{"id":15453,"date":"2018-11-07T11:23:21","date_gmt":"2018-11-07T14:23:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15453"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"desenvolvimento-nuca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/07\/desenvolvimento-nuca\/","title":{"rendered":"Desenvolvimento nuca – benef\u00edcios, perigos e execu\u00e7\u00e3o correta"},"content":{"rendered":"

Desenvolvimento nuca com barra \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para ombros, e costumava ser a base do treino de muitos fisiculturistas desde os anos 50 aos 80.<\/p>\n

\u00c9 o movimento mais efetivo para desenvolvimento geral<\/strong> dos ombros.<\/p>\n

Isto \u00e9 comprovado tanto na pr\u00e1tica como dentro do laborat\u00f3rio.<\/p>\n

Entre as op\u00e7\u00f5es mais comuns de desenvolvimento – com barra pela frente, atr\u00e1s da cabe\u00e7a e com halteres – o desenvolvimento nuca consegue recrutar todas as cabe\u00e7as do deltoide com um n\u00edvel superior de efici\u00eancia.<\/p>\n

Por\u00e9m muitas pessoas passam longe do exerc\u00edcio por pensarem se tratar de um movimento lesivo para os ombros.<\/p>\n

Felizmente, como tudo na muscula\u00e7\u00e3o, as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim.<\/p>\n

Neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es \u00fateis para podermos implementar o desenvolvimento nuca com seguran\u00e7a no treino de deltoides e acelerar a hipertrofia.<\/p>\n

M\u00fasculos trabalhados durante o desenvolvimento nuca<\/h2>\n

Os principais m\u00fasculos envolvidos durante o desenvolvimento nuca com barra \u00e9 o deltoide, especialmente a por\u00e7\u00e3o lateral do mesmo.<\/p>\n

A a\u00e7\u00e3o desta cabe\u00e7a do deltoide \u00e9 enfatizada durante o alongamento do mesmo que ocorre na fase exc\u00eantrica (descida) do movimento.<\/p>\n

\"M\u00fasculos<\/p>\n

Por\u00e9m as fibras anteriores, posteriores e o tr\u00edceps braquial tamb\u00e9m s\u00e3o altamente requisitados para realizar o movimento completo.<\/p>\n

Usar uma pegada muito aberta na barra poder\u00e1 acentuar a a\u00e7\u00e3o no deltoide anterior e reduzir a participa\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps.<\/p>\n

Enquanto a situa\u00e7\u00e3o contr\u00e1ria (usar uma pegada muito fechada), acentuar\u00e1 a a\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps.<\/p>\n

Em todas as situa\u00e7\u00f5es, o desenvolvimento nuca \u00e9 um exerc\u00edcio completo para deltoides e definitivamente vale a sua aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Perigos e cuidados<\/h2>\n

Desenvolvimento nuca est\u00e1 ganhando cada vez mais fama por ser um exerc\u00edcio que causa problemas nos ombros.<\/p>\n

Contudo o problema, como sempre, est\u00e1 no contexto e quem est\u00e1 fazendo o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Uma pessoa com postura normal e sem problemas de mobilidade nos ombros dificilmente ter\u00e1 problemas fazendo desenvolvimento nuca.<\/p>\n

\"Arnold<\/p>\n

Existem apenas dois tipos de pessoas que dever\u00e3o ter cuidado ao implementar o exerc\u00edcio no treino:<\/p>\n

    \n
  1. Pessoas que sofrem com hipercifose, onde a coluna possui curvatura excessiva na qual a por\u00e7\u00e3o superior das costas \u00e9 corcunda e os ombros ca\u00eddos;<\/li>\n
  2. E aqueles que possuem problemas pr\u00e9-existentes nos ombros, especialmente de mobilidade.<\/li>\n<\/ol>\n

    Basicamente, se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 capaz de realizar o movimento do desenvolvimento nuca com barra de forma confort\u00e1vel, isto j\u00e1 \u00e9 um \u00f3timo sinal de que voc\u00ea precisa trabalhar na mobilidade dos ombros.<\/p>\n

    Na verdade, o desenvolvimento nuca \u00e9 uma \u00f3tima ferramenta para avaliar qu\u00e3o funcionais est\u00e3o seus ombros.<\/p>\n

    Uma pessoa saud\u00e1vel, com boa postura e mobilidade, n\u00e3o teria problemas.<\/p>\n

    Entenda.<\/p>\n

    Um estudo (1) que comparou a t\u00e9cnica do desenvolvimento nuca e tradicional (pela frente) fez com que 33 participantes realizassem ambos os exerc\u00edcios em uma posi\u00e7\u00e3o sentada.<\/p>\n

