{"id":17846,"date":"2019-01-25T07:51:57","date_gmt":"2019-01-25T10:51:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17846"},"modified":"2019-06-07T08:46:21","modified_gmt":"2019-06-07T11:46:21","slug":"melhor-divisao-de-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/25\/melhor-divisao-de-treino\/","title":{"rendered":"Melhor divis\u00e3o de treino para hipertrofia"},"content":{"rendered":"

Se fosse poss\u00edvel escolher apenas uma divis\u00e3o de treino, entre as v\u00e1rias que existem, qual seria a melhor e que entregaria resultados mais r\u00e1pidos em hipertrofia ?<\/strong><\/p>\n

Uma das decis\u00f5es mais importantes que podemos fazer ao come\u00e7ar a fazer muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 escolher a rotina de treino.<\/p>\n

Por exemplo: quando eu comecei a treinar, todos usavam a divis\u00e3o de treino ABCDE, onde cada m\u00fasculo \u00e9 treinado apenas uma vez por semana, totalizando 5 treinos na semana.<\/p>\n

Qualquer divis\u00e3o de treino diferente de treino era considerada inferior e coitado de voc\u00ea se tentasse convencer qualquer pessoa do contr\u00e1rio.<\/p>\n

Os fisiculturistas treinavam assim. Ent\u00e3o era assim que voc\u00ea tinha que treinar.<\/p>\n

Depois de alguns anos treinando dessa forma, eu definitivamente tive bons resultados.<\/p>\n

Mas olhando para essa quest\u00e3o agora, depois de treinar por mais quase duas d\u00e9cadas e adquirir muita experi\u00eancia, fica a d\u00favida:<\/p>\n

Eu poderia ter gerado resultados mais r\u00e1pidos se tivesse come\u00e7ado a treinar usando outra rotina de treino ?<\/strong><\/p>\n

E honestamente, eu acho que sim.<\/p>\n

Durante todos estes anos de treino, eu experimentei todo tipo de rotina de treino.<\/p>\n

Treinos AB, onde treinamos a por\u00e7\u00e3o superior do corpo em um dia e por\u00e7\u00e3o inferior no outro.<\/p>\n

Treinos ABC, onde treinamos dois grupos musculares por dia, geralmente um m\u00fasculo grande seguido do principal m\u00fasculo pequeno sinergista (peito e tr\u00edceps, por exemplo).<\/p>\n

Treinos full body (de corpo inteiro) onde treinamos o corpo inteiro a cada treino, treinando todos os grupos musculares mais vezes na semana.<\/p>\n

Qual rotina de treino gerou mais resultados ?<\/h2>\n

\"melhor<\/p>\n

Sinceramente ? Todas as rotinas de treino que eu usei trouxeram bons resultados quando eu treinei de forma disciplinada.<\/p>\n

Por\u00e9m eu notava que quando uma rotina de treino me fazia treinar cada m\u00fasculo duas vezes por semana<\/strong>, meus ganhos eram melhores.<\/p>\n

Confesso, eu sempre fui um f\u00e3 da rotina ABCDE, por permitir amplo descanso e deixar eu treinar com m\u00e1ximo foco cada m\u00fasculo por dia.<\/p>\n

Mas quando eu treinava cada m\u00fasculo com mais frequ\u00eancia, eu notava que meus ganhos aumentavam e aumentavam.<\/p>\n

Somente em 2016, quando uma meta-an\u00e1lise (um estudo que estuda v\u00e1rios estudos sobre um tema e formula uma conclus\u00e3o) sobre frequ\u00eancia foi lan\u00e7ada, tudo come\u00e7ou a fazer sentido.<\/p>\n

A conclus\u00e3o dessa meta-an\u00e1lise (1) foi que treinar cada m\u00fasculo duas vezes<\/em> na semana tem o maior potencial para acelerar a hipertrofia muscular.<\/p>\n

