![\"treino](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/treino-bi-set.jpg\")
<\/p>\nO treino bi-set \u00e9 um m\u00e9todo de treino que consiste em realizar dois exerc\u00edcios sem descanso entre eles.<\/p>\n
A t\u00e9cnica \u00e9 \u00fatil para aumentar o trabalho realizado, sem necessariamente deixar o treino mais longo.<\/p>\n
Contudo, para que o m\u00e9todo, de fato, funcione como esperado e possamos acelerar os resultados, precisamos implementar a metodologia da maneira correta.<\/p>\n
\u00c9 importante sempre ter em mente que t\u00e9cnicas que, de alguma forma, aumentam a carga de trabalho do treino tamb\u00e9m exigir\u00e3o mais da recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Por isso, \u00e9 essencial saber como, por que e quando implementar uma t\u00e9cnica especial como esta no treino.<\/p>\n
<\/p>\n
O treino bi-set serve para aumentar a efici\u00eancia do treino, o que pode ser usado estrategicamente para m\u00faltiplas finalidades.<\/p>\n
Em resumo, no m\u00e9todo fazemos duas (bi) s\u00e9ries (sets), usando dois exerc\u00edcios diferentes e sem descanso, dentro do poss\u00edvel, durante a transi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Por exemplo, voc\u00ea faz uma s\u00e9rie de supino reto com 8 repeti\u00e7\u00f5es e, imediatamente, inicia outra s\u00e9rie de crucifixo com halteres.<\/p>\n
Quando as duas s\u00e9ries de exerc\u00edcios consecutivos terminam, voc\u00ea fez uma<\/em> s\u00e9rie em bi-set de outras 3 que podem ser feitas.<\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido salientar que a t\u00e9cnica n\u00e3o se limita a realizar dois exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular, como a maioria das pessoas imagina.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar o m\u00e9todo para treinar grupos diferentes com prop\u00f3sitos espec\u00edficos.<\/p>\n Por exemplo, voc\u00ea pode treinar dois grupos musculares agonistas usando a t\u00e9cnica, como tr\u00edceps e b\u00edceps, e obter benef\u00edcios distintos por conta disso.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar dois grupos musculares sem qualquer rela\u00e7\u00e3o, simplesmente por falta de disponibilidade de tempo, para terminar o treino antes.<\/p>\n Novamente, a finalidade principal do treino bi-set \u00e9 fazer mais trabalho em menos tempo.<\/p>\n Outras t\u00e9cnicas semelhantes para ler mais tarde:<\/strong> Tri-sets<\/a> | Super-sets<\/a> | Giant-sets<\/a> | Drop-sets<\/a> | Cluster-sets<\/a> | Jump-sets<\/a><\/p><\/div>\n Para fazer o bi-set na pr\u00e1tica, simplesmente escolha dois exerc\u00edcios e fa\u00e7a-os, um atr\u00e1s do outro, sem descanso, apenas com o tempo que leva para fazer a transi\u00e7\u00e3o entre eles.<\/p>\n Ap\u00f3s fazer os dois exerc\u00edcios descanse por 60 a 90 minutos e repita o procedimento por mais 2 ou 3 vezes.<\/p>\n Se o objetivo for usar a t\u00e9cnica para otimizar a hipertrofia de um grupo muscular espec\u00edfico, os dois exerc\u00edcios precisam ser do mesmo grupo muscular.<\/p>\n Alguns exemplos de pares de exerc\u00edcios para usar a t\u00e9cnica dessa forma:<\/p>\n Para come\u00e7ar, \u00e9 recomend\u00e1vel fazer 3 a 4 s\u00e9ries em bi-set por treino e seguir o resto do treino normalmente.<\/p>\n H\u00e1 uma rela\u00e7\u00e3o muito forte entre volume de treino e hipertrofia.<\/p>\n Se voc\u00ea realizar o treino bi-set como complemento do volume de treino pr\u00e9-existente, mais trabalho ser\u00e1 feito e mais est\u00edmulos ser\u00e3o gerados.