{"id":17831,"date":"2019-01-22T06:24:19","date_gmt":"2019-01-22T09:24:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17831"},"modified":"2023-03-10T10:35:15","modified_gmt":"2023-03-10T13:35:15","slug":"aerobicos-antes-ou-depois-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/22\/aerobicos-antes-ou-depois-do-treino\/","title":{"rendered":"Aer\u00f3bicos antes ou depois do treino: qual o melhor hor\u00e1rio ?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Devemos fazer aer\u00f3bicos antes ou depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o ? Entenda como conciliar ambas as atividades e obter mais resultados.<\/strong><\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Alguns preferem fazer aer\u00f3bicos antes do treino para aquecer o corpo.<\/p>\n<p>Outros preferem fazer aer\u00f3bicos <em>depois<\/em> do treino para evitar qualquer chance de perder energia.<\/p>\n<p>Enquanto a maioria fica confusa entre uma ou outra maneira.<\/p>\n<p>Sabemos que <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/12\/22\/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois\/\">aer\u00f3bicos possuem in\u00fameros benef\u00edcios para quem treina<\/a>, mas se implementarmos esta atividade de forma errada, podemos afetar a hipertrofia.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, fica a d\u00favida eterna:<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2669968908\"><div id=\"anuncio-1396322799\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Aer\u00f3bicos antes ou depois do treino ?<\/h2>\n<p>Para a maioria das pessoas que fazem muscula\u00e7\u00e3o com o objetivo de melhora de composi\u00e7\u00e3o corporal e precisam fazer aer\u00f3bicos no mesmo hor\u00e1rio, ent\u00e3o&#8230;<\/p>\n<p><strong>O treino com pesos (muscula\u00e7\u00e3o) dever\u00e1 ser feito sempre primeiro e os aer\u00f3bicos sempre depois do treino.<\/strong><\/p>\n<p>&#8220;Por qu\u00ea ?&#8221;<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1987438004\"><div id=\"anuncio-1991610726\"><div class=\"growth-728\">\r\n\t<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n<\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Simples.<\/p>\n<p>O corpo \u00e9 uma m\u00e1quina que necessita de energia para realizar trabalho e sua capacidade de trabalho \u00e9 finita.<\/p>\n<p>\u00c9 uma quest\u00e3o de bom senso.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/10\/exercicio-aerobico-atrapalha-na-hipertrofia-muscular\/\">Aer\u00f3bicos queimam massa muscular?<\/a><\/p>\n<p><strong>Se voc\u00ea est\u00e1 fazendo duas atividades f\u00edsicas que demandam energia, uma em seguida da outra, a primeira atividade feita sempre ter\u00e1 um impacto negativo na segunda.<\/strong><\/p>\n<p>Em outras palavras, exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 uma atividade f\u00edsica que exige uma parcela de energia e esfor\u00e7o do nosso corpo.<\/p>\n<p>Parcela, esta, que deveria estar sendo usada integralmente para treinar pesado e ultrapassar seus limites.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Durante um exerc\u00edcio, o corpo usa glicog\u00eanio armazenado dentro dos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Se os n\u00edveis de glicog\u00eanio est\u00e3o baixos, a energia e for\u00e7a no treino ser\u00e3o baixos tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 fez dieta com redu\u00e7\u00e3o de carboidratos e sentiu que tinha menos for\u00e7a e vontade de treinar, ent\u00e3o voc\u00ea sentiu como \u00e9 treinar com baixo glicog\u00eanio.<\/p>\n<p>A mesma coisa tende a acontecer se fizermos aer\u00f3bicos antes do treino.<\/p>\n<p>Voc\u00ea usar\u00e1 sua preciosa reserva de glicog\u00eanio para correr na esteira e n\u00e3o para treinar pesado com pesos (que \u00e9 o mais importante).<\/p>\n<p>Logo, se voc\u00ea treinar com pouca energia, n\u00e3o vai poder dar seu m\u00e1ximo no treino e n\u00e3o vai dar o m\u00e1ximo de est\u00edmulos poss\u00edveis para gerar hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Isto sem contar que certos tipos de aer\u00f3bicos, como bicicleta ergom\u00e9trica, poder\u00e3o pr\u00e9-fatigar certos grupos musculares como as pernas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10866\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/aerobicos-antes-ou-depois-do-treino-1.jpg\" alt=\"devemos fazer aer\u00f3bicos antes ou depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o e por qu\u00ea ?