{"id":15628,"date":"2018-12-06T07:41:54","date_gmt":"2018-12-06T10:41:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15628"},"modified":"2020-05-16T16:56:57","modified_gmt":"2020-05-16T19:56:57","slug":"treino-peito-ombros-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/06\/treino-peito-ombros-triceps\/","title":{"rendered":"Treino de peito, ombros e tr\u00edceps para hipertrofia r\u00e1pida"},"content":{"rendered":"<p>Um treino de peito, ombros e tr\u00edceps \u00e9 perfeito para ser incorporado em uma rotina ABC, ABC2 ou push\/pull\/legs, e tem o potencial para gerar os melhores ganhos em termos de hipertrofia muscular.<!--more--><\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Dividir o seu treino com estes grupos musculares \u00e9 uma das formas mais eficientes e inteligentes de treinar para ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Peitoral, tr\u00edceps e ombros (deltoides, na verdade), s\u00e3o grupos musculares que trabalham juntos em v\u00e1rios exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>Elaborar um treino que use exerc\u00edcios que atinjam os tr\u00eas grupos de uma vez em uma \u00fanica sess\u00e3o, pode otimizar os est\u00edmulos para hipertrofia ao mesmo tempo que permite maior descanso muscular.<\/p>\n<p>Sim.<\/p>\n<p>Quando fazemos um treino de peito, ombros e tr\u00edceps, os tr\u00eas m\u00fasculos poder\u00e3o ser atingidos no mesmo dia e ent\u00e3o descansar completamente at\u00e9 o pr\u00f3ximo treino.<\/p>\n<p>Isto nos permite duas coisas importantes:<\/p>\n<ol>\n<li>\u00c9 poss\u00edvel aumentar a frequ\u00eancia do treino e treinar os tr\u00eas m\u00fasculos mais vezes, sem se preocupar com overtraining;<\/li>\n<li>\u00c9 poss\u00edvel treinar estes m\u00fasculos com eles recuperados e gerar mais performance no treino.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Al\u00e9m disso, esta divis\u00e3o \u00e9 a que mais faz sentido em <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/05\/28\/treino-abc-hipertrofia\/\">treinos ABC<\/a> e ABC 2X.<\/p>\n<p>Pense.<\/p>\n<p>Quando treinamos <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/13\/treino-de-peito-e-triceps\/\">peito e tr\u00edceps juntos<\/a> (algo relativamente comum em divis\u00f5es ABC\/ABC2X), ombros acabam sendo treinados junto com pernas.<\/p>\n<p>Isto n\u00e3o \u00e9 necessariamente um problema.<\/p>\n<p>Contudo um treino verdadeiramente pesado de pernas possui uma demanda enorme de energia.<\/p>\n<p>Treinar qualquer grupo muscular junto com pernas far\u00e1 com que o seu desempenho de um dos grupos treinados sofra.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, se voc\u00ea faz um treino ABC duas vezes na semana, treinar ombros em qualquer dia que n\u00e3o seja junto de peitoral e tr\u00edceps, far\u00e1 com que eventualmente ombros sejam treinados de forma indireta em dias consecutivos.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda &#8211; Peito e tr\u00edceps;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a &#8211; Costas e b\u00edceps;<\/li>\n<li>Quarta &#8211; Pernas e <span style=\"color: #ff0000;\">ombros<\/span>;<\/li>\n<li>Quinta &#8211; <span style=\"color: #ff0000;\">Peito<\/span> e tr\u00edceps.<\/li>\n<li>Sexta &#8211; Costa e b\u00edceps;<\/li>\n<li>S\u00e1bado &#8211; Pernas e ombros.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Isto n\u00e3o significa que esta divis\u00e3o cl\u00e1ssica seja ruim e sim que um treino de peito, ombros e tr\u00edceps tem potencial para ser <em>ainda<\/em> melhor.<\/p>\n<h2>Como fazer um treino de peito, ombros e tr\u00edceps efetivo<\/h2>\n<h3>1\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Supino m\u00e1quina<\/h3>\n<ul>\n<li>S\u00e9ries: 2;<\/li>\n<li>Repeti\u00e7\u00f5es: 15-20;<\/li>\n<li>Descanso: 60 segundos;<\/li>\n<\/ul>\n<p>O supino m\u00e1quina atinge todos os m\u00fasculos que ser\u00e3o usados no treino, em especial o peitoral.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 muito \u00fatil por dois motivos:<\/p>\n<ol>\n<li>Poderemos aquecer todos os m\u00fasculos de uma s\u00f3 vez, usando um \u00fanico exerc\u00edcio;<\/li>\n<li>O supino m\u00e1quina \u00e9 eficiente em ativar a musculatura do peitoral, melhorando a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo, e isto ser\u00e1 transferido para os pr\u00f3ximos exerc\u00edcios do treino;<\/li>\n<\/ol>\n<p>Use uma carga que voc\u00ea seja capaz de fazer 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es folgadas, ou seja, com muita energia sobrando para fazer ainda mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>O prop\u00f3sito aqui n\u00e3o \u00e9 gerar estresse muscular, mas sim aquecer ligamentos e m\u00fasculos, fazendo o sangue fluir e preparando o corpo para o que est\u00e1 por vir.