{"id":1693,"date":"2010-07-10T10:51:40","date_gmt":"2010-07-10T13:51:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=1693"},"modified":"2020-12-18T18:47:25","modified_gmt":"2020-12-18T21:47:25","slug":"treino-e-principios-basicos-para-cutting-de-inverno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2010\/07\/10\/treino-e-principios-basicos-para-cutting-de-inverno\/","title":{"rendered":"Treino e Princ\u00edpios B\u00e1sicos para Cutting de Inverno"},"content":{"rendered":"

O Treinamento Grand Canyon<\/strong><\/p>\n

Ah, o inverno! Sim, o inverno! Esta\u00e7\u00e3o preferida de todos para fazer aquele super-bulking: podemos comer de tudo \u2013 e temos fome pra isso. Podemos descansar melhor \u2013 f\u00e9rias para muita gente, friozinho gostoso… Combina\u00e7\u00e3o perfeita pra ir pra cama dormir \u2013 ou fazer um aer\u00f3bico mais agrad\u00e1vel, se \u00e9 que me entendem. Pois \u00e9, o inverno acaba sendo a esta\u00e7\u00e3o da maromba para quem leva treinamento com pesos a s\u00e9rio (coisa rara pelo que ando vendo).<\/p>\n

<\/p>\n

Mas e o cutting? Acaba sendo deixado para o ver\u00e3o \u2013 praia, festas, carnaval, mulherada… Pelo menos para a galera que curte essas coisas. Dificilmente um marombeiro s\u00e9rio perde tempo, energia e, portanto, preciosa massa muscular, dan\u00e7ando loucamente atr\u00e1s de trios el\u00e9tricos, enchendo a cara, tomando balas, doces e ficando acordado 72 horas seguidas… Enfim, todo mundo sabe do que eu estou falando.<\/p>\n

E que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais defini\u00e7\u00e3o \u2013 e mais r\u00e1pido \u2013 j\u00e1 pensou nisso? Pois \u00e9, amigo, voc\u00ea vai ver que a ideia \u00e9 muito, muito boa, apesar de exigir muita disciplina, dedica\u00e7\u00e3o e seriedade. Basicamente, este texto \u00e9 destinado aos atletas que levam o fisiculturismo a s\u00e9rio MESMO e que est\u00e3o dispostos a fazer sacrif\u00edcios um tanto quanto extremos para atingirem seus objetivos de longo prazo que envolvam defini\u00e7\u00e3o sobre-humana.<\/p>\n

\"cutting<\/p>\n

Ent\u00e3o \u00e9 o seguinte: se voc\u00ea quiser ficar mais trincado que o Grand Canyon, amig\u00e3o, eu tenho uma id\u00e9ia muito boa pra voc\u00ea \u2013 treine loucamente no inverno. O desafio \u00e9 grande e os obst\u00e1culos, maiores ainda. Se voc\u00ea n\u00e3o estiver acostumado ou motivado, melhor nem come\u00e7ar para n\u00e3o se frustrar. No entanto, se quiser encarar essa e mostrar um Abdome Grand Canyon, a hora \u00e9 essa! Vamos?<\/p>\n

De volta aos princ\u00edpios b\u00e1sicos<\/strong><\/p>\n

Treinar no inverno. Para defini\u00e7\u00e3o. \u00c0 primeira vista, isso parece loucura: aer\u00f3bicos no frio? Nada de carboidratos em pleno inverno? Voc\u00ea s\u00f3 pode estar de brincadeira, n\u00e9? Mas n\u00e3o estou!<\/p>\n

Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que voc\u00ea n\u00e3o morra. Sabemos, tamb\u00e9m, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que voc\u00ea n\u00e3o morra \u2013 por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que voc\u00ea precisa pra perder gordura \u00e9 ter um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, ou seja, que voc\u00ea precisa gastar mais energia do que ingere. Ent\u00e3o, a id\u00e9ia do cutting no inverno \u00e9 aproveitar o d\u00e9ficit cal\u00f3rico natural que \u00e9 criado pela varia\u00e7\u00e3o de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos m\u00fasculos de forma mais r\u00e1pida e eficiente.<\/p>\n

Seu arsenal na luta contra a gordura<\/strong><\/p>\n

Voc\u00ea j\u00e1 sabe do b\u00e1sico: poucos carboidratos, muitas prote\u00ednas e gorduras essenciais na medida certa. Al\u00e9m disso, suplementa\u00e7\u00e3o adequada para seus objetivos. E o que podemos inserir nessa fase? Termog\u00eanicos, obviamente! O mercado tem uma ampla gama de termos pra voc\u00ea escolher e eu n\u00e3o quero fazer propaganda de nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me mande um email.<\/p>\n

