{"id":15412,"date":"2018-11-05T08:31:50","date_gmt":"2018-11-05T11:31:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15412"},"modified":"2024-11-24T08:19:02","modified_gmt":"2024-11-24T11:19:02","slug":"treino-para-iniciantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/05\/treino-para-iniciantes\/","title":{"rendered":"Treino para iniciantes visando hipertrofia r\u00e1pida"},"content":{"rendered":"<p>Um treino para iniciantes poder\u00e1 gerar ganhos absurdamente r\u00e1pidos, mas precisa ser aplicado respeitando as limita\u00e7\u00f5es de uma pessoa com pouca experi\u00eancia.<!--more--><\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>O principal erro de uma pessoa com pouco (ou nenhum) tempo de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 pular etapas na tentativa de acelerar os resultados.<\/p>\n<p>Isto geralmente \u00e9 feito atrav\u00e9s da ado\u00e7\u00e3o de treinos excessivamente volumosos, com muita frequ\u00eancia, exerc\u00edcios e (n\u00e3o incomum) in\u00fameras t\u00e9cnicas avan\u00e7adas.<\/p>\n<p>Acontece que treinos mais complexos n\u00e3o far\u00e3o qualquer sentido para uma pessoa que ainda n\u00e3o tem uma base s\u00f3lida para poder tirar o devido proveito.<\/p>\n<p>Um iniciante precisa, primeiro, dominar os exerc\u00edcios b\u00e1sicos e gradualmente adquirir a habilidade de tolerar treinos cada vez mais intensos e pesados.<\/p>\n<p>Desrespeitar isto \u00e9 como come\u00e7ar a treinar boxe, mas j\u00e1 no primeiro dia ser o parceiro de luvas\u00a0do Mike Tyson (no auge e se preparando para defender o t\u00edtulo).<\/p>\n<p>Em ambos os casos, isto resultar\u00e1 em um corpo destru\u00eddo e voc\u00ea n\u00e3o necessariamente ficar\u00e1 melhor ou aprender\u00e1 algo v\u00e1lido.<\/p>\n<p>Por isso um treino para iniciantes precisa ser elaborado de uma maneira que certas caracter\u00edsticas sejam consideradas.<\/p>\n<h2>Como deve ser um treino para iniciantes<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15430\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/treino-iniciante.jpg\" alt=\"treino de hipertrofia para iniciantes\" width=\"830\" height=\"467\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/treino-iniciante.jpg 830w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/treino-iniciante-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/treino-iniciante-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/treino-iniciante-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 830px) 100vw, 830px\" \/><\/p>\n<p>Um treino para iniciante efetivo precisa focar-se nos seguintes crit\u00e9rios:<\/p>\n<ul>\n<li>R\u00e1pido aprendizado motor, coordena\u00e7\u00e3o e boa forma nos exerc\u00edcios mais importantes da muscula\u00e7\u00e3o;<\/li>\n<li>R\u00e1pido aumento na toler\u00e2ncia de trabalho, toler\u00e2ncia para volume de treino e recupera\u00e7\u00e3o muscular;<\/li>\n<li>R\u00e1pida constru\u00e7\u00e3o de uma base s\u00f3lida de massa, for\u00e7a e resist\u00eancia muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Melhorar estes crit\u00e9rios inevitavelmente gerar\u00e1 ganhos r\u00e1pidos e preparar\u00e1 o iniciante para usar treinos mais complexos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Algo que atende como uma luva\u00a0neste quesito \u00e9 o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/\">treino full body<\/a>.<\/p>\n<p>Ao treinar o corpo inteiro em uma \u00fanica sess\u00e3o poderemos treinar cada grupo muscular mais vezes na semana.<\/p>\n<p>Quanto mais vezes treinamos cada grupo muscular, mais est\u00edmulos daremos para o corpo crescer e mais r\u00e1pido ser\u00e3o os resultados.