{"id":15388,"date":"2018-10-26T10:40:46","date_gmt":"2018-10-26T13:40:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15388"},"modified":"2025-01-15T08:16:44","modified_gmt":"2025-01-15T11:16:44","slug":"triceps-corda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/26\/triceps-corda\/","title":{"rendered":"Tr\u00edceps corda – benef\u00edcios \u00fanicos e execu\u00e7\u00e3o correta"},"content":{"rendered":"

O exerc\u00edcio tr\u00edceps corda na polia oferece benef\u00edcios \u00fanicos no treino, por\u00e9m precisa ser executado da maneira correta para trazer os resultados esperados.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Tr\u00edceps na polia usando uma corda parece ser apenas mais um exerc\u00edcio para tr\u00edceps.<\/p>\n

Contudo esta simples mudan\u00e7a faz com que o tr\u00edceps corda recrute mais massa muscular do que outras varia\u00e7\u00f5es usando a polia alta (1).<\/p>\n

Sim.<\/p>\n

O fato de usarmos uma corda permite maior movimenta\u00e7\u00e3o dos punhos e bra\u00e7os.<\/p>\n

Desta forma a amplitude do exerc\u00edcio n\u00e3o ser\u00e1 limitada pela barra batendo em seu corpo.<\/p>\n

O fato das m\u00e3os ficarem livres para se movimentar, faz com que cotovelos e punhos fiquem em uma posi\u00e7\u00e3o mais natural e possam viajar mais na por\u00e7\u00e3o final do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Mas estas diferen\u00e7as ser\u00e3o em v\u00e3o se a execu\u00e7\u00e3o do movimento estiver sendo negligenciada.<\/p>\n

Neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es \u00fateis para que voc\u00ea n\u00e3o permita que isto aconte\u00e7a e seja poss\u00edvel extrair o m\u00e1ximo de ganhos do exerc\u00edcio.<\/p>\n

[dica]Veja tamb\u00e9m nossa lista oficial dos melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps<\/a> (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).[\/dica]<\/p>\n

M\u00fasculos recrutados durante o tr\u00edceps corda<\/h2>\n

Tr\u00edceps corda \u00e9 um exerc\u00edcio isolador que recruta as tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps (medial, lateral e longa).<\/p>\n

\"Vis\u00e3o<\/p>\n

Contudo, devido ao posicionamento dos cotovelos (ao lado do corpo), a cabe\u00e7a que receber\u00e1 a maior \u00eanfase ser\u00e1 a lateral.<\/p>\n

A cabe\u00e7a lateral n\u00e3o recebe tanta aten\u00e7\u00e3o quando realizamos exerc\u00edcios como paralelas e extens\u00f5es de cotovelo com a carga acima da cabe\u00e7a (rosca francesa<\/a>, por exemplo).<\/p>\n

Por isso a inclus\u00e3o de um exerc\u00edcio usando a polia alta \u00e9 importante, e o tr\u00edceps corda \u00e9 a melhor escolha da categoria.<\/p>\n

Por\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio alguns cuidados durante a execu\u00e7\u00e3o para que o uso da corda se torne um diferencial.<\/p>\n

Como executar o tr\u00edceps corda corretamente<\/h2>\n

A execu\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps corda \u00e9 relativamente simples:<\/p>\n

    \n
  1. Usando uma polia na regulagem mais alta, acople uma corda e segure cada extremidade com as m\u00e3os;<\/li>\n
  2. Mantendo os cotovelos sempre im\u00f3veis ao lado do corpo e tronco levemente inclinado para frente, inicie o exerc\u00edcio descendo as m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o a cintura;<\/li>\n
  3. Des\u00e7a at\u00e9 que cotovelos fiquem totalmente estendidos e voc\u00ea sinta o tr\u00edceps sendo contra\u00eddo;<\/li>\n
  4. Ainda mantendo os cotovelos fixos, resista a a\u00e7\u00e3o da gravidade ao subir a carga at\u00e9 que antebra\u00e7os fiquem pr\u00f3ximos dos 90 graus;<\/li>\n
  5. Repita pelo n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Apesar da execu\u00e7\u00e3o ser uma mera quest\u00e3o de estender os cotovelos mantendo-os fixos ao lado do corpo, para otimizar o recrutamento muscular precisamos ir al\u00e9m do b\u00e1sico.<\/p>\n

    Para isto, as dicas a seguir poder\u00e3o ser muito \u00fateis:<\/p>\n

    1 – Foque-se em esticar a corda no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Quando a maioria das pessoas fazem tr\u00edceps corda, elas se focam apenas em mover a carga do ponto A ao ponto B usando uma pegada neutra e est\u00e1tica durante todo o movimento.<\/p>\n

    Enquanto isto certamente vai recrutar o tr\u00edceps, pois ainda se trata de uma extens\u00e3o dos cotovelos, a pr\u00e1tica remove o benef\u00edcio de estarmos usando uma corda.<\/p>\n

    A corda nos permite liberdade para movimentar os punhos para que a amplitude e contra\u00e7\u00e3o sejam maiores.<\/p>\n

    Para tirar proveito disso, durante a descida, experimente girar os punhos para fora enquanto tenta afast\u00e1-los um do outro, como se tenta-se esticar a corda.<\/p>\n

    \"Esticar<\/p>\n

    Ao fazer isso voc\u00ea dever\u00e1 sentir uma contra\u00e7\u00e3o muito mais forte no tr\u00edceps, especialmente na cabe\u00e7a lateral.<\/p>\n

    Para amplificar ainda mais o recrutamento, voc\u00ea pode realizar uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica no ponto m\u00e1ximo da descida, segurando a carga por alguns segundos e ent\u00e3o subindo.<\/p>\n

