{"id":15606,"date":"2019-01-18T09:34:08","date_gmt":"2019-01-18T12:34:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15606"},"modified":"2023-03-07T10:17:12","modified_gmt":"2023-03-07T13:17:12","slug":"treino-de-pernas-feminino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/18\/treino-de-pernas-feminino\/","title":{"rendered":"Treino de pernas feminino: guia completo com exerc\u00edcios e rotina"},"content":{"rendered":"\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Para gerar hipertrofia da maneira mais r\u00e1pida poss\u00edvel, um treino de pernas feminino precisa atingir todos os m\u00fasculos das pernas de forma proporcional.<\/strong><!--more--><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Primeiramente, porque treino de pernas <strong>feminino ?<\/strong><\/p>\r\n<p>Porque mulheres costumam possuir objetivos distintos em rela\u00e7\u00e3o aos homens.<\/p>\r\n<p>Mas isso pode ser uma faca de dois gumes.<\/p>\r\n<p>Na tentativa de perseguir um objetivo espec\u00edfico, como aumentar apenas gl\u00fateo, muitas mulheres acabam realizando treinos que causar\u00e3o desiquil\u00edbrios musculares e um f\u00edsico n\u00e3o harmonioso.<\/p>\r\n<p>[box type=&#8221;shadow&#8221; align=&#8221;&#8221; class=&#8221;&#8221; width=&#8221;&#8221;]Veja mais sobre isso aqui: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/19\/treino-de-hipertrofia-feminino\/\">Guia completo de treino de hipertrofia para mulheres<\/a>[\/box]<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por isso, por mais que o seu objetivo seja dar \u00eanfase a uma regi\u00e3o espec\u00edfica dos membros inferiores, treinar <em>todos<\/em> os m\u00fasculos continua sendo a maneira mais eficiente.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isto n\u00e3o s\u00f3 proporcionar\u00e1 resultados mais r\u00e1pidos como um todo, como gerar\u00e1 um aspecto mais harmonioso nas pernas, evitando f\u00edsicos de &#8220;mulher melancia&#8221;.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mais importante ainda, evitar\u00e1 desiquil\u00edbrios musculares que poder\u00e3o causar les\u00f5es no futuro.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E como fazer isso ?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Treinando os principais m\u00fasculos das pernas:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Quadr\u00edceps;<\/li>\r\n<li>Posteriores;<\/li>\r\n<li>Gl\u00fateo;<\/li>\r\n<li>Panturrilhas.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15650\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/PRINCIPAIS-MUSCULOS-DAS-PERNAS-1.jpg\" alt=\"Principais m\u00fasculos envolvidos no treino de pernas feminino\" width=\"700\" height=\"370\" \/><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estes s\u00e3o os principais m\u00fasculos que contribuem para o <strong>tamanho total das pernas<\/strong>.<\/p>\r\n<p>Entenda.<\/p>\r\n<p>Se voc\u00ea treina as pernas como um todo, cada parte que comp\u00f5e esse todo deixar\u00e1 a perna maior mais r\u00e1pido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Novamente, em um treino de pernas para mulheres, todos os m\u00fasculos dever\u00e3o ser treinados para que os resultados sejam r\u00e1pidos e harmoniosos, <strong>mesmo que seu objetivo seja apenas dar \u00eanfase a uma \u00e1rea espec\u00edfica<\/strong>.<\/p>\r\n<p>Ent\u00e3o, sem mais delongas, vamos ao treino.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer um treino de pernas feminino para hipertrofia<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3>1\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Agachamento livre com barra<\/h3>\r\n<ul>\r\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3;<\/li>\r\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6-8;<\/li>\r\n<li><strong>Descanso:<\/strong> 90-120 segundos.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15653\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/agachamento-livre-mulher.jpg\" alt=\"Mulher fazendo agachamento livre com barra\" width=\"714\" height=\"446\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/agachamento-livre-mulher.jpg 714w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/agachamento-livre-mulher-80x50.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/agachamento-livre-mulher-392x245.jpg 392w\" sizes=\"(max-width: 714px) 100vw, 714px\" \/><\/p>\r\n<p>Quando o assunto \u00e9 desenvolver os principais m\u00fasculos das pernas de uma s\u00f3 vez, o agachamento livre com barra \u00e9 a melhor pedida.<\/p>\r\n<p>O uso da barra de forma livre \u00e9 altamente conducente para o progresso de cargas, ou seja, \u00e9 mais f\u00e1cil usar cargas cada vez mais altas.<\/p>\r\n<p>Este aumento de carga induz tens\u00e3o mec\u00e2nica, o que gera uma grande quantidade microfissuras nas fibras musculares.<\/p>\r\n<p>Algo que por sua vez \u00e9 o principal respons\u00e1vel por estimular hipertrofia muscular.<\/p>\r\n<p>Al\u00e9m disso, o ganho de for\u00e7a gerado pelo agachamento livre \u00e9 transfer\u00edvel para outros exerc\u00edcios, fazendo com que voc\u00ea possa extrair mais ganhos do treino como um todo.