<\/p>\n<p>O motivo para que isto funcione melhor nesta situa\u00e7\u00e3o \u00e9 que a baixa capacidade de trabalho de um iniciante permite que treinos full body possam ser feitos com mais frequ\u00eancia, sem sabotar a capacidade de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Portando iremos treinar o corpo inteiro <strong>tr\u00eas vezes na semana <\/strong>com dois treinos que chamaremos de treino A e treino B:<\/p>\n<p>Eles ser\u00e3o feitos nesta ordem no decorrer da semana:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda &#8211; Treino A;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a &#8211; Descanso;<\/li>\n<li>Quarta &#8211; Treino B;<\/li>\n<li>Quinta &#8211; Descanso;<\/li>\n<li>Sexta &#8211; Treino A;<\/li>\n<li>S\u00e1bado &#8211; Descanso;<\/li>\n<li>Domingo &#8211; Descanso;<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino A<\/h3>\n<ol class=\"listspace\">\n<li><strong>Agachamento livre<\/strong><br \/>\n3 s\u00e9ries com 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<br \/>\n90 segundos de descanso entre s\u00e9ries.<\/li>\n<li><strong>Supino reto com barra<\/strong><br \/>\n3 s\u00e9ries com 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<br \/>\n90 segundos de descanso entre s\u00e9ries.<\/li>\n<li><strong>Remada curvada<\/strong><br \/>\n3 s\u00e9ries com 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<br \/>\n90 segundos de descanso entre s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Treino B<\/h3>\n<ol class=\"listspace\">\n<li><strong>Levantamento terra<\/strong><br \/>\n3 s\u00e9ries com 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es.<br \/>\n90 segundos de descanso entre as s\u00e9ries.<\/li>\n<li><strong>Barra fixa (ou puxada frente na polia)<\/strong><br \/>\n3 s\u00e9ries com 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<br \/>\n90 segundos de descanso entre s\u00e9ries.<\/li>\n<li><strong>Desenvolvimento com halteres<\/strong><br \/>\n3 s\u00e9ries com 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<br \/>\n90 segundos de descanso entre s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Cada treino envolver\u00e1 treinar todoo corpo de forma direta ou indireta atrav\u00e9s de exerc\u00edcios compostos livres.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<p>O supino reto serve como um exerc\u00edcio de peitoral, deltoide anterior e tr\u00edceps, pois atinge todos estes m\u00fasculos de maneira eficiente.<\/p>\n<p>J\u00e1 o levantamento terra serve como um exerc\u00edcio para toda a cadeia posterior do corpo, trabalhando desde as panturrilhas at\u00e9 o trap\u00e9zio.<\/p>\n<p>Em outras palavras, mesmo n\u00e3o havendo um exerc\u00edcio espec\u00edfico para determinado grupo muscular, isto n\u00e3o significa que ele n\u00e3o esteja sendo treinado de forma indireta.<\/p>\n<p>\u00c9 justamente esta a beleza de um treino para iniciante usando rotinas full body: treinar mais m\u00fasculos com menos exerc\u00edcios e mais vezes na semana.<\/p>\n<p>Mas \u00e9 preciso tomar alguns cuidados.<\/p>\n<h3><strong>Execu\u00e7\u00e3o em primeiro lugar<\/strong><\/h3>\n<p>Durante a primeira e segunda semana, n\u00e3o se preocupe com nada al\u00e9m da execu\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Apenas escolha uma carga que seja f\u00e1cil para voc\u00ea e concentre-se em dominar o movimento correto.<\/p>\n<p>Aprender a t\u00e9cnica dos exerc\u00edcios \u00e9 essencial para que os m\u00fasculos que queremos sejam recrutados e estimulados.<\/p>\n<p>Assim que as primeiras duas semanas se passam, e voc\u00ea sente seguran\u00e7a para realizar os exerc\u00edcios, \u00e9 hora de focar no aumento de cargas\u00a0<strong>enquanto mant\u00e9m a boa forma que foi adquirida.<\/strong><\/p>\n<p>A respeito disso&#8230;<\/p>\n<h3><strong>S\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e aumento de carga<\/strong><\/h3>\n<p>Para cada exerc\u00edcio do treino, \u00e9 indicado<strong> usar o mesmo peso<\/strong> em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, por exemplo, digamos que voc\u00ea est\u00e1 fazendo supino reto com 20kg de cada lado.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tentar\u00e1 usar a mesma carga nas tr\u00eas s\u00e9ries.