{"id":15489,"date":"2018-11-13T14:37:27","date_gmt":"2018-11-13T17:37:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15489"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"desenvolvimento-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/13\/desenvolvimento-com-halteres\/","title":{"rendered":"Desenvolvimento com halteres: benef\u00edcios \u00fanicos e execu\u00e7\u00e3o correta"},"content":{"rendered":"<p>Desenvolver ombros largos s\u00e3o &#8220;obrigat\u00f3rios&#8221; para gerar um f\u00edsico harmonioso, e desenvolvimento com halteres \u00e9 uma das melhores armas que temos para chegar l\u00e1.<!--more--><\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Desenvolvimento \u00e9 o principal exerc\u00edcio construtor de massa muscular para deltoides, atingindo as tr\u00eas cabe\u00e7as (anterior, lateral e posterior) do m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Acontece que o desenvolvimento <strong>com halteres<\/strong>, entre todas varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio, \u00e9 a que recruta mais massa muscular (1,2).<\/p>\n<p>Quando fazemos este exerc\u00edcio usando halteres, \u00e9 necess\u00e1rio grande estabiliza\u00e7\u00e3o para equilibrar a carga.<\/p>\n<p>Isto exige maior recrutamento de unidades motoras para que o movimento correto possa ser realizado.<\/p>\n<p>Mais unidades motoras sendo recrutadas, equivalem a mais fibras musculares sendo estimuladas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o uso de halteres obriga cada bra\u00e7o a trabalhar de maneira individual, o que, por si s\u00f3, pode corrigir desiquil\u00edbrios musculares e assimetrias causadas pelo uso excessivo da barra.<\/p>\n<p>Veja bem.<\/p>\n<p>Quando fazemos desenvolvimento com barra, nada impede que o lado dominante do corpo exer\u00e7a mais for\u00e7a (e \u00e9 geralmente isto que ocorre).<\/p>\n<p>Isto, com o tempo, faz com que o lado dominante cres\u00e7a mais e no futuro cause desiquil\u00edbrios.<\/p>\n<p>Em suma, implementar o desenvolvimento com halteres no treino de ombros \u00e9 poss\u00edvel solucionar problemas e ainda gerar mais ganhos.<\/p>\n<p>Neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es essenciais para que voc\u00ea use o exerc\u00edcio com o m\u00e1ximo de efici\u00eancia para acelerar os resultados.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4017876622\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><h2>M\u00fasculos trabalhados durante o desenvolvimento com halteres<\/h2>\n<p>O desenvolvimento com halteres recruta todas as cabe\u00e7as do deltoide:<\/p>\n<ul>\n<li>Cabe\u00e7a anterior;<\/li>\n<li>Cabe\u00e7a lateral;<\/li>\n<li>Cabe\u00e7a posterior.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14645\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/CABECAS-DO-DELTOIDE.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Mas com \u00eanfase superior a cabe\u00e7a anterior, que est\u00e1 localizada, como vemos na imagem, na por\u00e7\u00e3o frontal do ombro.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2460278885\"><div class=\"growth-728\">\r\n\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\n<p>Entre todos os exerc\u00edcios comuns que visam atingir o deltoide anterior, o desenvolvimento \u00e9 o que mais gera recrutamento muscular desta regi\u00e3o (3).<\/p>\n<p>O tr\u00edceps ser\u00e1 recrutado de forma significativa tamb\u00e9m,\u00a0 j\u00e1 que precisamos estender os cotovelos para levantar a carga.<\/p>\n<p>As fibras mediais e inferiores do trap\u00e9zio tamb\u00e9m auxiliam no movimento, principalmente na por\u00e7\u00e3o inferior da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Como executar o desenvolvimento com halteres<\/h2>\n<ol>\n<li>Sente-se em um banco com apoio para costas, usando um \u00e2ngulo de 80 a 90 graus enquanto segura um halter em cada m\u00e3o;<\/li>\n<li>Agora levante os halteres, um de cada vez, usando as pernas para ajudar a impulsion\u00e1-los para a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n<li>Com os halteres na altura do pesco\u00e7o e palmas das m\u00e3os viradas para frente, inicie o exerc\u00edcio empurrando as cargas para cima;<\/li>\n<li>Suba os halteres at\u00e9 que os cotovelos estejam pr\u00f3ximos de estenderem completamente;<\/li>\n<li>Agora, de forma controlada, des\u00e7a os halteres at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n<li>Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15492\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/execucao-desenvolvimento-com-halteres.