Os termog\u00eanicos \u2013 os bons, t\u00e1?, n\u00e3o esses placebos que s\u00f3 tem cafe\u00edna \u2013 v\u00e3o aumentar sua temperatura corporal atrav\u00e9s do processo de queima de gordura (pelo menos \u00e9 isso que prometem), acelerando seu metabolismo e auxiliando na queima de gordura. Na pr\u00e1tica, um termog\u00eanico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de gordura corporal, dependendo da sua gen\u00e9tica. Ele n\u00e3o faz milagres, mas qualquer ajuda \u00e9 bem-vinda nessa hora de dificuldade. Uma ressalva: n\u00e3o use outros suplementos ou alimentos que contenham cafe\u00edna ou qualquer tipo de estimulante durante o uso de termog\u00eanicos \u2013 pode causar s\u00e9rias complica\u00e7\u00f5es cardiorrespirat\u00f3rias.<\/p>\n

N\u00e3o se esque\u00e7a dos BCAAs, amino\u00e1cidos essenciais e de um suplemento vitam\u00ednico bom, pra que voc\u00ea tenha tudo de que precisa nessa fase de priva\u00e7\u00e3o. E coloque mostarda nas suas refei\u00e7\u00f5es \u2013 ela aumenta o metabolismo em at\u00e9 25%.<\/p>\n

Princ\u00edpios de Treinamento para Cutting<\/strong><\/p>\n

Na fase de cutting, devemos aumentar as repeti\u00e7\u00f5es para 15 ou at\u00e9 20 por s\u00e9rie, certo? Errad\u00edssimo. Fa\u00e7a isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tens\u00e3o e menor exig\u00eancia dos m\u00fasculos. Voc\u00ea n\u00e3o quer correr a maratona de S\u00e3o Francisco, quer? N\u00e3o! Voc\u00ea quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Ent\u00e3o ESQUE\u00c7A esse papo de aumentar repeti\u00e7\u00f5es na fase de cutting: esse \u00e9 o erro principal e o que mais custa massa muscular aos marombeiros de plant\u00e3o.<\/p>\n

Mas qual \u00e9 a raz\u00e3o disso? Simples: voc\u00ea\u00a0 est\u00e1 em estado de priva\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica (n\u00e3o estou falando de Hadoukens ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer desesperadamente devorar o que mais lhe consome energia \u2013 sua preciosa massa muscular. Todos sabemos que a gordura n\u00e3o consome energia nenhuma pra ser mantida no corpo, \u00e9 apenas reserva. Vamos fazer uma compara\u00e7\u00e3o explicativa, s\u00f3 pra ilustrar mais ou menos como a coisa funciona:<\/p>\n

Seu carro tem um tanque de combust\u00edvel de 50 litros e uma reserva de 5 litros. Imagine que o tanque de combust\u00edvel seja sua massa muscular e a reserva seja seu percentual de gordura. Como funciona o carro? \u201cOra, depois que acaba o combust\u00edvel, o carro come\u00e7a a usar a reserva, qualquer retardado sabe disso!\u201d. \u00d3timo, ent\u00e3o voc\u00ea j\u00e1 tem sua resposta: a menos que voc\u00ea tome MUITO cuidado com sua alimenta\u00e7\u00e3o e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar at\u00e9 a gordura. Isso porque os m\u00fasculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que est\u00e3o. Em caso de priva\u00e7\u00e3o, amigo, a primeira coisa \u00e9 cortar gastos e seu corpo \u00e9 especialista no assunto!<\/p>\n

E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Al\u00e9m da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Voc\u00ea vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e at\u00e9 os pesos. \u00a0\u00a0\u00a0 Por mais controverso que isso pare\u00e7a, a id\u00e9ia \u00e9 bem s\u00f3lida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado v\u00e3o dizer claramente \u201cPRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUEST\u00d5ES DE SOBREVIV\u00caNCIA! USE A GORDURA! OUVIU, SEU PUTO?!\u201d<\/p>\n

