{"id":16036,"date":"2018-12-18T08:28:14","date_gmt":"2018-12-18T11:28:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=16036"},"modified":"2024-12-03T07:28:16","modified_gmt":"2024-12-03T10:28:16","slug":"pulley-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/18\/pulley-costas\/","title":{"rendered":"Pulley costas (puxada na polia): execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos recrutados e erros comuns"},"content":{"rendered":"<p>Pulley costas ou puxada na polia \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar o dorsal, mas um dos mais mal executados. A maioria das pessoas sequer consegue sentir as costas sendo recrutadas no exerc\u00edcio, por\u00e9m h\u00e1 uma solu\u00e7\u00e3o simples para o problema.<\/p>\n<p>Entenda, quando falamos em exerc\u00edcios voltados para a regi\u00e3o dorsal sempre nos lembramos do pulley costas, pois \u00e9 um exerc\u00edcio que treina toda a regi\u00e3o das costas com efici\u00eancia.<\/p>\n<p>Sim. Adu\u00e7\u00e3o no puxador vertical \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais utilizados para o trabalho do m\u00fasculo Grande Dorsal (Silva, 2008). Atualmente existem in\u00fameros estudos comprovando a efic\u00e1cia do pulley costas assim como outros que \u201ccondenam\u201d este exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Portanto, neste artigo, abordaremos alguns pontos cruciais que podem influenciar diretamente na execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio e como incorpor\u00e1-lo no treino para maiores ganhos.<\/p>\n<ul>\n<li>Este texto faz parte da lista oficial de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/05\/exercicios-para-costas\/\">exerc\u00edcios para costas<\/a> do site. N\u00e3o esque\u00e7a de ver os demais exerc\u00edcios.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3915477797\"><div id=\"anuncio-4230250996\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/clinical?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/clinical_350x250.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>M\u00fasculos recrutados durante o pulley costas<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16042 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/musculos-recrutados-pulley-costas-1.jpg\" alt=\"m\u00fasculos recrutados durante o exerc\u00edcio pulley costas\" width=\"700\" height=\"553\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/musculos-recrutados-pulley-costas-1.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/musculos-recrutados-pulley-costas-1-80x63.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/musculos-recrutados-pulley-costas-1-310x245.jpg 310w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Resumidamente, o pulley costas trabalha principalmente os seguintes m\u00fasculos:<\/p>\n<ol>\n<li>grande dorsal<\/li>\n<li>romboides<\/li>\n<li>redondo maior<\/li>\n<li>trap\u00e9zio<\/li>\n<li>b\u00edceps<\/li>\n<li>braquial<\/li>\n<li>braquiorradial.<\/li>\n<\/ol>\n<p>O pulley costas \u00e9 um exerc\u00edcio bastante abrangente para os m\u00fasculos das costas, recrutando principalmente o grande dorsal, que s\u00e3o os grandes m\u00fasculos em forma de asa que correm ao longo dos lados das costas at\u00e9 a cintura.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1936828975\"><div id=\"anuncio-1042385492\"><div class=\"growth-728\">\r\n\t<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n<\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Esses m\u00fasculos s\u00e3o primariamente respons\u00e1veis pela adu\u00e7\u00e3o, extens\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o interna do ombro. O exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta os m\u00fasculos romboides e o trap\u00e9zio m\u00e9dio e inferior, que ajudam a retrair e estabilizar as esc\u00e1pulas durante a puxada. O m\u00fasculo redondo maior tamb\u00e9m tem um papel ao puxar a barra para baixo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m dos m\u00fasculos das costas, a puxada tamb\u00e9m usa outros grupos musculares secund\u00e1rios que auxiliam no movimento. Os b\u00edceps, braquiais e os m\u00fasculos do antebra\u00e7o, como braquirradial, s\u00e3o recrutados para ajudar na flex\u00e3o do cotovelo enquanto a barra \u00e9 puxada para baixo.\u00a0 Dependendo da pegada (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/11\/pegada-pronada-supinada-neutra\/\">pronada, supinada ou neutra<\/a>), a \u00eanfase nos b\u00edceps pode aumentar ou diminuir.