{"id":15431,"date":"2018-11-23T08:31:40","date_gmt":"2018-11-23T11:31:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15431"},"modified":"2019-06-06T16:07:08","modified_gmt":"2019-06-06T19:07:08","slug":"treino-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/23\/treino-abdominal\/","title":{"rendered":"Treino abdominal para hipertrofia r\u00e1pida (exerc\u00edcios e rotina completa)"},"content":{"rendered":"

Ao mesmo tempo que o passo mais importante para definir o abd\u00f4men \u00e9 diminuir o percentual de gordura atrav\u00e9s da dieta, sem o treino abdominal correto para gerar hipertrofia ser\u00e1 muito dif\u00edcil obter um abd\u00f4men est\u00e9tico e com os gomos vis\u00edveis.<\/p>\n

Para realizar um treino abdominal adequado, antes de qualquer coisa, precisamos entender a anatomia desta regi\u00e3o.<\/p>\n

O abd\u00f4men \u00e9 composto por quatro m\u00fasculos:<\/p>\n

    \n
  1. Reto abdominal;<\/li>\n
  2. Transverso abdominal;<\/li>\n
  3. Obl\u00edquo interno;<\/li>\n
  4. Obl\u00edquo externo.\"Anatomia<\/li>\n<\/ol>\n

    O reto abdominal<\/strong> \u00e9 composto por dois m\u00fasculos que ficam um ao lado do outro e se estendem por toda a parte frontal do abd\u00f4men.<\/p>\n

    Geralmente quando falamos em abd\u00f4men definido e com “gomos” vis\u00edveis, estamos nos referindo ao reto abdominal.<\/p>\n

    Enquanto n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel isolar a por\u00e7\u00e3o superior ou inferior do reto abdominal (como muitas pessoas acreditam), \u00e9 poss\u00edvel dar \u00eanfase a uma por\u00e7\u00e3o espec\u00edfica usando certos exerc\u00edcios (1).<\/p>\n

    O\u00a0obl\u00edquo externo e interno<\/strong> ficam nas laterais e j\u00e1 s\u00e3o recrutados em todos os exerc\u00edcios para abd\u00f4men (1).<\/p>\n

    Implementar exerc\u00edcios para os obl\u00edquos, sem qualquer estrat\u00e9gia espec\u00edfica, poder\u00e1 causar desiquil\u00edbrios musculares onde os obl\u00edquos ofuscam o reto abdominal e voc\u00ea poder\u00e1 acabar com um abd\u00f4men assim:<\/p>\n

    \"Obl\u00edquos<\/p>\n

    J\u00e1 o\u00a0transverso abdominal<\/strong> fica abaixo dos obl\u00edquos e n\u00e3o tem impacto na est\u00e9tica do abd\u00f4men, contudo tem um papel importante na estabilidade do t\u00f3rax e p\u00e9lvis.<\/p>\n

    Como fazer um treino abdominal efetivo<\/h2>\n

    Este treino abdominal poder\u00e1 ser realizado por pessoas com qualquer n\u00edvel de experi\u00eancia e tem como objetivo gerar desenvolvimento muscular nos m\u00fasculos do abd\u00f4men com o maior potencial para deixar os gomos do abd\u00f4men vis\u00edveis.<\/p>\n

    1\u00ba Exerc\u00edcio – Abdominal na polia<\/h3>\n
      \n
    • S\u00e9ries:<\/strong> 3<\/li>\n
    • Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8-10<\/li>\n
    • Descanso entre as s\u00e9ries:<\/strong> 60 segundos<\/li>\n<\/ul>\n

      \"arnold<\/p>\n

      O abdominal na polia era o exerc\u00edcio preferido do Arnold e por um bom motivo: \u00e9 f\u00e1cil adicionar carga e sobrecarregar o grupo muscular como um todo.<\/p>\n

      Entenda.<\/p>\n

      O abd\u00f4men \u00e9 um m\u00fasculo como qualquer outro.<\/p>\n

      Logo, para gerar hipertrofia muscular desta regi\u00e3o, precisamos trein\u00e1-lo com sobrecarga, para gerar microfissuras que quando reconstru\u00eddas tornar\u00e3o o m\u00fasculo maior e mais forte.<\/p>\n

