{"id":17728,"date":"2019-01-02T07:12:02","date_gmt":"2019-01-02T10:12:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17728"},"modified":"2024-12-21T06:01:40","modified_gmt":"2024-12-21T09:01:40","slug":"supino-vertical-maquina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/02\/supino-vertical-maquina\/","title":{"rendered":"Supino vertical na m\u00e1quina: para que serve, como fazer, m\u00fasculos envolvidos e mais"},"content":{"rendered":"

O supino vertical, a vers\u00e3o onde fazemos o movimento do supino sentado em uma m\u00e1quina articulada, tem como principal objetivo trabalhar o m\u00fasculo do peitoral de maneira completa.<\/p>\n

\"homem<\/p>\n

Diferente das varia\u00e7\u00f5es de supino<\/a> com pesos livres, com barra ou halteres, o aparelho guia o movimento e isso pode fazer toda a diferen\u00e7a. Em quase todas as vezes, para melhor.<\/p>\n

A m\u00e1quina foi projetada \u00fanica e exclusivamente para fazer voc\u00ea atingir o peitoral com o m\u00e1ximo de efici\u00eancia ao mesmo tempo que diminui a margem para erros perigosos.<\/p>\n

Ela tamb\u00e9m permite que voc\u00ea foque toda sua aten\u00e7\u00e3o e energia para treinar o peitoral de maneira direcionada, sem se preocupar tanto com estabiliza\u00e7\u00e3o e alinhamento da carga.<\/p>\n

Ah, e tudo isso pode ser feito sozinho – voc\u00ea n\u00e3o precisa de um parceiro de treino para treinar pesado. N\u00e3o h\u00e1 risco do peso cair sobre voc\u00ea ou ficar preso.<\/p>\n

Como fazer supino vertical na m\u00e1quina corretamente<\/h2>\n

\"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, sente-se na m\u00e1quina ajustando a altura do banco para que suas m\u00e3os fiquem alinhadas com o meio do peito ao segurar os suportes para as m\u00e3os.<\/p>\n

Isso significa que seus cotovelos n\u00e3o devem estar na altura dos ombros, mas abaixo deles (isso \u00e9 importante).<\/p>\n

Certifique-se de que as costas estejam bem apoiadas e fiquem assim durante todo o movimento. Os p\u00e9s devem permanecer firmes, no ch\u00e3o ou suporte.<\/p>\n

Para come\u00e7ar o exerc\u00edcio, pegue nos suportes como se fosse fazer supino com pesos livres, com uma pegada em prona\u00e7\u00e3o (ver anima\u00e7\u00e3o acima como refer\u00eancia).<\/p>\n

Agora, empurre os suportes para frente at\u00e9 quase<\/em> estender completamente os cotovelos.<\/p>\n

Em seguida, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento para que os m\u00fasculos trabalhem mais, sem deixar o peso cair em queda livre.<\/p>\n

Para maximizar o recrutamento muscular, mantenha os ombros fixos e est\u00e1veis no banco e foque-se em fazer o movimento usando o peitoral, sem jogar os ombros para frente.<\/p>\n

Caso queira conhecer outros movimentos como este, veja nossa lista de melhores exerc\u00edcios para peitoral.<\/a><\/p>\n

M\u00fasculos trabalhados durante o supino vertical<\/h2>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Os principais m\u00fasculos usados durante o supino vertical na m\u00e1quina s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Peitoral.<\/strong> \u00c9\u00a0o protagonista durante o supino m\u00e1quina. Ele \u00e9 o respons\u00e1vel direto pelo movimento de empurrar o peso para frente e pelo fechamento dos bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o ao centro do corpo.<\/li>\n
  2. Deltoide anterior.<\/strong> Entra em a\u00e7\u00e3o especialmente na fase inicial do movimento, quando voc\u00ea come\u00e7a a empurrar a barra.<\/li>\n
  3. Tr\u00edceps.<\/strong> \u00c9 ativado quando flexionamos o cotovelo, o que ocorre principalmente no meio da repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas e erros comuns a serem evitados<\/h2>\n

    Ajustes aparentemente simples, como a posi\u00e7\u00e3o do banco, amplitude adequada ou o controle escapular, podem ser um divisor de \u00e1guas ao usar o supino vertical.<\/p>\n

