{"id":15683,"date":"2018-12-10T08:26:08","date_gmt":"2018-12-10T11:26:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15683"},"modified":"2025-05-22T04:16:06","modified_gmt":"2025-05-22T07:16:06","slug":"musculacao-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/10\/musculacao-em-casa\/","title":{"rendered":"Muscula\u00e7\u00e3o em casa: treino pesado para fazer em casa"},"content":{"rendered":"<p>Este \u00e9 um guia completo sobre como fazer muscula\u00e7\u00e3o em casa, com plano de treino completo, exerc\u00edcios e dicas \u00fateis para quem tem como principal objetivo hipertrofia.<\/p>\n<p>\u00c9 v\u00e1lido ressaltar que o foco principal do texto \u00e9 treinar em casa com uso m\u00ednimo equipamentos &#8211; e n\u00e3o sobre como treinar tendo uma academia completa em casa dispon\u00edvel (outro assunto).<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3643627732\"><div id=\"anuncio-3870356068\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/14.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>\u00c9 poss\u00edvel ter bons resultados fazendo muscula\u00e7\u00e3o em casa?<\/h2>\n<p>Sim, sem d\u00favidas, \u00e9 poss\u00edvel ter bons resultados fazendo muscula\u00e7\u00e3o em casa.<\/p>\n<p>Voc\u00ea consegue gerar os est\u00edmulos que seus m\u00fasculos precisam para dar o pontap\u00e9 inicial \u00e0 hipertrofia usando apenas o peso do corpo ou com equipamentos m\u00ednimos.<\/p>\n<p>A chave est\u00e1 em sempre focar na progress\u00e3o \u2013 na <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">sobrecarga progressiva<\/a> \u2013 que significa treinar de forma desafiadora e levar os exerc\u00edcios at\u00e9 a falha muscular.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-690971230\"><div id=\"anuncio-2399259560\"><div class=\"growth-728\">\r\n\t<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n<\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Em suma, se o corpo \u00e9 desafiado constantemente e for\u00e7ado a fazer, gradualmente, cada vez mais trabalho, ele vai se adaptar e crescer \u2014 independentemente da forma ou lugar onde voc\u00ea treina.<\/p>\n<p>Por outro lado, precisamos de uma checagem de realidade. Se treinar em casa fosse uma solu\u00e7\u00e3o completa, ningu\u00e9m se daria o trabalho de treinar em academias comerciais e, em muitos casos, pagar um valor relativamente alto para isso.<\/p>\n<p>Sim, treinar em casa tem limita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Se estamos falando em treinar com o peso do corpo, improvisar equipamentos ou usar o m\u00ednimo poss\u00edvel, ent\u00e3o a variedade de exerc\u00edcios ser\u00e1 menor, e a carga dispon\u00edvel pode n\u00e3o ser suficiente para certos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>No come\u00e7o, voc\u00ea poder\u00e1 progredir e ter \u00f3timos resultados, mas talvez chegue um momento em que n\u00e3o seja mais poss\u00edvel desafiar o corpo com sobrecarga suficiente para continuar tendo os mesmos resultados iniciais.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o significa que n\u00e3o vale a pena, e isso \u00e9 v\u00e1lido quando voc\u00ea j\u00e1 esgotou todos os ganhos que pode extrair do treino caseiro.<\/p>\n<p>Em outras palavras, preocupe-se em atravessar essa ponte (preocupe-se com esse assunto) somente quando chegar l\u00e1.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3910704640\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como fazer um treino pesado em casa<\/h2>\n<p>Esta rotina tem como principal foco a hipertrofia muscular, mas pode ser usada apenas para manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade ou perda de gordura, tudo depende de como voc\u00ea direciona a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>A estrutura geral do treino \u00e9 baseada em seis exerc\u00edcios, com o objetivo de trabalhar todos os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, h\u00e1 dois exerc\u00edcios agrupados exclusivamente para fortalecimento do abd\u00f4men que n\u00e3o s\u00e3o importantes apenas esteticamente, mas para aumentar a estabilidade da coluna e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n<p>Mesmo se tratando de uma rotina caseira, que deixa subentendido que voc\u00ea n\u00e3o tem equipamentos de academia dispon\u00edvel, ainda ser\u00e1 necess\u00e1rio o m\u00ednimo para ter resultados.