      Isto n\u00e3o ser\u00e1 obtido fazendo s\u00e9ries com centenas de repeti\u00e7\u00f5es, como muitas pessoas fazem.<\/p>\n

      Portanto o primeiro exerc\u00edcio do treino ser\u00e1 usando uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es voltada para a hipertrofia de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es com o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel (mantendo a boa execu\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

      Ao fazer o abdominal na polia, \u00e9 importante lembrar que um dos papeis do abd\u00f4men \u00e9 flexionar a coluna.<\/p>\n

      Em outras palavras, para otimizar o recrutamento do abd\u00f4men, precisamos flexionar a coluna, como se as costelas fossem encontrar o quadril.<\/p>\n

      \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      Fazer abdominal na polia apenas curvando o tronco usando o quadril e mantendo a coluna reta, far\u00e1 o abd\u00f4men trabalhar em isometria.<\/p>\n

      2\u00ba Exerc\u00edcio – Eleva\u00e7\u00e3o de pernas na barra<\/h3>\n
        \n
      • S\u00e9ries:<\/strong> 3<\/li>\n
      • Repeti\u00e7\u00f5es: <\/strong>10-12<\/li>\n
      • Descanso entre as s\u00e9ries:<\/strong> 60 segundos<\/li>\n<\/ul>\n

        A eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso em uma barra \u00e9 o exerc\u00edcio que mais recruta as fibras inferiores do abd\u00f4men (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).<\/p>\n

        Contudo, como j\u00e1 mencionamos, isto n\u00e3o significa que haver\u00e1 isolamento da regi\u00e3o, mas sim \u00eanfase<\/em> superior.<\/p>\n

        \"abdominal<\/p>\n

        Para isto n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio elevar as pernas acima da linha do pr\u00f3prio abd\u00f4men, j\u00e1 que isto exigir\u00e1 trabalho dos eretores da espinha (que ficam atr\u00e1s do corpo) e n\u00e3o necessariamente do abd\u00f4men.<\/p>\n

        Caso haja dificuldade para ficar suspenso na barra, use os suportes de bra\u00e7o.<\/p>\n

        \"Suportes<\/p>\n

        No come\u00e7o poder\u00e1 ser dif\u00edcil manter o tronco est\u00e1vel ao mesmo tempo que eleva as pernas.<\/p>\n

        Mas isto faz parte do exerc\u00edcio e o trabalho de estabiliza\u00e7\u00e3o \u00e9 justamente o que faz a eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso ser t\u00e3o eficiente em recrutar a por\u00e7\u00e3o inferior do abd\u00f4men e outros m\u00fasculos.<\/p>\n

        3\u00ba Exerc\u00edcio – Abdominal no banco (“bicicleta”) em superset com prancha<\/h3>\n
          \n
        • S\u00e9ries:<\/strong> 3<\/li>\n
        • Repeti\u00e7\u00f5es: <\/strong>15-20 para abdominal no banco e 30-60 segundos de prancha<\/li>\n
        • Descanso entre as s\u00e9ries:<\/strong>\u00a060 segundos<\/li>\n<\/ul>\n

          O abdominal no banco, tamb\u00e9m conhecido como “bicicleta” \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para gerar estresse metab\u00f3lico quando usado com bastante repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

          \"Abdominal<\/p>\n

          Isto aliado a isometria gerada pela prancha feita imediatamente ap\u00f3s, servir\u00e3o como um \u00f3timo “finalizador” para este treino abdominal.<\/p>\n

          Ambos os exerc\u00edcios s\u00e3o muito equilibrados e geram recrutamento proporcional de reto abdominal e obl\u00edquos.<\/p>\n

          Resumindo<\/h3>\n
            \n
          • Abdominal na polia – 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
          • Abdominal suspenso na barra – 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
          • Abdominal bicicleta em superset com prancha – 3 s\u00e9ries de 15 a 20 com 30-60 segundos (prancha)<\/li>\n<\/ul>\n