\" width=\"640\" height=\"396\" \/><\/p>\n<p>Pense.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea fosse participar em uma competi\u00e7\u00e3o de queda de bra\u00e7o, seria uma boa ideia fazer um treino b\u00edceps e antebra\u00e7o imediatamente antes de competir ?<\/p>\n<p>Provavelmente n\u00e3o.<\/p>\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 estaria com os bra\u00e7os cansados e competiria contra pessoas que estariam 100% descansadas.<\/p>\n<p>Ok, o exemplo \u00e9 mirabolante.<\/p>\n<p>Mas o que te faz pensar que fazer 40 de bicicleta imediatamente antes de treinar pernas seria diferente ?<\/p>\n<p>Voc\u00ea definitivamente n\u00e3o conseguir\u00e1 treinar pernas t\u00e3o pesado.<\/p>\n<p>E os problemas n\u00e3o terminam ai.<\/p>\n<p>Quando fazemos aer\u00f3bicos antes do treino, alteramos v\u00e1rios processos do organismo que de forma direta ou indireta afetar\u00e3o hipertrofia.<\/p>\n<p>Alguns exemplos:<\/p>\n<div id=\"anuncio-2978989423\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>1 &#8211; Mudan\u00e7as no pH do sangue<\/h3>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos deixa o sangue mais \u00e1cido.<\/p>\n<p>Este ambiente de acidez faz com que a fadiga muscular ocorra antes e sua performance diminua.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, fazer aer\u00f3bicos antes do treino, al\u00e9m de roubar sua energia tamb\u00e9m deixa o treino mais dif\u00edcil.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Mudan\u00e7as hormonais<\/h3>\n<p>Ao fazer aer\u00f3bico antes do treino, o corpo libera cortisol sem uma libera\u00e7\u00e3o proporcional de testosterona.<\/p>\n<p>Cortisol favorece a quebra de tecido muscular para gerar energia r\u00e1pida em exerc\u00edcios de longa dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 \u00f3timo se o seu objetivo \u00e9 correr uma maratona, mas p\u00e9ssimo se o seu objetivo for construir massa muscular.<\/p>\n<h3>3 \u2013 Inibi\u00e7\u00e3o da mTOR<\/h3>\n<p>De forma grosseira e resumida, mTOR \u00e9 uma via que sinaliza seu corpo a construir massa muscular.<\/p>\n<p>Adivinhe o que acontece quando voc\u00ea faz aer\u00f3bicos antes do treino de muscula\u00e7\u00e3o ?<\/p>\n<p>Sim, voc\u00ea inibe a mTOR e dificulta a hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Se isso n\u00e3o for motivo suficiente para fazer aer\u00f3bicos depois do treino, em vez de antes, eu n\u00e3o sei o que convencer\u00e1 voc\u00ea.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Maior percep\u00e7\u00e3o de fadiga<\/h3>\n<p>Percep\u00e7\u00e3o de fadiga \u00e9 simplesmente qu\u00e3o pesado o treino parece ser e isso tender\u00e1 a acontecer se fizermos aer\u00f3bicos antes do treino e n\u00e3o depois.<\/p>\n<p>Isto acontece porque aer\u00f3bicos demandam do corpo assim como qualquer exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>As pessoas costumam ignorar isto porque a atividade nem sempre recruta os mesmos m\u00fasculos usados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Independente do aer\u00f3bico usar os mesmos m\u00fasculos ou n\u00e3o, se voc\u00ea o fizer imediatamente antes, a percep\u00e7\u00e3o de fadiga e cansa\u00e7o poder\u00e3o ser maiores durante o treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Basicamente, entre fazer aer\u00f3bicos antes ou depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o, tudo tende a ser melhor quando fazemos aer\u00f3bicos depois.<\/strong><\/p>\n<div id=\"anuncio-2197462276\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Aquecimento<\/h2>\n<p>Mas n\u00e3o podemos confundir aer\u00f3bicos antes do treino\u00a0com aquecimento.<\/p>\n<p>Fazer uma corrida com baixa ou m\u00e9dia intensidade de alguns minutos (dez minutos, por exemplo) antes de treinar <strong>n\u00e3o \u00e9 caracterizado como &#8220;fazer aer\u00f3bicos<\/strong>&#8220;.<\/p>\n<p>Este pequeno esfor\u00e7o n\u00e3o vai influenciar seus n\u00edveis de energia.<\/p>\n<p>Pelo contr\u00e1rio, vai fazer o sangue circular, preparar o seu corpo para um treino pesado e at\u00e9 prevenir les\u00f5es.