E como \u00e9 esse treino?<\/p>\n

O Treino<\/strong><\/p>\n

Como sabemos, treinos intensos e pesados envolvem exerc\u00edcios compostos. Isso significa Levantamento Terra, Agachamento e Supino, os Tr\u00eas Grandes da Muscula\u00e7\u00e3o. S\u00e3o os exerc\u00edcios que recrutam os maiores m\u00fasculos do corpo e que envolvem a maior quantidade de m\u00fasculos em sua execu\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea PRECISA deles na sua rotina de cutting, a menos que tenha algum problema que o impe\u00e7a de realiz\u00e1-los.<\/p>\n

Prefira halteres, tamb\u00e9m, j\u00e1 que envolvem mais m\u00fasculos estabilizadores do que a barra, que permite uma compensa\u00e7\u00e3o de for\u00e7a com seu lado mais forte.<\/p>\n

E como seria um treino de defini\u00e7\u00e3o? Simples, r\u00e1pido e insanamente intenso. Segue aqui um programa-exemplo em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez por todas, quem \u00e9 que manda. NOTA: <\/strong>O treino a seguir \u00e9 s\u00f3 um EXEMPLO. Sua gen\u00e9tica,\u00a0 necessidades, capacidades e disponibilidade ditam as regras. Use o exemplo a seguir como guia, se quiser.<\/p>\n

DIA 1 \u2013 COSTAS<\/p>\n

Levantamento Terra – 4×6-8<\/p>\n

S\u00e9rie estendida na barra fixa \u2013 50 reps em quantas s\u00e9ries forem necess\u00e1rias<\/p>\n

Remada unilateral com halteres \u2013 4×6-8<\/p>\n

Remada sentada em aparelho (n\u00e3o em polia) \u2013 4×6-8<\/p>\n

DIA 2 \u2013 PEITO<\/p>\n

Supino reto com halteres \u2013 4×6-8<\/p>\n

Supino Inclinado com halteres \u2013 4×6-8<\/p>\n

Supino declinado com halteres \u2013 4×6-8<\/p>\n

Crucifixo inclinado \u2013 4×6-10<\/p>\n

DIA 3 \u2013 PERNAS<\/p>\n

Agachamento livre \u2013 4×6-8<\/p>\n

Leg press \u2013 4×8-10<\/p>\n

Extens\u00e3o de joelhos \u2013 4×8-10<\/p>\n

Flex\u00e3o de pernas \u2013 4×8-10<\/p>\n

Panturrilhas \u2013 O que funcionar melhor pra voc\u00ea.<\/p>\n

DIA 4 \u2013 B\u00edceps e Tr\u00edceps<\/p>\n

B\u00edceps<\/em><\/p>\n

21s \u2013 3 sets<\/p>\n

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)\u2013 4×6-8<\/p>\n

Rosca alternada \u2013 4×6-8<\/p>\n

Tr\u00edceps<\/em><\/p>\n

Mergulho em banco \u2013 4×6-10<\/p>\n

\u201cSkull Crusher\u201d ou \u201cTr\u00edceps Testa\u201d \u2013 4×6-8 (cuidado com a execu\u00e7\u00e3o)<\/p>\n

Rosca tr\u00edceps fechada \u2013 4×6-8<\/p>\n

Puxada inversa na polia \u2013 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tr\u00edceps)<\/p>\n

DIA 5 \u2013 Ombros<\/p>\n

Desenvolvimento frontal com halteres \u2013 4×6-8<\/p>\n

Desenvolvimento com barra por tr\u00e1s da nuca \u2013 4×6-8<\/p>\n

Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres \u2013 4×6-8<\/p>\n

(Opcional) Desenvolvimento na m\u00e1quina \u2013 4×6-8<\/p>\n

Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada treino abdominal), com um \u00eanfase dividido entre abdominais superiores, inferiores e obl\u00edquos. Tamb\u00e9m \u00e9 muito \u00fatil adicionar exerc\u00edcios para o m\u00fasculo transverso abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa regi\u00e3o. Esse m\u00fasculo s\u00f3 \u00e9 atingido com exerc\u00edcios isom\u00e9tricos, como vacuums e coisas do g\u00eanero. O treino para o transverso pode ser feito no s\u00e1bado ou no domingo, dependendo de como estiver sua rotina. Tamb\u00e9m pode ser feito durante a semana, sem problema nenhum. Os exerc\u00edcios para o transverso s\u00e3o desagrad\u00e1veis e tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no assunto.<\/p>\n

