{"id":15482,"date":"2018-11-13T08:36:44","date_gmt":"2018-11-13T11:36:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15482"},"modified":"2019-06-27T10:06:41","modified_gmt":"2019-06-27T13:06:41","slug":"treino-de-peito-e-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/13\/treino-de-peito-e-triceps\/","title":{"rendered":"Treino de peito e tr\u00edceps para hipertrofia r\u00e1pida"},"content":{"rendered":"

Este treino de peito e tr\u00edceps \u00e9 ideal para pessoas com qualquer n\u00edvel de experi\u00eancia de treino, sejam iniciantes, intermedi\u00e1rios ou avan\u00e7ados, que busquem hipertrofia r\u00e1pida.<\/strong><\/p>\n

Treinar peito com tr\u00edceps \u00e9 uma pr\u00e1tica muito antiga e efetiva para hipertrofia.<\/p>\n

Peitoral e tr\u00edceps s\u00e3o dois grupos musculares que compartilham os mesmos exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n

Quando fazemos supino reto, por exemplo, n\u00e3o treinamos apenas o peitoral, mas o tr\u00edceps tamb\u00e9m.<\/p>\n

J\u00e1 quando fazemos paralelas, n\u00e3o treinamos apenas o tr\u00edceps, mas o peitoral tamb\u00e9m.<\/p>\n

Esta sinergia entre os exerc\u00edcios faz com que o treino de peito e tr\u00edceps tenha um “custo-benef\u00edcio” maior em termos de est\u00edmulos para hipertrofia.<\/p>\n

Pois quando estamos treinando um grupo muscular, o outro tamb\u00e9m est\u00e1 sendo treinado e n\u00e3o h\u00e1 a necessidade de treinar cada um em dias separados.<\/p>\n

Isto tamb\u00e9m gera o benef\u00edcio de maior recupera\u00e7\u00e3o muscular j\u00e1 que estamos treinando os dois no mesmo dia e deixando ambos descansar at\u00e9 o pr\u00f3ximo treino.<\/p>\n

Basicamente, quando treinamos peito e tr\u00edceps tudo conspira a favor da hipertrofia destes grupos musculares e por isso rotinas com os dois m\u00fasculos “que se ajudam” costumam funcionar muito bem.<\/p>\n

Como fazer um treino de peito e tr\u00edceps efetivo<\/h2>\n

1\u00ba Exerc\u00edcio – Supino m\u00e1quina<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 2
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 15-20<\/p>\n

\"supino<\/p>\n

Come\u00e7ar pelo supino m\u00e1quina servir\u00e1 como um aquecimento para todos os grupos musculares envolvidos neste treino de peito e tr\u00edceps, aumentando a temperatura corporal, fazendo o sangue circular pelas articula\u00e7\u00f5es e prevenindo les\u00f5es.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, come\u00e7ar o treino usando a m\u00e1quina possui alguns benef\u00edcios \u00fanicos.<\/p>\n

A m\u00e1quina de supino foi projetada para que qualquer pessoa, independente da experi\u00eancia, consiga fazer o movimento do supino corretamente e sentir o peitoral trabalhando.<\/p>\n

Basicamente, voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 fazer o movimento do supino errado na m\u00e1quina, pois \u00e9 ela que guiar\u00e1 seus bra\u00e7os e inevitavelmente obrigar\u00e1 o peitoral a ser recrutado.<\/p>\n

Alguns estudos (1) mostram que quando usamos um exerc\u00edcio capaz de ativar a musculatura alvo com efici\u00eancia, este benef\u00edcio \u00e9 transferido para o restante dos exerc\u00edcios do treino.<\/p>\n

Logo come\u00e7ar o treino de peito e tr\u00edceps com o supino m\u00e1quina \u00e9 muito \u00fatil para “pr\u00e9 ativar” a musculatura para os exerc\u00edcios compostos que vir\u00e3o mais tarde no treino.<\/p>\n

Isto \u00e9 especialmente \u00fatil para pessoa que n\u00e3o sentem o peitoral trabalhar no supino.<\/p>\n

2\u00ba Exerc\u00edcio – Supino reto com barra<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6-8
\nDescanso:<\/strong> 120 segundos<\/p>\n

\"exerc\u00edcio<\/p>\n

Come\u00e7ar o treino de verdade usando o supino reto com barra<\/a> \u00e9 a estrat\u00e9gia mais eficaz para gerar hipertrofia r\u00e1pida.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

No inicio do treino ainda estamos com nossas reservas de energia completas e sem fadiga muscular.<\/p>\n

