{"id":15503,"date":"2018-11-19T07:39:19","date_gmt":"2018-11-19T10:39:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15503"},"modified":"2025-11-03T05:19:21","modified_gmt":"2025-11-03T08:19:21","slug":"pull-down","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/19\/pull-down\/","title":{"rendered":"Pull down: como fazer, para que serve, m\u00fasculos trabalhados e mais"},"content":{"rendered":"

O pull down \u00e9 um exerc\u00edcio para costas feito na polia alta que envolve puxar a carga para baixo, mantendo os bra\u00e7os estendidos (quase retos), com o corpo ligeiramente inclinado \u00e0 frente.<\/p>\n

Esse padr\u00e3o de movimento – trazer os bra\u00e7os de uma posi\u00e7\u00e3o elevada \u00e0 frente do corpo para uma posi\u00e7\u00e3o ao lado do corpo – gera um grande recrutamento do dorsal, o maior m\u00fasculo das costas.<\/p>\n

Isso pode ser extremamente \u00fatil para aqueles que n\u00e3o conseguem sentir as costas trabalhando em outros exerc\u00edcios ou querem aumentar o volume de treino direcionado ao dorsal, sem necessariamente gerar volume para os m\u00fasculos secund\u00e1rios.<\/p>\n

Como fazer o pull down da maneira correta<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    \n
  1. Ajuste a regulagem da polia para a posi\u00e7\u00e3o mais alta.<\/li>\n
  2. Acople um suporte do tipo corda ou barra reta na extremidade do cabo.<\/li>\n
  3. Posicione-se de p\u00e9, com os p\u00e9s na largura dos ombros, com uma leve inclina\u00e7\u00e3o do corpo para frente e flex\u00e3o nos joelhos para estabilizar a postura.<\/li>\n
  4. Segurando o suporte com as duas m\u00e3os e mantendo o corpo fixo, inicie o exerc\u00edcio ao puxar a carga para baixo mantendo os bra\u00e7os retos.<\/li>\n
  5. Des\u00e7a at\u00e9 que as m\u00e3os atinjam as pernas e voc\u00ea sinta uma forte contra\u00e7\u00e3o no dorsal.<\/li>\n
  6. Em seguida, resistindo \u00e0 tra\u00e7\u00e3o da polia, volte a posi\u00e7\u00e3o inicial com os bra\u00e7os elevados.<\/li>\n
  7. Repita.<\/li>\n<\/ol>\n

    Este texto faz parte da lista oficial de exerc\u00edcios para costas<\/a> do site. N\u00e3o esque\u00e7a de ver os demais exerc\u00edcios.<\/p><\/div>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n

    Este exerc\u00edcio \u00e9 fant\u00e1stico para isolar o lat\u00edssimo do dorso, mas qualquer desvio na execu\u00e7\u00e3o permitir\u00e1 que deltoides e trap\u00e9zio entrem em cena.<\/p>\n

    Por isso, \u00e9 fundamental evitar qualquer manobra que afete a execu\u00e7\u00e3o, como usar carga demais ou impulsos.<\/p>\n

    Basicamente, controle e conex\u00e3o mente-m\u00fasculo s\u00e3o fundamentais aqui \u2013 sinta o m\u00fasculo trabalhar. Caso isso n\u00e3o esteja acontecendo, ainda h\u00e1 algo a ser revisto na execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Principais m\u00fasculos trabalhados durante o pull down<\/h2>\n

    O principal m\u00fasculo trabalhado durante o exerc\u00edcio pull down \u00e9 o lat\u00edssimo do dorso, o famoso dorsal e o maior m\u00fasculo das costas; com o maior potencial para adicionar largura a esta regi\u00e3o.<\/p>\n

    \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Apesar de ser categorizado como um exerc\u00edcio isolado para costas, inevitavelmente os tr\u00edceps e o m\u00fasculo redondo maior participam do movimento de forma isom\u00e9trica, basicamente lees trabalham para estabilizar o corpo e manter a posi\u00e7\u00e3o correta dos bra\u00e7os durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, para manter a postura e o tronco em posi\u00e7\u00e3o fixa, os m\u00fasculos do abd\u00f4men ser\u00e3o usados.<\/p>\n

    Por\u00e9m, novamente, eles fazem um trabalho de estabiliza\u00e7\u00e3o e auxiliam no controle para fazer o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Principais benef\u00edcios em implementar o exerc\u00edcio no treino<\/h2>\n

    Veja, sentir o dorsal trabalhando em exerc\u00edcios para costas \u00e9 uma tarefa dif\u00edcil para muitas pessoas.<\/p>\n

    Com exce\u00e7\u00e3o de pessoas que possuem um dorsal dominante, exerc\u00edcios como remadas e puxadas acabam recrutando mais os bra\u00e7os e o meio das costas do que o pr\u00f3prio dorsal.<\/p>\n

    Isto \u00e9 um problema. O lat\u00edssimo do dorso \u00e9 o principal m\u00fasculo das costas e o que mais influencia a largura do tronco.<\/p>\n

