{"id":17697,"date":"2018-12-21T10:22:53","date_gmt":"2018-12-21T13:22:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17697"},"modified":"2018-12-27T10:17:21","modified_gmt":"2018-12-27T13:17:21","slug":"alimentacao-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/21\/alimentacao-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular (com card\u00e1pio)"},"content":{"rendered":"

Quando se trata de construir m\u00fasculos, sua alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular (leia-se seu card\u00e1pio di\u00e1rio) pode fazer toda a diferen\u00e7a nos resultados.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer o esfor\u00e7o que quiser na academia, mas se a sua dieta n\u00e3o for otimizada para ganhar massa muscular, voc\u00ea n\u00e3o vai ver os resultados que procura.<\/span><\/p>\n

Na realidade, \u00e9 exatamente por isso que a maioria das pessoas que fazem muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o t\u00eam resultados.<\/span><\/p>\n

A maioria deposita quase 100% dos seus esfor\u00e7os no treino e quase 0% na dieta.<\/strong><\/p>\n

Pois \u00e9.<\/span><\/p>\n

Quando usamos os alimentos corretos e na quantidade correta, podemos treinar em nosso m\u00e1ximo de energia, nos recuperar e fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para sustentar crescimento.<\/p>\n

Mas o que exatamente precisamos comer para ganhar massa muscular<\/a> ?<\/p>\n

Antes precisamos come\u00e7ar pelo b\u00e1sico.<\/p>\n

O b\u00e1sico da alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular<\/b><\/h2>\n

\"o<\/p>\n

Apesar de toda a confus\u00e3o e dos equ\u00edvocos comuns acerca da alimenta\u00e7\u00e3o para construir massa muscular, a melhor estrat\u00e9gia \u00e9 mais simples do que a maioria das pessoas imaginam.<\/span><\/p>\n

E n\u00e3o exige, de forma alguma, que voc\u00ea coma exclusivamente frango, br\u00f3colis e arroz integral todo dia.<\/span><\/p>\n

Mas h\u00e1 alguns fatores que teremos que possuir mais disciplina e gerar\u00e3o um pouco mais de trabalho.<\/span><\/p>\n

Que s\u00e3o, basicamente, <\/span>o nosso consumo total de calorias, prote\u00ednas, carboidratos e gorduras<\/b> que voc\u00ea est\u00e1 consumindo diariamente.<\/span><\/p>\n

Ent\u00e3o vamos nos aprofundar nisso antes de fazer um card\u00e1pio para ganho muscular.<\/span><\/p>\n

1. Calorias<\/b><\/h3>\n

Se voc\u00ea quer maximizar o crescimento muscular enquanto minimiza o ac\u00famulo de gordura , ent\u00e3o voc\u00ea precisar se certificar de que est\u00e1 ingerindo calorias suficientes.<\/span><\/p>\n

Mas, ao mesmo tempo, n\u00e3o podemos exagerar..<\/span><\/p>\n

Na verdade, <\/span>uma pesquisa (1)<\/span> mostrou que mais n\u00e3o \u00e9 necessariamente melhor para ganhar massa muscular.<\/span><\/p>\n

J\u00e1 que <\/span>o seu corpo tem um limite quanto \u00e0 taxa de crescimento de novos m\u00fasculos<\/span><\/i>, isso far\u00e1 com que todo o excedente cal\u00f3rico (desnecess\u00e1rio) seja armazenado em forma de gordura.<\/span><\/p>\n

Portanto, eu seguiria as recomenda\u00e7\u00f5es de v\u00e1rios pesquisadores da \u00e1rea, que dizem que devemos <\/span>focar em ganhar lentamente de 1 a 2 kg por m\u00eas<\/span><\/i>, dependendo da sua experi\u00eancia de treino.<\/span><\/p>\n

E para descobrir quantas calorias isso significa para voc\u00ea, voc\u00ea pode simplesmente usar a recomenda\u00e7\u00e3o do pesquisador <\/span>Lyle Mcdonald<\/span>:<\/span><\/p>\n

Multiplique o peso do seu corpo em kg por 35 e depois adicione de 200 a 400 calorias ao resultado. <\/span><\/p>\n

Essa ser\u00e1 a ingest\u00e3o cal\u00f3rica di\u00e1ria que voc\u00ea precisar\u00e1 ter como uma estimativa inicial para sustentar o requerimento energ\u00e9tico para ganhar massa muscular.<\/span><\/p>\n

[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]<\/p>\n

Lembre-se sempre que iniciantes devem focar na varia\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (ex.: excedente cal\u00f3rico de 400), j\u00e1 que eles t\u00eam um potencial para crescimento muscular <\/span>maior. <\/span><\/p>\n

