{"id":17656,"date":"2018-12-20T10:46:45","date_gmt":"2018-12-20T13:46:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17656"},"modified":"2018-12-20T10:46:45","modified_gmt":"2018-12-20T13:46:45","slug":"exercicios-para-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/20\/exercicios-para-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"7 melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"<p><strong>Se fosse poss\u00edvel escolher apenas 7, quais seriam os melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular ? \u00c9 justamente isto que veremos neste texto.<\/strong><\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Enquanto esta lista de exerc\u00edcios n\u00e3o \u00e9 novidade, muitas pessoas desperdi\u00e7am oportunidades para ganhar mais massa muscular ao excluir estes exerc\u00edcios de suas rotinas por pensarem que &#8220;n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o importantes assim&#8221;, quando na verdade <strong>s\u00e3o<\/strong> e servem como base dos melhores treinos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Veja a lista a seguir, e tenha certeza de estar usando todas as ferramentas poss\u00edveis para acelerar a hipertrofia muscular.<\/p>\n<h2>Lista com os 7 melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular<\/h2>\n<h3>1 \u2013 Levantamento terra<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-9453 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/melhor-exercicio-de-musculacao-para-ganhar-massa-muscular-terra.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio levantamento terra para ganhar massa muscular\" width=\"700\" height=\"394\" \/><\/p>\n<p>\u201cPorque o levantamento terra est\u00e1 em primeiro na lista ? N\u00e3o deveria ser o agachamento ?\u201d<\/p>\n<p>Ambos s\u00e3o igualmente poderosos no quesito hipertrofia (e deveriam fazer parte do seu treino).<\/p>\n<p>Contudo se existem poucas pessoas que fazem agachamento, menos ainda fazem o levantamento terra, por isso ele merece a primeira coloca\u00e7\u00e3o na lista.<\/p>\n<p>O terra \u00e9 um dos exerc\u00edcios para ganhar massa muscular mais pesados que existem.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 a toa que a maioria das pessoas encontram desculpas para fugir dele.<\/p>\n<p>Por\u00e9m quando estamos falando em gerar resultados r\u00e1pidos, o terra \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Qualquer pessoa, sem les\u00f5es e aptas, deveriam estar fazendo.<\/p>\n<p>Como fazer corretamente:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Levantamento terra - exemplo de execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/p671BaJk0Fk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Porque incluir o terra no treino:<\/p>\n<ul>\n<li>Voc\u00ea nunca vai enfrentar fila para fazer terra. O exerc\u00edcio n\u00e3o requer equipamento extra para ser feito, s\u00f3 barra e peso (muito peso).<\/li>\n<li>N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel receber ajuda pra fazer o exerc\u00edcio, ou seja, n\u00e3o d\u00e1 pra roubar.<\/li>\n<li>Melhora na postura. O exerc\u00edcio trabalha e fortalece a maioria dos m\u00fasculos do core\/abd\u00f4men, fazendo voc\u00ea ficar em boa postura na maioria das atividades di\u00e1rias.<\/li>\n<li>\u00c9 seguro. N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ser esmagado no levantamento terra como em outros exerc\u00edcios, se a barra cair o m\u00e1ximo que vai acontecer \u00e9 voc\u00ea destruir o piso da academia.<\/li>\n<li>Mais m\u00fasculos sendo trabalhados ao mesmo tempo. O terra trabalha o maior n\u00famero de m\u00fasculos ao mesmo tempo, at\u00e9 mesmo mais que o agachamento &#8211; isto significa que voc\u00ea gera mais est\u00edmulos, sem necessariamente incluir mais volume na rotina.<\/li>\n<li>Mais for\u00e7a na pegada. Nenhum outro exerc\u00edcio estimula o trabalho dos m\u00fasculos que realizam a pegada como o terra, pense, voc\u00ea vai ter que segurar facilmente mais que 100kg durante o exerc\u00edcio inteiro.<\/li>\n<li>Mais for\u00e7a no &#8220;mundo real&#8221;. Os m\u00fasculos que mais envolvem a execu\u00e7\u00e3o do terra tamb\u00e9m s\u00e3o m\u00fasculos que voc\u00ea no cotidiano, o que vai melhorar a sua vida quando voc\u00ea precisar de for\u00e7a fora da academia. (Levantar um buj\u00e3o de g\u00e1s, empurrar um carro quando for necess\u00e1rio, etc&#8230;)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 \u2013 Agachamento livre<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-9454 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/agacho-arnold.jpg\" alt=\"Agachamento livre \u00e9 considerado um dos melhores exerc\u00edcios para hipertrofia muscular que existem\" width=\"640\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/agacho-arnold.jpg 640w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/agacho-arnold-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/agacho-arnold-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Sem surpresas aqui.<\/p>\n<p>O agachamento livre \u00e9 o principal exerc\u00edcio para as pernas e que tamb\u00e9m usa muitos grupos musculares para ser executados.<\/p>\n<p>Pense.<\/p>\n<p>Mesmo sendo um exerc\u00edcio para as pernas, voc\u00ea vai ter que colocar uma barra nas costas e for\u00e7ar o corpo inteiro a sustentar o peso para agachar e levantar.