Assim que os envolvidos come\u00e7avam a treinar com mais frequ\u00eancia, mais resultados eram obtidos.<\/p>\n

Eu fiquei surpreso, pois era exatamente o que eu via na pr\u00e1tica e agora eu tinha um mega estudo comprovando isso.<\/p>\n

Mais tarde eu li outra meta an\u00e1lise (2) sobre o mesmo assunto e a conclus\u00e3o n\u00e3o s\u00f3 foi a mesma, mas tamb\u00e9m mostrou que os envolvidos poderiam ganhar 36% a mais de massa muscular do que aqueles que treinavam usando uma frequ\u00eancia inferior.<\/p>\n

Para mim esse foi o dia que o ABCDE e ABC 1x faleceram. N\u00e3o s\u00f3 abandonei essas rotinas, como comecei a crescer como nunca usando rotinas com frequ\u00eancia maior.<\/p>\n

Porque treinar com mais frequ\u00eancia \u00e9 melhor ?<\/h2>\n

De acordo com estes estudos, quando treinamos com maior frequ\u00eancia, mantemos a s\u00edntese de prote\u00edna elevada por mais tempo durante a semana.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Quando treinamos um m\u00fasculo, a s\u00edntese proteica na regi\u00e3o fica elevada por at\u00e9 48 horas e ent\u00e3o retorna ao n\u00edvel base.<\/p>\n

Quando treinamos este mesmo m\u00fasculo duas vezes na semana, a s\u00edntese proteica ficar\u00e1 elevada por 96 horas no decorrer da semana.<\/p>\n

Basicamente, isto significa que ficamos construindo massa muscular na regi\u00e3o treinada por mais tempo quando treinamos com mais frequ\u00eancia.<\/p>\n

Frequ\u00eancia maior tamb\u00e9m permite que voc\u00ea treine melhor.<\/p>\n

Como assim, “treine melhor” ?<\/p>\n

Digamos que voc\u00ea usa a divis\u00e3o de treino ABCDE.<\/p>\n

Como cada m\u00fasculo ser\u00e1 treinado uma vez na semana, n\u00e3o podemos apenas fazer 2 exerc\u00edcios e irmos pra casa, certo ?<\/p>\n

Treinos ABCDE precisam de mais volume para gerar algum ganho, por isso costumamos fazer 5 a 6 exerc\u00edcios por grupo muscular a cada treino.<\/p>\n

Durante este treino, voc\u00ea pode come\u00e7ar a treinar bem nos primeiro exerc\u00edcios, mas conforme a fadiga vai aumentando, a qualidade do treino vai diminuindo.<\/p>\n

Mesmo que voc\u00ea n\u00e3o perceba, voc\u00ea pode estar treinando menos do que poderia nos \u00faltimos exerc\u00edcios.<\/p>\n

Agora, se dividirmos este treino em dois treinos menos na semana, podemos treinar com menos fadiga em ambos, pois os treinos ser\u00e3o mais curtos e mais s\u00e9ries ser\u00e3o realizadas com qualidade superior.<\/p>\n

Lembrando que nesta situa\u00e7\u00e3o eu n\u00e3o estou descrevendo minha opini\u00e3o pessoal, mas mostrando o que aconteceu nos estudos.<\/p>\n

Levando tudo o que vimos em considera\u00e7\u00e3o, qual \u00e9 a melhor rotina de treino que pode funcionar para voc\u00ea ?<\/p>\n

Primeiramente, isso vai depender da sua experi\u00eancia de treino.<\/p>\n

A melhor divis\u00e3o de treino para iniciantes<\/h2>\n

Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante e est\u00e1 treinando h\u00e1 pouco tempo (menos de 2-3 meses), a divis\u00e3o de treino que costuma ser mais efetiva \u00e9 o treino full body feito tr\u00eas vezes na semana<\/a>, usando majoritariamente exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n

Isto acontece acontece principalmente porque:<\/p>\n