{"id":17779,"date":"2019-01-10T06:29:44","date_gmt":"2019-01-10T09:29:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17779"},"modified":"2024-09-12T05:51:34","modified_gmt":"2024-09-12T08:51:34","slug":"tipos-de-agachamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/10\/tipos-de-agachamento\/","title":{"rendered":"7 tipos de agachamento com barra para variar o treino"},"content":{"rendered":"

Saiba quais s\u00e3o os diferentes tipos de agachamento, seus benef\u00edcios \u00fanicos e como implement\u00e1-los no treino para acelerar a hipertrofia das pernas.<\/strong><\/p>\n

Nenhum treino de pernas estaria completo sem alguma forma de<\/span>\u00a0<\/span>agachamento<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

O agachamento com barra \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficazes para o desenvolver pernas e gl\u00fateos.<\/p>\n

No entanto, al\u00e9m da forma tradicional, existem diversas varia\u00e7\u00f5es de agachamento<\/a> que podem ser incorporadas ao seu treino com objetivos espec\u00edficos e que podem deixar seu treino mais completo.<\/p>\n

Neste artigo, vamos explorar os principais tipos de agachamento com barra que voc\u00ea pode adicionar \u00e0 sua rotina de muscula\u00e7\u00e3o e quais as vantagens (e desvantagens) de cada uma delas.<\/p>\n

Por que incluir algum tipo de agachamento no treino?<\/h2>\n

O agachamento \u00e9 considerado o rei dos exerc\u00edcios para pernas<\/a> porque, al\u00e9m de trabalhar v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo e estimular maior crescimento muscular, ele tamb\u00e9m cria uma resposta metab\u00f3lica e cardiovascular.<\/span><\/p>\n

Este trabalho simult\u00e2neo de v\u00e1rios grupos musculares exige mais energia, o que acelera o metabolismo. Al\u00e9m disso, devido \u00e0 alta demanda f\u00edsica, o sistema cardiovascular \u00e9 ativado para fornecer mais oxig\u00eanio aos m\u00fasculos, aumentando a frequ\u00eancia card\u00edaca e melhorando a resist\u00eancia.<\/p>\n

Isto tudo \u00e9 impulsionado pelo uso da barra que permite uso de cargas maiores e, assim, maior sobrecarregamento muscular.<\/span><\/p>\n

Em outras palavras, agachar com uma barra traz v\u00e1rios benef\u00edcios e pode gerar resultados mais r\u00e1pido. Mas se o agachamento com barra \u00e9 t\u00e3o bom, por que usar um tipo diferente?<\/strong><\/p>\n

Nem todas as pessoas est\u00e3o aptas a realizar o agachamento livre em sua forma tradicional, com uma barra. Muitas n\u00e3o possuem flexibilidade e mobilidade suficientes para executar o movimento com a profundidade adequada. Outras pessoas podem apresentar fraquezas e necessidades espec\u00edficas que atrapalham a execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

Aqui entram os outros tipos de agachamento com barra que podem contornar esses problemas e permitir que voc\u00ea continue treinando pesado. Al\u00e9m disso, eles podem servir como exerc\u00edcios auxiliares mesmo se voc\u00ea puder agachar normalmente.<\/p>\n

Os principais tipos de agachamento com barra para incluir no treino<\/h2>\n

1 – Agachamento frontal com barra<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

No agachamento frontal<\/a>, a barra \u00e9 posicionada na frente dos ombros, apoiada nas clav\u00edculas e segurada pelas m\u00e3os. Essa posi\u00e7\u00e3o desloca o centro de gravidade para a frente, o que exige maior ativa\u00e7\u00e3o do core e diminui a sobrecarga na lombar.<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Pessoas com problemas na lombar ou que priorizam o desenvolvimento dos quadr\u00edceps podem se beneficiar do agachamento frontal, j\u00e1 que ele reduz o estresse na coluna lombar e d\u00e1 mais \u00eanfase ao quadr\u00edceps do que o agachamento tradicional.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

A postura mais vertical exigida pelo agachamento frontal reduz a ativa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos e isquiotibiais e coloca maior \u00eanfase nos quadr\u00edceps, que precisam trabalhar mais para estabilizar e impulsionar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a posi\u00e7\u00e3o da barra aumenta a exig\u00eancia dos quadr\u00edceps durante a fase de subida do agachamento.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Posicione a barra na frente dos ombros, com os cotovelos apontando para a frente e a barra firme nas m\u00e3os. Mantenha o tronco ereto e des\u00e7a controladamente, dobrando os joelhos at\u00e9 atingir a profundidade desejada, de forma segura sem quebrar a forma.<\/p>\n

2 – Agachamento sum\u00f4 com barra<\/h3>\n

\"demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O agachamento sum\u00f4<\/a> com barra se destaca pela dist\u00e2ncia mais aberta das pernas, com os p\u00e9s voltados para fora, o que aumenta a amplitude de movimento e envolve diferentes grupos musculares.<\/p>\n