<\/p>\n<p>Sem mais delongas, segue a rotina resumida seguido da explica\u00e7\u00e3o longa para cada exerc\u00edcio:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Exerc\u00edcio 1<\/strong> &#8211; Barra fixa ou remada invertida &#8211; 3 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/li>\n<li><strong>Exerc\u00edcio 2<\/strong> &#8211; Agachamento com o peso do corpo &#8211; 3 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/li>\n<li><strong>Exerc\u00edcio 3<\/strong> &#8211; Flex\u00e3o de bra\u00e7o (peitoral, tr\u00edceps e deltoides) &#8211; 3 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/li>\n<li><strong>Exerc\u00edcio 4<\/strong> &#8211; Deslizamento de calcanhar\u00a0&#8211; 3 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/li>\n<li><strong>Exerc\u00edcio 5<\/strong> &#8211; Abdominal tradicional &#8211; 4 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/li>\n<li><strong>Exerc\u00edcio 6<\/strong> &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado &#8211; 4 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"dica\"><p>Use 60 a 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie para todos os exerc\u00edcios. Este treino deve ser feito ao menos tr\u00eas vezes na semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.<\/p><\/div>\n<p>Explica\u00e7\u00e3o detalhada, sobre como, quando e o porqu\u00ea de cada exerc\u00edcio da rotina:<\/p>\n<div id=\"anuncio-3496971890\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Exerc\u00edcio 1 &#8211; Barra fixa ou remada invertida<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33706\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/barra-fixa.gif\" alt=\"barra fixa gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A barra fixa ou a remada invertida s\u00e3o exerc\u00edcios fundamentais para trabalhar os m\u00fasculos das costas, em especial os dorsais (m\u00fasculos que d\u00e3o largura \u00e0s costas), os romboides, o trap\u00e9zio e tamb\u00e9m os b\u00edceps.<\/p>\n<p>Treinar as costas com esses exerc\u00edcios \u00e9 inegoci\u00e1vel ao fazer muscula\u00e7\u00e3o em casa, pois a maioria das pessoas tende a centralizar o treino em flex\u00f5es e exerc\u00edcios que treinam a por\u00e7\u00e3o anterior (da frente) do corpo, esquecendo completamente das costas.<\/p>\n<p>\u00c9 por isso, tamb\u00e9m, que eles est\u00e3o em primeiro no treino. A maioria das pessoas, mesmo no in\u00edcio, provavelmente j\u00e1 possui os m\u00fasculos da parte da frente do tronco mais treinados do que as costas.<\/p>\n<p>Contudo, para fazer barra fixa, voc\u00ea precisa de uma barra fixa na parede, na porta ou ir at\u00e9 um lugar com barra (como o parque).<\/p>\n<p>Caso nenhuma dessas op\u00e7\u00f5es seja vi\u00e1vel, voc\u00ea tem como alternativa a remada invertida.<\/p>\n<p>Ela pode ser feita em uma barra baixa, uma mesa firme ou at\u00e9 com um len\u00e7ol amarrado na porta. \u00c9 imprescind\u00edvel que o ponto de apoio seja seguro e resistente &#8211; todo cuidado \u00e9 pouco!<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33726\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/remada-invertida-na-mesa.gif\" alt=\"barra invertida na mesa\" width=\"350\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>O importante \u00e9 puxar o peito em dire\u00e7\u00e3o ao apoio, com o corpo em posi\u00e7\u00e3o inclinada.<\/p>\n<p>Mesmo sendo uma alternativa, a remada invertida pode ser t\u00e3o desafiadora quanto a barra fixa, principalmente se voc\u00ea controlar bem o movimento e chegar at\u00e9 a falha muscular.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2555306512\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Exerc\u00edcio 2 &#8211; Agachamento com o peso do corpo<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33727\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/agachamento-com-peso-do-corpo.gif\" alt=\"\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p>O agachamento com o peso do corpo \u00e9 um dos pilares para treinar pernas em casa. Ele trabalha principalmente os quadr\u00edceps (parte da frente da coxa), os gl\u00fateos e os posteriores da coxa.