Isto significa que podemos treinar mais pesado e extrair mais benef\u00edcios de um exerc\u00edcio.<\/p>\n

Como o supino reto com barra \u00e9 o exerc\u00edcio com maior potencial para gerar massa muscular no peitoral, tr\u00edceps e deltoides, podemos extrair o m\u00e1ximo de “custo-benef\u00edcio” come\u00e7ando o treino por ele.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es de 6 a 8 permite o maior uso de carga, consequentemente maior tens\u00e3o mec\u00e2nica para quebrar fibras musculares.<\/p>\n

3\u00ba Exerc\u00edcio – Supino inclinado com halteres<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10-12
\nDescanso: <\/strong>90 segundos<\/p>\n

\"supino<\/p>\n

O supino inclinado com halteres trabalhar\u00e1 praticamente os mesmos grupos musculares que o supino reto.<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a \u00e9 que a angula\u00e7\u00e3o inclinada do banco permite que a cabe\u00e7a clavicular (superior) do peitoral seja mais ativada.<\/p>\n

Para desenvolver um peitoral completo, \u00e9 essencial que alguma forma de supino com inclina\u00e7\u00e3o seja implementado no treino.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como executar o supino inclinado corretamente<\/a><\/p>\n

O supino inclinado com halteres serve como uma luva nesta situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

J\u00e1 realizamos o trabalho mais pesado do treino no supino reto, agora, usando halteres, iremos nos focar mais na contra\u00e7\u00e3o muscular fazendo cada lado do corpo trabalhar sozinho.<\/p>\n

Isto tamb\u00e9m ser\u00e1 \u00fatil para prevenir assimetrias e desiquil\u00edbrios musculares, algo muito comum em pessoas que treinam usando apenas a barra.<\/p>\n

Usar halteres tamb\u00e9m equilibra o estresse nas articula\u00e7\u00f5es j\u00e1 que usaremos menos carga e n\u00e3o estaremos presos no plano fixo da barra.<\/p>\n

4\u00ba Exerc\u00edcio – Crossover<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 12-15
\nDescanso: <\/strong>60 segundos<\/p>\n

O exerc\u00edcio crossover \u00e9 muito \u00fatil para isolar o peitoral, gerando trabalho focado para garantir que o m\u00fasculo tenha sido totalmente esgotado no treino.<\/p>\n

Contudo repare que o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ser\u00e1 elevado.<\/p>\n

Isto \u00e9 feito com um objetivo espec\u00edfico.<\/p>\n

O foco do crossover no fim do treino ser\u00e1 gerar estresse metab\u00f3lico (ac\u00famulo de subprodutos no m\u00fasculo), algo que ainda n\u00e3o foi devidamente explorado nos exerc\u00edcios anteriores do treino e \u00e9 um gatilho importante para a hipertrofia muscular<\/a>.<\/p>\n

Isto tamb\u00e9m previne que os deltoides sejam sobrecarregados e roubem a aten\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Queremos apenas que o peitoral trabalhe, por isso \u00e9 essencial que voc\u00ea respeite as vari\u00e1veis de treino impostas neste treino.<\/p>\n

Para auxiliar nisso tamb\u00e9m precisamos executar o crossover da maneira que ele foi feito para ser executado.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

O crucifixo usando o crossover deve ser feito fazendo o cruzamento de m\u00e3os no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o, como na imagem abaixo.<\/p>\n

\"Exerc\u00edcio<\/p>\n

Crossover \u00e9 uma tradu\u00e7\u00e3o para “cruzamento” justamente porque a m\u00e1quina nos permite fazer isso.<\/p>\n

Ao cruzar as m\u00e3os no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o, podemos gerar ativa\u00e7\u00e3o muscular adicional.<\/p>\n

Para facilitar o cruzamento, voc\u00ea pode usar os pegadores de tecido. Os de metal poder\u00e3o bater um no outro e dificultar o cruzamento de m\u00e3os.<\/p>\n

5\u00ba Exerc\u00edcio – Tr\u00edceps corda<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10-12
\nDescanso: <\/strong>60 segundos<\/p>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Mesmo que o tr\u00edceps j\u00e1 seja devidamente recrutado no supino reto e inclinado, ainda precisamos trein\u00e1-lo de forma isolada para garantir o m\u00e1ximo de hipertrofia.<\/p>\n

E come\u00e7ar o treino com o tr\u00edceps corda \u00e9 a melhor estrat\u00e9gia j\u00e1 que o movimento atinge todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps com efici\u00eancia.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Ao treinar o tr\u00edceps na polia alta usando uma corda<\/strong>, podemos fazer com que os bra\u00e7os des\u00e7am livremente sem que a barra limite o movimento por atingir o seu corpo na por\u00e7\u00e3o final da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Isto aumenta discretamente a amplitude do movimento, gerando recrutamento muscular extra.<\/p>\n

