{"id":15602,"date":"2018-11-30T15:15:35","date_gmt":"2018-11-30T18:15:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15602"},"modified":"2018-12-19T08:53:30","modified_gmt":"2018-12-19T11:53:30","slug":"costas-largas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/30\/costas-largas\/","title":{"rendered":"Costas largas – guia definitivo de treino por Dorian Yates"},"content":{"rendered":"

A principal raz\u00e3o para muitos falharem em construir costas largas \u00e9 porque n\u00e3o conseguem colocar na cabe\u00e7a qual \u00e9 a real fun\u00e7\u00e3o deste grupo muscular e portanto n\u00e3o treinam corretamente.<\/p>\n

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A fun\u00e7\u00e3o b\u00e1sica dos m\u00fasculos das costas, sem entrar em detalhes t\u00e9cnicos, \u00e9 trazer os bra\u00e7os para perto do corpo, seja de cima ou frente.<\/p>\n

Em outras palavras, movimentos de puxada como em qualquer forma de remada ou pulley.<\/p>\n

Para trabalhar as costas de maneira m\u00e1xima, a lombar precisa estar arqueada e n\u00e3o arredondada (corcunda).<\/p>\n

Outro fator limitante ao construir costas largas \u00e9 que \u00e9 muito f\u00e1cil deixar o b\u00edceps ou\u00a0 impulso fazer a maior parte do trabalho em vez das costas.<\/p>\n

E como voc\u00ea j\u00e1 deve saber, o b\u00edceps \u00e9 um m\u00fasculo muito menor e mais fraco que as costas.<\/p>\n

Com isto, se o b\u00edceps cansa primeiro, as costas jamais receber\u00e3o os est\u00edmulos necess\u00e1rios para crescer.<\/p>\n

O \u00faltimo ponto, e talvez o mais significante, que atrapalha a constru\u00e7\u00e3o de costas largas \u00e9 o simples e \u00f3bvio fato de que as costas ficam atr\u00e1s de voc\u00ea, e voc\u00ea n\u00e3o consegue ver o m\u00fasculo trabalhando.<\/p>\n

Pois \u00e9.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o consegue ver um m\u00fasculo, fica dif\u00edcil estabelecer uma boa conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n

Repare que \u00e9 muito f\u00e1cil estimular outros m\u00fasculos que voc\u00ea consegue ver no espelho, mas estimular os dorsais sem nunca ver nada trabalhando, \u00e9 outra hist\u00f3ria.<\/p>\n

A primeira coisa que eu fa\u00e7o quando vou acompanhar o treino de costas<\/a> de um fisiculturista \u00e9 for\u00e7\u00e1-lo a diminuir as cargas – \u00e0s vezes pela metade.<\/p>\n

Isto \u00e9 feito para fazer o atleta focar-se principalmente em sentir as costas se contraindo conforme eles puxam o peso, contrair ao m\u00e1ximo o m\u00fasculo no topo da execu\u00e7\u00e3o e sentir as costas alongando conforme diminui-se a resist\u00eancia.<\/p>\n

N\u00e3o d\u00e1 pra contar nos dedos quantos fisiculturistas ficaram assustados por terem sentido pela primeira vez na vida<\/strong> os seus dorsais trabalhando.<\/p>\n

O mito da puxada larga para gerar costas largas<\/h2>\n

Um mito comum que est\u00e1 atrapalhando o desenvolvimento de costas largas, \u00e9 a ideia persistente de que voc\u00ea precisa fazer todos os exerc\u00edcios de costas com a pegada larga.<\/p>\n

O mito provavelmente surgiu baseado na ideia de que uma pegada larga vai recrutar mais os m\u00fasculos menores da parte superior das costas.<\/p>\n

\"exemplo
Isto \u00e9 considerado como uma pegada bem<\/em> larga.<\/figcaption><\/figure>\n

Quando algu\u00e9m sente estes m\u00fasculos menores trabalhando no topo das costas, \u00e9 f\u00e1cil assumir que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando os m\u00fasculos certos para criar costas largas.<\/p>\n

Mas, na verdade, os dorsais originam-se nas axilas e terminam perto da cintura.<\/p>\n

Ao usar uma pegada larga voc\u00ea n\u00e3o consegue usar uma amplitude m\u00e1xima para atingir as costas.<\/p>\n

Uma pegada com as m\u00e3os mais juntas, por sua vez, permite que voc\u00ea contraia e alongue muito mais as costas.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o acredita em mim, imite os dois tipos de pegada fazendo uma remada curvada invis\u00edvel: uma pegada larga com as palmas viradas para voc\u00ea e outra curta com as palmas viradas para frente.<\/p>\n

Eu garanto que voc\u00ea vai sentir uma contra\u00e7\u00e3o muito maior usando a pegada curta.<\/strong><\/p>\n

No inicio da minha carreira, eu experimente todos os tipos de pegada e descobri que usando uma pegada com as m\u00e3os mais pr\u00f3ximas na barra \u2013 seja com as palmas viradas uma para a outra ou para frente \u2013 eu conseguia uma contra\u00e7\u00e3o e amplitude muito melhor nos exerc\u00edcios.<\/p>\n

Durante o meu reino como Mr. Olympia, eu nunca fiz uma s\u00e9rie sequer de exerc\u00edcio para costas usando pegada super afastada.<\/p>\n

\"dorian
Dorian fazendo remada curvada com pegada curta e palmas para frente.<\/figcaption><\/figure>\n

Uma \u00faltima raz\u00e3o para considerar uma pegada mais pr\u00f3xima \u00e9 que ela coloca o b\u00edceps em um \u00e2ngulo mais forte, diminuindo as chances deles fatigarem primeiro no exerc\u00edcio.<\/p>\n

Juntando tudo para construir um treino para costas largas<\/h2>\n

\"dorian<\/p>\n

As costas s\u00e3o um grupo complexo e grande de m\u00fasculos, mas isto n\u00e3o significa que um treino para conseguir costas largas precise ser gigante ou complicado.<\/p>\n

Aqui v\u00e3o os exerc\u00edcios que eu recomendo baseando-se na minha experi\u00eancia durante minha carreira competitiva.<\/p>\n

1. Pullover nautilus (se voc\u00ea tiver a m\u00e1quina na sua academia)<\/h3>\n

Arthur Jones admirava muito o conceito de pr\u00e9-exaust\u00e3o quando fez a primeira m\u00e1quina de pullover nautilus.<\/p>\n

A beleza desse equipamento \u00e9 que ele permite trabalhar as costas diretamente sem usar o b\u00edceps.<\/p>\n

\u00c9 poss\u00edvel trabalhar estes m\u00fasculos em 180 graus at\u00e9 a falha, tendo certeza que o b\u00edceps n\u00e3o pediu \u00e1gua primeiro.<\/p>\n