    As informa\u00e7\u00f5es a seguir, n\u00e3o apenas protege suas articula\u00e7\u00f5es e previne les\u00f5es, mas tamb\u00e9m aumenta os seus resultados no treino de peito. Seja voc\u00ea iniciante ou avan\u00e7ado.<\/p>\n

    1. Posi\u00e7\u00e3o do banco<\/h3>\n

    O banco deve ser ajustado para alinhar as m\u00e3os no suporte na linha do peitoral inferior, garantindo uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel e biomecanicamente eficiente.<\/p>\n

    O professor de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong> e especialista em muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, Laercio Refundini<\/a>, destaca em seu v\u00eddeo no YouTube<\/a> que posi\u00e7\u00f5es inadequadas, como alinhar as m\u00e3os acima do peitoral superior, aumenta drasticamente as chances de causar estresse desnecess\u00e1rio na articula\u00e7\u00e3o do ombro e at\u00e9 les\u00f5es.<\/p>\n

    2. Amplitude de movimento (acredite, isso vai al\u00e9m do \u00f3bvio)<\/h3>\n

    Controlar a amplitude \u00e9 essencial no supino m\u00e1quina, mas isso vai al\u00e9m do b\u00e1sico que a maioria j\u00e1 sabe que \u00e9 realizar os exerc\u00edcios sempre com o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n

    Durante qualquer tipo de supino, \u00e9 importante n\u00e3o estender completamente os cotovelos para evitar sobrecarga nas articula\u00e7\u00f5es e preservar a tens\u00e3o no peitoral; se voc\u00ea deixa o bra\u00e7o reto no topo, a carga est\u00e1 sendo suportada pelas articula\u00e7\u00f5es e n\u00e3o pelos m\u00fasculos<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, descer al\u00e9m do que sua mobilidade permite pode machucar os ombros. Isto \u00e9 algo altamente individual, mas, como regra geral, des\u00e7a o suficiente para chegar pr\u00f3ximo do peitoral e sentir o m\u00fasculo sendo alongado.<\/p>\n

    3. Retra\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas<\/h3>\n

    Manter as esc\u00e1pulas retra\u00eddas transforma o exerc\u00edcio, pois evita que os ombros avancem na tentativa de ajudar no movimento. Contudo, isso diminui o trabalho do peitoral.<\/p>\n

    Ao fazer supino vertical, imagine como se estivesse apertando uma caneta entre as esc\u00e1pulas.<\/p>\n

    Esse ajuste estabiliza a posi\u00e7\u00e3o, protege os ombros e direciona o esfor\u00e7o para o peitoral, onde queremos o m\u00e1ximo de desenvolvimento muscular.<\/p>\n

    4. Controle na descida<\/h3>\n

    Como n\u00e3o h\u00e1 risco de ficar preso ou deixar os pesos ca\u00edrem em voc\u00ea, muitos caem na tenta\u00e7\u00e3o de deixar o peso cair livremente na fase negativa do supino m\u00e1quina.<\/p>\n

    Lembre-se que a descida faz parte do exerc\u00edcio tamb\u00e9m e \u00e9 t\u00e3o importante (ou mais) que a subida.<\/p>\n

    Logo, \u00e9 vital resistir \u00e0 gravidade na descida.<\/p>\n

    5. Descansar no ponto baixo do exerc\u00edcio<\/h3>\n

    Deixar o peso encostar no suporte \u00e9 um erro cl\u00e1ssico durante exerc\u00edcios em m\u00e1quina, e o supino n\u00e3o \u00e9 uma exce\u00e7\u00e3o para a tens\u00e3o muscular.<\/p>\n

    O peitoral precisa permanecer ativado durante todo o movimento. Se voc\u00ea deixar a m\u00e1quina suportar o peso da carga, mesmo que momentaneamente, em cada repeti\u00e7\u00e3o, voc\u00ea vai contra isso e diminui a efici\u00eancia do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    6. \u00c2ngulo dos cotovelos<\/h3>\n