Enquanto atletas intermedi\u00e1rios devem focar na varia\u00e7\u00e3o m\u00ednima (ex.: excedente cal\u00f3rico de 200)<\/span><\/p>\n

[\/box]<\/p>\n

Por exemplo: considerando um iniciante que pesa 70kg.<\/span><\/p>\n

Multiplicando 70 por 35 temos 2450. Adicionando 400 calorias, temos umas estimativa de 2850 calorias di\u00e1rias.<\/p>\n

\u00c9 bom lembrar que isto n\u00e3o passa de uma estimativa.<\/p>\n

Se depois de uma semana n\u00e3o houver ganho de peso, \u00e9 preciso aumentar 100-200 calorias e monitorar na semana seguinte novamente.<\/span><\/p>\n

2. Prote\u00ednas<\/b><\/h3>\n

Quanto \u00e0s prote\u00ednas, mais uma vez, mais n\u00e3o necessariamente significa melhor. <\/span><\/p>\n

No entanto, h\u00e1 uma faixa ideal que voc\u00ea deve atingir, uma vez que elas t\u00eam um papel vital na recupera\u00e7\u00e3o e no crescimento dos m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n

Com rela\u00e7\u00e3o a essa faixa, baseado nessa <\/span>meta-an\u00e1lise 2018 (2)<\/span> do Journal of Sports Medicine, a ingest\u00e3o de aproximadamente <\/span>1,5 g a 2g por kg do peso corporal<\/span><\/i> parece ser ideal para construir massa muscular.<\/span><\/p>\n

Ultrapassar essa faixa, ao menos nos baseando nas evid\u00eancias cient\u00edficas atuais, n\u00e3o aparenta trazer nenhum benef\u00edcio extra para o crescimento. <\/span><\/p>\n

Mas caso voc\u00ea o fa\u00e7a, saiba que <\/span>pesquisas (3)<\/span> mostram que \u00e9 completamente seguro fazer isso, uma vez que seus rins tenham uma fun\u00e7\u00e3o normal e saud\u00e1vel.<\/span><\/p>\n

3. Carboidratos e Gorduras<\/b><\/h3>\n

Com rela\u00e7\u00e3o aos carboidratos e \u00e0s gorduras.<\/span><\/p>\n

Voc\u00ea precisa de carboidratos suficientes para <\/span>abastecer os seus treinos<\/span><\/i> e <\/span>melhorar o seu desempenho<\/span><\/i> na academia.<\/span><\/p>\n

Mas voc\u00ea tamb\u00e9m precisa de gordura suficiente para <\/span>manter os seus n\u00edveis hormonais<\/span><\/i> e a sua <\/span>sa\u00fade em geral<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

Com rela\u00e7\u00e3o a que quantidade comer, a <\/span>literatura (4)<\/span> recomenda que voc\u00ea ingira aproximadamente <\/span>0,5g a 1g de gordura\/kg do peso corporal<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

E ent\u00e3o o restante de suas calorias, menos as prote\u00ednas, dos carboidratos.<\/span><\/p>\n

Dessa forma, voc\u00ea ter\u00e1 bastante flexibilidade quanto aos seus carboidratos e gorduras e pode ajust\u00e1-los para se encaixar melhor no seu estilo de vida e nas suas prefer\u00eancias alimentares.<\/span><\/p>\n

Com isto fora do caminho, agora podemos seguir para o “prato” principal.<\/p>\n

Como fazer uma alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular (card\u00e1pio)<\/h2>\n

Agora que voc\u00ea aprendeu o b\u00e1sico sobre criar e otimizar a sua dieta, vamos dar uma olhada no que seria um dia t\u00edpico de alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular.<\/span><\/p>\n

Uma vez que a m\u00e9dia dos homens precisa de aproximadamente 2.500 calorias para manter seu peso, vamos focar em uma ingest\u00e3o de cerca de 2.800 calorias – e essa ingest\u00e3o de 2.800 calorias ser\u00e1 dividida entre 4 refei\u00e7\u00f5es principais.<\/span><\/p>\n

Como mostrado por Brad Scheonfeld, em seu <\/span>estudo em 2018 (5)<\/span>:<\/span><\/p>\n

[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]Para maximizar o anabolismo muscular, sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00ednas deve ser dividida de prefer\u00eancia entre um m\u00ednimo de quatro refei\u00e7\u00f5es ao longo do dia.<\/span>[\/box]<\/p>\n

Com isso em mente, vamos come\u00e7ar com a refei\u00e7\u00e3o 1.<\/span><\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 1: Caf\u00e9 da manh\u00e3 (8:30)<\/h3>\n

(~800 calorias: 53g de prote\u00ednas, 70g de carboidratos, 28g de gordura)<\/p>\n

Acredito que uma maneira bastante simples e conveniente de ingerir um monte de comidas cheias de calorias e nutrientes seja fazer um shake com elas.<\/span><\/p>\n