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta desenvolvimento com halteres\" width=\"700\" height=\"393\" \/><\/p>\n<p>Al\u00e9m de dominar o b\u00e1sico, podemos aprimorar o recrutamento muscular e melhorar a seguran\u00e7a do desenvolvimento com halteres usando as dicas abaixo.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Fa\u00e7a o exerc\u00edcio preferencialmente sentado<\/h3>\n<p>Desenvolvimento com halteres pode ser feito tanto em p\u00e9 como sentado.<\/p>\n<p>Ambas as formas s\u00e3o efetivas.<\/p>\n<p>Contudo, quando fazemos o movimento em p\u00e9, \u00e9 necess\u00e1rio maior esfor\u00e7o para estabilizar o core, o que geralmente resulta em menos cargas sendo usadas.<\/p>\n<p>Quando fazemos o exerc\u00edcio sentado, usando um banco com apoio nas costas, eliminamos esta necessidade ao mesmo tempo que podemos nos focar unicamente em levantar a carga com os deltoides.<\/p>\n<p>Portanto, a n\u00e3o ser que seja uma quest\u00e3o de limita\u00e7\u00e3o de equipamento, sempre procure fazer o desenvolvimento com halteres sentado.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Ajuste o encosto do banco entre 80 a 90 graus<\/h3>\n<p>Quanto maior a inclina\u00e7\u00e3o do tronco durante o desenvolvimento com halteres, mais a cabe\u00e7a clavicular do peitoral (por\u00e7\u00e3o superior do peitoral) ser\u00e1 recrutada, roubando a aten\u00e7\u00e3o que deveria ser majoritariamente dos deltoides.<\/p>\n<p>Portanto procure usar o \u00e2ngulo que permite que o tronco fique o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel da vertical, ou seja, entre 80 a 90 graus.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 essencial que voc\u00ea mantenha as costas coladas no encosto do banco, sem fazer uma hiperextens\u00e3o da lombar.<\/p>\n<p>Sentar errado, muito a frente no banco, especialmente com a coluna curvada, derrota o prop\u00f3sito de ajustarmos o banco com o \u00e2ngulo correto.<\/p>\n<h3>3 &#8211; N\u00e3o toque os pesos no topo<\/h3>\n<p>Uma pr\u00e1tica muito comum ao fazer desenvolvimento com halteres \u00e9 toc\u00e1-los no topo para garantir que o m\u00e1ximo de amplitude seja usado.<\/p>\n<p>Contudo ao fazer isso podemos tirar momentaneamente a tens\u00e3o dos deltoides j\u00e1 que quando estendemos completamente os bra\u00e7os, a carga \u00e9 suportada com ajuda da articula\u00e7\u00e3o do ombro (e n\u00e3o somente com os deltoides, o que realmente nos importa).<\/p>\n<p>Para evitar o problema e ainda extrair mais ganhos do exerc\u00edcio, foque-se em subir a carga <em>pr\u00f3ximo<\/em> do topo.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Use o joelho para colocar a carga na posi\u00e7\u00e3o inicial<\/h3>\n<p>Quando as cargas come\u00e7am a aumentar, voc\u00ea notar\u00e1 que colocar os halteres na posi\u00e7\u00e3o inicial poder\u00e1 se tornar uma tarefa mais dif\u00edcil.<\/p>\n<p>Em alguns casos, dependendo da sa\u00fade dos seus ombros, esta pr\u00e1tica pode ser at\u00e9 lesiva.<\/p>\n<p>Por\u00e9m isto n\u00e3o \u00e9 motivo para descartar o exerc\u00edcio ou incomodar terceiros para conseguir treinar com usando halteres pesados.<\/p>\n<p>Para evitar este problema e preservar seus ombros de estresse desnecess\u00e1rio, basta colocar a carga no joelho e, com a ajuda da perna, colocar os halteres na posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15493\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/POSICIONANDO-HALTERES-NO-BANCO.jpg\" alt=\"Como posicionar halteres pesados no desenvolvimento, usando a ajuda das pernas\" width=\"700\" height=\"521\" \/><\/p>\n<p>O mesmo processo poder\u00e1 ser feito para colocar os halteres no ch\u00e3o, depois do t\u00e9rmino da s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Se mesmo assim houver dificuldade para posicionar os halteres, \u00e9 muito prov\u00e1vel que excesso de carga esteja sendo usado.<\/p>\n<p>Halteres de at\u00e9 50kg poder\u00e3o ser facilmente posicionados, sozinhos, usando este m\u00e9todo.