<\/p>\n<h2>Como executar o pulley para costas corretamente<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30101\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/cable-pulldown.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o da puxada na polia\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Sente-se no banco do aparelho de puxada costas com os p\u00e9s firmemente no ch\u00e3o. Ajuste a almofada do joelho para que fique confort\u00e1vel e impe\u00e7a seu corpo de levantar durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Segure a barra com as m\u00e3os espa\u00e7adas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Voc\u00ea pode variar a pegada entre supinada (palmas para cima), pronada (palmas para baixo), ou neutra (palmas voltadas uma para a outra) dependendo da parte do m\u00fasculo que deseja enfocar.<\/li>\n<li>Puxe a barra para baixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito enquanto retrai os ombros e tenta unir as esc\u00e1pulas. Mantenha os cotovelos apontando para baixo e evite inclinar-se para tr\u00e1s para puxar a barra.<\/li>\n<li>Ao trazer a barra para baixo, concentre-se em usar os m\u00fasculos das costas para realizar o movimento. A barra deve chegar perto do peito, e os m\u00fasculos das costas devem estar totalmente contra\u00eddos.<\/li>\n<li>Volte a barra lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente os bra\u00e7os e sentindo um alongamento nas costas.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Veja tamb\u00e9m: 5 <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/11\/17\/5-variacoes-de-puxada-na-polia-para-costas-gigantes\/\">varia\u00e7\u00f5es de puxada na polia<\/a> para costas gigantes<\/p>\n<div id=\"anuncio-2140067387\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Dicas para aumentar o recrutamento muscular<\/h2>\n<ul>\n<li>Os bra\u00e7os devem estar esticados no in\u00edcio do movimento e as esc\u00e1pulas soltas, de forma que voc\u00ea sinta os m\u00fasculos das costas sendo alongados pelo peso da m\u00e1quina puxando a carga para acima.<\/li>\n<li>O movimento se inicia com as esc\u00e1pulas indo para baixo seguido dos cotovelos, focando-se em mover a carga usando as costas e n\u00e3o &#8220;no bra\u00e7o&#8221;.<\/li>\n<li>Atente-se \u00e0 pegada na barra. Quando se realiza uma preens\u00e3o manual excessiva, os flexores dos dedos, assim como o braquiorradial, tendem a fadigar r\u00e1pido (por serem m\u00fasculos pequenos) e a s\u00e9rie pode terminar antes dos m\u00fasculos das costas cansarem.<\/li>\n<li>Na volta da barra \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial (acima da sua cabe\u00e7a) sempre resista \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/li>\n<li>Mantenha um certo recrutamento dos abdominais enquanto puxa a barra para o corpo para garantir que voc\u00ea n\u00e3o arqueie excessivamente a coluna.<\/li>\n<li>N\u00e3o permita que o impulso dite o movimento, controle a carga durante toda a execu\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea sentir que seus b\u00edceps est\u00e3o sendo excessivamente usados e suas costas s\u00e3o pouco usadas, considere utilizar uma pegada falsa (n\u00e3o envolva o polegar ao redor da barra).<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-1080065523\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Erros comuns<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Arquear as costas.<\/strong> Sente-se ereto e mantenha o peito &#8220;estufado&#8221; enquanto puxa a barra para baixo. Manter uma coluna neutra pode ajudar a proteger a parte inferior das costas de les\u00f5es.<\/li>\n<li><strong>Usar os antebra\u00e7os.<\/strong> Certifique-se de que seus antebra\u00e7os n\u00e3o est\u00e3o fazendo o trabalho de puxar a barra para baixo \u2014 voc\u00ea quer que o esfor\u00e7o venha das costas. Ative seus m\u00fasculos lat\u00edssimos do dorso puxando a barra para baixo a partir das esc\u00e1pulas e trazendo os cotovelos para baixo.<\/li>\n<li><strong>Pegada muito aberta.<\/strong> Segure a barra um pouco al\u00e9m dos ombros, mas n\u00e3o muito aberto, especialmente se voc\u00ea for iniciante. Mantenha os cotovelos apontados para baixo enquanto abaixa a barra e n\u00e3o para os lados.<\/li>\n<li><strong>Descer demais.<\/strong> Pare no ponto em que seus cotovelos precisariam ir para tr\u00e1s para continuar puxando o cabo para baixo. Se os cotovelos forem para tr\u00e1s, isso colocar\u00e1 estresse excessivo na articula\u00e7\u00e3o do ombro. Voc\u00ea deve apenas abaixar a barra at\u00e9 o queixo ou um pouco abaixo.