<\/p>\r\n<p>Por conta disso, usar o agachamento no inicio do treino, enquanto nossas reservas de energia est\u00e3o no topo, sempre ser\u00e1 a base de um treino de hipertrofia feminino.<\/p>\r\n<p>Entre usar agachamento livre e agachamento frontal, \u00e9 recomend\u00e1vel variar entre um e outro a cada treino.<\/p>\r\n<p>Enquanto os dois gerar\u00e3o \u00eanfase no quadr\u00edceps, a vers\u00e3o frontal pode gerar ainda mais recrutamento enquanto diminui o estresse na lombar e coluna.<\/p>\r\n<p>Conciliar ambos no treino feminino de pernas pode ser \u00fatil para gerar est\u00edmulos variados ao mesmo tempo que preserva seu corpo de poss\u00edveis les\u00f5es.<\/p>\r\n<h3>2\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Passada<\/h3>\r\n<ul>\r\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3;<\/li>\r\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10 passos na ida e 10 passos na volta;<\/li>\r\n<li><strong>Descanso:<\/strong> 60-90 segundos.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7919\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/passada-mulher.jpg\" alt=\"\" width=\"466\" height=\"700\" \/><\/p>\r\n<p>A passada \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para incluir em um treino de pernas feminino.<\/p>\r\n<p>Este exerc\u00edcio, quando feito corretamente e com boa amplitude (passos devidamente longos), recruta com efici\u00eancia o quadr\u00edceps e gl\u00fateo.<\/p>\r\n<p>Al\u00e9m disso, a passada trabalha os m\u00fasculos do quadril que envolvem equil\u00edbrio e estabilidade da coluna.<\/p>\r\n<p>Basicamente, progredir na passada poder\u00e1 fazer voc\u00ea agachar melhor e com mais seguran\u00e7a, al\u00e9m de gerar est\u00edmulos extras para a hipertrofia muscular.<\/p>\r\n<p>Contudo se voc\u00ea ainda n\u00e3o consegue fazer passada corretamente, cuidado com as cargas.<\/p>\r\n<p>Use um peso onde seja poss\u00edvel realizar todas as passadas com perfei\u00e7\u00e3o e assim que isto estiver sendo feito, gradualmente, aumente o peso.<\/p>\r\n<h3>3\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Cadeira extensora<\/h3>\r\n<ul>\r\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3;<\/li>\r\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 12;<\/li>\r\n<li><strong>Descanso:<\/strong> 60.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14909\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/extensora.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio extensora\" width=\"700\" height=\"543\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/extensora.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/extensora-80x62.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/extensora-316x245.jpg 316w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\r\n<p>J\u00e1 realizamos dois exerc\u00edcios com \u00eanfase no quadr\u00edceps em nosso treino de pernas.<\/p>\r\n<p>Agora usaremos a cadeira extensora para &#8220;finalizar&#8221; o treino de quadr\u00edceps atrav\u00e9s de isolamento.<\/p>\r\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/18\/cadeira-extensora\/\">Na cadeira extensora podemos usar toda a energia poss\u00edvel<\/a>, com seguran\u00e7a, pois mesmo falhando, a m\u00e1quina n\u00e3o nos coloca em perigo.<\/p>\r\n<p>Por conta disso, escolha uma carga onde a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o seja praticamente imposs\u00edvel de ser completada.<\/p>\r\n<p>E quando isso acontecer, tente fazer mais algumas repeti\u00e7\u00f5es parciais (levantando a perna at\u00e9 onde der).<\/p>\r\n<p>Respeite os 60 segundos de descanso para manter a intensidade do treino sempre elevada.<\/p>\r\n<h3>4\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Stiff<\/h3>\r\n<ul>\r\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3;<\/li>\r\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8;<\/li>\r\n<li><strong>Descanso:<\/strong> 60.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-7921 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/stiff-mulher.jpg\" alt=\"stiff com barra livre\" width=\"700\" height=\"393\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/stiff-mulher.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/stiff-mulher-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/stiff-mulher-435x245.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\r\n<p>Stiff \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para trabalhar posteriores de coxa.<\/p>\r\n<p>Sua inclus\u00e3o especialmente em um treino de pernas feminino \u00e9 essencial.<\/p>\r\n<p>Por\u00e9m o stiff precisa ser feito corretamente para extrairmos os seus benef\u00edcios.<\/p>\r\n<p>Basta um pequeno exagero de cargas, e em vez de trabalharmos os posteriores, acabaremos gerando estresse desnecess\u00e1rio na coluna.<\/p>\r\n<p>Portanto escolha uma carga onde <em>todas<\/em> as repeti\u00e7\u00f5es do stiff possam ser realizadas corretamente.<\/p>\r\n<p>E n\u00e3o subestime baixas cargas neste exerc\u00edcio.<\/p>\r\n<p>Mesmo usando pouqu\u00edssimo peso, voc\u00ea lembrar\u00e1 do stiff por v\u00e1rios dias ap\u00f3s o treino. Acredite.