<\/p>\n<p>Mesmo sem nenhum peso adicional, \u00e9 poss\u00edvel treinar adequadamente as pernas se voc\u00ea executar o exerc\u00edcio at\u00e9 a falha e com aten\u00e7\u00e3o ao movimento.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o core tamb\u00e9m \u00e9 ativado durante o agachamento, j\u00e1 que ele precisa manter o tronco firme e est\u00e1vel o tempo todo.<\/p>\n<p>Treinar pernas em casa costuma ser desafiador porque, sem cargas externas, o corpo se adapta facilmente aos est\u00edmulos.<\/p>\n<p>Por isso, o agachamento precisa ser feito de maneira desafiadora.<\/p>\n<p>Quanto mais controlado for o movimento e quanto mais profundo voc\u00ea conseguir descer, maior ser\u00e1 o trabalho muscular.<\/p>\n<p>Se estiver f\u00e1cil demais, aumente o desafio: segure algo pesado na frente do corpo, fa\u00e7a pausas no meio do movimento ou at\u00e9 tente a varia\u00e7\u00e3o com uma perna s\u00f3 (quando estiver preparado).<\/p>\n<p>O importante \u00e9 manter a progress\u00e3o.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edveis em cada s\u00e9rie e tente sempre superar a marca do treino anterior.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2779771708\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Exerc\u00edcio 3 &#8211; Flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33731\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/flexao-de-braco-tradiciona-V2l.gif\" alt=\"flex\u00e3o de bra\u00e7o tradicional gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A flex\u00e3o de bra\u00e7o \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos para a por\u00e7\u00e3o superior frontal do corpo.<\/p>\n<p>Ela trabalha o peitoral, os tr\u00edceps e os deltoides (ombros), tudo ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o core tamb\u00e9m \u00e9 recrutado o tempo todo para manter o corpo firme durante o movimento.<\/p>\n<p>\u00c9 um exerc\u00edcio simples, mas extremamente eficiente \u2014 especialmente quando feito at\u00e9 a falha muscular.<\/p>\n<p>Mesmo quem nunca treinou consegue adaptar o exerc\u00edcio. Se a vers\u00e3o tradicional estiver muito dif\u00edcil, comece com os joelhos apoiados no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Com o tempo, \u00e0 medida que for ganhando for\u00e7a, evolua para a vers\u00e3o completa ou at\u00e9 varia\u00e7\u00f5es mais desafiadoras, como flex\u00f5es com os p\u00e9s elevados.<\/p>\n<p>S\u00f3 tome cuidado para n\u00e3o &#8220;roubar&#8221;, como descer pouco ou curvar o o tronco durante o movimento.<\/p>\n<p>O corpo deve subir e descer como uma t\u00e1bua. Quanto mais controle e mais repeti\u00e7\u00f5es de qualidade voc\u00ea conseguir, maior ser\u00e1 o resultado.<\/p>\n<p>A flex\u00e3o de bra\u00e7o feita com seriedade pode gerar tanto resultado quanto exerc\u00edcios de academia. E voc\u00ea s\u00f3 precisa do ch\u00e3o para come\u00e7ar.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3169790433\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Exerc\u00edcio 4 &#8211; Deslizamento de calcanhar<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33729\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/deslizamento-posterior.gif\" alt=\"deslizamento posterior gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O deslizamento de calcanhar \u00e9 um exerc\u00edcio essencial para trabalhar os posteriores de coxa \u2014 m\u00fasculos que muitas vezes s\u00e3o esquecidos em treinos caseiros.<\/p>\n<p>Ele tamb\u00e9m ativa os gl\u00fateos e o core, principalmente quando feito com o quadril elevado o tempo todo.<\/p>\n<p>Para executar, voc\u00ea vai precisar de uma superf\u00edcie lisa e um pano ou meia para permitir o deslizamento dos calcanhares.<\/p>\n<p>Deite-se de costas, eleve o quadril e deslize os calcanhares para frente e para tr\u00e1s, sempre com controle.<\/p>\n<p>Se estiver muito dif\u00edcil no come\u00e7o, fa\u00e7a o movimento com uma perna de cada vez.<\/p>\n<p>Mas, se quiser aumentar o desafio, fa\u00e7a com as duas pernas ao mesmo tempo e tente ir o mais longe que conseguir sem deixar o quadril cair.<\/p>\n<p>Esse exerc\u00edcio parece simples, mas exige muito. E quando feito at\u00e9 a falha, ele vai deixar a parte de tr\u00e1s das pernas queimando \u2014 no bom sentido.