{"id":15476,"date":"2018-11-12T10:51:52","date_gmt":"2018-11-12T13:51:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15476"},"modified":"2020-05-16T16:56:12","modified_gmt":"2020-05-16T19:56:12","slug":"treino-costas-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/treino-costas-biceps\/","title":{"rendered":"Treino de costas e b\u00edceps para hipertrofia (iniciantes a avan\u00e7ados)"},"content":{"rendered":"

Este treino de costas e b\u00edceps tem como objetivo gerar hipertrofia r\u00e1pida independente do seu n\u00edvel de experi\u00eancia, seja voc\u00ea um iniciante, intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado.<\/strong><\/p>\n

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Porque treinar costa e b\u00edceps no mesmo dia<\/h2>\n

Quando fazemos qualquer puxada ou remada para costas, o principal m\u00fasculo sinergista (ajudante) \u00e9 o b\u00edceps. Por uma quest\u00e3o de efici\u00eancia, faz muito sentido treinar b\u00edceps no mesmo dia que costas.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ao treinar os dois grupos no mesmo dia, \u00e9 poss\u00edvel otimizar a recupera\u00e7\u00e3o muscular evitando que um deles seja treinado de forma consecutiva sem estar totalmente recuperado.<\/p>\n

Por exemplo: quando treinamos costas em um dia e b\u00edceps logo no dia seguinte, o b\u00edceps ainda estar\u00e1 se recuperando do treino de costas e n\u00e3o deveria (em teoria) ser treinado diretamente j\u00e1 em seguida.<\/p>

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Logo, ao elaborar um treino de costas e b\u00edceps correto \u00e9 poss\u00edvel explorar esta caracter\u00edstica de uma maneira que mais est\u00edmulos para hipertrofia sejam gerados.<\/p>\n

Contudo precisamos controlar as vari\u00e1veis de treino para que cada grupo muscular receba a quantidade de est\u00edmulos ideal para crescer de forma proporcional e o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n

Como fazer um treino de costas e b\u00edceps efetivo<\/h2>\n

1\u00ba Exerc\u00edcio – Pullover na polia alta<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 2
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 15-20<\/p>\n

\"exerc\u00edcio<\/p>\n

Come\u00e7ar o treino pelo pullover na polia alta \u00e9 essencial para melhorar a t\u00e3o dif\u00edcil conex\u00e3o mente-m\u00fasculo com as costas.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Muitas pessoas n\u00e3o conseguem sentir as costas sendo realmente recrutadas durante o treino, fazendo com que os bra\u00e7os fa\u00e7am a maior parte do trabalho.<\/p>\n

Isto ocorre por conta de uma conex\u00e3o mente-m\u00fasculo ruim.<\/p>\n

Uma maneira de corrigir isto \u00e9 come\u00e7ar o treino com um exerc\u00edcio isolador como o pullover.<\/p>\n

Estudos (1) mostram que quando iniciamos o treino ativando a \u00e1rea que queremos trabalhar, isto tamb\u00e9m amplifica o recrutamento muscular da \u00e1rea desejada nos exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio servir\u00e1 como um aquecimento, aumentando a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea na regi\u00e3o.<\/p>\n

Lembre-se de respeitar o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

O objetivo aqui \u00e9 apenas pr\u00e9-ativar os m\u00fasculos das costas para o treino que est\u00e1 por vir.<\/p>\n

2\u00ba Exerc\u00edcio – Barra fixa com pegada aberta<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6 a 8<\/p>\n

\"barra<\/p>\n

A barra fixa ser\u00e1 a nossa principal puxada vertical do treino, com o objetivo de atingir o grande dorsal.<\/p>\n

A dist\u00e2ncia das m\u00e3os na barra dever\u00e1 ser aberta e pronada (palmas para frente).<\/p>\n

Desta forma \u00e9 poss\u00edvel recrutar todos os m\u00fasculos que “puxam” e gerar crescimento uniforme pelas costas inteira.<\/p>\n

\u00c9 essencial que todas as repeti\u00e7\u00f5es sejam feitas com amplitude completa, ou seja, subindo at\u00e9 a linha do queixo e descendo at\u00e9 que os cotovelos estejam quase completamente estendidos.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como executar a barra fixa da maneira correta<\/a><\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 importante resistir a descida e n\u00e3o permitir que o corpo caia em queda livre.<\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica (descida) \u00e9 a principal respons\u00e1vel por quebrar as fibras musculares, portanto n\u00e3o queremos desperdi\u00e7ar essa por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Caso voc\u00ea n\u00e3o tenha for\u00e7a suficiente para realizar entre 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es desta forma, n\u00e3o h\u00e1 vergonha em usar a m\u00e1quina de barra fixa com assist\u00eancia.<\/p>\n

3\u00ba Exerc\u00edcio – Remada cavalinho com pegador neutro<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 10 a 12<\/p>\n

\"arnold<\/p>\n

A remada cavalinho ser\u00e1 nossa principal remada pesada horizontal do treino, com objetivo em atingir romboides e as fibras mediais do trap\u00e9zio.<\/p>\n

Use o pegador neutro (triangulo) para realizar uma pegada pr\u00f3xima.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como executar a remada cavalinho corretamente<\/a><\/p>\n

Remadas feitas com uma pegada neutra, permitem que os cotovelos viagem mais, aumentando de forma discreta a amplitude do movimento.<\/p>\n

Portanto \u00e9 essencial que a amplitude n\u00e3o esteja sendo limitada por conta do uso de carga.<\/p>\n

Escolha uma carga onde seja poss\u00edvel chegar at\u00e9 a falha ou pr\u00f3ximo disso entre 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es ao mesmo tempo que permita que todas as repeti\u00e7\u00f5es sejam feitas com o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n

4\u00ba\u00a0 Exerc\u00edcio – Puxada na polia variando a pegada<\/h3>\n

S\u00e9ries:<\/strong> 3
\nRepeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

\"puxada<\/p>\n

Puxada na polia \u00e9 um exerc\u00edcio muito parecido com a barra fixa, a diferen\u00e7a aqui ser\u00e1 a mudan\u00e7a na pegada a cada s\u00e9rie.<\/p>\n

Em cada s\u00e9rie dever\u00e1 ser usado uma pegada espec\u00edfica na barra:<\/p>\n