<\/p>\n<p>Outras situa\u00e7\u00f5es como ir pedalando para a academia (como um meio de transporte), tamb\u00e9m n\u00e3o contam.<\/p>\n<p>Quando estamos falando em fazer aer\u00f3bicos, <strong>estamos falando em fazer uma sess\u00e3o completa de aer\u00f3bicos com dura\u00e7\u00e3o de 30 a 60 minutos.<\/strong><\/p>\n<p>Onde voc\u00ea sai expurgando suor e ainda tem um treino com pesos pela frente, isso sim \u00e9 &#8220;fazer aer\u00f3bicos&#8221; e se feito antes do treino, com certeza afer\u00e1 o rendimento.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Entre fazer aer\u00f3bicos antes ou depois do treino, fazer depois sempre trar\u00e1 mais vantagens.<\/p>\n<p>Ao fazer aer\u00f3bicos depois do treino garante que a maior parte das nossas reservas de energia seja usada para a atividade que mais nos interessa.<\/p>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos depois tamb\u00e9m garante um ambiente hormonal mais propicio para a hipertrofia.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea for adepto dessa pr\u00e1tica, voc\u00ea pode ainda fazer uma refei\u00e7\u00e3o l\u00edquida, contendo carboidratos simples (malto\/dextrose) e prote\u00edna (whey\/albumina) depois do treino com pesos para garantir que a massa muscular n\u00e3o ser\u00e1 usada como forma de energia durante os aer\u00f3bicos.<\/p>\n<p>E se o conhecimento emp\u00edrico (experi\u00eancia) n\u00e3o for o suficiente para voc\u00ea, saiba que a ci\u00eancia tamb\u00e9m j\u00e1 verificou a quest\u00e3o de fazer aer\u00f3bicos antes ou depois do treino e os resultados foram os mesmos.<\/p>\n<p>Em um estudo de 2016, os pesquisadores descobriram que quando pessoas saud\u00e1veis, com experi\u00eancia com treino, faziam aer\u00f3bicos antes da muscula\u00e7\u00e3o, o seguinte acontecia:<\/p>\n<ul>\n<li>Menos repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios eram feitas;<\/li>\n<li>For\u00e7a e explos\u00e3o muscular reduzida;<\/li>\n<li>Sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o maior durante o exerc\u00edcio;<\/li>\n<li>Batimentos card\u00edacos mais acelerados.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em suma, quem faz aer\u00f3bico antes do treino, em vez de depois, se sentia mais cansado, conseguia fazer menos repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios, tinha menos for\u00e7a e ficava mais ofegante.<\/p>\n<p>Basicamente tudo o que o pr\u00f3prio bom senso nos ensina.<\/p>\n<p>No estudo foram usados v\u00e1rios protocolos de aer\u00f3bicos, at\u00e9 mesmo HIIT.<\/p>\n<p>Foi descoberto que todos os tipos de aer\u00f3bicos afetaram negativamente a performance.<\/p>\n<p>No final, quanto maior a intensidade do aer\u00f3bico antes do treino de muscula\u00e7\u00e3o, menor era a performance.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, n\u00e3o importa qual aer\u00f3bico voc\u00ea fa\u00e7a antes, ele vai afetar a energia durante o treino.<\/p>\n<p>Uma estrat\u00e9gia ainda melhor seria separar os aer\u00f3bicos do treino, fazendo-os em hor\u00e1rios afastados ou em dias separados.<\/p>\n<p>Mas se n\u00e3o houver como fazer isso, o texto mostrou in\u00fameras raz\u00f5es mostrando que aer\u00f3bicos depois do treino s\u00e3o mais indicados.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10).<\/li>\n<li id=\"fn-5514-1\">Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1965-70. <span class=\"footnotereverse\"><a href=\"https:\/\/www.builtlean.com\/2011\/11\/07\/cardio-before-or-after-weights\/#fnref-5514-1\">\u21a9<\/a><\/span><\/li>\n<li id=\"fn-5514-2\">Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307. <span class=\"footnotereverse\">\u21a9<\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Devemos fazer aer\u00f3bicos antes ou depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o ? Entenda como conciliar ambas as atividades e obter mais resultados.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-17831","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17831","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17831"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17831\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17831"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17831"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17831"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}