<\/p>\n<h3>2\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Supino reto com barra<\/h3>\n<ul>\n<li>S\u00e9ries: 3;<\/li>\n<li>Repeti\u00e7\u00f5es: 6 a 8;<\/li>\n<li>Descanso: 120 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Assim como qualquer exerc\u00edcio livre usando barra, o supino reto favorece o aumento de cargas, principalmente se for usado com uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es reduzidas.<\/p>\n<p>Aumento de cargas \u00e9 fundamental para gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica, um dos &#8220;gatilhos&#8221; mais importantes para gerar hipertrofia.<\/p>\n<p>Na verdade, existem evid\u00eancias cient\u00edficas (1) mostrando uma forte rela\u00e7\u00e3o entre carga usada no supino e tamanho do peitoral.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14805\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/supino-com-carga-alta.jpg\" alt=\"supino reto sendo usado para treinar para for\u00e7a\" width=\"629\" height=\"419\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/supino-com-carga-alta.jpg 629w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/supino-com-carga-alta-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/supino-com-carga-alta-368x245.jpg 368w\" sizes=\"auto, (max-width: 629px) 100vw, 629px\" \/><\/p>\n<p>Isto n\u00e3o significa que voc\u00ea deva treinar para visando unicamente for\u00e7a.<\/p>\n<p>Mas focar-se em ser capaz de usar cargas cada vez mais altas <strong>usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es para hipertrofia<\/strong>.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o supino \u00e9 simplesmente o melhor exerc\u00edcio para bombardear o peitoral, tr\u00edceps e ombros de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n<p>Come\u00e7ar o treino com este exerc\u00edcio, enquanto ainda temos energia de sobra e com potencial m\u00e1ximo para usar cargas mais altas, \u00e9 a estrat\u00e9gia mais inteligente.<\/p>\n<p>Lembre-se de usar uma carga que voc\u00ea seja capaz de chegar pr\u00f3ximo da falha quando estiver entre a 6 e 8 repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>A partir do momento que voc\u00ea for capaz de realizar as tr\u00eas s\u00e9ries com 8 repeti\u00e7\u00f5es, aumente a carga na semana seguinte.<\/p>\n<p>N\u00e3o importa se o incremento de carga for de 2,5kg ou 10kg. Sempre encoraje o aumento de carga no supino.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 essencial dominar a t\u00e9cnica do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Quanto mais eficiente for sua execu\u00e7\u00e3o, mais carga poder\u00e1 ser usada e mais fibras ser\u00e3o recrutadas.<\/p>\n<p>Caso tenha d\u00favidas sobre isso, veja nosso guia: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/07\/supino\/\">7 dicas cr\u00edticas para executar o supino reto com barra corretamente<\/a><\/p>\n<h3>3\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Crucifixo inclinado na polia<\/h3>\n<ul>\n<li>S\u00e9ries: 3;<\/li>\n<li>Repeti\u00e7\u00f5es: 10 a 12;<\/li>\n<li>Descanso: 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aqui o objetivo \u00e9 isolar o peitoral o m\u00e1ximo poss\u00edvel, em especial a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral (cabe\u00e7a clavicular).<\/p>\n<p>O melhor exerc\u00edcio isolador para este fim \u00e9 o crucifixo com inclina\u00e7\u00e3o e usando a polia.<\/p>\n<p>Neste exerc\u00edcio em espec\u00edfico, 45 graus de inclina\u00e7\u00e3o do banco tende a ser o \u00e2ngulo que mais recruta a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral (2).<\/p>\n<p>Podemos otimizar ainda mais o exerc\u00edcio ao cruzar uma m\u00e3o com a outra no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isto aumenta a amplitude do movimento e o potencial para recrutar mais fibras musculares.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15642\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/crucifixo-inclinado-com-maos-cruzando.jpg\" alt=\"crucifixo inclinado com m\u00e3os cruzando\" width=\"700\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>O fato de usarmos a polia tamb\u00e9m \u00e9 importante.<\/p>\n<p>A polia gera tens\u00e3o constante no peitoral, algo que os halteres, sozinhos, n\u00e3o conseguem fazer por conta da a\u00e7\u00e3o da gravidade vir direto de cima para baixo.<\/p>\n<h3>4\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Desenvolvimento com halteres<\/h3>\n<ul>\n<li>S\u00e9ries: 3;<\/li>\n<li>Repeti\u00e7\u00f5es: 8 a 10;<\/li>\n<li>Descanso: 90 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Desenvolvimento com halteres \u00e9 o melhor exerc\u00edcio que temos para treinar os deltoides e ainda gerar trabalho indireto para o tr\u00edceps (o principal m\u00fasculo sinergista no movimento).<\/p>\n<p>Ao fazer o exerc\u00edcio usando halteres e sentado em um banco, podemos minimizar o uso do core, impedir impulsos e focar-se mais facilmente em mover a maior quantidade de carga poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, halteres minimizam os riscos de assimetrias e desiquil\u00edbrios musculares na regi\u00e3o dos ombros.