            Considera\u00e7\u00f5es importantes sobre o treino<\/h2>\n

            1 – Frequ\u00eancia<\/h3>\n

            O abd\u00f4men \u00e9 um m\u00fasculo que se recupera r\u00e1pido, mas seu per\u00edodo de descanso precisa ser respeitado para que a devida recupera\u00e7\u00e3o muscular ocorra.<\/p>\n

            Este treino abdominal poder\u00e1 ser feito de 2 a 3 vezes na semana, com no m\u00ednimo um dia de descanso entre cada sess\u00e3o.<\/p>\n

            Por exemplo: treinar abd\u00f4men segunda, quarta e sexta.<\/p>\n

            2 – Quando treinar<\/h3>\n

            Os m\u00fasculos do abd\u00f4men s\u00e3o usados como estabilizadores em in\u00fameros exerc\u00edcios para m\u00fasculos grandes como quadr\u00edceps, costas e peitoral.<\/p>\n

            Portanto treinar abd\u00f4men antes do treino destes m\u00fasculos poder\u00e1 ser uma p\u00e9ssima ideia.<\/p>\n

            Treine abd\u00f4men depois<\/em> do treino ou em dias que n\u00e3o treina m\u00fasculos grandes.<\/p>\n

            3 – Progresso de carga<\/h3>\n

            Assim como qualquer outro grupo muscular, precisamos for\u00e7ar o abd\u00f4men a fazer cada vez mais para estimular adapta\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.<\/p>\n

            Portanto \u00e9 essencial que voc\u00ea esteja ficando cada vez melhor.<\/p>\n

            Para isto, a cada semana, busque aumentar as cargas (mantendo a boa forma).<\/p>\n

            N\u00e3o h\u00e1 uma “data de validade” para seguir este treino, desde que voc\u00ea esteja havendo evolu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

            Palavras finais<\/h2>\n

            Um treino abdominal eficiente n\u00e3o precisa ser composto por in\u00fameros exerc\u00edcios mirabolantes que necessitam acess\u00f3rios estranhos ou que coloquem o praticante em posi\u00e7\u00f5es perigosas.<\/p>\n

            Estes tr\u00eas exerc\u00edcios simples j\u00e1 s\u00e3o capazes de gerar crescimento muscular em todos os m\u00fasculos do abd\u00f4men, sem criar desiquil\u00edbrios musculares.<\/p>\n

            O aspecto mais importante que precisamos absorver com este treino \u00e9 que o abd\u00f4men, assim como outros m\u00fasculos, precisa ser desafiado com sobrecarga para crescer.<\/p>\n

            Isto significa que voc\u00ea precisa trein\u00e1-lo com uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es para hipertrofia e usando carga.<\/p>\n

            Portanto caso esteja conseguindo fazer o n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es com facilidade, adicione carga, seja segurando anilhas ou usando tornozeleiras.<\/p>\n

            Al\u00e9m disso, voc\u00ea precisa sentir o abd\u00f4men trabalhando.<\/strong><\/p>\n

            Muitas pessoas fazem um treino abdominal pesado, mas tudo o que sentem s\u00e3o a lombar e o pesco\u00e7o.<\/p>\n

            \u00c9 vital, como j\u00e1 dito anteriormente, que voc\u00ea entenda que a melhor maneira para recrutar o abd\u00f4men \u00e9 flexionar a coluna.<\/p>\n

            Troncando em mi\u00fados, ao fazer um exerc\u00edcio para abd\u00f4men, voc\u00ea precisa tentar “encolher” a barriga como se as costelas fossem tocar o quadril.<\/p>\n

            Fazendo isto, o seu treino abdominal ser\u00e1 muito mais eficiente e, se voc\u00ea estiver seguindo uma dieta correta, n\u00e3o demorar\u00e1 muito para o abd\u00f4men ganhar forma.<\/p>\n

            Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. https:\/\/suppversity.blogspot.com\/2011\/07\/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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