Lembre-se de manter o cotovelo fixo ao lado do corpo durante todo o movimento, do contr\u00e1rio os deltoides roubar\u00e3o parte da aten\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

6\u00ba Exerc\u00edcio – Rosca francesa<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10-12
\nDescanso: <\/strong>60 segundos<\/p>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca francesa tamb\u00e9m atinge todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps.<\/p>\n

Todavia a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps s\u00f3 consegue ser devidamente recrutada quando realizamos a extens\u00e3o do cotovelo com a carga acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Desta forma o tr\u00edceps trabalha em uma posi\u00e7\u00e3o onde ele est\u00e1 alongado, obrigando a cabe\u00e7a longa realizar mais trabalho.<\/p>\n

Isto n\u00e3o \u00e9 obtido com tanta efici\u00eancia em nenhum outro movimento, por isso \u00e9 essencial que alguma forma de rosca francesa<\/a> seja inclu\u00eddo no treino.<\/p>\n

\u00c9 recomendado fazer o exerc\u00edcio usando um \u00fanico halteres, para amplificar a carga usada.<\/p>\n

Lembre-se de descer o m\u00e1ximo poss\u00edvel, sem deixar os cotovelos “abrirem” demais para os lados, isto permite que deltoides “roubem” parte da aten\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps.<\/p>\n

Considera\u00e7\u00f5es importantes<\/h2>\n

1 – Frequ\u00eancia de treino<\/h3>\n

\u00c9 recomendado realizar este treino de peito e tr\u00edceps usando uma esp\u00e9cie de treino ABC<\/a> ou push\/pull\/legs onde ambos os m\u00fasculos sejam treinados duas vezes por semana.<\/p>\n

A maioria dos estudos (2) sobre frequ\u00eancia de treino mostram que treinar cada m\u00fasculos duas vezes na semana costuma gerar mais hipertrofia do que treinar apenas uma.<\/p>\n

Basicamente, entre treinar uma ou duas vezes na semana, mesmo que o volume de treino seja equalizado, quando treinamos duas vezes temos o benef\u00edcio de gerar dois est\u00edmulos e manter a s\u00edntese de prote\u00edna sempre alta, que fica elevada por at\u00e9 48 horas, na maior parte da semana.<\/p>\n

Isto \u00e9 extremamente importante para pessoas que dependem apenas dos horm\u00f4nios que o pr\u00f3prio corpo produz para gerar hipertrofia muscular, ou seja, naturais.<\/p>\n

2 – Por quanto tempo devo seguir este treino<\/h3>\n

N\u00e3o existe uma “data de validade” ou prazo espec\u00edfico para mudar o treino.<\/p>\n

Este treino de peito e tr\u00edceps poder\u00e1 ser usado por tanto tempo necess\u00e1rio, desde que o mesmo esteja gerando progresso.<\/p>\n

Basicamente, em time que est\u00e1 ganhando, n\u00e3o se mexe.<\/p>\n

Mas ser\u00e3o preciso pelo menos duas semanas para ver algum progresso, n\u00e3o desista de forma precoce.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, seguir uma dieta para hipertrofia \u00e9 essencial para que o treino “funcione”.<\/p>\n

Somente ingerindo os nutrientes necess\u00e1rios para a hipertrofia, ser\u00e1 poss\u00edvel extrair os benef\u00edcios do treino (de qualquer treino).<\/p>\n

3 – Volume de treino<\/h3>\n

O n\u00famero de exerc\u00edcios, s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es deste treino foram elaborados para que voc\u00ea seja capaz de treinar duas vezes e ainda conseguir se recuperar adequadamente, gerando o ambiente ideal para estimular hipertrofia.<\/p>\n

Evite modificar estas vari\u00e1veis sem ter pleno conhecimento de como seu corpo funciona, sem ter experi\u00eancia suficiente ou aux\u00edlio profissional.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Este treino de peito e tr\u00edceps tem o potencial de gerar ganhos r\u00e1pidos em hipertrofia para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados.<\/p>\n

Desde que voc\u00ea esteja seguindo a rotina com a devida disciplina e fornecendo os nutrientes para que o corpo precisa, os ganhos vir\u00e3o (e r\u00e1pido).<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Treino de costas e b\u00edceps para hipertrofia<\/a><\/p>\n

Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26981714;<\/li>\n
  2. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27102172;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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