<\/p>\n<h3>5 &#8211;\u00a0 P\u00e9s fixos no ch\u00e3o<\/h3>\n<p>Por mais que voc\u00ea esteja fazendo o exerc\u00edcio sentado e com apoio para as costas, os p\u00e9s dever\u00e3o estar fixos no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Isto aumentar\u00e1 a estabilidade do exerc\u00edcio ao mesmo tempo que mant\u00e9m suas costas apoiadas firmemente no banco, criando uma base mais s\u00f3lida para empurrar cargas pesadas para cima.<\/p>\n<p>Fazer o oposto, deixar os p\u00e9s soltos, n\u00e3o s\u00f3 produzir\u00e1 o efeito contr\u00e1rio como deixar\u00e1 sua coluna inst\u00e1vel no banco, favorecendo problemas futuros.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-1647210444\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>O desenvolvimento com halteres possui algumas varia\u00e7\u00f5es interessantes que poder\u00e3o gerar est\u00edmulos diferentes durante o treino (quando isto for necess\u00e1rio).<\/p>\n<p>As duas mais usadas e efetivas s\u00e3o:<\/p>\n<h3>1 &#8211; Desenvolvimento com halteres unilateral<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15496\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/desenvolvimento-com-halteres-unilateral1.jpg\" alt=\"desenvolvimento com halteres unilateral1\" width=\"700\" height=\"330\" \/><\/p>\n<p>Fazer desenvolvimento de maneira unilateral exige a mesma execu\u00e7\u00e3o e recrutar\u00e1 os mesmos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>A principal diferen\u00e7a \u00e9 que, fazendo o exerc\u00edcio dessa forma, \u00e9 que precisamos nos preocupar com um lado de cada vez.<\/p>\n<p>Isto nos permite dar maior foco para cada deltoide, auxiliar na corre\u00e7\u00e3o de assimetrias, al\u00e9m de ser menos exaustivo para o sistema nervoso central.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Desenvolvimento arnold<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15497\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/desenvolvimento-arnold1.jpg\" alt=\"Desenvolvimento arnold\" width=\"680\" height=\"371\" \/><\/p>\n<p>No desenvolvimento arnold, o movimento come\u00e7a com os halteres em frente do corpo (e n\u00e3o ao lado da cabe\u00e7a como na vers\u00e3o tradicional).<\/p>\n<p>Esta altera\u00e7\u00e3o permite um aumento na amplitude do movimento, j\u00e1 que, agora, o exerc\u00edcio inicia com os halteres na altura do peitoral, como mostra a imagem abaixo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15416\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/diferenca-entre-desenvolvimento-normal-e-arnold.jpg\" alt=\"Diferen\u00e7a de amplitude entre desenvolvimento tradicional e desenvolvimento arnold\" width=\"700\" height=\"268\" \/><\/p>\n<p>O exerc\u00edcio tamb\u00e9m exige mais do manguito rotador e quando feito da forma correta, poder\u00e1 fortalecer a articula\u00e7\u00e3o dos ombros.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-1753438447\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Desenvolvimento com halteres \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar deltoides, sen\u00e3o o melhor.<\/p>\n<p>Contudo \u00e9 preciso us\u00e1-lo da maneira correta para podermos extrair os seus benef\u00edcios e fazer valer o uso desta varia\u00e7\u00e3o em prol das outras.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/acewebcontent.azureedge.net\/certifiednews\/images\/article\/pdfs\/ACEShoulderStudy.pdf<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23096062;<\/li>\n<li>https:\/\/suppversity.blogspot.ca\/2011\/08\/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Desenvolver ombros largos s\u00e3o &#8220;obrigat\u00f3rios&#8221; para gerar um f\u00edsico harmonioso, e desenvolvimento com halteres \u00e9 uma das melhores armas que temos para chegar l\u00e1.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15489","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15489","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15489"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15489\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15489"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15489"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15489"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}