Este tipo de agachamento tamb\u00e9m diminui a sobrecarga na coluna lombar, mas, diferente do agachamento frontal, proporciona maior foco nos adutores e gl\u00fateos.<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Pessoas com pouca mobilidade no tornozelo ou quadril, ou que buscam maior \u00eanfase nos m\u00fasculos internos das pernas, como os adutores, podem ter mais progresso no agachamento sum\u00f4. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o para quem sente desconforto na lombar com o agachamento tradicional.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

No agachamento sum\u00f4, os p\u00e9s ficam mais afastados, com as pontas viradas para fora, o que altera o \u00e2ngulo de trabalho dos m\u00fasculos.<\/p>\n

Essa postura faz com que os m\u00fasculos da parte interna das coxas (adutores) e o gl\u00fateo sejam mais ativados em compara\u00e7\u00e3o ao agachamento tradicional.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a amplitude de movimento para os quadr\u00edceps \u00e9 menor, o que reduz o foco direto neles e distribui o esfor\u00e7o entre mais grupos musculares, incluindo os isquiotibiais.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Para realizar o agachamento sum\u00f4 com barra, posicione os p\u00e9s mais afastados que a largura dos ombros e aponte-os para fora. Segure a barra nas costas (como no agachamento livre), des\u00e7a com os quadris para tr\u00e1s, mantendo o peito erguido, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial ao subir.<\/p>\n

3 – Agachamento high bar<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

No agachamento high bar, a barra \u00e9 posicionada mais alta, na parte superior dos trap\u00e9zios, o que mant\u00e9m o tronco mais ereto durante o movimento. Isso leva a um maior envolvimento dos quadr\u00edceps e menos tens\u00e3o na regi\u00e3o lombar, em compara\u00e7\u00e3o com a vers\u00e3o de barra baixa.<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Quem deseja focar mais nos quadr\u00edceps e tem boa mobilidade de tornozelo pode preferir o agachamento high bar.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, \u00e9 uma boa escolha para praticantes de LPO, j\u00e1 que o movimento \u00e9 mais semelhante \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de recep\u00e7\u00e3o nos levantamentos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

No agachamento high bar, o tronco fica mais ereto durante o movimento, o que faz com que os quadr\u00edceps sejam mais ativados, pois a carga \u00e9 direcionada de forma mais vertical sobre eles.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a posi\u00e7\u00e3o mais elevada da barra exige maior mobilidade de tornozelos e quadris, e o centro de gravidade se mant\u00e9m mais alinhado com o meio do corpo.<\/p>\n

Isso acaba recrutando menos os gl\u00fateos e os isquiotibiais em compara\u00e7\u00e3o ao agachamento low bar (por exemplo), que utiliza uma inclina\u00e7\u00e3o maior do tronco e ativa mais esses m\u00fasculos posteriores.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Posicione a barra sobre os trap\u00e9zios, mantendo o peito elevado e o core firme.<\/p>\n

Des\u00e7a lentamente dobrando os joelhos at\u00e9 que suas coxas estejam paralelas ao ch\u00e3o ou abaixo, mantendo o tronco o mais ereto poss\u00edvel.<\/p>\n

Empurre os calcanhares no ch\u00e3o para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

4 – Agachamento low bar<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

No agachamento low bar<\/a>, a barra \u00e9 posicionada mais abaixo das esc\u00e1pulas, geralmente sobre a parte posterior dos ombros.<\/p>\n

Isso muda o centro de gravidade e faz com que o praticante incline mais o tronco para frente durante o movimento, envolvendo mais os m\u00fasculos posteriores.<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Pessoas com o objetivo de aumentar as cargas e ganhar for\u00e7a acima de tudo podem se beneficiar mais do agachamento low bar. Ele tamb\u00e9m \u00e9 indicado para quem tem limita\u00e7\u00e3o de mobilidade nos tornozelos e quadris, pois exige menos amplitude nesses pontos.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

No agachamento low bar, a barra \u00e9 colocada logo abaixo dos trap\u00e9zios, o que muda o centro de gravidade e a mec\u00e2nica do movimento.<\/p>\n

Essa varia\u00e7\u00e3o inclina o tronco mais \u00e0 frente, transferindo parte da carga dos quadr\u00edceps para os m\u00fasculos da cadeia posterior, como gl\u00fateos, isquiotibiais e lombar, al\u00e9m de envolver os quadr\u00edceps, por\u00e9m em menor grau quando comparado com outros tipos de agachamento.<\/p>\n

Essa distribui\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o \u00e9 a raz\u00e3o pela qual o low bar \u00e9 preferido por muitos atletas de powerlifting, pois permite levantar mais carga ao aproveitar melhor a for\u00e7a da parte posterior do corpo.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Posicione a barra na parte baixa das costas, abaixo das esc\u00e1pulas.<\/p>\n

Mantenha os p\u00e9s na largura dos ombros e inicie o movimento flexionando quadris e joelhos, inclinando levemente o tronco \u00e0 frente.<\/p>\n