<\/p>\n<p>E quanto mais m\u00fasculos sendo recrutados, mais hipertrofia como um todo, mais calorias sendo queimadas e mais horm\u00f4nios anab\u00f3licos sendo liberados.<\/p>\n<p>E quando falamos em agachamento livre, estamos falando em colocar uma barra com anilhas nas costas e agachar, sem ser no smith, hack ou qualquer coisa do g\u00eanero, salvo os casos onde uma les\u00e3o ou problema espec\u00edfico o impedem.<\/p>\n<p>Como fazer corretamente:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Como fazer agachamento corretamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PvoAWAHBd5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Porque incluir o agachamento livre no treino:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Por recrutar, direta e indiretamente, v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo, o agachamento pode for\u00e7ar o corpo a liberar mais horm\u00f4nios anab\u00f3licos.<\/li>\n<li>Assim como o terra, o agachamento tamb\u00e9m fortalece os m\u00fasculos do core\/abdomen.<\/li>\n<li>Mais for\u00e7a no corpo inteiro. Um cara que levanta 150kg no agachamento, n\u00e3o precisa ter apenas pernas fortes, mas a estrutura inteira tamb\u00e9m. Um cara forte no agachamento \u00e9 um cara forte como um todo.<\/li>\n<li>Menos les\u00f5es. Ao contr\u00e1rio do que as pessoas pensar, executar agachamento corretamente vai fortalecer os joelhos e outras articula\u00e7\u00f5es, o que pode prevenir les\u00f5es em outros movimentos.<\/li>\n<li>Maior pulo vertical. Isto significa que voc\u00ea ter\u00e1 mais explos\u00e3o muscular o que se transfere em mais performance em outros esportes.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 \u2013 Supino reto<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9455\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/supino.jpg\" alt=\"supino\" width=\"640\" height=\"380\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/supino.jpg 640w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/supino-80x48.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/supino-413x245.jpg 413w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>O principal exerc\u00edcio para construir massa muscular na parte superior frontal do corpo.<\/p>\n<p>Trabalha com alta efici\u00eancia os m\u00fasculos do peitoral, ombros e tr\u00edceps.<\/p>\n<p>E assim como no caso do agachamento, estamos falando do supino reto usando uma barra livre, e n\u00e3o suas varia\u00e7\u00f5es em m\u00e1quinas articuladas ou no smith.<\/p>\n<p>Como fazer corretamente:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Supino reto exemplo de execu\u00e7\u00e3o correta\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/72UUJVBuT7o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Porque incluir o supino reto no treino:<\/p>\n<ul>\n<li>Mais for\u00e7a em todos os exerc\u00edcios de empurrar. O supino trabalha todos os m\u00fasculos que envolvem empurrar, isto se transfere em for\u00e7a em todos os exerc\u00edcios com o mesmo padr\u00e3o de movimento. Leia-se: desenvolvimento, paralelas, etc&#8230;<\/li>\n<li>Ganhar massa muscular no tr\u00edceps e deltoide tamb\u00e9m. Um cara forte no supino, inevitavelmente vai ter tr\u00edceps e deltoides com crescimento muscular proporcional.<\/li>\n<li>\u00c9 simplesmente o melhor exerc\u00edcio para peitoral, com o melhor custo-benef\u00edcio.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 \u2013 Barra fixa<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-9456 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/barrafixacolumbu.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio barra fixa um dos melhores para ganho de massa nos m\u00fasculos das costas\" width=\"620\" height=\"349\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/barrafixacolumbu.jpg 620w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/barrafixacolumbu-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/barrafixacolumbu-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 620px) 100vw, 620px\" \/><\/p>\n<p>Os dorsais s\u00e3o relativamente grandes, e nenhum exerc\u00edcio atinge esta regi\u00e3o como a barra fixa.<\/p>\n<p>Este movimento \u00e9 tamb\u00e9m o principal respons\u00e1vel por gerar o t\u00e3o buscado aspecto de \u201ccostas largas\u201d ou em &#8220;V&#8221;.<\/p>\n<p>Devido a dificuldade, este exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 evitado por muitos,que geralmente optam pela puxada no pulley.<\/p>\n<p>Mas, n\u00e3o.<\/p>\n<p>A puxada no pulley n\u00e3o substitui e n\u00e3o oferece os mesmos benef\u00edcios que a boa e velha barra fixa, onde n\u00e3o h\u00e1 polias e existe apenas voc\u00ea elevando o corpo inteiro contra a gravidade.<\/p>\n<p>Como executar corretamente:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Barra fixa - exemplo de como executar o exerc\u00edcio corretamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jfz4hT4x2SU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Porque incluir a barra fixa no treino:<\/p>\n<ul>\n<li>Conveni\u00eancia. Barra-fixa \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular nas costas e voc\u00ea pode fazer em qualquer lugar que tenha uma barra, desde a sua casa at\u00e9 parques.