<\/p>\n<p>A partir do momento que voc\u00ea estiver conseguindo realizar todas as s\u00e9ries prescritas com a mesma carga, est\u00e1 na hora de aument\u00e1-la.<\/p>\n<p>Isto dever\u00e1 ser feito usando o m\u00ednimo incremento poss\u00edvel (geralmente 2,5kg de cada lado).<\/p>\n<p>Usando o mesmo exemplo, agora voc\u00ea dever\u00e1 realizar o supino com 22,5kg de cada lado.<\/p>\n<p>Quando for poss\u00edvel realizar todas as s\u00e9ries com essa carga, um novo incremento de carga dever\u00e1 ser feito.<\/p>\n<p>Como um iniciante (e fazendo um treino para iniciantes) voc\u00ea ser\u00e1 capaz de progredir muito dessa forma.<\/p>\n<p>Portanto use isto a seu favor.<\/p>\n<p>Quanto mais voc\u00ea conseguir progredir no uso de carga nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos, fazendo isso de maneira gradual e mantendo a boa forma, mais r\u00e1pido e mais evidente ser\u00e3o os seus ganhos.<\/p>\n<h3>E n\u00e3o tente consertar o que n\u00e3o est\u00e1 quebrado<\/h3>\n<p>N\u00e3o importa se passou 1, 2, 6 meses, se o treino ainda estiver gerando progresso, n\u00e3o caia na tenta\u00e7\u00e3o de mudar de rotina.<\/p>\n<p>Em outras palavras, n\u00e3o h\u00e1 um per\u00edodo fixo de tempo que voc\u00ea dever\u00e1 seguir um treino para iniciantes.<\/p>\n<p>Considerando que voc\u00ea esteja <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/14\/treino-pesado\/\">realmente treinando pesado<\/a>, de forma s\u00e9ria e sem ficar desistindo na primeira oportunidade, esta rotina <em>vai<\/em> trazer bons resultados.<\/p>\n<p>E se ela estiver trazendo resultados, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para mud\u00e1-la.<\/p>\n<p>Ficar mudando de treino na esperan\u00e7a de encontrar um &#8220;que funcione&#8221; de acordo com seus desejos e falhas, \u00e9 o principal motivo para a maioria das pessoas fracassarem na muscula\u00e7\u00e3o. Pense nisso.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Quando o assunto \u00e9 treino para iniciantes, algo que voc\u00ea precisa manter em mente \u00e9 que o objetivo n\u00e3o deve ser destruir cada grupo muscular com in\u00fameros exerc\u00edcios, t\u00e9cnicas avan\u00e7adas, &#8220;isolar&#8221; partes espec\u00edficas do corpo e usando volume excessivo.<\/p>\n<p>O principal objetivo de um iniciante (al\u00e9m de aprender a dominar os exerc\u00edcios b\u00e1sicos que a maioria das pessoas evitam) \u00e9 tirar vantagem da sua habilidade de responder bem ao treino devido ao fato do seu corpo nunca ter recebido este tipo de est\u00edmulo antes.<\/p>\n<p>Ao usar um treino full body, que atinge o corpo inteiro v\u00e1rias vezes na semana, usando exerc\u00edcios compostos b\u00e1sicos, poderemos extrair ao m\u00e1ximo esta habilidade e gerar os ganhos mais r\u00e1pidos que um iniciante poder\u00e1 ter.<\/p>\n<p>Na verdade, um iniciante, usando esta rotina corretamente, poder\u00e1 ter ganhos muito mais r\u00e1pidos do que intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados que j\u00e1 est\u00e3o atingindo seu limite natural.<\/p>\n<p>Basta entender que &#8220;avan\u00e7ado&#8221; n\u00e3o significa mais ganhos e que um iniciante precisa seguir uma rotina que respeita suas limita\u00e7\u00f5es e possa extrair o que h\u00e1 de melhor dessa fase.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um treino para iniciantes poder\u00e1 gerar ganhos absurdamente r\u00e1pidos, mas precisa ser aplicado respeitando as limita\u00e7\u00f5es de uma pessoa com pouca experi\u00eancia.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15430,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-15412","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15412","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15412"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15412\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15412"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15412"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15412"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}