{"id":17716,"date":"2018-12-27T10:57:22","date_gmt":"2018-12-27T13:57:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17716"},"modified":"2020-07-13T15:16:27","modified_gmt":"2020-07-13T18:16:27","slug":"erros-dieta-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/27\/erros-dieta-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"4 erros na dieta para ganhar massa muscular que acabam com os resultados"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea est\u00e1 treinando pesado e descansando corretamente, mas mesmo assim n\u00e3o est\u00e1 vendo progresso na academia, \u00e9 muito (mas muito<\/em>) prov\u00e1vel que o problema esteja em sua dieta para ganhar massa muscular.<\/p>\n

Na verdade, a maioria das pessoas que n\u00e3o conseguem resultados na academia, n\u00e3o est\u00e3o conseguindo por conta de algum problema na dieta.<\/p>\n

Veja bem.<\/p>\n

Um treino pesado e efetivo pode ser feito em cerca de 60 minutos, o que representa cerca de 4% do seu dia.<\/p>\n

Sim, meros 4%!<\/p>\n

E os 96% restantes voc\u00ea precisa se preocupar com a dieta.<\/p>\n

A dieta acompanha voc\u00ea durante o dia inteiro.<\/p>\n

Junto com seus outros afazeres do dia a dia – trabalho, estudo, social, etc – , se voc\u00ea n\u00e3o conseguir constantemente fornecer os nutrientes para o corpo crescer, n\u00e3o importa qu\u00e3o avan\u00e7ado ou pesado seja seu treino.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o vai ganhar massa muscular.<\/strong><\/p>\n

\"principais<\/p>\n

Acontece que a dieta para ganhar massa muscular n\u00e3o precisa ser um bicho de sete cabe\u00e7as.<\/p>\n

\u00c9 poss\u00edvel manter uma alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia eficiente, sem transformar as outras \u00e1reas da sua vida em um inferno.<\/p>\n

O primeiro passo para fazer isso, \u00e9 evitar os erros mais comuns que praticamente todos cometem.<\/p>\n

Com os erros fora do caminho e o b\u00e1sico sendo seguido, voc\u00ea ser\u00e1 mais do que meio caminho andado.<\/p>\n

Neste texto veremos justamente como evitar estes erros e entrar no caminho certo o mais r\u00e1pido poss\u00edvel e gerar hipertrofia muscular.<\/p>\n

Enfim, sem mais delongas, m\u00e3os a obra!<\/p>\n

Erro 1 \u2013 N\u00e3o comer o suficiente<\/h2>\n

Ok, eu sei que voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe que para ganhar massa muscular, al\u00e9m de treinar pesado, descansar, etc, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa comer o suficiente em energia (calorias) para suportar o crescimento muscular.<\/p>\n

Entenda mais sobre isso aqui: Guia definitivo para montar uma dieta para hipertrofia<\/a><\/p>\n

O problema \u00e9 a maioria das pessoas pensam<\/em> que est\u00e3o comendo o suficiente para ganhar massa muscular, quando na verdade est\u00e3o longe disso.<\/p>\n

Geralmente fazem isto querendo seguir uma dieta para ganhar massa muscular no instinto ou baseados na fome, o que NUNCA vai funcionar.<\/p>\n

Entenda uma coisa.<\/p>\n

O corpo sempre vai lutar para manter o equil\u00edbrio e isto tamb\u00e9m \u00e9 v\u00e1lido para o seu peso corporal.<\/p>\n

Trocando em mi\u00fados, o seu corpo vai ficar sabotando seus esfor\u00e7os para comer o suficiente em uma dieta para ganhar massa muscular.<\/p>\n

Seja atrav\u00e9s da diminui\u00e7\u00e3o do apetite para compensar o excesso de calorias sem ingerido ou acelerando ainda mais o metabolismo.<\/p>\n