E, de fato, como mostrado nessa <\/span>revis\u00e3o liter\u00e1ria (6)<\/span>, ingerir calorias l\u00edquidas parece <\/span>impactar menos a saciedade (a sensa\u00e7\u00e3o de estar cheio) <\/span><\/i>do que ingerindo a mesma quantidade de calorias em forma s\u00f3lida.<\/span><\/p>\n

Desta forma, para aqueles lutando para ingerir calorias suficientes para ganhar peso, esse shake \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o excelente quando o objetivo \u00e9 fazer a alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular mais eficiente poss\u00edvel.<\/span><\/p>\n

Eu geralmente adiciono:<\/span><\/p>\n

    \n
  • 60g de aveia em flocos finos;<\/li>\n
  • 1 banana m\u00e9dia<\/li>\n
  • 1 colher de pasta de amendoim integral<\/li>\n
  • 400ml de leite integral<\/li>\n
  • 1 scoop de whey protein<\/li>\n
  • 1 colher se sopa de canela para dar sabor e pelos seus efeitos positivos na sensibilidade insul\u00ednica<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Apenas bata tudo (e adicione um pouco de gelo, se preferir) e essa ser\u00e1, de longe, a forma mais f\u00e1cil e barata de matar uma grande parte da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias sem ter que comer porcaria.<\/span><\/p>\n

    Refei\u00e7\u00e3o 2: Almo\u00e7o (12:00)<\/h3>\n

    (~400 calorias: 30g de prote\u00ednas, 44g de carboidratos, 3g de gordura)<\/p>\n

    Em seguida em nosso card\u00e1pio para ganhar massa muscular, faremos <\/span>uma refei\u00e7\u00e3o com quantidade adequada de prote\u00ednas e carboidratos, o que ajudar\u00e1 a abastecer o seu treino mais tarde.<\/p>\n

    Um exemplo de refei\u00e7\u00e3o simples para cumprir esta tarefa sem deixar voc\u00ea estufado e let\u00e1rgico para treinar, seria algo como:<\/span><\/p>\n

      \n
    • 100g de peito de frango assado<\/span><\/li>\n
    • 1 copo de arroz branco cozido<\/span><\/li>\n
    • 1 copo de lentilhas cozidas<\/span><\/li>\n
    • 1\/2 abobrinha fatiada e cozida<\/span><\/li>\n
    • Molhos e temperos variados<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Uma das coisas mais legais dessa refei\u00e7\u00e3o \u00e9 o <\/span>perfil variado de amino\u00e1cidos <\/span><\/i>das comidas.<\/span><\/p>\n

      Por exemplo, as lentilhas por si s\u00f3 s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de prote\u00edna. <\/span><\/p>\n

      No entanto, faltam a elas dois importantes amino\u00e1cidos.<\/span><\/p>\n

      Mas o lado bom de combin\u00e1-las com o arroz \u00e9 que os gr\u00e3os t\u00eam quantidades particularmente altas desses dois amino\u00e1cidos que faltam nas lentilhas.<\/span><\/p>\n

      Isso quer dizer que <\/span>eles se completam bem quando consumidos juntos<\/span><\/i>:<\/span><\/p>\n

      O que \u00e9 especialmente ben\u00e9fico se voc\u00ea for vegetariano ou vegano e n\u00e3o puder comer frango nessa refei\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n

      Lanche: Am\u00eandoas (15:00)<\/h3>\n

      (~145 calorias: 5g de prote\u00ednas, 5g de carboidratos, 12g de gordura)<\/p>\n

      Como um lanche da tarde, uma excelente op\u00e7\u00e3o s\u00e3o as am\u00eandoas ou qualquer outro tipo de noz. <\/span><\/p>\n

      Elas n\u00e3o apenas s\u00e3o uma excelente fonte rica em gordura boa e fibras, mas tamb\u00e9m fornecem uma s\u00e9rie de outros micronutrientes e minerais importantes na alimenta\u00e7\u00e3o para construir massa muscular.<\/span><\/p>\n

      Basta ser cuidadoso com o tamanho das por\u00e7\u00f5es e n\u00e3o comer demais, uma vez que elas s\u00e3o bastante ricas em calorias.<\/span><\/p>\n

      Ent\u00e3o \u00e9 definitivamente recomendado que voc\u00ea me\u00e7a\/pese as suas por\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

      Refei\u00e7\u00e3o 3: Pr\u00e9-treino (17:00, ~1 hora antes do treino)<\/h3>\n

      (~450 calorias: 32g de prote\u00ednas, 59g de carboidratos, 12g de gordura)<\/p>\n

        \n
      • 4 bolinhos de arroz;<\/li>\n
      • 1 banana;<\/li>\n
      • 3 ovos grandes;<\/li>\n
      • 4 claras;<\/li>\n<\/ul>\n

