{"id":15516,"date":"2018-11-20T08:54:57","date_gmt":"2018-11-20T11:54:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15516"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"crucifixo-invertido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/20\/crucifixo-invertido\/","title":{"rendered":"Crucifixo invertido: execu\u00e7\u00e3o correta e sua import\u00e2ncia no treino"},"content":{"rendered":"

\u00c9 praticamente imposs\u00edvel desenvolver ombros largos sem o crucifixo invertido, e a maioria das pessoas, infelizmente, n\u00e3o d\u00e3o a devida aten\u00e7\u00e3o para este exerc\u00edcio.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Muitos investem a maior parte dos seus esfor\u00e7os no treino de ombros fazendo exerc\u00edcios como desenvolvimento, eleva\u00e7\u00e3o frontal e lateral.<\/p>\n

Enquanto estes exerc\u00edcios s\u00e3o \u00f3timos para treinar a cabe\u00e7a lateral e frontal do deltoide, a cabe\u00e7a posterior acaba sempre recebendo menos aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Os melhores exerc\u00edcios e treino para deltoide posterior<\/a><\/p>\n

A cabe\u00e7a posterior, que fica atr\u00e1s dos ombros, n\u00e3o \u00e9 atingida com a mesma intensidade em exerc\u00edcios compostos e precisa ser treinada de forma direta para ficar a par das demais cabe\u00e7as.<\/p>\n

Quando n\u00e3o fazemos isto, podemos gerar tr\u00eas problemas graves:<\/p>\n

    \n
  1. Voc\u00ea pode limitar o tamanho e for\u00e7a dos deltoides em todos os exerc\u00edcios por deixar de treinar uma das tr\u00eas cabe\u00e7as que tamb\u00e9m contribuem;<\/li>\n
  2. Voc\u00ea pode aumentar suas chances de les\u00f5es; o deltoide posterior tem grande envolvimento na estabilidade do ombro e postura;<\/li>\n
  3. Voc\u00ea pode influenciar na apar\u00eancia est\u00e9tica da regi\u00e3o dos ombros; somente quando as tr\u00eas cabe\u00e7as s\u00e3o bem desenvolvidas, podemos gerar o aspecto de ombros largos e redondos.<\/li>\n<\/ol>\n

    Basicamente, se o objetivo for construir ombros largos, grandes e est\u00e9ticos, ao mesmo tempo melhorar sua postura e prevenir les\u00f5es, precisamos treinar o deltoide posterior de forma direta (isolada).<\/p>\n

    E a melhor exerc\u00edcio que temos para fazer isso \u00e9 o crucifixo invertido.<\/strong><\/p>\n

    Neste texto veremos como extrair o m\u00e1ximo do exerc\u00edcio e implement\u00e1-lo da maneira correta no treino.<\/p>\n

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    M\u00fasculos trabalhados durante o crucifixo invertido<\/h2>\n

    O crucifixo \u00e9 um exerc\u00edcio isolador que, como j\u00e1 falamos, envolve a cabe\u00e7a posterior do deltoide.<\/p>\n

    \"Tr\u00eas<\/p>\n

    O movimento tamb\u00e9m recruta, como sinergistas, os m\u00fasculos deltoide lateral, romboide, redondo menor, trap\u00e9zio medial e inferior.<\/p>

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    Devido a mec\u00e2nica do crucifixo invertido, quando o movimento \u00e9 realizado da maneira correta, nenhum desses m\u00fasculos conseguir\u00e1 ofuscar o deltoide posterior, que far\u00e1 a maior parte do trabalho.<\/p>\n

    Execu\u00e7\u00e3o correta do crucifixo invertido<\/h2>\n
      \n
    1. Com um halter em cada m\u00e3o, dobre levemente os joelhos e curve-se para frente usando o quadril, deixando o tronco pr\u00f3ximo<\/strong> da horizontal<\/strong>;<\/li>\n
    2. Posicione os bra\u00e7os de uma maneira que os halteres fiquem em sua frente, com uma palma da m\u00e3o virada para a outra e uma leve flex\u00e3o dos cotovelos;<\/li>\n
    3. Inicie o exerc\u00edcio levantando cada bra\u00e7o para os lados at\u00e9 a altura dos ombros;<\/li>\n
    4. Agora des\u00e7a os bra\u00e7os at\u00e9 que os halteres se encontrem no fim da descida;<\/li>\n
    5. Lembre-se de resistir a a\u00e7\u00e3o da gravidade na descida e manter o mesmo \u00e2ngulo dos bra\u00e7os durante todo o movimento (o exerc\u00edcio \u00e9 um crucifixo e n\u00e3o uma remada);<\/li>\n
    6. Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

      \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      Dicas importantes para otimizar o recrutamento muscular<\/h2>\n

      1 – Suba os halteres na linha dos ombros<\/h3>\n

      Para executar o crucifixo inverso corretamente \u00e9 essencial que os halteres subam na mesma linha (ao lado) dos ombros.<\/p>\n

      Desta forma evitamos grande envolvimento dos m\u00fasculos das costas, em especial do dorsal.<\/p>\n

      2 – Mantenha o tronco (muito) pr\u00f3ximo da horizontal<\/h3>\n

      Para ativar o deltoide posterior \u00e9 preciso manter o tronco pr\u00f3ximo da horizontal durante todo o movimento.<\/p>\n

      Pouca inclina\u00e7\u00e3o poder\u00e1 facilitar o uso de carga, mas da mesma forma que permitir\u00e1 maior a\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a lateral do deltoide.<\/p>\n

      Portanto, para isolar ao m\u00e1ximo a cabe\u00e7a posterior do deltoide, precisamos manter o tronco muito pr\u00f3ximo da horizontal.<\/p>\n

      3 – Pouca carga e mais repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

      O deltoide posterior \u00e9 um m\u00fasculo pequeno, o que o torna naturalmente mais dif\u00edcil de ser isolado.<\/p>\n

      Entenda.<\/p>\n

      M\u00fasculos pequenos poder\u00e3o ser facilmente “subjugados” pelos m\u00fasculos mais fortes que est\u00e3o pr\u00f3ximos.<\/p>\n

      Isto significa que m\u00fasculos que trabalham juntos poder\u00e3o roubar a aten\u00e7\u00e3o do deltoide posterior se isto se tornar necess\u00e1rio.<\/p>\n

      A maneira mais simples para evitar isto \u00e9 usar menos cargas e focar-se na qualidade da execu\u00e7\u00e3o usando um n\u00famero maior de repeti\u00e7\u00f5es para compensar a sobrecarga menor ao mesmo tempo que amplifica o tempo que o deltoide posterior fica sob tens\u00e3o.<\/p>\n

      Desta forma, usando a carga correta, \u00e9 poss\u00edvel fazer com que o deltoide posterior trabalhe sozinho.<\/p>\n