Des\u00e7a at\u00e9 quebrar a paralela e, ent\u00e3o, suba de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

5 – Agachamento b\u00falgaro com barra<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O agachamento b\u00falgaro com barra<\/a> permite agachar de forma unilateral, onde uma perna trabalha de cada vez ao realizar o movimento enquanto a outra est\u00e1 elevada em um banco ou superf\u00edcie.<\/p>\n

Isso promove maior foco no equil\u00edbrio e na for\u00e7a unilateral, al\u00e9m de ajudar a corrigir assimetrias entre os lados das pernas.<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Pessoas que buscam corrigir desequil\u00edbrios musculares entre as pernas com o benef\u00edcio de n\u00e3o precisar de muita carga, como pessoas que treinam em casa com poucos pesos.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 ideal para quem sente desconforto nas costas com o agachamento tradicional.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

Ao elevar uma perna em um banco enquanto a outra faz o movimento de agachamento, o foco principal \u00e9 nos quadr\u00edceps e gl\u00fateos, mas tamb\u00e9m recruta fortemente os m\u00fasculos estabilizadores, como o core, e o m\u00fasculo adutor da perna de apoio.<\/p>\n

A maior amplitude de movimento e a necessidade de equil\u00edbrio aumentam ainda mais o recrutamento dos m\u00fasculos estabilizadores e permitem um trabalho mais profundo nos quadr\u00edceps e gl\u00fateos, al\u00e9m de melhorar o controle neuromuscular.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Posicione-se de costas para um banco, com uma perna elevada sobre ele e a outra perna \u00e0 frente. Segure a barra sobre os ombros e des\u00e7a at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase toque o ch\u00e3o. Suba de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o tronco ereto.<\/p>\n

6 – Agachamento no smith<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O agachamento no smith<\/a> \u00e9 realizado em uma m\u00e1quina que guia a barra em um movimento vertical fixo, proporcionando mais estabilidade e controle do que o agachamento livre, o que pode facilitar a execu\u00e7\u00e3o para iniciantes, pessoas com limita\u00e7\u00f5es de equil\u00edbrio ou que desejam se concentrar apenas em recrutar o m\u00e1ximo de massa muscular (sem se preocupar com estabiliza\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Pessoas que t\u00eam dificuldade em manter o equil\u00edbrio ou que est\u00e3o se recuperando de les\u00f5es podem se beneficiar do agachamento no Smith.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, iniciantes ou aqueles que querem isolar melhor os m\u00fasculos das pernas, sem sobrecarregar tanto o core, podem optar por essa varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

Como o equil\u00edbrio \u00e9 menos exigido, os m\u00fasculos estabilizadores, como os do abd\u00f4men e da lombar, s\u00e3o menos recrutados. No entanto, o foco do esfor\u00e7o \u00e9 direcionado mais diretamente para os m\u00fasculos prim\u00e1rios, como quadr\u00edceps.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Posicione-se sob a barra com os p\u00e9s um pouco \u00e0 frente. Destrave a barra e abaixe-se controladamente, mantendo o peito erguido e as costas retas, at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Empurre os calcanhares para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

7 – Agachamento no caixote com barra<\/h3>\n

\"agachamento<\/p>\n

O agachamento no caixote envolve sentar-se brevemente em um banco ou caixote durante o movimento, o que ajuda a controlar a profundidade do agachamento e melhorar a t\u00e9cnica. Ele reduz a amplitude do movimento, focando no controle e na for\u00e7a.<\/p>\n

Quem deveria fazer:<\/strong><\/p>\n

Pessoas com problemas de mobilidade, que n\u00e3o conseguem agachar com a profundidade adequada no agachamento tradicional, ou quem precisa melhorar a for\u00e7a no final da fase conc\u00eantrica (subida), podem se beneficiar desse exerc\u00edcio.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos recebem mais \u00eanfase:<\/strong><\/p>\n

O agachamento usando o caixote recruta os m\u00fasculos de forma ligeiramente diferente do agachamento tradicional, principalmente devido \u00e0 pausa que ocorre quando voc\u00ea senta brevemente no caixote.<\/p>\n

Essa pausa moment\u00e2nea elimina o impulso natural gerado pelo alongamento muscular durante a fase exc\u00eantrica (descida), for\u00e7ando os m\u00fasculos a trabalhar mais intensamente na fase conc\u00eantrica (subida) para gerar for\u00e7a a partir de uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica – sair da in\u00e9rcia \u00e9 sempre mais dif\u00edcil.<\/p>\n

Isso coloca maior \u00eanfase nos m\u00fasculos da cadeia posterior, como os gl\u00fateos e isquiotibiais, j\u00e1 que esses grupos s\u00e3o os principais respons\u00e1veis por estender os quadris e levantar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n

Posicione um caixote ou banco atr\u00e1s de voc\u00ea, na altura da linha dos joelhos. Agache at\u00e9 tocar levemente o caixote com os gl\u00fateos, fazendo uma breve pausa antes de voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, sempre mantendo a coluna neutra e o core ativado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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