{"id":15462,"date":"2018-11-08T11:23:01","date_gmt":"2018-11-08T14:23:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15462"},"modified":"2025-01-15T08:18:24","modified_gmt":"2025-01-15T11:18:24","slug":"triceps-banco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/08\/triceps-banco\/","title":{"rendered":"Tr\u00edceps banco (mergulho no banco): benef\u00edcios e execu\u00e7\u00e3o correta"},"content":{"rendered":"<p>O tr\u00edceps banco (ou mergulho no banco) \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais simples e efetivos para tr\u00edceps, por\u00e9m muitas pessoas o executam da maneira incorreta algo que, al\u00e9m de prejudicar o recrutamento da musculatura desejada, coloca a articula\u00e7\u00e3o do ombro em risco.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio envolve realizar a extens\u00e3o do cotovelo apoiando os bra\u00e7os em um banco.<\/p>\n<p>Como \u00e9 o tr\u00edceps que realiza este movimento e o usamos o nosso peso do corpo como sobrecarga, o tr\u00edceps banco acaba sendo um exerc\u00edcio muito efetivo.<\/p>\n<p>Acontece que se posicionarmos nossas m\u00e3os e ombros de maneira incorreta, o envolvimento do tr\u00edceps acaba sendo prejudicado e o ombro ficar\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o que favorece les\u00f5es.<\/p>\n<p>Portanto \u00e9 essencial dominar a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para que possamos estimular hipertrofia com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>Neste texto veremos todos os fatores importantes sobre o tr\u00edceps banco e como implement\u00e1-lo no treino da maneira correta para gerar mais resultados.<\/p>\n<div class=\"dica\"><p>Veja tamb\u00e9m nossa lista oficial dos melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/exercicios-de-musculacao\/exercicios-para-triceps\/\">exerc\u00edcios para tr\u00edceps<\/a> (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).<\/p><\/div>\n<div class=\"anuncio-growth-topo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1018554989\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><h2>M\u00fasculos envolvidos durante o tr\u00edceps banco<\/h2>\n<p>O tr\u00edceps banco \u00e9 um exerc\u00edcio composto que recruta, al\u00e9m do tr\u00edceps, outros m\u00fasculos importantes como peitoral, costas e deltoides.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tr\u00edceps<\/strong> &#8211; Para realizar o movimento precisamos fazer uma extens\u00e3o do cotovelo, isto s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel atrav\u00e9s do recrutamento do tr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Peitoral e deltoides<\/strong> &#8211; Tr\u00edceps banco \u00e9 uma esp\u00e9cie de &#8220;supino as avessas&#8221;, mas em vez de empurrar uma barra para longe de voc\u00ea, voc\u00ea est\u00e1 empurrando o corpo para longe do ch\u00e3o e isto inevitavelmente recrutar\u00e1 peitoral e deltoides.<\/li>\n<li><strong>Costas<\/strong> &#8211; Para realizar o movimento da maneira correta, precisamos manter o tronco est\u00e1vel, o que exige o uso de m\u00fasculos como o lat\u00edssimo do dorso, romboide e eretores da espinha.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15464\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/musculos-trabalhados-durante-o-mergulho-no-banco.jpg\" alt=\"m\u00fasculos trabalhados durante o mergulho no banco\" width=\"658\" height=\"399\" \/><\/p>\n<p>Contudo o foco principal do exerc\u00edcio ser\u00e1 o recrutamento das tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps (longa, lateral e medial), tendo como principal sinergista o peitoral maior.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-657215069\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pre-treino-haze-hardcore-300gr-growth-supplements?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/6.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div>\n<h2>Execu\u00e7\u00e3o correta<\/h2>\n<p>Por mais que a execu\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps banco seja relativamente simples, \u00e9 aqui que a maioria das pessoas erram e colocam tudo a perder.<\/p>\n<p>Primeiramente, para executar o exerc\u00edcio da forma correta voc\u00ea precisar\u00e1 usar dois bancos retos com a mesma altura.<\/p>\n<p>Alinhe-os um ao lado do outro em uma dist\u00e2ncia que seja poss\u00edvel se apoiar com as m\u00e3os em um e colocar os calcanhares no outro, mantendo a coluna na vertical (ou o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel disso).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15465\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/espacamento-adequado-no-banco-para-triceps.jpg\" alt=\"Dist\u00e2ncia entre bancos no exerc\u00edcio tr\u00edceps banco\" width=\"700\" height=\"470\" \/><\/p>\n<p>Inicie o exerc\u00edcio ao dobrar o cotovelo e descer o corpo controladamente at\u00e9 que o bra\u00e7o fique em um \u00e2ngulo pr\u00f3ximo de 90 graus.<\/p>\n<p>Ao fazer isso, evite que ombros &#8220;caiam&#8221; para frente e a lombar perca sua curvatura natural.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15467\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/DESCIDA-DO-TRICEPS-BANCO.jpg\" alt=\"At\u00e9 onde devemos descer no movimento do tr\u00edceps no banco\" width=\"700\" height=\"408\" \/><\/p>\n<p>Agora suba at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem pr\u00f3ximos de estarem completamente esticados.