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea nunca treinou posteriores em casa, esse \u00e9 o tipo de exerc\u00edcio que faz toda a diferen\u00e7a.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2976056933\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Exerc\u00edcio 5 &#8211; Abdominal tradicional<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32384\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/abdominal-reto.gif\" alt=\"gif abdominal reto\" width=\"448\" height=\"448\" \/><\/p>\n<p>O abdominal tradicional \u00e9 o exerc\u00edcio mais direto para trabalhar a parte frontal do abd\u00f4men \u2014 principalmente o reto abdominal, que \u00e9 o m\u00fasculo respons\u00e1vel pelo \u201ctanquinho\u201d.<\/p>\n<p>Por ser simples, muitas pessoas subestimam o exerc\u00edcio. Mas quando voc\u00ea faz at\u00e9 a falha e com foco total na contra\u00e7\u00e3o muscular, ele funciona muito bem.<\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o correta \u00e9 essencial. N\u00e3o \u00e9 sobre levantar o tronco o m\u00e1ximo poss\u00edvel, e sim sobre contrair o abd\u00f4men com for\u00e7a suficiente para tirar os ombros do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Evite puxar o pesco\u00e7o ou embalar o movimento. O que realmente importa \u00e9 a qualidade da contra\u00e7\u00e3o abdominal em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea fizer com calma, sentindo o m\u00fasculo trabalhar, vai perceber como o exerc\u00edcio fica mais dif\u00edcil \u2014 e mais eficiente.<\/p>\n<p>Por ser um movimento que n\u00e3o exige nenhum equipamento, o abdominal tradicional pode (e deve) ser feito com frequ\u00eancia.<\/p>\n<p>E quando voc\u00ea for capaz de fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es com controle, experimente diminuir o tempo de descanso ou adicionar pausas no topo do movimento. O resultado vem com consist\u00eancia.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2138093780\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Exerc\u00edcio 6 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33730\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/elevacao-de-pernas-no-chao.gif\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o de pernas no ch\u00e3o gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para trabalhar a parte inferior do abd\u00f4men \u2014 uma regi\u00e3o que costuma ser mais dif\u00edcil de ativar.<\/p>\n<p>Al\u00e9m do reto abdominal, o exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta o transverso do abd\u00f4men, que ajuda a manter a barriga firme e o core est\u00e1vel.<\/p>\n<p>Para fazer, deite-se no ch\u00e3o, mantenha os bra\u00e7os ao lado do corpo e levante as pernas at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90 graus, depois des\u00e7a devagar.<\/p>\n<p>O segredo est\u00e1 em manter a lombar colada no ch\u00e3o durante todo o movimento. Se ela come\u00e7ar a descolar, \u00e9 sinal de que voc\u00ea est\u00e1 descendo demais ou perdeu o controle.<\/p>\n<p>Se estiver dif\u00edcil, dobre um pouco os joelhos. Se estiver f\u00e1cil, fa\u00e7a a descida ainda mais lenta ou pare alguns segundos com os p\u00e9s a poucos cent\u00edmetros do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Esse tipo de controle \u00e9 o que realmente fortalece o abd\u00f4men e gera resultado com o tempo.<\/p>\n<p>Feito at\u00e9 a falha, esse exerc\u00edcio vai deixar a parte inferior do abd\u00f4men queimando \u2014 e isso \u00e9 exatamente o que queremos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este \u00e9 um guia completo sobre como fazer muscula\u00e7\u00e3o em casa, com plano de treino completo, exerc\u00edcios e dicas \u00fateis para quem tem como principal objetivo hipertrofia. \u00c9 v\u00e1lido ressaltar<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":33732,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-15683","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15683","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15683"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15683\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15683"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15683"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15683"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}