<\/p>\n Claro, h\u00e1 um limite de quanto trabalho voc\u00ea pode fazer sem afetar a recupera\u00e7\u00e3o, mas aplicar o m\u00e9todo como explicado acima, e esporadicamente, s\u00f3 tem a trazer benef\u00edcios.<\/p>\n Este \u00e9 o benef\u00edcio mais \u00f3bvio, mas precisa ser enfatizado: fazer dois exerc\u00edcios consecutivos, sem pausas, permite fazer mais em menos tempo.<\/p>\n Isso \u00e9 ideal para quem tem uma rotina corrida ou deseja aumentar o volume sem passar horas na academia.<\/p>\n Al\u00e9m disso, essa abordagem reduz os per\u00edodos ociosos entre as s\u00e9ries, em que deixamos o foco vulner\u00e1vel a distra\u00e7\u00f5es, tornando a sess\u00e3o de treino mais produtiva.<\/p>\n Por exigir maior esfor\u00e7o e minimizar os descansos, a t\u00e9cnica eleva a frequ\u00eancia card\u00edaca e o consumo de energia durante o treino.<\/p>\n Isso, al\u00e9m de gerar um est\u00edmulo diferente do comum em um treino de muscula\u00e7\u00e3o, pode queimar mais calorias e ser usado em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas.<\/p>\n A inclus\u00e3o do m\u00e9todo na rotina de muscula\u00e7\u00e3o permite variar os exerc\u00edcios e tornar o treino mais din\u00e2mico e menos mon\u00f3tono.<\/p>\n A altern\u00e2ncia entre diferentes combina\u00e7\u00f5es de movimentos cria uma novidade ao mesmo tempo que mant\u00e9m o treino desafiador, o que pode aumentar a motiva\u00e7\u00e3o para continuar progredindo.<\/p>\n Al\u00e9m disso, a mudan\u00e7a constante nos est\u00edmulos ajuda a evitar a adapta\u00e7\u00e3o muscular, promovendo novos ganhos ao longo do tempo.<\/p>\n Ao entender como a t\u00e9cnica funciona, voc\u00ea pode imaginar: se ela s\u00f3 tem benef\u00edcios, por que essa n\u00e3o \u00e9 a forma comum de treinar?<\/p>\n No entanto, como tudo na muscula\u00e7\u00e3o, qualquer estrat\u00e9gia pode ser \u00fatil em certos cen\u00e1rios e, em outros, n\u00e3o.<\/p>\n Por isso, abaixo, veremos as poss\u00edveis desvantagens e riscos do treino bi-set.<\/p>\n Algumas pessoas talvez j\u00e1 estejam no limiar entre treinar muito e demais.<\/p>\n Adicionar s\u00e9ries em bi-sets pode causar excesso de trabalho e fadiga, seja em termos de expor articula\u00e7\u00f5es a estresse repetitivo ou simplesmente treinar demais ao ponto de sabotar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Por isso, a t\u00e9cnica n\u00e3o deve ser considerada como uma abordagem avan\u00e7ada e ser usada como tal.<\/p>\n Devido ao ac\u00famulo de fadiga maior, pode ser dif\u00edcil manter cargas elevadas durante os exerc\u00edcios.<\/p>\n Isso pode impactar negativamente na sobrecarga progressiva, um fator primordial para a hipertrofia.<\/p>\n Por conta disso, o treino deve ser composto por bi-sets e s\u00e9ries convencionais, com amplo descanso.<\/p>\n Com o aumento da fadiga, h\u00e1 maior chance de descuidar da t\u00e9cnica correta em determinados exerc\u00edcios, especialmente em compostos pesados.<\/p>\n Isso, quando n\u00e3o verificado de perto, pode aumentar as chances de les\u00f5es e acidentes.<\/p>\n Por exemplo, fazer supino reto com barra, como segundo exerc\u00edcio do bi-set, pode gerar falhas musculares inesperadas e deixar o praticante preso com a barra no peito.<\/p>\n Ao mesmo tempo que a t\u00e9cnica amplifica a efici\u00eancia de treino, ela tamb\u00e9m amplifica poss\u00edveis problemas, justamente por permitir mais trabalho.