Por isso precisamos monitorar de alguma maneira tang\u00edvel<\/strong> o quanto estamos comendo (usando um app como MyFitnessPal, por exemplo).<\/p>\n

Somente desta forma \u00e9 poss\u00edvel ter certeza que estamos ingerindo a quantidade correta de calorias em uma dieta para hipertrofia.<\/p>\n

Com isto em mente, se voc\u00ea acha que as outras vari\u00e1veis est\u00e3o corretas, mas mesmo assim voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 ganhando massa muscular, aumente o consumo de calorias e veja a magia acontecer.\u00a0\u00c9 altamente prov\u00e1vel que os ganhos come\u00e7ar\u00e3o a surgir rapidamente.<\/strong><\/p>\n

Erro 2 \u2013 N\u00e3o controlar o ganho de gordura<\/h2>\n

Calma!<\/p>\n

Qualquer dieta para ganhar massa muscular pode gerar um pequeno<\/strong> ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n

Isto vai depender da gen\u00e9tica de cada um, mas no geral, ganhar um pouco de gordura \u00e9 normal.<\/p>\n

Afinal, voc\u00ea est\u00e1 comendo mais do que precisa para fornecer energia para o corpo poder funcionar corretamente e ainda<\/em> construir massa muscular.<\/p>\n

Mas n\u00e3o existe raz\u00e3o para voc\u00ea ficar com mais de 15% de gordura corporal em um bulking (fase de ganho de massa).<\/strong><\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o vai gerar mais anabolismo ao comer muito mais do que precisa ou estando com mais peso.<\/p>\n

Pelo contr\u00e1rio, voc\u00ea provavelmente vai come\u00e7ar a ficar resistente a insulina e ter outros problemas.<\/p>\n

Em termos simples, quanto mais resistente voc\u00ea ficar a insulina, mais nutrientes ser\u00e3o armazenados como gordura e n\u00e3o ser\u00e3o usados para construir massa muscular.<\/p>\n

Sem contar que ganhar gordura a toa \u00e9 simplesmente mal\u00e9fico para a sa\u00fade, vai afetar sua resist\u00eancia f\u00edsica, est\u00e9tica, psicol\u00f3gico e muito mais.<\/p>\n

E se para come\u00e7o de hist\u00f3ria voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 com muito mais<\/em>\u00a0que 15% de gordura, o melhor plano no momento \u00e9 perder o excesso<\/a> antes de pensar em ganhar massa muscular.<\/p>\n

Em suma, se voc\u00ea est\u00e1 percebendo que est\u00e1 ocorrendo maior ac\u00famulo de gordura do que ganho de massa muscular, diminua a ingest\u00e3o de calorias discretamente (250 a 500 calorias) e recheque todas as vari\u00e1veis (treino, descanso, ingest\u00e3o de prote\u00ednas, etc…).<\/p>\n

Erro 3 \u2013 Criar expectativas irreais de quanta massa muscular \u00e9 poss\u00edvel ganhar com a dieta<\/h2>\n

Outro erro extremamente trai\u00e7oeiro ao ganhar massa muscular \u00e9 gerar expectativas irreais em uma dieta para ganhar massa muscular.<\/p>\n

Isto faz as pessoas come\u00e7arem a pular de m\u00e9todo para m\u00e9todo at\u00e9 estragar tudo.<\/p>\n

Considerando que o treino, dieta e descanso estejam corretos, uma pessoa natural (que n\u00e3o usa drogas\/horm\u00f4nios anab\u00f3licos) pode ganhar at\u00e9 1kg de massa muscular por m\u00eas<\/strong>.<\/p>\n

Mas antes que voc\u00ea comece a fazer contas malucas e imaginar que vai estar 24kg mais pesado daqui dois anos, considere que quanto mais massa muscular voc\u00ea ganhar, mais dif\u00edcil fica e 1kg por m\u00eas \u00e9 fazendo as coisas certas (e n\u00e3o empurrando algum aspecto como treino ou dieta com a barriga).<\/p>\n