    Aqui entra o papel desse grande exerc\u00edcio.<\/p>\n

    A mec\u00e2nica do exerc\u00edcio envolve fazer adu\u00e7\u00e3o e extens\u00e3o do ombro, trazendo o bra\u00e7o de cima para baixo.<\/p>\n

    Este movimento remove completamente a a\u00e7\u00e3o do b\u00edceps e diminui a a\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal.<\/p>\n

    Isso n\u00e3o \u00e9 importante apenas para treinar o dorsal e deix\u00e1-lo proporcional ao restante dos m\u00fasculos. Estudos (1) mostram que ativar um m\u00fasculo de forma isolada pode amplificar a ativa\u00e7\u00e3o do mesmo quando fazemos outros exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n

    Basicamente, incluir o movimento regularmente no treino de costas n\u00e3o s\u00f3 vai treinar o dorsal diretamente \u2013 algo que muitos n\u00e3o conseguem \u2013, como far\u00e1 voc\u00ea “aprender” a ativ\u00e1-lo em outros exerc\u00edcios.<\/p>\n

    Dicas extras (e d\u00favidas comuns) sobre o exerc\u00edcio<\/h2>\n

    Abaixo, veremos algumas dicas para extrair mais do exerc\u00edcio, ao mesmo tempo que algumas delas esclarecer\u00e3o d\u00favidas comuns de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    1 – Incline o corpo para frente<\/span><\/h3>\n

    Para fazer o exerc\u00edcio, voc\u00ea ouvir\u00e1 instru\u00e7\u00f5es para realizar o movimento com o tronco reto e inclinado. N\u00e3o existe uma regra universal sobre isso.<\/p>\n

    No entanto, n\u00e3o inclinar o tronco coloca mais \u00eanfase nas fibras inferiores do dorsal e limita discretamente a amplitude do movimento, pois voc\u00ea fica mais pr\u00f3ximo do topo da polia e os bra\u00e7os viajam menos.<\/p>\n

    Quando nos inclinamos para frente e ainda damos um passo para tr\u00e1s, aumentamos a dist\u00e2ncia que os bra\u00e7os podem viajar e a liberdade em geral para se movimentar.<\/p>\n

    Contudo, e refor\u00e7ando, n\u00e3o existe uma regra imut\u00e1vel sobre isso.<\/p>\n

    \u00c9 preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar o \u00e2ngulo que faz voc\u00ea sentir a musculatura-alvo ser mais recrutada \u2013 n\u00e3o se prenda a regras absolutas.<\/p>\n

    Portanto, experimente v\u00e1rias angula\u00e7\u00f5es diferentes para encontrar a que funciona melhor para voc\u00ea.<\/p>\n

    Lembre-se: para gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia, o objetivo n\u00e3o \u00e9 movimentar o peso do ponto A ao ponto B com o m\u00e1ximo, mas sentir o m\u00fasculo que queremos sendo contra\u00eddo.<\/p>\n

    2 – Use mais repeti\u00e7\u00f5es e menos carga<\/h3>\n

    O trabalho pesado para costas \u00e9 feito usando puxadas verticais e remadas.<\/p>\n

    Logo, em vez de insistir em continuar “martelando” o corpo, experimente adotar um n\u00famero maior de repeti\u00e7\u00f5es, como 12 a 15 por s\u00e9rie, e prestar mais aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica.<\/p>\n

    Tenha em mente que \u00e9 muito f\u00e1cil perder o aspecto isolador deste exerc\u00edcio ao usar muita carga e acabar fazendo o tr\u00edceps, trap\u00e9zio e deltoides realizarem o trabalho.<\/p>\n

    Portanto, use uma carga na qual voc\u00ea consiga sentir que o dorsal est\u00e1 sendo, de fato, usado.<\/p>\n

    Manter uma flex\u00e3o discreta dos cotovelos (apenas o suficiente para que eles n\u00e3o estejam totalmente retos) e nunca mudar o \u00e2ngulo durante a s\u00e9rie tamb\u00e9m evitar\u00e1 que o tr\u00edceps entre na jogada e o dorsal receba mais aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    3 – Aumente o tempo sob tens\u00e3o<\/h3>\n

    Quanto maior o tempo sob tens\u00e3o da s\u00e9rie, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, pois elas ficam “expostas” \u00e0 sobrecarga por mais tempo.<\/p>\n

    A maneira mais simples de fazer isso \u00e9 realizar cada repeti\u00e7\u00e3o de forma lenta e controlada.<\/p>\n

    Portanto, des\u00e7a a barra sentindo o dorsal trabalhar e, quando chegar ao fim da descida, pause momentaneamente para gerar uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica e s\u00f3 ent\u00e3o comece a subir os bra\u00e7os.<\/p>\n

    Fa\u00e7a com que a subida dos bra\u00e7os seja mais lenta que a descida.<\/p>\n

    A fase exc\u00eantrica (neste caso, a subida dos bra\u00e7os) tem o maior potencial para danificar fibras musculares, portanto, n\u00e3o devemos “desperdi\u00e7\u00e1-la” deixando que a gravidade domine o movimento.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>