<\/p>\n<p>Isto evitar\u00e1 que o seu corpo seja sustentado pelas articula\u00e7\u00f5es e far\u00e3o com que os tr\u00edceps fiquem sob tens\u00e3o durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m o v\u00eddeo:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Triceps banco - exemplo de como executar\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xl5Ka-dJfxU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-2646489992\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Cuidados espec\u00edficos<\/h2>\n<p>Muitas pessoas reclamam de dores nos ombros ao fazer tr\u00edceps banco.<\/p>\n<p>Na verdade, em alguns c\u00edrculos o exerc\u00edcio possui at\u00e9 fama de causar les\u00f5es.<\/p>\n<p>Contudo este \u00e9 mais um caso onde o problema est\u00e1 na execu\u00e7\u00e3o e n\u00e3o no exerc\u00edcio em si.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Para realizar a descida do corpo no exerc\u00edcio, precisamos realizar uma hiperextens\u00e3o dos ombros.<\/p>\n<p>O que \u00e9 totalmente natural e sem isso o movimento n\u00e3o poderia ser realizado.<\/p>\n<p>O problema come\u00e7a quando perdemos a estabilidade na articula\u00e7\u00e3o e os deixamos os ombros avan\u00e7arem para frente, como mostra a imagem abaixo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15470\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/ombros-caidos.jpg\" alt=\"Ombros ca\u00eddos na por\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do mergulho do banco (forma incorreta)\" width=\"700\" height=\"384\" \/><\/p>\n<p>Este detalhe aparentemente insignificante faz toda a diferen\u00e7a ao executar o mergulho no banco.<\/p>\n<p>Veja bem.<\/p>\n<p>Quando deixamos os ombros ca\u00edrem, a articula\u00e7\u00e3o fica comprimida e n\u00e3o tem espa\u00e7o suficiente para se movimentar ficando em atrito constante com cartilagens pr\u00f3ximas.<\/p>\n<p>Isto, com o tempo, causar\u00e1 as famosas dores nos ombros que tantas pessoas relatam ao fazer o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Caso o problema n\u00e3o for corrigido, conforme as cargas sobem, as chances de les\u00f5es aumentam de forma consider\u00e1vel.<\/p>\n<p>Mas, refor\u00e7ando, o problema n\u00e3o est\u00e1 no exerc\u00edcio e sim na m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o do mesmo.<\/p>\n<p>Para evitar o problema, \u00e9 essencial manter a estabilidade do ombro durante o movimento.<\/p>\n<p>A forma mais simples para fazer isso \u00e9 focar-se em manter a coluna na vertical ou pr\u00f3ximo disso,\u00a0<strong>e manter os ombros na mesma linha do tronco.<\/strong><\/p>\n<p>Se voc\u00ea tiver com dificuldade para fazer isso, devido a poss\u00edveis problemas com mobilidade, experimente colocar as m\u00e3os no banco com os dedos apontados para os lados (e n\u00e3o para frente)<\/p>\n<p>Isto for\u00e7ar\u00e1 uma rota\u00e7\u00e3o externa dos ombros e os manter\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, assim como ocorre quando usamos uma pegada neutra durante as paralelas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea poder\u00e1 incorporar as dicas a seguir, n\u00e3o s\u00f3 para aprimorar a seguran\u00e7a do exerc\u00edcio, mas otimizar o recrutamento muscular:<\/p>\n<h3>1 &#8211; M\u00e3os pr\u00f3ximas ao corpo<\/h3>\n<p>Um erro muito comum no tr\u00edceps banco \u00e9 posicionar as m\u00e3os afastadas do corpo.<\/p>\n<p>Isto faz com que deltoides e peitoral tenham que trabalhar mais (e tr\u00edceps menos).<\/p>\n<p>Al\u00e9m de colocar os ombros em uma posi\u00e7\u00e3o ainda mais delicada.<\/p>\n<p>Portanto certifique-se que as m\u00e3os est\u00e3o posicionadas na mesma linha dos ombros e praticamente &#8220;coladas&#8221; ao corpo.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Adicione carga somente quando necess\u00e1rio<\/h3>\n<p>A maioria das pessoas s\u00e3o muito r\u00e1pidas ao presumir que precisam usar carga adicional no tr\u00edceps banco.<\/p>\n<p>Nem mesmo Arnold usava carga adicional, pois utilizava o movimento como um finalizador do treino (uma estrat\u00e9gia muito boa por sinal).<\/p>\n<p>A quest\u00e3o \u00e9 que isto geralmente \u00e9 feito ao custo de amplitude do movimento e boa forma.<\/p>\n<p>Em vez disso, adicione carga somente quando todas as vari\u00e1veis que citamos no texto estiverem em ordem e ainda sim o exerc\u00edcio estiver f\u00e1cil.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-4001332916\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>O tr\u00edceps banco \u00e9 um exerc\u00edcio muito parecido com as paralelas e t\u00e3o eficiente quanto.<\/p>\n<p>Contudo precisamos prestar aten\u00e7\u00e3o redobrada a execu\u00e7\u00e3o do movimento para que o exerc\u00edcio n\u00e3o deixe de ser efetivo e se torne lesivo.<\/p>\n<p>\u00c9 recomend\u00e1vel evitar totalmente o exerc\u00edcio apenas se voc\u00ea j\u00e1 estiver com problemas pre-existentes nos ombros ou sentir desconforto (articular) durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O tr\u00edceps banco (ou mergulho no banco) \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais simples e efetivos para tr\u00edceps, por\u00e9m muitas pessoas o executam da maneira incorreta algo que, al\u00e9m de prejudicar<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15462","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15462","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15462"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15462\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15462"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15462"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15462"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}