{"id":17773,"date":"2019-01-16T09:38:12","date_gmt":"2019-01-16T12:38:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17773"},"modified":"2024-07-25T06:42:18","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:18","slug":"agachamento-sumo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/16\/agachamento-sumo\/","title":{"rendered":"Agachamento sum\u00f4 – para que serve e como fazer corretamente"},"content":{"rendered":"

O agachamento sum\u00f4 \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para trabalhar todos os m\u00fasculos das pernas, desde gl\u00fateo, quadr\u00edceps at\u00e9 panturrilhas, mas para extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios precisamos saber como faz\u00ea-lo corretamente.<\/strong><\/p>\n

Para quem n\u00e3o est\u00e1 familiarizado com o exerc\u00edcio, agachamento sum\u00f4 \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do agachamento tradicional.<\/a><\/p>\n

No agachamento sum\u00f4 usamos uma posi\u00e7\u00e3o exageradamente aberta entre os p\u00e9s e exclu\u00edmos a necessidade do rack.<\/p>\n

Estes detalhes poder\u00e3o fazer toda a diferen\u00e7a e tornando o agacho sum\u00f4 em uma das melhores varia\u00e7\u00f5es para implementar no treino.<\/p>\n

Neste texto veremos todos os aspectos importantes do exerc\u00edcio e como extrair o m\u00e1ximo de ganhos no treino de pernas.<\/p>\n

Para que serve<\/h2>\n

O agachamento sum\u00f4 \u00e9 muito semelhante ao agachamento tradicional.<\/p>\n

Contudo o posicionamento diferente dos p\u00e9s (muito mais afastados um do outro) faz com que possamos agachar com mais conforto e muitas vezes usando uma amplitude maior que o agachamento tradicional.<\/p>\n

Isto \u00e9 especialmente importante para pessoas que j\u00e1 possuem problemas para atingir uma boa profundidade no agacho comum por conta de pouca mobilidade no quadril.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o agachamento sum\u00f4 pode ser feito usando kettlebells ou halteres, o que elimina o uso do rack.<\/p>\n

Isto pode ser \u00fatil em situa\u00e7\u00f5es onde n\u00e3o h\u00e1 rack para fazer agachamento, seja porque est\u00e1 treinando em casa ou sua academia n\u00e3o disp\u00f5e do equipamento.<\/p>\n

Em suma, o agachamento sum\u00f4 \u00e9 uma \u00f3tima adi\u00e7\u00e3o ao treino quando n\u00e3o podemos agachar corretamente, seja por falta de mobilidade ou porque n\u00e3o h\u00e1 rack de agachamento.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 extremamente \u00fatil para dar \u00eanfase a parte interna da coxa, como veremos a seguir.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Benef\u00edcios do levantamento terra sum\u00f4<\/a><\/p>\n

M\u00fasculos trabalhados durante o agachamento sum\u00f4<\/h2>\n

Os m\u00fasculos envolvidos durante o agachamento sum\u00f4 s\u00e3o os mesmos que o agachamento tradicional.<\/p>\n

Quadr\u00edceps ser\u00e3o os principais m\u00fasculos envolvidos durante o movimento, contudo haver\u00e1 maior \u00eanfase nos adutores (parte interna da coxa) gl\u00fateo.<\/p>\n

\"m\u00fasculos<\/p>\n

Adutores s\u00e3o m\u00fasculos extremamente importantes para estabilizar e fortalecer as pernas.<\/p>\n

A maioria das pessoas que sentem desiquil\u00edbrios ao fazer exerc\u00edcios como agachamento e passada, provavelmente possuem adutores fracos.<\/p>\n

Isto favorece problemas nos joelhos e diminui a carga total usada nestes exerc\u00edcios.<\/p>\n

A inclus\u00e3o do agachamento sum\u00f4 no treino de pernas \u00e9 muito v\u00e1lida nestes casos.<\/p>\n

Enfim, ao todo, o agachamento sum\u00f4 recruta os seguintes m\u00fasculos:<\/p>\n

    \n
  • Quadr\u00edceps;<\/li>\n
  • Conjunto dos m\u00fasculos adutores (adutor longo, m\u00e9dio e curto\/ pect\u00edneo e gr\u00e1cil);<\/li>\n
  • Gl\u00fateo m\u00e1ximo;<\/li>\n
  • M\u00fasculo s\u00f3leo da panturrilha;<\/li>\n
  • Posteriores de coxa;<\/li>\n
  • Abd\u00f4men (como estabilizador).<\/li>\n<\/ul>\n

    Como executar o agachamento sum\u00f4 corretamente<\/h2>\n

    A execu\u00e7\u00e3o do agachamento sum\u00f4 tamb\u00e9m \u00e9 muito parecida com o agachamento livre tradicional.<\/p>\n

    Por\u00e9m, como vimos, o exerc\u00edcio ser\u00e1 feito com as pernas bem afastadas uma da outra.<\/p>\n

    Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de firna correta e confort\u00e1vel, precisamos manter os p\u00e9s apontados para fora.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode usar barra, smith, halter ou kettlebell para fazer o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Todavia se voc\u00ea nunca fez\u00a0agachamento sum\u00f4 antes, a vers\u00e3o mais recomenda para come\u00e7ar \u00e9 a usando halter.<\/p>\n

    Execu\u00e7\u00e3o b\u00e1sica<\/h3>\n

    \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      \n
    1. Com os p\u00e9s bem fastados (mais do que a largura dos ombros) e apontados para fora, segure um halter em sua frente com as duas m\u00e3os (vide foto);<\/li>\n
    2. Mantendo a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra e core (abd\u00f4men e lombar) firmes, inicie o exerc\u00edcio ao dobrar lentamente os joelhos;<\/li>\n
    3. Des\u00e7a at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o (ou pr\u00f3ximo disso);<\/li>\n
    4. Agora suba at\u00e9 que as pernas fiquem totalmente esticadas;<\/li>\n
    5. Bra\u00e7os ficar\u00e3o im\u00f3veis durante todo o movimento;<\/li>\n
    6. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

      Dependendo da sua mobilidade e alongamento, ser\u00e1 poss\u00edvel descer ainda mais.<\/p>\n

      Nesse caso, poder\u00e1 ser necess\u00e1rio fazer o agachamento sum\u00f4 usando um step abaixo de cada p\u00e9, como na imagem abaixo.<\/p>\n

      \"agachamento<\/p>\n

      Foque-se em agachar abrindo os quadris, do contr\u00e1rio, os joelhos poder\u00e3o colapsar para dentro e for\u00e7ar desnecessariamente a articula\u00e7\u00e3o (por isso \u00e9 essencial que os p\u00e9s fiquem apontados para fora).<\/p>\n

      Pontos importantes<\/h2>\n
        \n
      1. Agachamento sum\u00f4 \u00e9 \u00f3timo para quem possui dificuldade em realizar agachamento livre com boa amplitude;<\/li>\n
      2. \u00c9 uma \u00f3tima alternativa para quem n\u00e3o disp\u00f5e de um rack de agachamento;<\/li>\n
      3. \u00c9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para dar \u00eanfase aos m\u00fasculos adutores e gerar hipertrofia na parte interna da coxa.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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