    2 – Esque\u00e7a as cargas e foque-se na contra\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Quando fazemos tr\u00edceps no pulley<\/a>, um dos fatores que mais podem sabotar a qualidade do exerc\u00edcio \u00e9 o uso inadequado de cargas.<\/p>\n

    A partir do momento que usamos muita carga, tendemos a inclinar demasiadamente o tronco para frente durante a s\u00e9rie e usar os deltoides.<\/p>\n

    Os cotovelos saem do lugar e o exerc\u00edcio deixa de ser um movimento isolador para tr\u00edceps.<\/p>\n

    Portanto \u00e9 essencial que a carga usada permita que todas<\/em> as repeti\u00e7\u00f5es possam ser realizadas com a mesma<\/strong> perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Lembre-se que tudo que importante \u00e9 o que voc\u00ea est\u00e1 sentindo no m\u00fasculo e n\u00e3o a quantidade de carga em si.<\/p>\n

    3 – Comece com os bra\u00e7os em 90 graus<\/h3>\n

    Para garantir o m\u00e1ximo de amplitude durante o exerc\u00edcio, \u00e9 essencial que voc\u00ea use uma corda que permita que os bra\u00e7os fiquem pr\u00f3ximos de 90 graus no inicio do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    \"\u00e2ngulo<\/p>\n

    Isto permite que a extens\u00e3o dos cotovelos seja grande o suficiente para recrutar o tr\u00edceps da forma que queremos.<\/p>\n

    Do contr\u00e1rio, usar uma corda muito grande e\/ou usar uma pegada maior que 90 graus, far\u00e3o com que os bra\u00e7os fa\u00e7am uma viagem mais curta (e com menos amplitude).<\/p>\n

    4 – Tronco e cotovelos fixos<\/h3>\n

    Por mais que tenhamos a consci\u00eancia corporal de manter tronco e cotovelos fixos durante\u00a0durante todo o movimento, \u00e9 muito f\u00e1cil que isto ainda seja esquecido em certas por\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por exemplo: ao subir a carga, se deixarmos os antebra\u00e7os ultrapassarem o limite de 90 graus, \u00e9 muito comum que os cotovelos avancem.<\/p>\n

    Por isso, como regra geral, o exerc\u00edcio inicia e termina pr\u00f3ximos dos 90 graus.<\/p>\n

    J\u00e1 o tronco, precisa estar levemente inclinado para frente para que possamos usar o m\u00e1ximo de amplitude ao descer os bra\u00e7os e estender os cotovelos.<\/p>\n

    Mas esta inclina\u00e7\u00e3o n\u00e3o muda durante a s\u00e9rie.<\/p>\n

    Inclinar-se ainda mais, principalmente na tentativa de usar mais carga, facilitar\u00e1 o uso dos deltoides, o que n\u00e3o \u00e9 desej\u00e1vel.<\/p>\n

    5 – Resista a gravidade<\/h3>\n

    No decorrer da s\u00e9rie, conforme o tr\u00edceps sofre fadiga, \u00e9 comum que deixemos a gravidade dominar o movimento.<\/p>\n

    \u00c9 essencial que na subida das m\u00e3os, na fase exc\u00eantrica, estejamos resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/p>\n

    Esta por\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 a mais importante para a hipertrofia e possui o maior potencial para quebrar fibras musculares.<\/p>\n

    Tr\u00edceps corda unilateral<\/h2>\n

    O tr\u00edceps corda tamb\u00e9m poder\u00e1 ser feito de maneira unilateral, ou seja, com um bra\u00e7o trabalhando de cada vez.<\/p>\n

    As regras de execu\u00e7\u00e3o ser\u00e3o as mesmas; cotovelos e tronco fixos, foco na contra\u00e7\u00e3o muscular no final da descida e subida controlada.<\/p>\n

    \"triceps<\/p>\n

    A principal diferen\u00e7a nesta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 o fato de garantirmos que cada bra\u00e7o esteja recebendo o mesmo foco, sem que o lado dominante esteja exercendo mais for\u00e7a.<\/p>\n

    O que \u00e9 \u00fatil para pessoas que precisam corrigir assimetrias e desiquil\u00edbrios musculares.<\/p>\n

    Em termos de efetividade e hipertrofia, ambos ser\u00e3o \u00fateis.<\/p>\n

    Contudo a vers\u00e3o com as duas m\u00e3os permitir\u00e1 uso de cargas maiores, consequentemente mais sobrecarga.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Entre os exerc\u00edcios para tr\u00edceps que usam a polia alta, o tr\u00edceps corda costuma ser o que mais recruta massa muscular.<\/p>\n

    Mas para extrair este benef\u00edcio precisamos fazer bom uso da corda para que o m\u00e1ximo de amplitude e contra\u00e7\u00e3o sejam obtidos.<\/p>\n

    O exerc\u00edcio pode ser implementado no treino logo ap\u00f3s paralelas e\/ou supino fechado.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/span><\/p>\n

      \n
    1. https:\/\/acewebcontent.azureedge.net\/certifiednews\/images\/article\/pdfs\/ACETricepsStudy.pdf;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      O exerc\u00edcio tr\u00edceps corda na polia oferece benef\u00edcios \u00fanicos no treino, por\u00e9m precisa ser executado da maneira correta para trazer os resultados esperados. Entenda. Tr\u00edceps na polia usando uma corda parece ser apenas mais um exerc\u00edcio para tr\u00edceps. Contudo esta simples mudan\u00e7a faz com que o tr\u00edceps corda recrute mais massa muscular do que outras … Leia mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15389,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15388","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15388","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15388"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15388\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15388"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15388"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15388"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}