Como notamos, o treino envolve os exerc\u00edcios mais b\u00e1sicos da muscula\u00e7\u00e3o, com poucas repeti\u00e7\u00f5es e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o b\u00e1sico ser, em minha opini\u00e3o, a melhor op\u00e7\u00e3o para o objetivo de conservar massa muscular (e at\u00e9 ganh\u00e1-la) \u2013 do contr\u00e1rio, n\u00e3o seria chamado de \u201cb\u00e1sico\u201d. \u00c9 importante ressaltar que aqui n\u00f3s queremos dar uma \u00eanfase elevada aos m\u00fasculos que treinamos (por isso treinamos um grupo por dia, com intensidade total) e, portanto, \u00e9 bom que a execu\u00e7\u00e3o seja feita de maneira bem estrita para que, dessa forma, tenhamos um esfor\u00e7o maior por parte daquele grupo muscular.<\/p>\n

E os aer\u00f3bicos?<\/strong><\/p>\n

Todos sabemos que os aer\u00f3bicos s\u00e3o obrigat\u00f3rios na fase de cutting, a menos que voc\u00ea tenha uma daquelas gen\u00e9ticas de mutante. No entanto, se voc\u00ea tivesse uma gen\u00e9tica de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo inferno que \u00e9 o treino de cutting no inverno. Ent\u00e3o, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua gen\u00e9tica. Eu, pessoalmente, sou um grande f\u00e3 dos aer\u00f3bicos de baixa intensidade realizados em jejum. Ou quase-jejum: amino\u00e1cidos essenciais, bcaas e \/ou glutamina e\/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes de correr\/pedalar\/nadar\/etc deve garantir um suprimento adequado de amino\u00e1cidos para o seu corpo durante a atividade f\u00edsica, evitando assim o catabolismo muscular que tanto nos atormenta.<\/p>\n

Este pequeno texto n\u00e3o pretende fazer apologia a nenhum tipo de aer\u00f3bico espec\u00edfico, ent\u00e3o n\u00e3o entrarei em detalhes \u2013 para mais informa\u00e7\u00f5es, id\u00e9ias, cr\u00edticas ou sugest\u00f5es, entre em contato. Fa\u00e7a o aer\u00f3bico que voc\u00ea achar melhor para si mesmo, na intensidade que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os exerc\u00edcios aer\u00f3bicos tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo \u201cn\u00e3o ter tempo\u201d de oxidar as gorduras para us\u00e1-las como combust\u00edvel se voc\u00ea precisar de muita energia em um intervalo de tempo muito pequeno.<\/p>\n

Resumo e Conclus\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Princ\u00edpios b\u00e1sicos:<\/p>\n

Baixo carboidrato, alta prote\u00edna, gorduras na medida certa;<\/p>\n

Treino curto e intenso (at\u00e9 mais intenso que durante o bulking);<\/p>\n

Descanso adequado (mais f\u00e1cil de conseguir isso durante o inverno);<\/p>\n

Termog\u00eanicos;<\/p>\n

Suplementa\u00e7\u00e3o adequada;<\/p>\n

Dedica\u00e7\u00e3o, disciplina e comprometimento.<\/p>\n

O treinamento de cutting no inverno \u00e9 \u00e1rduo, intenso e desagrad\u00e1vel. Envolve uma ren\u00fancia a todas as guloseimas deliciosas do inverno\u00a0 que poder\u00edamos devorar sem\u00a0 (muita) culpa se estiv\u00e9ssemos em fase de bulking. No entanto, \u00e9 um treinamento extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais r\u00e1pidos, mais profundos e at\u00e9 mais duradouros, j\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o vai querer perder sua defini\u00e7\u00e3o no ver\u00e3o e com certeza vai se concentrar ainda mais na manuten\u00e7\u00e3o da gordura corporal enquanto cresce.<\/p>\n

Para os Summer Chickens e baladeiros de plant\u00e3o, podemos citar o benef\u00edcio de este treinamento permitir uma maior volumiza\u00e7\u00e3o muscular no ver\u00e3o sem perdas acentuadas na defini\u00e7\u00e3o conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto, um Summer Chicken que se preze jamais vai ter trabalho f\u00edsico no inverno, j\u00e1 que isso seria uma contradi\u00e7\u00e3o em termos.<\/p>\n

Espero ter ajudado.<\/p>\n

Um abra\u00e7o e bons treinos,<\/p>\n

Texto por: <\/strong>P.
\nE-mail para contato<\/strong>:\u00a0 paulo_manes@hotmail.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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