<\/li>\n<li>Al\u00e9m de ser conveniente, tamb\u00e9m possui diversas varia\u00e7\u00f5es de pegada.<\/li>\n<li>For\u00e7a na pegada. O fato de voc\u00ea se sustentar na barra com a for\u00e7a da pegada tamb\u00e9m \u00e9 um fator que estimula o fortalecimento desta \u00e1rea.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5 \u2013 Paralelas<\/h3>\n<p>Paralelas s\u00e3o um dos principais exerc\u00edcios para construir massa muscular no tr\u00edceps, atingindo todas as cabe\u00e7as deste m\u00fasculo.<\/p>\n<p>E devido a sua natureza multi-articular, ele tamb\u00e9m pode contribuir de forma significativa no aumento de for\u00e7a no supino.<\/p>\n<p>Como executar corretamente:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Como executar paralelas na barra para tr\u00edceps (dips)\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WDkgjWaPj5Y?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Porque incluir as paralelas no treino:<\/p>\n<ul>\n<li>A maioria das pessoas fogem das paralelas e dificilmente voc\u00ea vai enfrentar fila pra faz\u00ea-las<\/li>\n<li>\u00c9 o exerc\u00edcio com o maior potencial para aumentar a carga no supino reto.<\/li>\n<li>\u00c9 tamb\u00e9m um dos exerc\u00edcios que mais vai gerar for\u00e7a no tr\u00edceps j\u00e1 que trabalha todas as cabe\u00e7as do m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6 \u2013 Remada curvada<\/h3>\n<p>Antes de existir todas estas m\u00e1quinas de remada que quase realizam o esfor\u00e7o por voc\u00ea, a remada curvada era uma das poucas op\u00e7\u00f5es para exerc\u00edcios de puxada.<\/p>\n<p>Desde Arnold at\u00e9 Phil Heath, este exerc\u00edcio \u00e9 o feij\u00e3o com arroz em qualquer treino de costas, e deve ser considerado mais importante do que qualquer aparelho articulado ou usando polias no quesito ganho de for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n<p>Como executar corretamente:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Remada curvada - exemplo de execu\u00e7\u00e3o\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ROXoc_3evr8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Porque incluir a remada curvada no treino:<\/p>\n<ul>\n<li>Simplicidade. Assim como o terra, a remada curvada s\u00f3 exige barra e peso.<\/li>\n<li>Assim como a barra fixa, \u00e9 o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas.<\/li>\n<li>Vai melhorar o desempenho em todos os exerc\u00edcios de puxar e at\u00e9 levantamento terra.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>7 \u2013 Desenvolvimento<\/h3>\n<p>Desenvolvimento com barra, halteres, sentado ou em p\u00e9, \u00e9 o principal\u00a0 exerc\u00edcio para ganhar massa muscular nos ombros (leia-se nos deltoides).<\/p>\n<p>Al\u00e9m de ser vital para gerar equil\u00edbrio muscular e evitar les\u00f5es, o desenvolvimento \u00e9 outro exerc\u00edcio que tamb\u00e9m pode aumentar a sua for\u00e7a no supino.<\/p>\n<p>Como fazer corretamente (vers\u00e3o com barra):<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Desenvolvimento com barra - exemplo de execu\u00e7\u00e3o\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/CgoS7OvgdkU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Porque incluir o desenvolvimento no treino:<\/p>\n<ul>\n<li>N\u00e3o importa se voc\u00ea faz sentado, em p\u00e9, com barra ou halteres, o desenvolvimento continua sendo igualmente eficaz.<\/li>\n<li>Vai ser o exerc\u00edcio que mais vai transferir for\u00e7a para o supino, j\u00e1 que al\u00e9m de trabalhar os deltoides, tamb\u00e9m recruta a cabe\u00e7a clavicular do peitoral e boa parte do tr\u00edceps.<\/li>\n<li>Menos les\u00f5es nos ombros. Se voc\u00ea executar o desenvolvimento corretamente, \u00e9 poss\u00edvel melhorar a sa\u00fade das articula\u00e7\u00f5es do ombro e prevenir les\u00f5es que poderiam acontecer em outros exerc\u00edcios (e sabemos que isto acontece com certa facilidade).<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea reparar, os melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular s\u00e3o justamente os que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benef\u00edcios entre si.<\/p>\n<p>Portanto tenha certeza de estar incluindo a maioria destes exerc\u00edcios em seu treino para ganhar massa e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores.<\/p>\n<h3>E ent\u00e3o, o que achou da lista de exerc\u00edcios para hipertrofia ? Achou que algum exerc\u00edcio foi injusti\u00e7ado por n\u00e3o ter sido listado ? Compartilhe a sua opini\u00e3o atrav\u00e9s dos coment\u00e1rios.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se fosse poss\u00edvel escolher apenas 7, quais seriam os melhores exerc\u00edcios para ganhar massa muscular ? \u00c9 justamente isto que veremos neste texto.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":9454,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-17656","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17656","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17656"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17656\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17656"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17656"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17656"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}