<\/p>\n Iniciantes que ainda n\u00e3o dominam a execu\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios ou pessoas com problemas articulares pr\u00e9-existentes, podem aumentar o risco de les\u00f5es ao incorporar o treino bi-set.<\/p>\n O bi-set pode ser aplicado de diferentes maneiras, dependendo do objetivo do treino e dos grupos musculares que se deseja trabalhar.<\/p>\n Aqui est\u00e3o alguns dos principais tipos:<\/p>\n O treino bi-set antagonista tem como objetivo treinar dois m\u00fasculos opostos.<\/p>\n A teoria \u00e9 simples, ao treinar dois m\u00fasculos opostos que est\u00e3o pr\u00f3ximos, \u00e9 poss\u00edvel aumentar o fluxo sangu\u00edneo total na regi\u00e3o.<\/p>\n Isso otimiza a oxigena\u00e7\u00e3o, aumenta o ac\u00famulo de subprodutos nos m\u00fasculos e aprimora a entrega de nutrientes importantes para a hipertrofia.<\/p>\n Alguns m\u00fasculos opostos que podem ser treinados dessa forma:<\/p>\n Se f\u00f4ssemos usar o treino bi-set, digamos, com tr\u00edceps e b\u00edceps, ter\u00edamos que escolher um exerc\u00edcio para cada grupo muscular e realiz\u00e1-los um imediatamente ap\u00f3s o outro.<\/p>\n Por exemplo: rosca direta com rosca francesa.<\/p>\n Dessa forma, voc\u00ea far\u00e1 uma s\u00e9rie de rosca direta e, sem qualquer intervalo, far\u00e1 uma s\u00e9rie de rosca francesa.<\/p>\n Agora, voc\u00ea descansar\u00e1 entre 60 a 120 segundos.<\/p>\n Isso equivale a uma s\u00e9rie usando o treino bi-set. Voc\u00ea precisar\u00e1 repetir o processo pelo n\u00famero desejado de s\u00e9ries.<\/p>\n Um treino pode ser elaborado de forma que todos os exerc\u00edcios sejam realizados em bi-set.<\/p>\n Dessa forma, \u00e9 poss\u00edvel economizar tempo treinando dois grupos musculares opostos mais rapidamente e ainda gerando os benef\u00edcios j\u00e1 citados.<\/p>\n Mas isso n\u00e3o poder\u00e1 ser feito com frequ\u00eancia (n\u00e3o mais do que uma vez a cada algumas semanas), j\u00e1 que n\u00e3o demorar\u00e1 muito para que sua recupera\u00e7\u00e3o muscular e performance comecem a sofrer por conta do desgaste elevado.<\/p>\n Ao contr\u00e1rio do m\u00e9todo antagonista, que treina dois grupos opostos, o agonista tem como objetivo bombardear o mesmo grupo muscular usando dois exerc\u00edcios diferentes em bi-set.<\/p>\n Isso \u00e9 muito \u00fatil para aumentar o volume e a intensidade do treino, ao mesmo tempo que otimiza o recrutamento de fibras musculares do m\u00fasculo utilizado.<\/p>\n Entenda.<\/p>\n Conforme as fibras musculares sofrem fadiga durante a s\u00e9rie, mais fibras ser\u00e3o recrutadas para que o movimento continue sendo realizado.<\/p>\n Quando realizamos duas s\u00e9ries em bi-set, usando dois exerc\u00edcios diferentes para o mesmo grupo muscular, esse processo ser\u00e1 otimizado, aumentando o potencial para que o m\u00e1ximo de fibras seja utilizado.<\/p>\n Mas, para o treino bi-set funcionar dessa forma, \u00e9 importante que o m\u00ednimo de descanso seja usado na transi\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios.<\/p>\n Para isso, a escolha dos exerc\u00edcios precisa ser conveniente.<\/p>\n Por exemplo, usar dois exerc\u00edcios para b\u00edceps que utilizem o mesmo equipamento (como a polia ou a mesma barra), dessa forma, o tempo de transi\u00e7\u00e3o \u00e9 praticamente nulo.<\/p>\n Nesta forma de treino bi-set, n\u00e3o \u00e9 recomendado usar mais do que quatro s\u00e9ries durante o treino inteiro.<\/p>\n Mais do que isso, e voc\u00ea arriscar\u00e1 gerar volume excessivo, podendo atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Este tipo de bi-set \u00e9 muito parecido com o m\u00e9todo agonista.