<\/p>\r\n<h3>5\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Mesa flexora<\/h3>\r\n<ul>\r\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3;<\/li>\r\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 12;<\/li>\r\n<li><strong>Descanso:<\/strong> 60.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15107\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/execucao-da-mesa-flexora1.jpg\" alt=\"mesa flexora\" width=\"560\" height=\"378\" \/><\/p>\r\n<p>A mesa flexora \u00e9 uma esp\u00e9cie de exce\u00e7\u00e3o entre os exerc\u00edcios isoladores feitos em m\u00e1quina.<\/p>\r\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 um dos mais completos para treinar os posteriores, mesmo sendo um isolador feito em m\u00e1quina.<\/p>\r\n<p>Por\u00e9m sempre d\u00ea prefer\u00eancia a mesa.<\/p>\r\n<p>Quando fazemos a flexora deitado (na mesa) podemos deitar de uma forma que o quadril fique em um \u00e2ngulo onde podemos produzir mais for\u00e7a e recrutar mais massa muscular.<\/p>\r\n<p>E assim como fizemos com a cadeira extensora, iremos dar tudo o que podemos na mesa flexora.<\/p>\r\n<p>N\u00e3o h\u00e1 risco de ficarmos presos neste exerc\u00edcio, portanto podemos ir at\u00e9 a falha (e al\u00e9m).<\/p>\r\n<p>Escolha uma carga onde a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o seja praticamente imposs\u00edvel de ser completada.<\/p>\r\n<p>Ao falhar ou chegar muito pr\u00f3ximo da falha muscular, tente fazer mais algumas repeti\u00e7\u00f5es parciais (o n\u00famero n\u00e3o importa), subindo a carga at\u00e9 onde der.<\/p>\r\n<h3>5\u00ba Exerc\u00edcio &#8211; Ponte com barra<\/h3>\r\n<ul>\r\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3;<\/li>\r\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8;<\/li>\r\n<li><strong>Descanso:<\/strong> 90.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12320\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/ponte.jpg\" alt=\"ponte com barra\" width=\"738\" height=\"415\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/ponte.jpg 738w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/ponte-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/ponte-435x245.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 738px) 100vw, 738px\" \/><\/p>\r\n<p>A ponta \u00e9 um exerc\u00edcio de extens\u00e3o de quadril que envolve recrutamento do gl\u00fateo.<\/p>\r\n<p>Quando usamos a barra com peso ao fazer o exerc\u00edcio podemos facilmente sobrecarregar o gl\u00fateo, o que \u00e9 altamente recomend\u00e1vel para aumentar o tamanho muscular desta regi\u00e3o.<\/p>\r\n<p>Mais importante ainda.<\/p>\r\n<p>A inclus\u00e3o da ponte com barra no treino de pernas para mulheres praticamente elimina a necessidade de incluir in\u00fameros exerc\u00edcios isoladores para gl\u00fateo.<\/p>\r\n<p>Assim que voc\u00ea progredir na ponte, o gl\u00fateo crescera na mesma propor\u00e7\u00e3o, como nenhum outro exerc\u00edcio faria.<\/p>\r\n<p>Ponte com barra \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para gl\u00fateo. Ponto.<\/p>\r\n<h2>Resumo do treino e pontos importantes<\/h2>\r\n<ul>\r\n<li>Agachamento &#8211; 3 x 6-8;<\/li>\r\n<li>Passada &#8211; 3 x 10 passos ida + 10 passos volta;<\/li>\r\n<li>Extensora &#8211; 3 x 12;<\/li>\r\n<li>Stiff &#8211; 3 x 8;<\/li>\r\n<li>Flexora deitado &#8211; 3 x 12;<\/li>\r\n<li>Ponte com barra &#8211; 3 x 8.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p>Para otimizar a s\u00edntese de prote\u00edna e amplificar a hipertrofia, \u00e9 recomendo realizar este treino duas vezes na semana usando o maior intervalo poss\u00edvel entre cada sess\u00e3o.<\/p>\r\n<p>Por exemplo: treinar pernas segunda e treinar novamente somente na quinta.<\/p>\r\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado incluir dois exerc\u00edcios de panturrilha no final de cada treino.<\/p>\r\n<p>Um com as pernas retas e outro com as pernas dobradas em 90 graus.<\/p>\r\n<p>No mais, n\u00e3o h\u00e1 &#8220;data de validade&#8221; para usar este treino.<\/p>\r\n<p>Use-o por tanto tempo for desejado e enquanto estiver ocorrendo progresso.<\/p>\r\n<p>Dito isso, \u00e9 necess\u00e1rio usar por pelo menos 2 ou 3 semanas antes de tomar uma decis\u00e3o.<\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para gerar hipertrofia da maneira mais r\u00e1pida poss\u00edvel, um treino de pernas feminino precisa atingir todos os m\u00fasculos das pernas de forma proporcional.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15653,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1186,1209],"tags":[],"class_list":["post-15606","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-musculacao-para-mulheres","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15606","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15606"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15606\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15653"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15606"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15606"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15606"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}