<\/li>\n<li><strong>Usar impulso.<\/strong> Como na maioria dos exerc\u00edcios com peso, realize o pulldown lentamente e com controle. Faz\u00ea-lo rapidamente usa o momento e reduz o uso dos m\u00fasculos alvo.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Devemos fazer puxada pela frente ou pelas costas?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-30102 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better-tablet-960x540-1.jpg\" alt=\"imagem mostrando homem fazendo puxada na polia pela frente e pelas costas\" width=\"960\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better-tablet-960x540-1.jpg 960w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better-tablet-960x540-1-80x33.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better-tablet-960x540-1-768x320.jpg 768w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better-tablet-960x540-1-435x181.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<p>Existem duas formas de fazer puxada na polia, pela frente (forma tradicional) e pelas costas (puxada nuca). As duas formas s\u00e3o leg\u00edtimas e recrutar\u00e3o basicamente os mesmos m\u00fasculos, com algumas pessoas sentindo mais as costas trabalharem em uma ou outra varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>No entanto, fazer a puxada com a barra na frente costuma ser a varia\u00e7\u00e3o mais segura e comum do exerc\u00edcio. Puxar a barra pela frente permite um melhor controle do movimento, mantendo a coluna em uma posi\u00e7\u00e3o neutra e minimizando o risco de les\u00f5es nos ombros.<\/p>\n<p>Por outro lado, fazer a puxada por tr\u00e1s da cabe\u00e7a geralmente \u00e9 desaconselhado devido ao maior risco de les\u00e3o j\u00e1 que muitas pessoas n\u00e3o t\u00eam a flexibilidade necess\u00e1ria nos ombros para realizar essa varia\u00e7\u00e3o corretamente.<\/p>\n<p>Caso voc\u00ea n\u00e3o tenha mobilidade suficiente, esta varia\u00e7\u00e3o coloca uma tens\u00e3o significativa nos ombros e pode levar a problemas a longo prazo, incluindo s\u00edndrome do impacto ou les\u00f5es nos tend\u00f5es. Como muitas pessoas n\u00e3o sabem avaliar a pr\u00f3pria mobilidade, em muitos casos \u00e9 simplesmente melhor adotar a vers\u00e3o pela frente da puxada.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ul><li>CAMPOS, M. A. <strong>Biomec\u00e2nica da Muscula\u00e7\u00e3o. <\/strong>2a Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.<\/li><li>CARPENTER, C. S. <strong>An\u00e1lise eletromiogr\u00e1fica da puxada por tr\u00e1s e pela frente em praticantes de muscula\u00e7\u00e3o do g\u00eanero masculino. <\/strong>Disserta\u00e7\u00e3o de Mestrado, UCB, 2005.<\/li><li>CARPENTER, C. S.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A. <strong>Compara\u00e7\u00e3o cinem\u00e1tica entre os exerc\u00edcios de puxada por tr\u00e1s e pela frente. <\/strong>Cabo Frio, RJ: X Encontro de Atividade F\u00edsica e Fisioterapia do Estado do Rio de Janeiro, 2006.<\/li><li>CARPENTER, C. S.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A. <strong>Compara\u00e7\u00e3o cinem\u00e1tica entre a puxada por tr\u00e1s e a puxada pela frente de acordo com a ativa\u00e7\u00e3o eletromiogr\u00e1fica. <\/strong>Revista de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica, n. 136, pg.20-27, 2007.<\/li><li>Silva, L.P. A<strong>n\u00e1lise biomec\u00e2nica do exerc\u00edcio \u201cpuxada alta\u201d\u00a0 utilizando dois diferentes aparelhos de muscula\u00e7\u00e3o: aparelho articulado <em>vs <\/em>aparelho de polia fixa. <\/strong>Disserta\u00e7\u00e3o de Mestrado, UFSC, 2008.<\/li><\/ul><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pulley costas ou puxada na polia \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar o dorsal, mas um dos mais mal executados. A maioria das pessoas sequer consegue sentir as costas<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30103,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-16036","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16036","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16036"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16036\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16036"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16036"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16036"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}