        O preparo e a combina\u00e7\u00e3o fica a seu crit\u00e9rio, o que nos importa \u00e9 a fun\u00e7\u00e3o destes alimentos juntos.<\/em><\/p>\n

        Embora essa combina\u00e7\u00e3o de alimentos seja um pouco estranha para alguns de voc\u00eas, ela \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o pra uma refei\u00e7\u00e3o r\u00e1pida no pr\u00e9-treino.<\/span><\/p>\n

        Isso porque <\/span>v\u00e1rios (7)<\/span> estudos (8)<\/span> apontaram que <\/span>ingerir prote\u00ednas e carboidratos antes do exerc\u00edcio produz n\u00edveis significativamente maiores de s\u00edntese proteica muscular<\/span><\/i> – com carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico, como bolinhos de arroz, sendo a melhor op\u00e7\u00e3o para a performance.<\/span><\/p>\n

        Mas independentemente de que tipo de comida voc\u00ea escolha incluir nessa refei\u00e7\u00e3o, ingerir alguma forma de prote\u00edna e carboidratos adequados \u00e9 ideal para permitir que seu corpo performe no seu melhor durante o seu treino:<\/span><\/p>\n

        Inclusive, embora n\u00e3o tenha tanta relev\u00e2ncia, um <\/span>estudo recente (9)<\/span> mostrou que:<\/span><\/p>\n

        Ingerir ovos inteiros produzia n\u00edveis de s\u00edntese proteica muscular 42% maiores do que ingerindo a mesma quantidade de prote\u00edna apenas comendo as claras separadamente.<\/span><\/p>\n

        Portanto, unir as claras de ovos com ovos inteiros, como feito aqui, pode ser mais ben\u00e9fico por esse motivo.<\/span><\/p>\n

        Refei\u00e7\u00e3o 4: P\u00f3s-treino (20:00)<\/h3>\n

        (~600 calorias: 35g de prote\u00ednas, 92g de carboidratos, 13g de gordura)<\/p>\n

        Agora, como refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino para encerrar o dia, essa refei\u00e7\u00e3o \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

        \u00c9 simplesmente uma combina\u00e7\u00e3o de:<\/span><\/p>\n

          \n
        • 150g de til\u00e1pia assada<\/span><\/li>\n
        • 300g de batata doce branca cozida<\/span><\/li>\n
        • Por\u00e7\u00e3o grande de vegetais refogados<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

          A til\u00e1pia assada nos fornece prote\u00edna de alta qualidade.<\/p>\n

          E apesar do consumo de til\u00e1pia criada em cativeiro ser question\u00e1vel, consumi-la esporadicamente n\u00e3o far\u00e1 diferen\u00e7a significativa.<\/p>\n

          A batata doce serve para reabastecer o glicog\u00eanio gasto durante o treino.<\/span><\/p>\n

          E, por \u00faltimo, os vegetais refogados s\u00e3o o que eu particularmente acho ser a maneira mais f\u00e1cil de aumentar a sua ingest\u00e3o de micronutrientes e vegetais no geral do dia. <\/span><\/p>\n

          Isso \u00e9 importante porque os micronutrientes n\u00e3o apenas contribuem para a sa\u00fade como um todo e a longevidade, mas eles tamb\u00e9m t\u00eam um papel na recupera\u00e7\u00e3o muscular e na performance. Algo que vou falar a respeito em algum artigo no futuro!<\/span><\/p>\n

          Palavras finais<\/h2>\n

          Ent\u00e3o \u00e9 basicamente isso que \u00e9 um exemplo de um dia completo fazendo uma alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular.<\/span><\/p>\n

          Enquanto isto n\u00e3o serve como uma prescri\u00e7\u00e3o de dieta pronta, isto com certeza pode servir de inspira\u00e7\u00e3o e base para que voc\u00ea melhore\/fa\u00e7a sua pr\u00f3pria dieta para hipertrofia.<\/p>\n

          Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23679146;<\/li>\n
          2. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28698222;<\/li>\n
          3. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16174292;<\/li>\n
          4. https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/1550-2783-11-20;<\/li>\n
          5. https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-018-0215-1;<\/li>\n
          6. https:\/\/link.springer.com\/chapter\/10.1007\/978-1-4899-8077-9_4;<\/li>\n
          7. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2575187\/%23B9;<\/li>\n
          8. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11440894;<\/li>\n
          9. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28978542;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Quando se trata de construir m\u00fasculos, sua alimenta\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular (leia-se seu card\u00e1pio di\u00e1rio) pode fazer toda a diferen\u00e7a nos resultados.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":17699,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-17697","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17697","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17697"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17697\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17697"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17697"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17697"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}