Geralmente o primeiro ano de treino \u00e9 o que mais gera ganhos, a partir disso as coisas j\u00e1 ficar\u00e3o dif\u00edceis.<\/p>\n

Claro, algumas pessoas podem ganhar mais (e outras menos), mas esta m\u00e9dia pode dar uma boa ideia para saber se voc\u00ea est\u00e1 criando expectativas reais sobre quanto pode ganhar.<\/p>\n

Leitura que pode ajudar: Quanta massa muscular \u00e9 poss\u00edvel ganhar naturalmente<\/a><\/p>\n

Erro 4 \u2013 Eliminar totalmente os aer\u00f3bicos<\/h2>\n

Muitas pessoas eliminam os aer\u00f3bicos da rotina por pensarem que a queima adicional de calorias pode sacanear a dieta para hipertrofia (fazendo voc\u00ea ter que comer ainda mais) e prejudicar o ganho de massa muscular.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que voc\u00ea n\u00e3o deve exagerar nos aer\u00f3bicos (nem mesmo na fase de defini\u00e7\u00e3o), fazer tr\u00eas sess\u00f5es de 30 minutos por semana n\u00e3o v\u00e3o interferir nos seus ganhos.<\/p>\n

Na verdade, manter os aer\u00f3bicos na rotina de forma moderada poder\u00e1 facilitar o ganho de massa muscular.<\/p>\n

Como ?<\/p>\n

    \n
  • Exerc\u00edcios aer\u00f3bicos podem abrir o apetite e facilitar a ingest\u00e3o de tudo o que voc\u00ea precisa comer para crescer na dieta;<\/li>\n
  • Manter um bom condicionamento \u00e9 essencial para treinar em alta intensidade. J\u00e1 pensou que triste n\u00e3o conseguir treinar intensamente por falta de f\u00f4lego. Muitas pessoas sequer sabem que o condicionamento tamb\u00e9m tem o seu papel num treino com pesos.<\/li>\n
  • Fazer aer\u00f3bicos de forma moderada faz bem pra a sa\u00fade. Vai melhorar (ainda mais) sua press\u00e3o arterial, melhorar perfil lip\u00eddico e trazer v\u00e1rios outros benef\u00edcios;<\/li>\n
  • Aer\u00f3bicos aumentam a sensibilidade a insulina e melhoram o particionamento de nutrientes fazendo com que mais calorias sejam usadas para construir massa muscular (e n\u00e3o serem acumuladas na forma de gordura).<\/li>\n<\/ul>\n

    Se poss\u00edvel incorpore os aer\u00f3bicos em hor\u00e1rios afastados ou em dias alternados ao treino. Se n\u00e3o for poss\u00edvel, fa\u00e7a sempre depois<\/em>.<\/strong><\/p>\n

    Recapitulando<\/h3>\n
      \n
    • Tenha certeza absoluta que est\u00e1 comendo o suficiente para promover o crescimento muscular, do contr\u00e1rio o restante n\u00e3o surtir\u00e1 muito efeito.<\/li>\n
    • Sempre controle o ganho de gordura na fase de ganhar massa muscular e se voc\u00ea j\u00e1 tem uma quantidade significativa de gordura, \u00e9 melhor perder antes de ganhar massa.<\/li>\n
    • Crie expectativas reais sobre quanta massa pode ganhar e tenha em mente que qualquer progresso \u00e9 progresso.<\/li>\n
    • Aer\u00f3bicos podem ser \u00fateis para aumentar o apetite e manter voc\u00ea condicionado durante o bulking.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Se voc\u00ea est\u00e1 treinando pesado e descansando corretamente, mas mesmo assim n\u00e3o est\u00e1 vendo progresso na academia, \u00e9 muito (mas muito) prov\u00e1vel que o problema esteja em sua dieta para<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":17717,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-17716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17716"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17716\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}