<\/p>\n<p>Apenas procure usar um banco com a maior inclina\u00e7\u00e3o poss\u00edvel 80-90 graus, para otimizar o uso dos deltoides e prevenir a interfer\u00eancia da por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.<\/p>\n<h3>5\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia com inclina\u00e7\u00e3o do tronco<\/h3>\n<ul>\n<li>S\u00e9ries: 3;<\/li>\n<li>Repeti\u00e7\u00f5es: 10 a 12;<\/li>\n<li>Descanso: 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A cabe\u00e7a lateral do deltoide n\u00e3o \u00e9 facilmente atingida em exerc\u00edcios compostos, nem mesmo durante o desenvolvimento.<\/p>\n<p>Por isso precisamos inserir um exerc\u00edcio isolador como a eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n<p>Contudo, para otimizar o recrutamento muscular, fa\u00e7a o exerc\u00edcio usando a polia e com uma leve inclina\u00e7\u00e3o do tronco para o lado que est\u00e1 sendo treinado.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15643\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/elevacao-lateral-com-inclinacao-do-tronco.jpg\" alt=\"Eleva\u00e7\u00e3o lateral com inclina\u00e7\u00e3o do tronco\" width=\"700\" height=\"388\" \/><\/p>\n<p>Por qu\u00ea ?<\/p>\n<p>Primeiramente, fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia gera tens\u00e3o constante na cabe\u00e7a lateral do deltoide.<\/p>\n<p>Ao usar halteres, em determinadas por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o n\u00e3o temos tens\u00e3o muscular devido a a\u00e7\u00e3o da gravidade puxar para baixo (e n\u00e3o dos lados, como ocorre com a polia).<\/p>\n<p>O fato de realizar uma discreta inclina\u00e7\u00e3o do tronco serve apenas para aumentar a amplitude do movimento.<\/p>\n<p>Com o corpo inclinado, \u00e9 poss\u00edvel fazer aos m\u00e3os viajarem mais at\u00e9 atingir a linha do ombro.<\/p>\n<h3>6\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Tr\u00edceps corda em bi-set com rosca francesa<\/h3>\n<ul>\n<li>S\u00e9ries: 3 em bi-set;<\/li>\n<li>Repeti\u00e7\u00f5es: 10;<\/li>\n<li>Descanso: 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para atingir o tr\u00edceps de maneira completa, \u00e9 sempre recomend\u00e1vel incluir um exerc\u00edcio onde os cotovelos est\u00e3o ao lado do corpo, para dar \u00eanfase a cabe\u00e7a lateral do m\u00fasculo, e outro onde os cotovelos est\u00e3o acima da cabe\u00e7a, para dar \u00eanfase a cabe\u00e7a longa.<\/p>\n<p>Realizar o tr\u00edceps corda em bi-set com rosca francesa, completamos as duas tarefas ao mesmo tempo que finalizamos o treino com um pump gigantesco nos bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Caso voc\u00ea n\u00e3o esteja familiarizado com <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/30\/treino-bi-set\/\">bi-sets<\/a>, basta realizar uma s\u00e9rie de tr\u00edceps corda e, sem intervalo, fazer outra s\u00e9rie de rosca francesa.<\/p>\n<p>Isto equivale a uma s\u00e9rie das tr\u00eas s\u00e9ries em bi-set que ser\u00e3o feitas.<\/p>\n<p>\u00c9 recomendado que o equipamento para realizar ambos os exerc\u00edcios estejam em um local conveniente para facilitar a transi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Resumo do treino<\/h3>\n<table id=\"tablepress-6\" class=\"tablepress tablepress-id-6\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Supino m\u00e1quina (aquecimento)<\/td>\n<td class=\"column-2\">2<\/td>\n<td class=\"column-3\">15-20<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Supino reto com barra<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">6-8<\/td>\n<td class=\"column-4\">120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Crucifixo inclinado na polia<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Desenvolvimento com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia com inclina\u00e7\u00e3o do tronco<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Tr\u00edceps corda e rosca francesa em bi-set<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-weight: bold;\">Refer\u00eancia<\/span><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24169471;<\/li>\n<li>https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/abstract\/1995\/11000\/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um treino de peito, ombros e tr\u00edceps \u00e9 perfeito para ser incorporado em uma rotina ABC, ABC2 ou push\/pull\/legs, e tem o potencial para gerar os melhores ganhos em termos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15642,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-15628","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15628","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15628"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15628\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15628"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15628"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15628"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}