{"id":17617,"date":"2018-12-19T11:01:25","date_gmt":"2018-12-19T14:01:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=17617"},"modified":"2023-03-07T10:16:11","modified_gmt":"2023-03-07T13:16:11","slug":"treino-de-hipertrofia-feminino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/19\/treino-de-hipertrofia-feminino\/","title":{"rendered":"Treino de hipertrofia feminino AB 2x para resultados r\u00e1pidos"},"content":{"rendered":"
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Veja como obter resultados r\u00e1pidos com um treino de hipertrofia feminino AB 2x (Upper \/ Lower) seja voc\u00ea um praticante iniciante, intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado.<\/h2>\n

<\/p>\n

Existem muitos conflitos e mitos sobre treino de hipertrofia para mulheres<\/strong>.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que existem algumas diferen\u00e7as entre os sexos, o treino de muscula\u00e7\u00e3o para mulheres e homens seguir\u00e3o os mesmos princ\u00edpios quando o assunto \u00e9 hipertrofia muscular.<\/p>

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Ou seja, para obtermos bons resultados e de forma r\u00e1pida, ser\u00e1 necess\u00e1rio treinar muito pesado – e o corpo inteiro.<\/p>\n

O treino a seguir tem como objetivo atingir os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o superior e inferior do corpo com a mesma frequ\u00eancia, por\u00e9m dando a devida aten\u00e7\u00e3o \u00e0s pernas e gl\u00fateo.<\/p>\n

Treino AB 2x para mulheres<\/h2>\n

Muitas mulheres, quando come\u00e7am a treinar, tem como objetivo principal ganhar massa muscular nos membros inferiores e “tonificar” os superiores.<\/p>\n

\u00c9 justamente o treino pesado<\/strong> visando hipertrofia que vai lhe ajudar a chegar l\u00e1 da maneira mais r\u00e1pida poss\u00edvel.<\/p>\n

Com isto em mente, o treino de hipertrofia feminino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana.<\/p>\n

Esta divis\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 conhecida como AB 2X<\/a> ou Upper\/Lower<\/a>, permitindo que o corpo inteiro seja trabalhado.<\/p>\n

E, claro, a rotina ainda dar\u00e1 o foco espec\u00edfico para a parte inferior do corpo (pernas\/gl\u00fateos).<\/p>\n

Segunda-feira \u2013 Treino superior A<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries x repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com halteres<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n
Serrote (remada unilateral)<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento com halteres<\/a><\/td>\n3 x 10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca alternada<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca testa<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ter\u00e7a-feira \u2013 Treino para regi\u00e3o inferior A<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9rie x repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento livre<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n
Stiff<\/a><\/td>\n3 x 10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/a><\/td>\n3 x 12 a 15<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira ou mesa flexora<\/a><\/td>\n3 x 12 a 15<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha sentado<\/a><\/td>\n3 x 10 a 20<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/a><\/td>\n3 x 15<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal<\/a><\/td>\n3 x 15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Quarta-feira \u2013 Descanso total<\/h3>\n

Quinta-feira \u2013 Treino para regi\u00e3o superior B<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9rie x repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Paralelas (com assist\u00eancia da m\u00e1quina\/el\u00e1stico ou professor)<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada frente na polia<\/a><\/td>\n3 x 10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/a><\/td>\n3 x 10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n3 x 10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca direta no cross<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sexta-feira \u2013 Treino para regi\u00e3o inferior B<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9rie x repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n3 x 6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n
Legpress<\/a><\/td>\n3 x 10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n
Passada<\/a><\/td>\n3 x 10<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/a><\/td>\n3 x 12 a 15<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha no legpress<\/td>\n3 x 10 a 15<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal declinado<\/td>\n3 x 15<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal cabo<\/td>\n3 x 15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

1 a 2 minutos de descanso entre cada s\u00e9rie para todos os exerc\u00edcios.<\/strong><\/p>\n