    Manter os cotovelos abertos durante a execu\u00e7\u00e3o do supino m\u00e1quina, o que \u00e9 muito comum, colocar\u00e1 a articula\u00e7\u00e3o do ombro em risco e diminuir\u00e1 a a\u00e7\u00e3o do peitoral.<\/p>\n

    Para evitar o problema, procure manter os cotovelos em um \u00e2ngulo pr\u00f3ximo de 45 graus.<\/p>\n

    Na d\u00favida, apenas procure manter um meio termo entre aberto demais (na linha do cotovelo) e fechado demais (colado com o corpo), como na ilustra\u00e7\u00e3o abaixo.<\/p>\n

    \"posicionamento<\/p>\n

    Principais benef\u00edcios do supino vertical<\/h2>\n

    Qualquer pessoa pode usar com grande efici\u00eancia<\/h3>\n

    O supino m\u00e1quina \u00e9 democr\u00e1tico, atendendo iniciantes e avan\u00e7ados com igual efici\u00eancia.<\/p>\n

    Por ser guiado, o movimento elimina muitas vari\u00e1veis t\u00e9cnicas, permitindo foco total na ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

    Para iniciantes, \u00e9 perfeito para aprender o b\u00e1sico com seguran\u00e7a. J\u00e1 os experientes podem explorar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel e t\u00e9cnicas avan\u00e7adas sem se preocupar com estabiliza\u00e7\u00e3o excessiva.<\/p>\n

    Trabalho de peitoral mais direcionado<\/h3>\n

    No supino m\u00e1quina, o corpo n\u00e3o precisa usar energia para estabilizar a carga tanto quanto no supino livre, permitindo maior foco no peitoral.<\/p>\n

    Este isolamento torna cada repeti\u00e7\u00e3o mais direcionada ao peitoral, maximizando o est\u00edmulo para hipertrofia e menos “vazamento” de esfor\u00e7o para outros m\u00fasculos significa mais resultados no que realmente importa.<\/p>\n

    Treinar pesado sozinho com mais seguran\u00e7a<\/h3>\n

    A m\u00e1quina oferece uma vantagem \u00fanica: voc\u00ea pode treinar pesado sem depender de um parceiro.<\/p>\n

    O caminho fixo definido pela articula\u00e7\u00e3o da m\u00e1quina garante que o peso fique sob controle, minimizando riscos.<\/p>\n

    Isso permite explorar mais os seus limites mesmo sozinho, como treinar esporadicamente at\u00e9 a falha.<\/p>\n

    Perguntas mais frequentes<\/h2>\n

    \u00c9 melhor fazer supino m\u00e1quina ou livre?<\/h3>\n

    Depende diretamente do seu objetivo. Os dois s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios para peitoral.<\/p>\n

    O supino m\u00e1quina oferece mais estabilidade e seguran\u00e7a para iniciantes. Avan\u00e7ados podem us\u00e1-lo para aumentar o foco no m\u00fasculo e diminuir propositalmente o trabalho dos m\u00fasculos estabilizadores.<\/p>\n

    \u00c9 normal sentir os ombros no exerc\u00edcio?<\/h3>\n

    N\u00e3o. Sentir dor articular nos ombros indica que a execu\u00e7\u00e3o ou os ajustes da m\u00e1quina podem estar errados.<\/p>\n

    Quantas repeti\u00e7\u00f5es devo fazer para hipertrofia?<\/h3>\n

    Entre 8 e 12 repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 um ponto de partida ideal para hipertrofia.<\/p>\n

    Concentre-se na execu\u00e7\u00e3o perfeita e tenha certeza que as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es sejam muito dif\u00edceis de completar, mas ainda seja poss\u00edvel faz\u00ea-las de forma correta.<\/p>\n

    Qual exerc\u00edcio substitui o supino vertical?<\/h3>\n

    Qual varia\u00e7\u00e3o de supino pode substituir o supino vertical, seja com pesos livres ou outros tipos de m\u00e1quinas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    O supino vertical, a vers\u00e3o onde fazemos o movimento do supino sentado em uma m\u00e1quina articulada, tem como principal objetivo trabalhar o m\u00fasculo do peitoral de maneira completa. Diferente das<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32116,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-17728","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17728","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17728"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17728\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17728"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17728"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17728"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}