No dia de superiores treinamos peitoral, costas, ombro e bra\u00e7os.<\/p>\n
Enquanto no dia de inferiores treinamos quadr\u00edceps, posteriores e panturrilhas.<\/p>\n
A primeira vista pode parecer muita coisa para se fazer em um \u00fanico dia, mas as apar\u00eancias enganam.<\/p>\n
Em uma rotina AB o volume de treino \u00e9 ajustado de acordo para que possamos propositalmente treinar v\u00e1rios grupos musculares no mesmo dia e ainda otimizar a recupera\u00e7\u00e3o muscular para acelerar os ganhos atrav\u00e9s de uma frequ\u00eancia de treino superior.<\/p>\n
“Mas como ?”, voc\u00ea deve estar se perguntando.<\/p>\n
A efici\u00eancia do treino AB para gerar hipertrofia r\u00e1pida<\/h2>\n
Sim, em um treino AB voc\u00ea treina cada grupo muscular mais vezes em menos dias, se recupera mais e gera mais ganhos do que em outras rotinas.<\/p>\n
Entenda.<\/p>\n
Pegue uma rotina de treino ABCDE<\/a> que treina cada m\u00fasculo uma vez por semana.<\/p>\n Quando treinamos um m\u00fasculo grande como as costas, por exemplo, tamb\u00e9m treinamos b\u00edceps, trap\u00e9zio e antebra\u00e7os indiretamente.<\/p>\n Estes m\u00fasculos acabam sendo treinados outras vezes no decorrer da semana e, em alguns casos, sem estarem completamente recuperados.<\/p>\n J\u00e1 no treino AB, treinamos todos os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o superior\u00a0no mesmo dia.<\/p>\n Ao mesmo tempo que o treino ser\u00e1 mais \u00e1rduo, isto tamb\u00e9m impede que os m\u00fasculos menores e sinergistas sejam treinados de forma indireta nos dias subsequentes.<\/p>\n Em outras palavras, voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos superiores de uma vez, mas todos estes m\u00fasculos descansar\u00e3o completamente at\u00e9 o pr\u00f3ximo treino, sem que um interfira de forma direta ou indireta com a recupera\u00e7\u00e3o do outro.<\/p>\n Isto permite que a frequ\u00eancia de treino (e est\u00edmulos para gerar a hipertrofia) possa ser aumentada, fazendo com que o corpo inteiro seja treinado at\u00e9 duas vezes na semana.<\/p>\n Basicamente, em um treino AB voc\u00ea treina menos dias na semana, mas treina cada grupo muscular mais vezes que em rotinas com mais dias.<\/p>\n A maioria dos estudos mostram que esta \u00e9 a frequ\u00eancia mais favor\u00e1vel para gerar hipertrofia muscular, especialmente para naturais (1)<\/p>\n Al\u00e9m disso, n\u00e3o h\u00e1 outra maneira de elaborar um treino AB sem que os exerc\u00edcios compostos sejam a base da rotina.<\/p>\n Somente atrav\u00e9s dos exerc\u00edcios compostos podemos treinar v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo e usando menos exerc\u00edcios.<\/p>\n Por exemplo: quando fazemos supino, n\u00e3o estamos treinando apenas o peitoral, mas os deltoides e tr\u00edceps tamb\u00e9m.<\/p>\n Se precis\u00e1ssemos incluir um exerc\u00edcio espec\u00edfico para cada grupo muscular, ficar\u00edamos v\u00e1rias horas na academia.<\/p>\n Mas isto est\u00e1 longe de ser uma limita\u00e7\u00e3o do treino AB.<\/p>\n Muito pelo contr\u00e1rio.<\/p>\n A combina\u00e7\u00e3o do uso de exerc\u00edcios compostos treinando v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo, frequ\u00eancia de treino otimizada para hipertrofia e divis\u00e3o que favorece o descanso, cria um ambiente perfeito para ganhar massa e for\u00e7a muscular como nenhuma outra rotina.<\/p>\n Por\u00e9m o treino precisa ser elaborado com “precis\u00e3o cir\u00fargica” para que o volume n\u00e3o exceda nossa capacidade de recupera\u00e7\u00e3o e a sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios seja a mais inteligente poss\u00edvel, para que o m\u00e1ximo de m\u00fasculos seja treinado usando menos exerc\u00edcios e assim todo o corpo possa ser treinado com o volume adequado.<\/p>\n Um treino AB visando hipertrofia m\u00e1xima \u00e9 estruturado de uma maneira que cada grupo muscular seja treinado duas vezes na semana com o m\u00ednimo de interfer\u00eancia na recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Para isto uma divis\u00e3o AB costuma ficar desta forma no decorrer da semana:<\/p>\nEstruturando um treino AB<\/h2>\n
![\"Como](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/estruturando-um-treino-AB.jpg\")
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Segunda-feira – Treino A1<\/h3>\n