<\/p>\n Contudo, h\u00e1 algumas regras que precisar\u00e3o ser respeitadas para o treino bi-set funcionar dessa maneira.<\/p>\n Primeiro, o m\u00e9todo s\u00f3 funcionar\u00e1 para m\u00fasculos grandes, como peitoral, costas e pernas.<\/p>\n Segundo, \u00e9 preciso alinhar o bi-set de uma maneira que o primeiro exerc\u00edcio seja isolador e o segundo, composto.<\/p>\n Os exerc\u00edcios tamb\u00e9m precisam ser realizados de uma forma que permita uma r\u00e1pida transi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Somente assim a pr\u00e9-exaust\u00e3o ocorrer\u00e1 de maneira eficiente, e o m\u00fasculo sofrer\u00e1 mais fadiga e trabalho localizado.<\/p>\n Por exemplo:<\/p>\n Usar o treino bi-set dessa maneira \u00e9 muito \u00fatil para treinar grupos musculares que s\u00e3o “ofuscados” pelos m\u00fasculos sinergistas.<\/p>\n O exemplo mais comum \u00e9 quando n\u00e3o sentimos o peitoral trabalhar durante o supino, mas sentimos os m\u00fasculos sinergistas (tr\u00edceps e deltoides).<\/p>\n Realizar um treino bi-set n\u00e3o competitivo \u00e9 extremamente \u00fatil para aqueles dias em que voc\u00ea n\u00e3o tem tempo suficiente para treinar, mas, ainda assim, precisa e quer realizar uma sess\u00e3o produtiva de treinamento.<\/p>\n Um treino bi-set n\u00e3o competitivo tem como objetivo combinar dois exerc\u00edcios de grupos musculares que n\u00e3o possuem rela\u00e7\u00e3o entre si.<\/p>\n Veja bem.<\/p>\n Imagine que voc\u00ea precisa treinar pernas e deltoides no mesmo dia, mas sua disponibilidade de tempo n\u00e3o permite que voc\u00ea treine ambos separadamente.<\/p>\n Em vez de excluir um dos grupos para conseguir treinar no tempo dispon\u00edvel, voc\u00ea simplesmente treina ambos em bi-set.<\/p>\n Como os dois grupos musculares s\u00e3o distantes e n\u00e3o competem entre si por energia, voc\u00ea pode realizar um em seguida do outro, usando o treino bi-set, com o \u00fanico intuito de otimizar o seu tempo dentro da academia e realizar mais trabalho.<\/p>\n Esse m\u00e9todo de treino bi-set tamb\u00e9m \u00e9 muito \u00fatil para treinar o abd\u00f4men e as panturrilhas quando voc\u00ea perceber que n\u00e3o haver\u00e1 tempo para trein\u00e1-los no fim da sess\u00e3o, j\u00e1 que esses m\u00fasculos geralmente n\u00e3o afetam a performance do m\u00fasculo principal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O treino bi-set \u00e9 um m\u00e9todo de treino que consiste em realizar dois exerc\u00edcios sem descanso entre eles. 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Dicas importantes<\/h3>\n
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Benef\u00edcios do treino bi-set<\/h2>\n
1. Mais est\u00edmulos para hipertrofia<\/h3>\n
2. Maior efici\u00eancia de treino<\/h3>\n
3. Aumento da atividade metab\u00f3lica<\/h3>\n
4. Simplesmente mudar as coisas<\/h3>\n
Desvantagens e riscos do m\u00e9todo bit-set<\/h2>\n
1. Pode gerar fadiga excessiva<\/h3>\n
2. Menos progresso de cargas<\/h3>\n
3. Poss\u00edvel perda de qualidade de execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
4. N\u00e3o \u00e9 indicado para todas as pessoas<\/h3>\n
Tipos de treinos bi-set<\/h2>\n
1. Treino bi-set antagonista<\/h3>\n
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2. Treino bi-set agonista (m\u00e9todo cl\u00e1ssico)<\/h3>\n
3. Treino bi-set de pr\u00e9-exaust\u00e3o<\/h3>\n
\n
4. Treino bi-set n\u00e3o competitivo<\/h3>\n