00ea pode escolher apenas UM exerc\u00edcio para fazer por grupo muscular.<\/p>\n

      Descanso entre as s\u00e9ries<\/h3>\n

      Como j\u00e1 dito, n\u00e3o \u00e9 recomendado descansar menos que 60 segundos em nenhuma situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Voc\u00ea provavelmente precisar\u00e1 de at\u00e9 90 segundos de descanso para exerc\u00edcios compostos grandes como agachamento, remada curvada e supino.<\/p>\n

      E 60 segundos para exerc\u00edcios que demandam menos energia como exerc\u00edcios para tr\u00edceps, b\u00edceps e ombros.<\/p>\n

      Considera\u00e7\u00f5es importantes antes de come\u00e7ar<\/h2>\n

      O treino GVT demanda muito da recupera\u00e7\u00e3o muscular e do sistema nervoso central.<\/p>\n

      \u00c9 essencial, especialmente em praticantes naturais, que o treino seja executado como ele \u00e9 proposto e que a dieta esteja sendo seguida de forma consistente.<\/p>\n

      Do contr\u00e1rio, voc\u00ea at\u00e9 pode treinar sem problemas na primeira ou segunda semana, mas a partir dai voc\u00ea vai come\u00e7ar a falhar antes nas s\u00e9ries e sentir\u00e1 dificuldade para finalizar a sess\u00e3o como um todo.<\/p>\n

      Em suma, coma muito e n\u00e3o modifique o treino achando que vai ser melhor incorporar isso ou aquilo.<\/p>\n

      Se voc\u00ea come\u00e7ar a se sentir desmotivado para treinar e come\u00e7ar a ter dificuldade para terminar uma sess\u00e3o, isto pode ser um forte sinal que algum aspecto do treino ou dieta n\u00e3o est\u00e3o sendo seguidos corretamente.<\/p>\n

      Como implementar o treino corretamente<\/h2>\n

      Em f\u00f3runs e grupos vemos algumas pessoas relatando que o treino n\u00e3o funciona e que mesmo fazendo as 10 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es, n\u00e3o sentiram nada de diferente.<\/p>\n

      Primeiro<\/strong>, repare que o texto sugere que voc\u00ea comece<\/strong> usando 50 a 60% da carga que voc\u00ea costuma usar no exerc\u00edcio e tente fazer 10×10.<\/p>\n

      Conseguiu completar todas as s\u00e9ries ? Ent\u00e3o a carga est\u00e1 leve, no pr\u00f3ximo treino aumente a carga.<\/p>\n

      \u00c9 recomend\u00e1vel fazer esta redu\u00e7\u00e3o quando voc\u00ea come\u00e7a o GVT porque provavelmente nunca fez 10 s\u00e9ries seguidas de um exerc\u00edcio e est\u00e1 preparando o terreno.<\/p>\n

      Imagine que no seu treino normal voc\u00ea usa uma carga X em 3 ou 4 s\u00e9ries e agora vai tentar usar a mesma carga para fazer DEZ<\/strong> s\u00e9ries.<\/p>\n

      Se voc\u00ea conseguir isso j\u00e1 de primeira, j\u00e1 tinha algo muito errado com seu treino de 3 ou 4 s\u00e9ries e voc\u00ea estava treinando abaixo do que realmente poderia.<\/p>\n

      Segundo<\/strong>, muitas pessoas simplesmente n\u00e3o executam o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n

      N\u00e3o adianta fazer 3,6,10 ou 20 s\u00e9ries para um exerc\u00edcio, se voc\u00ea estiver executando ele de forma errada, nada surtir\u00e1 efeito.<\/p>\n

      O erro mais comum no GVT \u00e9 fazer o exerc\u00edcio com amplitude limitada (por exemplo: descer s\u00f3 at\u00e9 a metade no supino).<\/p>\n

      Terceiro<\/strong>, tenha paci\u00eancia.<\/p>\n

      N\u00e3o adianta fazer o treino GVT, ou qualquer outro treino, por uma semana e esperar mudan\u00e7as vis\u00edveis.<\/p>\n

      Espere mudan\u00e7as depois de 4 a 6 semanas e somente se voc\u00ea estiver seguindo dieta, do contr\u00e1rio, como j\u00e1 foi dito, n\u00e3o perca tempo com o GVT, pois voc\u00ea s\u00f3 vai sabotar sua recupera\u00e7\u00e3o sem colher os frutos.<\/p>\n

      Palavras finais<\/h2>\n

      O treino GVT \u00e9 um treino extremamente pesado e efetivo para hipertrofia.<\/p>\n

      E n\u00e3o se engane.<\/p>\n

      Nas primeiras series de um exerc\u00edcio, voc\u00ea sentir\u00e1 que o peso est\u00e1 muito leve.<\/p>\n

      Passar\u00e1 pela sua cabe\u00e7a que o treino \u00e9 muito f\u00e1cil e voc\u00ea pensar\u00e1 em abandonar o m\u00e9todo.<\/p>\n

      Seja paciente!<\/p>\n

      Quando voc\u00ea estiver na sexta ou s\u00e9tima s\u00e9rie para frente, as coisas mudar\u00e3o drasticamente.<\/p>\n

      Voc\u00ea sentir\u00e1 uma queda r\u00e1pida na for\u00e7a e ser\u00e1 muito mais dif\u00edcil terminar uma s\u00e9rie.<\/p>\n

      Em alguns (ou v\u00e1rios) exerc\u00edcios n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel sequer atingir as 10 repeti\u00e7\u00f5es no inicio.<\/p>\n

      Isto \u00e9 normal. N\u00e3o desista.<\/p>\n

      Se voc\u00ea continuar insistindo, sua resist\u00eancia e for\u00e7a aumentar\u00e3o rapidamente conforme as semanas passam.<\/p>\n

      No papel parece muito f\u00e1cil, no inicio das s\u00e9ries voc\u00ea pensar\u00e1 que o treino \u00e9 muito leve e depois de uma semana voc\u00ea n\u00e3o vai mais querer fazer o treino GVT pela dificuldade.<\/p>\n

      Mas se voc\u00ea “sobreviver” e continuar treinando como deve, os resultados vir\u00e3o rapidamente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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