Neste texto, iremos entender melhor esta quest\u00e3o para que voc\u00ea possa fazer o n\u00famero correto de repeti\u00e7\u00f5es durante o treino.<\/p>\n
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\r\n\t <\/a><\/div><\/div><\/div>Quantas repeti\u00e7\u00f5es fazer durante o treino?<\/h2>\n
De forma geral, os maiores ganhos em massa muscular ocorrer\u00e3o na faixa de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Enquanto isto n\u00e3o \u00e9 uma regra escrita em pedra (uma regra imut\u00e1vel), ela funciona como um meio termo que costuma funcionar para a maioria das pessoas. Voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea a seguir.<\/p>\n
Veja, os principais mecanismos que estimulam a hipertrofia na muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o estresse metab\u00f3lico e tens\u00e3o mec\u00e2nica. A tens\u00e3o mec\u00e2nica \u00e9 gerada quando for\u00e7amos nossos m\u00fasculos a levantar um peso que ele n\u00e3o est\u00e1 acostumado. Enquanto o estresse metab\u00f3lico \u00e9 gerado quando for\u00e7amos nossos m\u00fasculos a levantar este peso repetidas vezes.<\/p>\n
Se usarmos um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es muito baixo, como 1 a 5 repeti\u00e7\u00f5es, poderemos usar mais carga. Isto vai gerar muita tens\u00e3o mec\u00e2nica, mas n\u00e3o vai gerar tanto estresse metab\u00f3lico.<\/p>
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\r\n <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\nDo contr\u00e1rio, se usarmos um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es muito alto, como 15-20+ repeti\u00e7\u00f5es, ser\u00e1 poss\u00edvel gerar muito estresse metab\u00f3lico, mas ser\u00e1 imposs\u00edvel usar muita carga e pouca tens\u00e3o mec\u00e2nica ser\u00e1 gerada.<\/p>\n
Logo precisamos usar uma carga que nos permita usar um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es suficientes para gerar tanto estresse metab\u00f3lico como tens\u00e3o mec\u00e2nica para que o m\u00e1ximo de hipertrofia muscular seja estimulado.<\/p>\n
Aqui entra a recomenda\u00e7\u00e3o de fazer 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es no treino. Os estudos mais s\u00e9rios sobre o tema (1<\/a>) mostram que o maior potencial para gerar hipertrofia ocorre quando treinamos usando um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es entre 6 e 12 por s\u00e9rie.<\/p>\n Leitura complementar: Como a hipertrofia muscular<\/a> ocorre<\/p>\n Ao descobrir que voc\u00ea deve ter como meta fazer entre 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode se perguntar se um n\u00famero espec\u00edfico dentro dessa faixa. No entanto, n\u00e3o h\u00e1. N\u00e3o parece ser muito relevante o n\u00famero exato de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea faz entre 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/strong>.<\/p>\n Em outras palavras, independente de voc\u00ea estar treinando com 6, 8, 10 ou 12 repeti\u00e7\u00f5es, o importante \u00e9 usar uma carga desafiadora dentro dessa faixa, o que significa usar um peso onde a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o da s\u00e9rie seja extremamente dif\u00edcil ou onde ocorrer\u00e1 a falha muscular<\/a>.<\/p>\n Por exemplo: voc\u00ea est\u00e1 fazendo supino com 8 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie. Voc\u00ea precisa usar uma carga onde a oitava repeti\u00e7\u00e3o seja a mais dif\u00edcil. Se voc\u00ea consegue fazer estas 8 repeti\u00e7\u00f5es tranquilamente, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea est\u00e1 usando uma carga subm\u00e1xima e n\u00e3o est\u00e1 desafiando o corpo como deveria.<\/p>\n Existem m\u00e9todos de treino que propositalmente instruem o praticante a usar uma carga mais leve do que ele \u00e9 capaz, usando um sistema de percep\u00e7\u00e3o de fadiga chamado RPE<\/a>.<\/p>\n Contudo, na maioria dos casos e simplificando as coisas, quando fazemos um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es sem dificuldade, isto significar\u00e1 um empenho abaixo do que o seu corpo \u00e9 capaz e portanto poder\u00e1 prejudicar seus resultados.<\/p>\n Todavia o contr\u00e1rio tamb\u00e9m \u00e9 verdadeiro. Se voc\u00ea tem como objetivo fazer 8 repeti\u00e7\u00f5es, mas usa uma carga que s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel realizar apenas 4 repeti\u00e7\u00f5es com perfei\u00e7\u00e3o, seus ganhos tamb\u00e9m ser\u00e3o afetados.<\/p>\n Sim, a qualidade de repeti\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m conta (e muito). Somente atrav\u00e9s da execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio, conseguiremos usar o m\u00e1ximo de carga atrav\u00e9s da amplitude de movimento que vai recrutar o m\u00e1ximo de fibras.<\/p>\n Em suma, devemos buscar sempre desafiar o corpo a cada treino e a cada semana. Para isso devemos realizar a combina\u00e7\u00e3o adequada entre carga, n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e boa forma.<\/p>\nMas quantas repeti\u00e7\u00f5es fazer entre 6 a 12?<\/h2>\n