    No final dos testes, as duas\u00a0 varia\u00e7\u00f5es foram consideradas seguras e efetivas, quando os envolvidos possu\u00edam boa estabilidade do tronco (boa postura) e capacidade para realizar o exerc\u00edcio com boa amplitude (mobilidade).<\/strong><\/p>\n

    No final do dia, o problema n\u00e3o \u00e9 o exerc\u00edcio, mas sim o fato de que ele pode destacar um problema preexistente.<\/p>\n

    Se voc\u00ea quer colocar o exerc\u00edcio no treino, apenas tenha certeza de que seus ombros s\u00e3o saud\u00e1veis e voc\u00ea possua boa mobilidade.<\/p>\n

    Execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio<\/h2>\n

    Nesta varia\u00e7\u00e3o de desenvolvimento \u00e9 preciso utilizar um suporte alto onde ser\u00e1 colocado a barra longa.<\/p>\n

    Desta forma \u00e9 poss\u00edvel come\u00e7ar o exerc\u00edcio em uma posi\u00e7\u00e3o muito mais confort\u00e1vel para as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, use um banco com uma inclina\u00e7\u00e3o de 90 graus (completamente na vertical), para que a barra possa passar atr\u00e1s da cabe\u00e7a sem problemas.<\/p>\n

    Com isto fora do caminho, a execu\u00e7\u00e3o do desenvolvimento nuca \u00e9 simples:<\/p>\n

      \n
    1. Para iniciar o exerc\u00edcio, segure a barra usando uma pegada superior a largura dos ombros;<\/li>\n
    2. Agora des\u00e7a a carga mantendo os cotovelos para os lados e fazendo com que a barra viaje atr\u00e1s da cabe\u00e7a;<\/li>\n
    3. Des\u00e7a at\u00e9 que as m\u00e3os fiquem na linha das orelhas sem permitir que a barra descanse na nuca ou em qualquer outra parte do corpo;<\/li>\n
    4. Agora suba a carga at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n
    5. Repita este procedimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

      \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n

      O desenvolvimento nuca pode ser realizado em p\u00e9 ou sentado, com ou sem apoio nas costas.<\/p>\n

      Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel iniciar o movimento com os bra\u00e7os estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.<\/p>\n

      Existem no mercado suportes pr\u00f3prios para realizar o desenvolvimento, tanto por tr\u00e1s como pela frente, o que facilita muito a retirada e coloca\u00e7\u00e3o da barra.<\/p>\n

      A barra guiada “Smith Machine” \u00e9 uma excelente variante por n\u00e3o ser necess\u00e1rio equilibrar a barra.<\/p>\n

      Encontram-se no mercado diversas m\u00e1quinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exerc\u00edcio, sendo algumas bastante confort\u00e1veis e eficientes, mas n\u00e3o \u00e9 o caso de todas.<\/p>\n

      Ao usar qualquer m\u00e1quina para realizar exerc\u00edcios como o desenvolvimento, sempre verifique se n\u00e3o h\u00e1 qualquer desconforto. Se houver, n\u00e3o insista.<\/p>\n

      Palavras finais<\/h2>\n

      Muitas pessoas s\u00e3o r\u00e1pidas em dizer que certos exerc\u00edcios s\u00e3o ruins e causar\u00e3o les\u00f5es.<\/p>\n

      Claro, qualquer exerc\u00edcio na muscula\u00e7\u00e3o poder\u00e1 causar les\u00f5es, especialmente se voc\u00ea tiver treinando no seu m\u00e1ximo e sempre for\u00e7ando o seu corpo a fazer mais.<\/p>\n

      Isso mesmo considerando que voc\u00ea esteja fazendo as coisas da maneira correta.<\/p>\n

      Mas na literatura atual, encontramos a recomenda\u00e7\u00e3o do desenvolvimento nuca com nuca at\u00e9 mesmo para crian\u00e7as e adolescentes (Santar\u00e9m, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros).<\/p>\n

      Basicamente, n\u00e3o h\u00e1 estudos s\u00e9rios que v\u00e3o contra o uso deste exerc\u00edcio no treino.<\/p>\n

      Apenas n\u00e3o se recomenda este exerc\u00edcio para pessoas com pouca mobilidade articular no ombro, com les\u00f5es ou que sintam qualquer tipo de desconforto ao executar o movimento.<\/p>\n

      Seguindo as regras b\u00e1sicas de seguran\u00e7a e boa execu\u00e7\u00e3o, o desenvolvimento nuca com barra ser\u00e1 de grande utilidade no treino de ombro.<\/p>\n

      Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S2095254614000106\/<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Desenvolvimento nuca com barra \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para ombros, e costumava ser a base do treino de muitos fisiculturistas desde os anos 50 aos 80.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15458,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15453","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15453","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15453"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15453\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15453"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15453"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15453"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}